Acondicionamiento físico general

Plan de entrenamiento. Resistencia. Velocidad. Fuerza. Flexibilidad

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. 1º BACH. C

DOMINGO

SABADO

VIERNES

JUEVES

MIERCOLES

MARTES

LUNES

Semanas

Días

Bici 20'

Flexibilidad 11'

Flexibilidad 11'

Bici 20'

Circuito

Fza.- Vlo. 1h.

Carrera cont. 20'

Flexibilidad 11'

Carrera cont. 25'

DESCANSO

Circuito

Fza.- Vlo.

1h. 5'

Carrera cont. 25'

Flexibilidad 14'

Carrera cont. 25'

Flexibilidad 14'

Flex.

14'

Bici 30'

DESCANSO

Carrera cont. 30'

Flexibilidad 16'

Bici 30'

Flexibilidad 16'

Circuito

Fza.- Vlo.

1h. 10'

Flex. 16'

Circuito

Fza.- Vlo.

1h. 15'

Carrera cont. 35'

Flexibilidad 18'

Carrera cont. 35'

DESCANSO

Flexibilidad 18'

Flex. 18'

Bici 35'

Bici 40'

Flexibilidad 18'

Bici 40'

Flexibilidad 18'

Flexibilidad 18'

Circuito Fza.- Vlo. 1h. 20'

Bici 40'

Carrera cont. 45'

Flexibilidad 20'

Carrera cont. 45'

Circuito Fza.- Vlo. 1h. 25'

DESCANSO

Bici 45'

Flex. 20'

Flex. 20'

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 1 al 7.

Tiempo: 11 minutos.

2 [7 X 18'' - 12'' - 18'']

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 20 minutos.

CIRCUITO

Fuerza y Velocidad

Auto carga genérico

Tiempo: 1 hora

2[ 8 x 10 / 3'] / 6'

Acondicionamiento físico general
Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general
Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general
Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general
Acondicionamiento físico general

RESISTENCIA

Bicicleta.

Tiempo: 20 minutos.

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 8 al 14.

Tiempo: 11 minutos.

3 [7 X 10'' - 10'' - 10'']

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 15 al 21.

Tiempo: 11 minutos.

2 [7 X 18'' - 12'' - 18'']

RESISTENCIA

Bicicleta.

Tiempo: 20 minutos.

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 22 al 28.

Tiempo: 14 minutos.

2 [7 X 20'' -20'' - 20'']

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 25 minutos.

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 29 al 35.

Tiempo: 14 minutos.

3 [7 X 15'' - 10'' - 15'']

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 25 minutos

CIRCUITO

Fuerza y Velocidad

Auto carga genérico

Tiempo: 1 hora 5 minutos

3[ 8 x 12 / 2.5 '] / 1.5'

DESCANSO.

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 25 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 36 al 42.

Tiempo: 14 minutos.

2 [7 X 20'' - 20'' - 20'']

CIRCUITO

Fuerza y Velocidad

Tiempo: 1 hora 10 minutos

2[ 9 x 15 / 3.5 '] / 3.5'

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 43 al 49.

Tiempo: 16 minutos.

2 [7 X 24'' - 20'' - 24'']

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 50 al 56.

Tiempo: 16 minutos.

3 [7 X 15'' - 15'' - 15'']

RESISTENCIA

Bicicleta

Tiempo: 30 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 57 al 62.

Tiempo: 16 minutos.

2 [7 X 24'' - 20'' - 24'']

RESISTENCIA

Carrera continua

Tiempo: 30 minutos

DESCANSO.

RESISTENCIA

Bicicleta

Tiempo: 30 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 63 al 69.

Tiempo: 18 minutos.

3 [7 X 20'' - 10'' - 20''].

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 70 al 76.

Tiempo: 18 minutos.

4 [7 X 14'' - 10'' - 14''].

RESISTENCIA

Bicicleta.

Tiempo: 35 minutos

DESCANSO

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 35 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 77 al 83.

Tiempo: 18 minutos.

3 [7 X 20'' - 10'' - 20'']..

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 35 minutos

CIRCUITO

Fuerza y Velocidad

Tiempo: 1 hora 15 minutos

3[ 9 x 18 / 2.5'] / 2.5'

Acondicionamiento físico general

RESISTENCIA

Bicicleta.

Tiempo: 40 minutos.

CIRCUITO

Fuerza y Velocidad

Tiempo: 1 hora 20 minutos

3[ 10 x 20 / 2.5'] / 1.5'

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 84 al 90.

Tiempo: 18 minutos.

4 [7 X 14'' - 10'' - 14''].

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 91 al 97.

Tiempo: 18 minutos.

3 [7 X 20'' - 10'' - 20''].

RESISTENCIA

Bicicleta.

Tiempo: 40 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 98 al 104.

Tiempo: 18 minutos.

4 [7 X 14'' - 10'' - 14''].

RESISTENCIA

Bicicleta.

Tiempo: 40 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 105 al 111.

Tiempo: 20 minutos.

4 [7 X 15'' - 12'' - 15''].

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 45 minutos

DESCANSO

CIRCUITO

Fuerza y Velocidad

Tiempo: 1 hora 25 minutos

4[ 10 x 25 / 2'] / 1'

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 45 minutos

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 112 al 118.

