Introducció

A les probes físiques que vam fer a principi de curs, vaig obtenir aquest resultats:

• Test de Cooper: 13 voltes en 12 voltes
• Flexibilitat: 23 cm
• Abdominals: 36 en 1 minut
• Flexions: 15
• Salt d’allargada amb els peus junts: 1,60 m
• Llançament de pes: 4,5 m

Durant aquest període d’entrenament, m’agradaria millorar en tots els aspectes, ja que, com que no faig cap esport, no necessito centrar-me en una QFB en específic. Aquest són els resultat que m’agradaria obtenir (com a mínim) en les següent proves físiques que fem després de l’entrenament.

• Test Cooper: 16 voltes en 12 minuts
• Flexibilitat: 25 cm
• Abdominals: 40 en 1 minut
• Flexions: 18
• Salt d’allargada amb els peus junts: 1,70 m
• Llançament de pes: 5 m

1

Diari d’entrenament

Dimarts (24/1, 12:45h, 1r dia de la 1a setmana). Força (explosiva i de resistència) i Resistència.

Objectes¹

Cintes de goma (per poder fer la primera activitat), les altres només he utilitzat el propi cos.

Sessió

He començat amb l’escalfament pertinent a força i resistència, ja que són les activitats que portaré a terme.²

La primera activitat l’he portat a terme amb les gomes elàstiques. Trepitjant la goma per la meitat més o menys, cada extrem de la goma a cada ma, i amb els colzes enganxats al cos, pujar i baixar l’avantbraç fent exercitar els bíceps.

La segona activitat simplement m’he estirat a un matalàs col·locat arran de l’espatllera, per poder posar els peus entre els barrots més baixos i fer-me de suport per poder fer els abdominals i exercitar, tal i com diu el nom, els abdominals.

Les últimes activitats simplement he anat corrent calculant el temps, i les pulsacions per veure si anava a la intensitat desitjada.

Càrregues

• (3x15)x0,7= 31,5
• 20x0,75= 15
• 10x0,5= 5
• 10x0,6= 6
• 10x0,7= 6

Càrrega de la sessió= 31,5+15+5+6+7=64,5

Observacions

Com que era el primer dia he anat amb força calma, per veure més o menys de que anava tot. També he volgut barrejar resistència i força per veure que havia de fer en els dos casos.

¹ Totes les activitats de força utilitzaré un matalàs.

² Tot seguit posaré fotografies de l’escalfament i altres.

Dijous (26/1, 8:15h, 2n dia de la 1a setmana). Força (explosiva) i Resistència.

Objectes

Cap (només el cos)

Sessió

He començat amb l’escalfament pertinent a la resistència, ja que és la primera activitats que portaré a terme.

Les primeres activitats que eren de resistència, simplement he anat corrent calculant el temps, i les pulsacions per veure si anava a la intensitat desitjada.

Després he fet les abdominals, m’he estirat a un matalàs col·locat arran de l’espatllera, per poder posar els peus entre els barrots més baixos i fer-me de suport per poder fer els abdominals i exercitar, tal i com diu el nom, els abdominals.

Per fer les flexions, m’he estirat al terra, fora del matalàs, per poder fer-les millor. Però les he fet recolzant-me en els peus (com una flexió normal), tot i que jo a les probes físiques les vaig fer recolzant-me en els genolls. Per aquesta raó, no n’he pogut fer més de 10, he acabat molt cansada i no he pogut fer les 10 que m’havia proposat fer ni recolzant-me en els peus ni en els genolls.

Càrregues

• 15x0,6= 9
• 15x0,7= 10,5
• (2x20)x0,65= 26
• (2x10)x0,65= 13

Càrrega de la sessió= 9+10,5+26+13= 58,5

Observacions

Al veure que fer els abdominals recolzant-me en els peus fa que no pugui fer els que tenia proposats, a partir d’ara faré els que tingui planejats, però recolzant-me en els genolls, així podré fer-ne més. També, intentaré pujar la intensitat de les abdominals, perquè les he fet sense massa esforç, per tant, no he treballat suficient el múscul.

Dimarts (31/1, 12:45h, 1r dia de la 2a setmana). Resistència.

