Cualidades físicas

Resistencia. Carrera. Entrenamiento. Fartlek. Circuit training. Flexibilidad. Fuerza. Velocidad

  • Enviado por: Pelowyn
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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  • RESISITENCIA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo, de mayor o menor intensidad durante un largo tiempo sin q aparezca la fatiga.

  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

    LA MARCHA: Es un entrenamiento de tipo aeróbico

    • La distancia aproximada es de 4 o 5 Km

    • Las pulsaciones estarán entre 120 y 140 p/m.

    • Evitar desniveles.

    LA CARRERA CONTINUA: Entrenamiento de resistencia aeróbica.

    • Evitar cambios de ritmo.

    • Realizarla en entornos naturales sin grandes desniveles.

    • El pulso estará entre 140 y 160 p/m.

    • La frecuencia de pasos será de 140-160.

    • La duración será entre 30 y 60 min.

    • El trabajo será individualizado.

    EL FARTLEK: Entrenamiento de resistencia earóbico-anaeróbica.

    • Basado en una carrera continua, pero alternando la intensidad del esfuerzo con recuperaciones incompletas.

    • Se intercalan recorridos sostenidos de 100 a 200 m con distancias de 50-80 m de ritmo vivo.

    • En espacios naturales se pueden incluir las cuestas.

    • El terreno puede ser variado

    • La duración entre 15 y 45 min.

    • Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 p/m.

    • Nunca se debe estar en deuda de oxígeno mantenida.

    EL ENTRENAMIENTO TOTAL: Aunque es aeróbico podemos entrara en anaeróbico en algunos momentos puntuales.

    • Trabajo variado q se realiza en todo tipo de terreno.

    • La duración estará entre 1 hora y 1 hora y media.

    • Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 aunque en algunos momentos pueden aumentar.

    • Está basado en una carrera continua con posibles cambios de ritmo, acelerar e incluso andar o marcha rápida.

    SISTEMAS FRACCIONADOS

    LAS CUESTAS: Se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica, la capacidad de impulsión y la potencia del tren inferior.

    • Bajar de 120 p/m.

    • El número repeticiones son según el sujeto y el tipo de cuesta de 5-10 o 10 30.

    • Al igual q las recuperaciones q son 1-3 min. o 3-5 min.

    EL CIRCUIT TRAINING: Se trabaja la resistencia anaeróbica-aeróbica.

    • Es una serie de ejercicios combinados en circuito.

    • El numero de estaciones será de 6 a 12.

    • Se debe empezar a 120 p/m y acabar a 180 p/m.

    • El trabajo debe ser individualizado.

    EL INTERVALL-TRAINING: con su ejecución se mejora la resistencia aeróbica-anaeróbica.

    • Se empieza con 120 p/m y acaba con 180 p/m.

    • La intensidad al 60-70 %.

    • La distancia entre 100 y 400 m

    • Las repeticiones serán elevadas.

  • FLEXIBILIDAD: Es la capacidad q permite realizar un movimiento de gran amplitud o movilidad articular.

  • FACTORES ANATÓMICOS Q LA CONDICIONA

    • Movilidad articular.

    • Elasticidad muscular.

    FORMAS DE TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

    • Rebotes: en posición límite pequeños rebotes.

    • Lanzamientos: utilizando la inercia de estos para llegar a posiciones límites.

    • Presiones: utilizando la fuerza adicional del compañero.

    • Stretching: mantener posiciones límites determinadas.

  • LA FUERZA: Es la capacidad de desarrollar una tensión muscular contra una resistencia (carga).

  • CLASES DE TENSIÓN MUSCULAR

    • Isotónica concéntrica: la resistencia es menor q la tensión muscular.

    • Isotónica excéntrica: la resistencia es mayor q la tensión muscular.

    • Isométrica: la resistencia y la tensión muscular se igualan, no hay movimiento.

    SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

    SISTEMAS DE CARGAS MÁXIMAS: Desarrolla la fuerza máxima.

    • Las cargas x encima del 80 % del máximo.

    • De 3 a 7 ejercicios.

    • De 1 a 3 repeticiones.

    • De 2 a 4 series.

    • De 3 a 5 min. De recuperación al igual q las sesiones semanales (3 a 5).

    SISTEMAS DE CARGAS SUBMÁXIMAS (BODY BUILDING): Desarrolla la

    potencia.

    • Las cargas entre el 60 y 80 % del máximo.

    • De 8 a 12 ejercicios.

    • De 6 a 8 repeticiones.

    • De 2 a 4 series.

    • De 2 a 4 min. De recuperación y 2-3 sesiones semanales.

    FUERZA - RESISTENCIA (RESISTENCIA MUSCULAR): entrenamiento idóneo para la iniciación al trabajo con cargas.

    • Las cargas entre el 30 - 40 % del máximo.

    • De 9 a 12 ejercicios.

    • De 20 a 30 repeticiones.

    • De 2 a 3 series.

    • 1 min. De recuperación y 1 o 2 sesiones semanales.

  • VELOCIDAD: es la capacidad física q permite realizar acciones motrices en el mínimo de tiempo posible.

  • SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

    VELOCIDAD DE REACCIÓN

    • SIMPLE: Salidas de 5-10 metros recuperación total.

    • COMPLEJA: Parejas con móviles.

    VELOCIDAD DE ACELERACIÓN

    • 5 Series de 4 X 30

    • 2 - 3 min. de recuperación entre repeticiones y 5 min de recuperación entre series.

    VELOCIDAD MÁXIMA

    • 20 - 30 m lanzado cuesta abajo.

    • 4 series de 40 m.

    • 4 series de 30 m.

    • 2 - 3 min de repeticiones y 5 min de recuperación entre series.

    VELOCIDAD RESISTENCIA

    • 3 O 4 series de 4 X 100

    • 2 O 3 min de recuperación.

    VELOCIDAD SEGMENTARIA

    • Repetición de un gesto técnico.

  • COORDINACIÓN: Capacidad de sincronizar el movimiento