FORÇA

PART INICIAL

• Cursa contínua (1 minuts).

• Jugar al joc d'estirar la corda.

2- Mobilitzacions i estiraments:

• Desplaçament amb aixecament de talons (30 segons).

• Desplaçament lateral (30 segons a cada costat).

• Desplaçament enrere (30segons).

• Desplaçament creuant cames (30 segons).

• Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:

• Rotació del turmells.

*(aquí va el dibujo del ejercicio)

• Rotació de genolls.

*

• Recolzar tot el pes sobre un taló, endarrerint l'altra cama.

*

• Estirats a terra, ens agafem d'un genoll i el fem arribar el més pròxima a la cara.

*

• Aixequem la punta del peu i la recolzem en la paret, sense doblegar l'altra cama ens inclinem cap endavant.

*

• Estirament d'abdominals.

*

• Estirament de tríceps.

*

PART PRINCIPAL

Qualitat física: força.

Nombre de sessió: 1.

Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament.

Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

Exercicis:

• Volum: 2 minuts.

Intensitat:

Exercici: aixecar un objecte de 2 quilograms.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: vèncer l'oposició d'un company o una companya.

*

• Volum: 1 minut amb descans als 30 segons.

Intensitat:

Exercici: abdominals amb les mans al coll i aixecant les cames.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: fer força amb les cames cap avall mentres un company o companya estira en sentit contrari.

*

• Volum: 2 minuts.

Intensitat:

Exercici: fer que un company travessi una línia fent força cap a tu mateix.

*

• Volum: 2 minuts i 30 segons.

Intensitat:

Exercici: ajupir-se i aixecar-se diferents vegades.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: estant a quatres grapes, aixecar una cama i el braç contrari.

*

Qualitat física: força.

Nombre de sessió: 2.

Sistema d'entrenament: utilitzarem més d'un sistema d'entrenament.

Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

Exercicis:

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: amb les mans recolzades en un banc, pujar i baixar tot el cos.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: ajupir-se doblegant només una cama.

*

• Volum: 2 sèries de 3 repeticions.

Intensitat:

Exercici: vèncer l'oposició d'un company o companya amb les espatlles.

*

• Volum: 2 minuts.

Intensitat:

Exercici: un company o companya t'agafa dels peus i tu camines amb les mans.

*

• Volum: 3 minuts amb descans cada minut.

Intensitat:

Exercici: aguantar les cames en vertical.

*

• Volum: 2 minuts i 30 segons.

Intensitat:

Exercici: estant asseguts, empènyer les mans del company o companya amb els peus, fent tota la força possible per vèncer l'oposició de l'altre.

*

• Volum: 3 minuts descansant cada 30 segons.

Intensitat:

Exercici: abdominals intentant tocar amb les mans les puntes dels peus.

*

Qualitat física: força.

Nombre de sessió: 3.

Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

Exercicis:

• Volum: 3 minuts.

Intensitat: 2 quilograms.

Exercici: fer llançaments de pit amb una pilota medicinal.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: aguantar les cames d'un company o companya mentres ell/a camina amb les mans.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat: 2 quilograms.

Exercici: llançament de globus amb una pilota medicinal.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat: qualsevol pes.

Exercici: aixecament d'un pes.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat:

Exercici: aixecar la cama d'un company mentres aquest oposa resistència.

*

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

Intensitat:

Exercici: agafar un objecte de 1 quilogram aproximadament i fer-lo pujar i baixar amb una sola mà.

*

Qualitat física: força.

Nombre de sessió: 4.

Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

Exercicis:

• Volum: 3 sèries de 7 repeticions.

Intensitat:

Exercici: estirats al terra, amb les mans al coll, portem el colze dret al genoll esquerre, i el mateix però amb el colze esquerre i el genoll dret.

*

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

Intensitat:

Exercici: estirats al terra, intentem posar-nos de peu i un company ens ho impedeix.

*

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Intensitat:

Exercici: ens asseiem sobre els turmells i intentem aixecar-nos sense fer força amb les mans.

*

• Volum: 2 minuts amb descans cada minut.

Intensitat:

Exercici: estirats cap per avall i amb les cames doblegades i juntes, aguantem una pilota.

*

• Volum: 4 sèries de 5 repeticions.

Intensitat:

Exercici: subjectant una pilota medicinal darrere del coll, ens ajupim, i al pujar en posem de puntetes.

*

• Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons.

Intensitat:

Exercici: penjats de les espatlleres, aixequem els genolls els màxim possible i aguantem.