Objectes

Cap (només el cos)

Sessió

He començat amb l’escalfament pertinent a resistència.

A l’activitat que hem tocava avui, simplement he anat corrent calculant el temps, i les pulsacions per veure si anava a la intensitat desitjada.

Càrregues

• 10x0,6= 6
• 10x0,7= 7
• 10x0,5= 8

Càrrega de la sessió= 6+7+8= 21

Observacions

No he tingut cap problema en aquesta sessió.

Dijous (2/2, 8:15h, 2n dia de la 2a setmana). Força (màxima i de resistència)

Objectes

Pilota medicinal de 3kg.

Sessió

He començat amb l’escalfament pertinent a força.

He començat l’activitat amb els moviments per exercitar els bíceps amb l’ajuda d’una pilota medicinal, enganxant els colzes al cos i movent la pilota amunt i avall només amb l’avantbraç. Després, amb la mateixa pilota medicinal, he exercitat el tríceps amb els braços aixecats, i aixecant i tirant enrere la pilota.

La següent activitat era abdominals, i m’he estirat a un matalàs col·locat arran de l’espatllera, per poder posar els peus entre els barrots més baixos i fer-me de suport per poder fer els abdominals i exercitar, tal i com diu el nom, els abdominals, però aquesta vegada per afegir-hi dificultat, he fet els abdominals abraçant la pilota medicinal.

Càrregues

• (4x10)x0,8= 32
• (4x10)x0,8= 32
• (2x15)x0,7= 21

Càrrega de la sessió= 32+32+21= 85

Conclusió

La sessió d’avui ha sigut una de les que més he aprofitat, o les que més he notat que exercitava els músculs, intentaré fer més sessions així

Dimarts (7/2, 12:45h, 1r dia de la 3a setmana). Força (màxima i explosiva) i Resistència.

Objectes

Una pilota medicinal de 3kg

Sessió

He començat fent l’entrenament respectiu a l’activitat de força, i abans de començar l’activitat de resistència he fet l’entrenament respectiu.

He començat fent 20 flexions, aquest cop amb recolzant-me en els genolls, i he pogut fer els que m’havia proposat (20) tot i que m’ha costat bastant i m’he tingut que parar unes quantes vegades. Després he agafat un matalàs i m’he estirat a un matalàs col·locat arran de l’espatllera, per poder posar els peus entre els barrots més baixos i fer-me de suport per poder fer els abdominals com a l’última sessió, amb una pilota medicinal entre els braços, i exercitar, tal i com diu el nom, els abdominals.

Després d’acabar les activitats de força i fer l’escalfament necessari per a la resistència, he estat corrent 15 minuts a una intensitat del 60%.

Càrregues

• (2x20)x0,65= 26
• (2x20)x0,65= 26
• 15x0,60= 9

Càrrega de la sessió= 26+26+9= 61

Observacions

M’ha costat bastant fer les flexions, per això crec que hauré de practicar força si vull millorar en aquest aspecte.

Dijous (9/2, 8:15h, 2n dia de la 3a setmana). Resistència.

Objectes

Cap (només el cos)

Sessió

He començat amb l’escalfament pertinent a resistència.

A l’activitat que hem tocava avui, simplement he anat corrent calculant el temps, i les pulsacions per veure si anava a la intensitat desitjada.

Càrrega

• 20x0,6= 12
• 15x0,7= 10,5
• 10x0,8= 8

Càrrega de la sessió= 12+10,5+8= 30,5

Observacions

Veig que com he progressat una mica, ja que puc augmentar la intensitat sense problemes.

Dimarts (14/2, 12:45h, 1r dia de la 4a setmana). Força (màxima i de resistència).

Objectes

Pilota medicinal de 3kg i goma elàstica

Sessió

He fet l’escalfament respectiu a l’activitat de força.

He començat l’activitat amb uns moviments per exercitar els bíceps amb l’ajuda d’una pilota medicinal, enganxant els colzes al cos i movent la pilota amunt i avall només amb l’avantbraç. Després, amb la mateixa pilota medicinal, he exercitat el tríceps amb els braços aixecats, i aixecant i tirant enrere la pilota.

