Sesiones

Serie de 6 sesiones mediante las cuales se pretende mejorar entre otras características físicas:

• Resistencia

• Fuerza

• Flexibilidad

Resistencia: Entendemos por resistencia la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que esto nos produce.

Flexibilidad: es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuromio-articulares de fijación y estabilización ofrecen el intento de ejecutar voluntariamente movimientos de amplitud angular óptima.

Fuerza: puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.

1ª sesión

Sesión dedicada a la resistencia. Con ella pretendemos mejorar la resistencia cardiovascular y conseguir una mejor tonalidad muscular.

Sesión:

La sesión dará comienzo con un calentamiento de 10 minutos en el cual nos centraremos especialmente en el tren inferior:

1º- Movilidad articular: 2'30”

Rotación de las diferentes articulaciones del cuerpo se realizará de pies a cabeza (tobillos, rodillas, etc.).

2º- Estiramientos: 5'

Se realizará una serie de estiramientos de todas las zonas del cuerpo (extremidades superiores, inferiores, tronco, etc.) centrándonos especialmente en los músculos del tren inferior.

3º- Desplazamientos: 2'30”

Realizar desplazamientos a lo largo de la pista ( carrera continua, skipping, cruzadillas, etc.)

A continuación procederemos a realizar 10 minutos de carrera continua.

Posteriormente habrá 5 minutos de descanso, estirando para así recuperar la tonalidad.

Para así comenzar con otra serie de 10 minutos de carrera continua.

Al finalizar esta realizaremos estiramientos variados para así relajar los músculos.

Con esto concluye la 1ª sesión.

2ª sesión

Sesión dedicada a un circuito de fuerza-resistencia. Con este mejoraremos nuestra resistencia cardiovascular, nuestra fuerza y conseguiremos un mejor tono muscular.

El circuito se divide en 12 estaciones. Se realizaran 3 series, entre cada una habrá 3 minutos de descanso. 1ª serie, 14 repeticiones por ejercicio con 25” de descanso. 2ª, 30 segundos con 25” de descanso y 3ª, 7 repeticiones con 5” de descanso entre ejercicio

Sesión:

Calentamiento de 10 minutos de duración:

1º- Movilidad articular: 3'

Rotación de las diferentes articulaciones del cuerpo se realizará de pies a cabeza (tobillos, rodillas, etc.).

2º- Estiramientos: 7'

Se realizará una serie de estiramientos de todas las zonas del cuerpo (extremidades superiores, inferiores, tronco, etc.)

Circuito:

1.- Lumbares, alzar el tronco y las piernas al unísono formando un arco.

2.- Sustentarse sobre una de las barras de la espaldera durante 30” para así mejorar bíceps.

3.- Salto de comba alternado pies.

4.- Sentadillas.

5.- Desplazamientos a la “pata coja” alternando ambos pies.

6.- Abdominales

7.- Flexiones de brazos.

8.- Subir los peldaños de la escalera.

9.- Bíceps con balón medicinal.

10.- Tríceps sobre espaldera o banco.

11.- Multi-salto horizontal

12.- Abdominales con los pies apoyados sobre las espalderas a cierta altura.

3ª sesión

Sesión de stretching con la que pretendemos mejorar nuestra flexibilidad considerablemente.

El stetching se basa ante todo en:

Estirar un músculo y mantener esta posición de estiramiento durante 30 segundos.

Relajarse en esta posición y disminuir la tensión.

Incrementar unos centímetros el estiramiento y mantenerse en esa nueva posición 30 segundos más.

Cuando estiremos las extremidades después de realizar los 3 pasos cambiaremos de brazo o pierna y volveremos a realizar el mismo ejercicio.

Sesión:

Calentamiento de 10 minutos de duración:

1º- Movilidad articular: 3'

Rotación de las diferentes articulaciones del cuerpo se realizará de pies a cabeza (tobillos, rodillas, etc.).

2º- Estiramientos: 7'

Se realizará una serie de estiramientos de todas las zonas del cuerpo (extremidades superiores, inferiores, tronco, etc.)

Gemelos: Tirar las puntas de los pies hacia el cuerpo.

Cuadriceps: El ejercicio para conseguirlo consiste en doblar una pierna hacia atrás y tumbarse hasta que la espalda toque el suelo o lo más cerca posible.

Abductores: Consiste en tocar el suelo con las manos estando de pie y con las piernas abiertas, más o menos a la anchura de los hombros.

Parte anterior de la pierna: Acercar una de las 2 piernas al cuerpo sin levantar la cadera del suelo.

Zona baja de la espalda: Mantener la cabeza y la espalda pegadas al suelo y presionar con las piernas el pecho.