*

• Volum: 5 sèries de 3 repeticions.

Intensitat:

Exercici: ens col·loquem en front de les espatlleres, ens agafem d'una de les barres i ens deixem caure tornant després a la posició inicial.

*

Qualitat física: força.

Nombre de sessió: 5.

Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

Exercicis:

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Intensitat:

Exercici: realitzem diferents salts sense moure'ns del lloc.

*

• Volum: 4 sèries de 10 repeticions.

Intensitat: 3 quilograms.

Exercici: amb un braç estirat lateralment, l'apropem cap a les espatlles.

*

• Volum: 3 sèries de 15 repeticions.

Intensitat: 3 quilograms.

Exercici: amb el braç darrere el cap, pugem i baixem aquest.

*

• Volum: 4 sèries de 6 repeticions.

Intensitat:

Exercici: tombats de cap per avall, aixecar una cama estirada tan alt com es pugui.

*

• Volum: 5 sèries de 10 repeticions.

Intensitat:

Exercici: penjats de les espatlleres, aguantem amb les cames en horitzontal.

*

• Volum: 3 minuts amb descans cada minut.

Intensitat:

Exercici: amb l'estómac recolzat sobre un banc, posem les mans al terra i realitzem flexions.

*

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

Intensitat: 2 quilograms.

Exercici: estirats sobre un banc, pugem i baixem una pilota medicinal.

*

Qualitat física: força.

Nombre de sessió: 6.

Sistema d'entrenament: utilitzarem mes d'un sistema d'entrenament.

Mètode d'entrenament: barrejarem dos mètodes: exercicis individuals i exercicis amb pesos o altre material.

Exercicis:

• Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

Intensitat:

Exercici: ens pengem de les espatlleres i fem un angle recte amb les espatlles i l'avantbraç.

*

• Volum: 2 sèries de 15 repeticions.

Intensitat: 2 quilograms.

Exercici: ens col·loquem de genolls, i ens fem cap enrere amb els braços estirats i subjectant una pilota medicinal, ens avancem cap endavant i tornem enrere diversos cops.

*

• Volum: 2 sèries de 12 repeticions.

Intensitat:

Exercici: estirats boca baix, recolzats amb els genolls, fem flexions de braços.

*

• Volum: 3 sèries de 7 repeticions.

Intensitat: 2 quilograms.

Exercici: asseguts en un banc, pugem i baixem les cames (amb un pes).

*

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Intensitat:

Exercici: amb una goma poc elàstica, l'estirem de cada costat.

*

• Volum: 5 sèries de 5 repeticions.

Intensitat:

Exercici: jugar al joc d'estirar la corda.

PART FINAL

• Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions.

• Descans d'uns 5 minuts estirats.

FLEXIBILITAT

PART PRINCIPAL

• Part general:

• Cursa contínua (1 minut).

• Jugar a matar.

• Mobilitzacions i estiraments:

• Dinàmiques:

• Desplaçament aixecant els genolls el més alt possible (30 segons).

• Desplaçament obrint i tancant els braços (30 segons).

• Desplaçament lateral utilitzant ambdues cames (30 segons).

• Desplaçament realitzant cercles amb els braços (30 segons).

• Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:

• Torcem el coll a un costat i a l'altre.

*

• Torcem el coll cap endavant i enrere.

*

• Envoltem el coll amb el braç esquerre i empenyem endavant amb el dret(repetir però al contrari).

*

• Realitzem moviments circulars amb els canells.

*

• Amb les cames separades, realitzem moviments circulars amb el maluc.

*

• Realitzem moviments circulars amb els peus.

*

• Estirament de tríceps.

*

PART PRINCIPAL

Qualitat física: flexibilitat.

Nombre de sessió: 1.

Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

Exercicis:

• Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

Exercici: amb les cames separades i els braços estirats cap amunt, portem a un costat i a l'altre el tronc superior.

*

• Volum: 3 sèries de 20 repeticions.

Exercici: estirat cap amunt, passant una cama doblegada sobre l'altre.

*

• Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

Exercici: amb l'ajuda d'un company, intentar arribar el més lluny possible amb les mans, tocant la punta dels peus.

*

• Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada 30 segons.

Exercici: recolzant el taló al terra, estirem la cama de manera que quedi el més recte possible.

*

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

Exercici: estant assegut, passar una cama a l'altre costat i girar el tronc superior en sentit contrari, mentres fem força contra la cama girada.

*

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

Exercici: aixecats, aguantem el més baix possible amb les mans estirades cap avall.

