Estiramientos y calentamiento de articulaciones 3 min. 30 seg.
Calentamiento de tobillos (10 seg. cada tobillo)
Estiramiento de gemelos (10 seg. cada pierna)
Calentamiento de rodillas (10 seg. cada rodilla)
Estiramiento de cuádriceps (10 seg. cada pierna)
Estiramiento de isquiotibiales (10 seg. cada pierna)
Estiramiento de abductores (10 seg. cada pierna)
Calentamiento de cintura (20 seg.)
Estiramiento de bíceps (10 seg. cada brazo)
Estiramiento de tríceps (10 seg. cada brazo)
Calentamiento de cuello (10 seg.)
Muñecas (10 seg.)
Jugar a matar 3 min.
Material: un balón
Progresiones 2 min.
VUELTA A LA CALMA
Caminar (2 min.)
Estiramientos (5 min.):
Gemelos
Cuádriceps
Isquiotibiales
Tríceps
Bíceps
Ejercicios de relajación ( 8 min.):
De contracción y descontracción
Sintiendo la gravedad
Experimentando distintas sensaciones
FINALIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Con el entrenamiento, a parte de mejorar mi resistencia (para poder participar en las carreras de mi pueblo porque aunque más que lo intento, no consigo resistir mucho tiempo, en el colegio tampoco resisto mucho en las pruebas de clase), también se mejorarán otras cualidades. La principal finalidad del entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica.
VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL
Esta es la primera sesión del entrenamiento. Tras el calentamiento ( 15 min.), se aplicará la prueba del COURSE NAVETTE, que consiste en ir realizando períodos de 20 metros siguiendo las indicaciones de un cassette que va dando señales, cada vez más rápido, de cuando hay que realizar la longitud en la dirección inversa a la que se realizó la secuencia de antes. El resultado conseguido fue de 8,5 períodos. Tras la prueba, se realizara la vuelta a la calma para recuperar el ritmo cardíaco.
METAS QUE SE QUIEREN CONSEGUIR CON EL ENTRENAMIENTO
Mi propósito con este plan de entrenamiento es llegar a conseguir 11 períodos en la prueba del Course Navette. El plan de entrenamiento será un plan de mejoría ya que mi nivel no es muy bajo. El tiempo semanal de entrenamiento será de 6-7 Horas
Escoger LAS ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO Y SU DISTRIBUCIÓN
para alcanzar mi objetivo con este plan de entrenamiento (mejorar resistencia), he escogido los siguientes ejercicios:
Rutas con la bicicleta: las rutas serán por el término del pueblo sin hacer recorridos muy complicados.
Jugar partidos de fútbol con los amigos: los partidos se jugarán los sábados y domingos por la tarde en las pistas del pueblo.
Carrera continua: carrera a un ritmo no muy alto para mejorar el nivel de resistencia.
Fartlek: sistema fraccionado para trabajar resistencia que consiste en hacer un ejercicio, descansar y sin recuperarse del todo, volver a hacer otro ejercicio.
Circuitos: recorrido con distintos obstáculos.
Flexiones de brazos: tumbarse boca abajo y levantarse sólo haciendo fuerza con los brazos
Abdominales: tumbarse boca arriba e ir levantándose haciendo fuerza con los abdominales
Multisaltos: carreras realizando diferentes saltos
Distribución de los ejercicios
PRIMERA SEMANA
LUNES (valoración del nivel inicial):
Calentamiento (15 min.)
Prueba del Course Navette
Vuelta a la calma (15 min.)
MARTES:
Calentamiento (15 min.)
Carrera continua (20 min.)
Fartlek (35 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
MIÉRCOLES:
Calentamiento (15 min.)
Ejercicios de fuerza (12 min.):
Flexiones de brazos (5 min.)
Recuperación (2 min.)
Abdominales (5 min.)
Carrera continua (15 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
JUEVES:
Descanso
VIERNES:
Calentamiento (15 min.)
Ejercicios de velocidad (12 min.):
Carreras de velocidad (5 min.)
Recuperación (2 min.)
Multisaltos (5 min.)
Carrera continua (20 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
SÁBADO:
Partido con los amigos
DOMINGO:
Descanso
SEGUNDA SEMANA
LUNES:
Calentamiento (15 min.)
Ruta con la bicicleta (45 min.)
Carrera continua (10 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
MARTES:
Descanso
MIÉRCOLES:
Calentamiento (15 min.)
Pesas (12 min.):
Serie (5 min.)
Recuperación (2 min.)
Serie (5 min.)
Carrera continua (30 min.)
Vuelta ala calma (15 min.)
JUEVES:
Calentamiento (15 min.)
Circuitos (15 min.)
Carrera continua (10 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
VIERNES:
Descanso
SÁBADO:
Calentamiento (15 min.)
Carrera continua (20 min.)
Estiramientos (20 min.)
DOMINGO:
Partido de fútbol con los amigos (1 h.)
TERCERA SEMANA
LUNES:
Calentamiento (15 min.)
Carreras (12 min.):
Serie (5 min.)
Recuperación (2 min.)
Serie (5 min.)
Vuelta ala calma (15 min.)
MARTES
Descanso
MIÉRCOLES:
Calentamiento (15 min.)
Bicicleta (45 min.)
Vuelta ala calma (15 min.)
JUEVES:
Calentamiento (15 min.)
Pesas (12 min.)
Serie (5 min.)
Recuperación (2 min.)
Serie (5 min.)
Carrera continua (20 min.)
Vuelta a la calma (15 min.)
VIERNES:
Descanso
SÁBADO (Valoración del nivel alcanzado):
Calentamiento (15 min.)
Prueba del Course Navette
Vuelta a la calma (15 min.)
VALORACIÓN DEL NIVEL ALCANZADO
Tras realizar la prueba para valorar el nivel alcanzado, he comprobado que el entrenamiento unas mejoras no esperadas: en vez de conseguir 11 períodos en la prueba del Course Navette he conseguido 12 períodos. Estoy muy satisfecho con el plan de entrenamiento.