Per acabar, l’activitat l’he portat a terme amb les gomes elàstiques. Trepitjant la goma per la meitat més o menys, cada extrem de la goma a cada ma, i amb els colzes enganxats al cos, pujar i baixar l’avantbraç fent exercitar els bíceps.

Càrrega

• (4x15)x0,7= 42
• (4x15)x0,7= 42
• (4x15)x0,7= 42

Càrrega de la sessió= 42+42+42= 126

Observacions

He acabat amb força mal als braços, perquè he augmentat la intensitat i el número de series i repeticions, i segurament no dec haver escalfat bé, vigilaré el pròxim cop de fer-ho millor.

Dijous (16/2, 8:15h, 2n dia de la 4a setmana). Força (màxima i explosiva)

Objectes

Cap (només el cos)

Sessió

He fet l’escalfament respectiu a l’activitat de força, i seguidament m’he posat a fer les activitats programades.

De 25 abdominals que tenia pensades fer només n’he pogut fer 15, i de flexions no més de 10.

Càrrega

• 15x0,6= 9
• 10x0,6= 6

Càrrega de la sessió=9+6= 15

Observacions

Avui em feia molt mal d’esquena, i creia que tenia una contractura, així que no he volgut forçar per que no anés a més. La contractura la tenia d’abans de començar la classe, vull dir, que no ha sigut causa d’un mal escalfament.

Dimarts (21/2, 12:45h, 1r dia de la 5a setmana)

[NO HI HA HAGUT CLASSE PERQUÈ HA FALTAT EL PROFESSOR]

Dijous (23/2, 8:15h, 2n dia de la 5a setmana). Resistència.

Objectes

Cap (només cos)

Sessió

Començo fent l’escalfament pertinent per l’activitat de resistència.

Simplement he anat corrent calculant el temps, i les pulsacions per veure si anava a la intensitat desitjada.

Càrrega

• 15x0,7= 10,5
• 15x0,8= 12
• 15x0,7= 10,5

Càrrega de la sessió= 10,5+12+10,5= 33

Observacions

Com que a l’última classe va faltar el professor, faig la sessió que tenia pensada fer dimarts.

Quines activitats he fet per exercitar aquests músculs?

Pectorals  Flexions Abdominals  Abdominals Tríceps  Goma elàstica i pilota medicinal

Bíceps  Goma elàstica Bessons i Quàdriceps  Activitats de resistència (córrer)

i pilota medicinal

Escalfaments

Per a fer una activitat de força:

Per a fer una activitat de resistència:

A part d’aquests moviments, per a l’escalfament de resistència també estaríem corrents entre 5 i 10 minuts fent diferents moviments com córrer de costat, fer salts i després ajupir-se, aixecant els genolls, tocant amb els talons al cul, etc.

Conclusió

He intentat anar avançant durant l’entrenament, augmentant el temps, l’ intensitat, o el número de series o repeticions, començant per lo més bàsic i avançar fins on he arribat, per aconseguir millorar uns resultats.

Abans de començar l’entrenament vaig proposar-me unes metes, i aquí compararé si ho he aconseguit:

Amb aquest resultats es pot veure que no he aconseguit totes les millores que volia, però com a mínim he millorat en la majoria dels aspectes, menys en flexibilitat (que he empitjorat) i salt amb peus junts, que m’he quedat igual.

Es pot comprovar que les activitats a les quals els hi he prestat menys atenció (he fet menys activitats per millorar-les) són les que menys he millorat o simplement no he millorat.

Les conclusions que puc treure al veure aquest resultats després de fer un seguiment durant 2 dies a la setmana en 5 setmanes, són que si hagués treballat més dies fora de classe, i m’hagués centrat més en mirar quines activitats són específiques per millorar aquestes qualitats bàsiques, i les hagués portat a terme, segurament hauria millorat en tots els aspectes.

Aquest treball m’ha servit per veure que del treball que faig en puc treure uns resultats, i que m’he d’esforçar per obtenir-los. No he trobat cap dificultat significativa, més que la de pensar quines activitats fer cada dia.

Sé que no m’he implicat en aquest treball tant com hauria d’haver-ho fet, tot i així sento que he treballat i que el producte del meu esforç ha estat bo dintre de tot.