*

• Volum: 3 minuts i 30 segons amb descans cada minut.

Exercici: obrir-se el màxim possible de cames.

*

Qualitat física: flexibilitat.

Nombre de sessió: 2.

Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

Exercicis:

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut i mig.

Exercici: amb una cama mig doblegada, posem un peu a les espatlleres i fem força cap avall.

*

• Volum: 4 minuts amb descans cada minut.

Exercici: amb una cama doblegada cap enrere i l'altre recta cap endavant, fem força.

*

• Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

Exercici: un company t'aixeca una cama el més amunt possible.

*

• Volum: 3 sèries de 12 repeticions.

Exercici: estant assegut i amb els braços enrere, fas força cap endavant, mentres un company t'estira dels braços cap endavant també.

*

• Volum: 3 sèries de 12 repeticions.

Exercici: assegut amb les cames separades, avancem el tronc superior amb els braços estirats.

*

• Volum: 2 sèries de 15 repeticions.

Exercici: ens col·loquem espatlla amb espatlla amb un company, ens agafem de les mans per sobre el cap i fem força cap endavant.

*

• Volum: 3 sèries de 10 repeticions.

Exercici: amb les cames rectes (una en horitzontal sobre una cadira), toquem els peus.

*

Qualitat física: flexibilitat.

Nombre de sessió: 3.

Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

Exercicis:

• Volum: 3 sèries de 15 repeticions.

Exercici: passar el braç per darrere el cap y amb l'altre estirar pel colze.

*

• Volum: 2 sèries de 6 repeticions.

Exercici: fer rotacions amb els braços estirats.

*

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Exercici: estirat al terra, apujar un genoll a la cara.

*

• Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

Exercici: amb els braços en horitzontal, girar el tronc superior a un costat i a un altre.

*

• Volum: 3 sèries de 6 repeticions.

Exercici: amb una cama en horitzontal sobre algun lloc, ens apropem cada vegada més al peu d'aquesta.

*

• Volum: 2 sèries de 8 repeticions.

Exercicis: recolzat en un mur, ens agafem del turmell i estrenyem contra nosaltres.

*

• Volum: 3 sèries de 6 repeticions.

Exercici: amb les cames separades, recolzar tot el cos sobre una d'elles.

*

Qualitat física: flexibilitat.

Nombre de sessió: 4.

Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

Exercicis:

• Volum: 3 minuts amb descans cada minut.

Exercici: asseguts davant i d'esquena a les espatlleres, ens agafem a una de les barres d'aquesta i ens intentem aixecar.

*

• Volum: 3 minuts amb descans cada 30 segons.

Exercici: de peu, avancem una cama i endarrerim l'altra tot el que puguem.

*

• Volum: 3 sèries de 3 repeticions.

Exercici: avancem una cama i la dobleguem en forma d'angle recte, l'altra l'endarrerim doblegant la punta del peu.

*

• Volum: 5 sèries de 10 repeticions.

Exercici: asseguts al terra, amb les cames doblegades, ajuntem les plantes dels peus i baixem el màxim possible els genolls.

*

• Volum: 4 sèries de 7 repeticions.

Exercici: estirats al terra, amb una cama doblegada, aixequem l'altra cama i la fem arribar (estirada) a la cara.

*

• Volum: 3 sèries de 10 repeticions.

Exercici: estirats de costat, ens agafem una cama per darrere i estirem.

*

Qualitat física: flexibilitat.

Nombre de sessió: 5.

Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

Exercicis:

• Volum: 2 sèries de 5 repeticions.

Exercici: amb una cama davant de l'altra, posem les mans estirades cap avall i estirem el genoll fins q notem tensió.

*

• Volum: 2 sèries de 15 repeticions.

Exercici: tombats cap avall, aixequem el tronc el màxim possible.

*

• Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

Exercici: estirats al terra, apropem un genoll a la cara i aixequem el cap fins tocar el genoll.

*

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Exercici: estirats al terra, dobleguem lleugerament una cama i passem l'altra per sobre, fent força cap avall.

*

• Volum: 2 sèries de 7 repeticions.

Exercici: asseguts al terra, intentem passar-nos la cama per darrere del cap.

*

Qualitat física: flexibilitat.

Nombre de sessió: 6.

Sistema d'entrenament: barrejarem diferents sistemes d'entrenament(dinàmic, passiu forçat, estàtic actiu, etc.)

Mètode d'entrenament: estiraments dinàmics i estàtics.