Tiempo: 20 minutos.

5 [7 X 12'' - 10'' - 12''].

FLEXIBILIDAD.

Stretching. Ejercicios 119 al 125.

Tiempo: 20 minutos.

4 [7 X 15'' - 12'' - 15''].

RESISTENCIA

Carrera continua.

Tiempo: 45 minutos

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Acondicionamiento físico general

Página 20

1. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentando tocar el pecho con las rodillas

2. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)

8. VELOCIDAD. (Carrera rápida)

3. FUERZA.(Tumbado boca arriba con las piernas en escuadra, elevar el tronco intentando tocar con las manos las puntas de los pies.

4. VELOCIDAD. (Salto a la comba)

5.FUERZA.(Suspendi- do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)

7. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones con el balón alrededor del cuerpo.)

6. VELOCIDAD. (Skipping. Elevar las rodillas al pecho a la mayor velocidad posible)

2[ 8 x 10 / 3'] / 6'

1. FUERZA. (Suspendido de una barra, flexionar los brazos e intentar tocar la barra con la barbilla

2. VELOCIDAD. (Pasar de la posición de tumbados boca abajo a la de en pie a la mayor velocidad posible.)

8. VELOCIDAD. (Carrera rápida en zig-zag.)

3. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las rodillas

7. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones con el balón alrededor del cuerpo.)

4. VELOCIDAD. (“Bailar el aro”)

3[ 8 x 12 / 2.5 '] / 1.5'

6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)

5.FUERZA.(Con las manos apoyadas en el banco, realizar flexiones de brazos.

1. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las rodillas

9. FUERZA. (Sujetándonos de las espalderas solo con los brazos elevar las piernas estiradas todo lo que nos sea posible.)

8. VELOCIDAD. (Saltar la vaya y pasar posteriormente por debajo.)

3. FUERZA.(Aguantar agarrándose a la cuerda solo con las manos)

4. VELOCIDAD. (“Correr hasta tocar el cono y volver a la salida, tocar el siguiente y volver.”)

7. FUERZA.( Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, llevarlas al pecho.)

2[ 9 x 15 / 3.5 '] / 3.5'

5.FUERZA.( Boca abajo en el suelo y con los pies apoyados en el banco realizar flexiones de brazos.)

6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)

2. VELOCIDAD. (Con una pierna apoyada en el banco, saltar cambiando alternativamente la posición.)

9. FUERZA. (Sujetándonos de las espalderas solo con los brazos elevar las piernas estiradas todo lo que nos sea posible.)

1. FUERZA.(Tumbado boca arriba hacer abdominales.)

2. VELOCIDAD. (Al oír una señal, levantarse lo más deprisa posible.)

3. FUERZA.(En la posición indicada intentar alcanzar las puntas de los pies.)

8. VELOCIDAD. (Carrera rápida.)

4. VELOCIDAD. (“Desde la posición de sentados de espaldas a la espaldera, correr hasta ella y volver a la señal.”)

7. FUERZA.( Hacer el pino con apoyo en pared.)

3[ 9 x 18 / 2.5'] / 2.5'

5.FUERZA.(Asentadillas.)

6. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)

10. VELOCIDAD. (Subir a la espaldera, hasta tocar el último listón y volver a bajar a máxima velocidad.)

1.FUERZA.(Suspendi- do de una barra intentar tocar el pecho con las rodillas)

2. VELOCIDAD. (Al oír una señal, levantarse lo más deprisa posible.)

3. FUERZA.(Flexión de brazos apoyándonos contra la pared.)

9. FUERZA.(De pie con las piernas separadas y un balón medicinal en las manos, realizar circunducciones con el balón alrededor del cuerpo.)

4. VELOCIDAD. (“Saltar a la comba a máxima velocidad.”)

8. VELOCIDAD. (multisalto muy rápido sobre las puntas de los pies.)

3[ 10 x 20 / 2.5'] / 1.5'

5. FUERZA.(Tumbado boca arriba y agarrado al listón de la espaldera, subir y bajar las piernas sin doblar las)

7. FUERZA.( Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas, llevarlas al pecho.)

6.VELOCIDAD. (Carrera rápida)

10. VELOCIDAD. (Saltar la vaya y pasar posteriormente por debajo.)

2. VELOCIDAD. (Con una pierna apoyada en el banco, saltar cambiando alternativamente la posición.)

1. FUERZA. (Suspendido de una barra, flexionar los brazos e intentar tocar la barra con la barbilla

9. FUERZA.(Aguantar agarrándose a la cuerda solo con las manos)

3. FUERZA.(Flexión de brazos.)

4. VELOCIDAD. (“Mover el aro en la cintura.”)

8. VELOCIDAD. (multisalto muy rápido sobre las puntas de los pies.)

8.VELOCIDAD. (Carrera rápida)

7. FUERZA.(Abdominales laterales.)

5. FUERZA. (Realizar saltos en el sitio Intentando tocar el pecho con las rodillas

4[ 10 x 25 / 2'] / 1'

6. VELOCIDAD. (Realizar desplazamientos cruzando piernas alternativamente.)