Espalda: Utilizar la pierna doblada como apoyo para realizar la torsión de la espalda.

Torso: Levantar el torso, para forzar el estiramiento arqueando la espalda

Cuello: Levantar la cabeza hasta tocar con ella el pecho con el mentón y mantener esta posición.

Brazo: Cogerse la muñeca y estirar el brazo hacia abajo, por detrás de la espalda.

4ª sesión

Sesión fuerza-resistencia mediante ejercicios de auto-carga y carga externa (compañero). Entre ejercicio y ejercicio habrá 30 segundos de descanso para así mejorar la resistencia cardiovascular.

Sesión:

Calentamiento de 10 m de duración:

1º- Movilidad articular: 3'

Rotación de las diferentes articulaciones del cuerpo se realizará de pies a cabeza (tobillos, rodillas, etc.).

2º- Estiramientos: 7'

Se realizará una serie de estiramientos de todas las zonas del cuerpo (extremidades superiores, inferiores, tronco, etc.)

Se realizara en dos series cada una de ella contiene:

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca; 15 abdominales.

Flexiones de brazos

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas en alto sobre una espaldera y las manos en la nuca; 2 series de 15 abdominales.

Sentadillas.

Tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos en la nuca, elevar el tronco y tocar con el codo la rodilla contraría, es decir con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa; 2 series de 10 abdominales.

Dorsales

Por parejas:

Un miembro de la pareja se tumba en el suelo y el contrario le coge fuertemente a la altura de las rodillas con ambos brazos. El primero intenta ponerse de pie y separar las manos del suelo al menos durante tres segundos. El contrario se lo impide.

La pareja se coloca, frente a frente, uno a cada lado de una línea con las manos en los hombros del contrincante. A la señal, ambos empujan hacia adelante para conseguir sobrepasar la línea. Se puede jugar dentro de un espacio dibujado en el suelo o en una colchoneta para expulsar al otro.

5ª sesión

La sesión se centra en la resistencia y de paso aprender alguno de los movimientos básicos de diferentes deportes como fútbol y balonmano.

Sesión:

Calentamiento de 10 minutos de duración:

1º- Movilidad articular: 2'30”

Rotación de las diferentes articulaciones del cuerpo se realizará de pies a cabeza (tobillos, rodillas, etc.).

2º- Estiramientos: 5'

Se realizará una serie de estiramientos de todas las zonas del cuerpo (extremidades superiores, inferiores, tronco, etc.) centrándonos especialmente en los músculos del tren inferior.

3º- Desplazamientos: 2'30”

Realizar desplazamientos a lo largo de la pista ( carrera continua, skipping, cruzadillas, etc.)

La sesión dará comienzo con 5 minutos de carrera continua. Una vez finalizada esta se procederá a la división de la clase en dos grupos. Uno practicará fútbol y otro balonmano. Esto cambiara a los 25 que se invertirán las tornas. A su vez se aran dos equipos en cada grupo.

El entrenamiento se realizará mediante juegos utilizando las técnicas básicas de cada deporte.

El “medio”: uno de los equipos tendrá la posesión del esférico mientras el otro tratará de recuperarlo. Al recuperarlo, se intercambiaran las tornas el que defendía ahora atacará.

El “naufrago”: similar al anterior pero el objetivo es introducir el esférico dentro de unos límites contando como un punto. Al introducirlo el rival recupera la posesión.

6ª sesión

Sesión de multi-salto utilizando la comba para realizar los ejercicios.

Sesión:

Calentamiento de 10 minutos de duración:

1º- Movilidad articular: 3'

Rotación de las diferentes articulaciones del cuerpo se realizará de pies a cabeza (tobillos, rodillas, etc.).

2º- Estiramientos: 7'

Se realizará una serie de estiramientos de todas las zonas del cuerpo (extremidades superiores, inferiores, tronco, etc.)

1º se procederá a realizar los movimientos en series de 15 saltos para después entrelazarlas.

1.Salto con ambos pies

2.Con un pie (alternado entre serie y serie)

3.Con un pie pero alternando entre cada salto.

4.Con ambos pies y cruzando manos

5.Alternando pies y cruzando manos.

6.Dos batidas de cuerda en un solo salto

7.Invirtiendo el sentido es decir desde atrás a adelante

Estos son los movimientos básicos a partir de aquí se realizaran 3 series intercalando éstos. Se realizaran 10 saltos correspondientes a cada serie. Entre cada una de ellas se dejará un tiempo de descanso de 45”

Series:

1ª 1,3,4, 7

2ª 2,3,5,7

3ª 1-7

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