Exercicis:

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Exercici: estirats al terra passem les cames per sobre el cap.

*

• Volum: 2 sèries de 10 repeticions.

Exercici: dobleguem els braços darrere el tronc i intentem agafar-nos les mans.

*

• Volum: 2 sèries de 12 repeticions.

Exercici: tocar amb la mà l'espatlla contrària i amb l'altra mà fer força cap el pit.

*

• Volum: 3 sèries de 5 repeticions.

Exercici: apujar els braços fins notar tensió.

*

• Volum: 2 sèries de 8 repeticions.

Exercici: de peu, amb el braç i la palma de la mà pegats a la paret, aixequem aquest sense desenganxar el braç de la paret.

*

PART FINAL

• Realitzar els mateixos estiraments que a la part principal menys les mobilitzacions.

RESISTÈNCIA

PART INICIAL

• Part general:

• Cursa contínua (10 minuts).

• Mobilitzacions i estiraments:

• Dinàmiques:

• Desplaçament lateral (30 segons).

• Desplaçament a peu coix (30 segons).

• Desplaçament realitzant un salt des de el terra cada tres passes (30 segons).

• Desplaçament fent gambades el més grans possibles (30 segons).

• Estiraments i mobilitzacions de tot el cos:

• Pujar i baixar el tronc fins als peus.

*

• Realitzem moviments circulars amb els peus.

*

• Estirament d'abdominals.

*

• Moviments circulars amb els malucs.

*

• Moviments circulars amb els genolls.

*

• Estirament d'abductors.

*

• Estirament d'isquiotibials.

*

PART PRINCIPAL

Qualitat física: resistència.

Nombre de sessió: 1.

Sistema d'entrenament: aeròbica i anaeròbica.

Mètode d'entrenament:

Exercicis:

• Volum: 12 minuts amb decans als 8 minuts.

Intensitat: baixa.

Exercici: cursa a un ritme suau.

• Volum: 12 minuts.

Intensitat: mitja.

Exercici: cursa contínua a un ritme suau.

Qualitat física: resistència.

Nombre de sessió: 2.

Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

Mètode d'entrenament:

Exercicis:

• Volum: 1 minut.

Intensitat: alta.

Exercici: Lumbars, aixecar el tronc i les cames a la vegada formant un arc.

*

• Volum: 1 minut i 30 segons amb descans cada 30 segons.

Intensitat: mitja.

Exercici: sostenir-se sobre una de les barres de les espatlleres per millorar bíceps.

*

• Volum: 3 minuts.

Intensitat: mitja.

Exercici: saltar a la corda alternant els peus.

*

• Volum: 2 minuts amb descans cada 30 segons.

Intensitat: alta.

Exercici: aguantar tot el pes del nostre cos recolzant les mans al terra i amb els braços estirats.

*

• Volum: 5 minuts amb descans cada 2 minuts i mig.

Intensitat: mitja.

Exercici: pujar i baixar les escales.

*

Qualitat física: resistència.

Nombre de sessió: 3.

Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

Mètode d'entrenament: cursa.

Exercicis:

• Volum: 15 minuts amb descans als 12 minuts.

Intensitat: baixa.

Exercici: cursa a un ritme suau.

• Volum: 15 minuts.

Intensitat: mitja.

Exercici: cursa contínua a un ritme suau.

Qualitat física: resistència.

Nombre de sessió: 4.

Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

Mètode d'entrenament: cursa.

Exercicis:

• Volum: 15 minuts.

Intensitat: alta.

Exercici: cursa continua.

• Volum: 20 minuts.

Intensitat: mitja.

Exercici: cursa continua.

Qualitat física: resistència.

Nombre de sessió: 5.

Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

Mètode d'entrenament:

Exercicis:

• Volum: 4 sèries de 10 repeticions.

Intensitat: alta.

Exercici: estirats al terra, aguantant tot el nostre pes amb els colzes, aixequem una cama estirada i l'aguantem.

*

• Volum: 10 minuts.

Intensitat: mitja.

Exercici: caminar.

*

Qualitat física: resistència.

Nombre de sessió: 6.

Sistema d'entrenament: fraccionat i continu.

Mètode d'entrenament:

Exercicis:

• Volum: 12 minuts.

Intensitat: mitja.

Exercici: anar amb bicicleta.

*

• Volum: 15 minuts.

Intensitat: 15 metres.

Exercici: nedar.

*

PART FINAL

• Repetir els estiraments de la part principal menys les mobilitzacions.

• Restar estirats durant 5 minuts.

39