SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

LA MARCHA: Es un entrenamiento de tipo aeróbico

• La distancia aproximada es de 4 o 5 Km

• Las pulsaciones estarán entre 120 y 140 p/m.

• Evitar desniveles.

LA CARRERA CONTINUA: Entrenamiento de resistencia aeróbica.

• Evitar cambios de ritmo.

• Realizarla en entornos naturales sin grandes desniveles.

• El pulso estará entre 140 y 160 p/m.

• La frecuencia de pasos será de 140-160.

• La duración será entre 30 y 60 min.

• El trabajo será individualizado.

EL FARTLEK: Entrenamiento de resistencia earóbico-anaeróbica.

• Basado en una carrera continua, pero alternando la intensidad del esfuerzo con recuperaciones incompletas.

• Se intercalan recorridos sostenidos de 100 a 200 m con distancias de 50-80 m de ritmo vivo.

• En espacios naturales se pueden incluir las cuestas.

• El terreno puede ser variado

• La duración entre 15 y 45 min.

• Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 p/m.

• Nunca se debe estar en deuda de oxígeno mantenida.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL: Aunque es aeróbico podemos entrara en anaeróbico en algunos momentos puntuales.

• Trabajo variado q se realiza en todo tipo de terreno.

• La duración estará entre 1 hora y 1 hora y media.

• Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 aunque en algunos momentos pueden aumentar.

• Está basado en una carrera continua con posibles cambios de ritmo, acelerar e incluso andar o marcha rápida.

SISTEMAS FRACCIONADOS

LAS CUESTAS: Se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica, la capacidad de impulsión y la potencia del tren inferior.

• Bajar de 120 p/m.

• El número repeticiones son según el sujeto y el tipo de cuesta de 5-10 o 10 30.

• Al igual q las recuperaciones q son 1-3 min. o 3-5 min.

EL CIRCUIT TRAINING: Se trabaja la resistencia anaeróbica-aeróbica.

• Es una serie de ejercicios combinados en circuito.

• El numero de estaciones será de 6 a 12.

• Se debe empezar a 120 p/m y acabar a 180 p/m.

• El trabajo debe ser individualizado.

EL INTERVALL-TRAINING: con su ejecución se mejora la resistencia aeróbica-anaeróbica.

• Se empieza con 120 p/m y acaba con 180 p/m.

• La intensidad al 60-70 %.

• La distancia entre 100 y 400 m

• Las repeticiones serán elevadas.

FACTORES ANATÓMICOS Q LA CONDICIONA

• Movilidad articular.

• Elasticidad muscular.

FORMAS DE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

• Rebotes: en posición límite pequeños rebotes.

• Lanzamientos: utilizando la inercia de estos para llegar a posiciones límites.

• Presiones: utilizando la fuerza adicional del compañero.

• Stretching: mantener posiciones límites determinadas.

CLASES DE TENSIÓN MUSCULAR

• Isotónica concéntrica: la resistencia es menor q la tensión muscular.

• Isotónica excéntrica: la resistencia es mayor q la tensión muscular.

• Isométrica: la resistencia y la tensión muscular se igualan, no hay movimiento.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMAS: Desarrolla la fuerza máxima.

• Las cargas x encima del 80 % del máximo.

• De 3 a 7 ejercicios.

• De 1 a 3 repeticiones.

• De 2 a 4 series.

• De 3 a 5 min. De recuperación al igual q las sesiones semanales (3 a 5).

SISTEMAS DE CARGAS SUBMÁXIMAS (BODY BUILDING): Desarrolla la

potencia.

• Las cargas entre el 60 y 80 % del máximo.

• De 8 a 12 ejercicios.

• De 6 a 8 repeticiones.

• De 2 a 4 series.

• De 2 a 4 min. De recuperación y 2-3 sesiones semanales.

FUERZA - RESISTENCIA (RESISTENCIA MUSCULAR): entrenamiento idóneo para la iniciación al trabajo con cargas.

• Las cargas entre el 30 - 40 % del máximo.

• De 9 a 12 ejercicios.

• De 20 a 30 repeticiones.

• De 2 a 3 series.

• 1 min. De recuperación y 1 o 2 sesiones semanales.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

VELOCIDAD DE REACCIÓN

• SIMPLE: Salidas de 5-10 metros recuperación total.

• COMPLEJA: Parejas con móviles.

VELOCIDAD DE ACELERACIÓN

• 5 Series de 4 X 30

• 2 - 3 min. de recuperación entre repeticiones y 5 min de recuperación entre series.

VELOCIDAD MÁXIMA

• 20 - 30 m lanzado cuesta abajo.

• 4 series de 40 m.

• 4 series de 30 m.

• 2 - 3 min de repeticiones y 5 min de recuperación entre series.

VELOCIDAD RESISTENCIA

• 3 O 4 series de 4 X 100

• 2 O 3 min de recuperación.

VELOCIDAD SEGMENTARIA

• Repetición de un gesto técnico.