Universitat Ramon Llull. Fundació Blanquerna. Facultat de Psicologia i Ciències de l'Educació.

Tècniques d'autocontrol emocional

El llibre Técnicas de autocontrol emocional està dividit en 17 capítols, cada un dedicat a explicar un tema concret de l'autocontrol emocional i que està dirigit tant a professionals de la psicologia com a persones que busquen un llibre d'autoajuda clar i senzill.

El llibre comença amb el capítol 1 dirigit a averiguar com un reacciona davant de l'estrés, donant una mica de base teòric sobre què és l'estrés i com està causat. Tal i com diu, l'estrés és un factor habitual en les nostres vides diàries i pot ser tant positiu com negatiu. Positiu, com a factor activador de les nostres motivacions; negatiu com a paralitzant de les nostres aptituds. Explica com les nostres experiències estressores provenen de tres fonts bàsiques:

-del nostre entorn, del nostre ambient ple d'exigències i de demandes.

-del nostre cos o l'estrés fisiològic, és a dir, la nostra forma de reaccionar davant dels problemes, demandes i perills del nostre entorn, davant la qual nosaltres reaccionem amb una actitud innata de lluita o fugida. Aquest procés es veu reflexat pels nostres canvis físics com la tensió dels músculs, la freqüència cardíaca… si aquests canvis físics no disminueixen al llard de la fase de reconeixement i consideració de l'amenaça entrem en un estat d'estrés crònic obtenint conseqüències físiques que poden anar desde mals de caps fins a asma...

-dels nostres pensaments, és a dir, la manera d'interpretar les nostres experiències i la manera de veure el futur pot servir per a relaxar-nos o per estressar-nos.

Aconsella començar per conèixer quines són les principals fonts d'estímuls estressors per tal de ser capaços més endavant de seleccionar la tècnica més adequada per cada ú. Proposa utilitzar l'Inventari d'Experiències Recents de Holmes que serveix per veure a quin punt estressor ens trobem. Continua amb un registre de símptomes per tal de determinar quins són els símptomes sobre els quals haurem de treballar preferentment i finalment presenta un quadre on relaciona els símptomes amb les tècniques més adequades.

Continua el llibre amb el capítol 2 dirigit al coneixement del cos, remarcant que aquest és el primer pas en el reconeixement i en la lluita per la reduccio de l'estrés. Comenta que vivim dedicats més a allò que succeeix al nostre entorn que no pas a la tensió que hi ha en el nostre cos i proposa fer uns exercicis creats per la Gestalt destinats a localitzar i explorar la tensió de l'organisme.

Aquest reconeixement del cos comença per la presa de consciència del que ens envolta i de les sensacions del nostre cos, continua amb l'exploració del cos i la lliberació del cos. A més es proposa fer un registre de l'estrés diari per poder descobrir quines situacions són les que ens resulten més estressants i de quina manera hi reaccionem.

Finalment comenta que podria ser adient fer un registre sobre la tensió general abans de fer les activitats proposades en els capítuls següents per tal de ser conscients de com ens fan sentir les tècniques.

En el capítol 3 comença a parlar sobre la relaxació progressiva, tècnica creada per Jacobson dirigida a la relaxació muscular profunda i basada en la premesa de que les respostes de l'organisme davant l'ansietat provoquen pensaments que comporten tensió muscular.

Es comenta com aquesta tècnica ha obtingut resultats excel·lents en el tractament de l'ansietat, l'insomni, la despresió... sent només necessari un temps d'entrenament de unes dues setmanes amb sessions diàries de 15 minuts.

En l'entrenament en relaxació progressiva es treballen quatre grups principals de músculs, tensant cada un de cinc a set segons i relaxant de vint a trenta. Els grups músculars són:

-els de la ma, braç i bíceps.

-els del cap, cara, coll, espatlles.

-els del torax, estòmag i regió lumbar

-els de les cames i peus.

El procediment bàsic comença per adoptar una posició còmoda i relaxada. Continua pel primer grup muscular tensant i relaxant cada zona observant les conseqüències físiques que provoca cada tensió i relaxació amb l'objectiu de fer-nos conscients. Cada grup es repeteix un mínim de dues vegades, si la zona no s'ha relaxat es continuarà les vegades que fagin falta. Després es continua amb els altres grups musculars.

Un cop la persona ha après com relaxar-se amb aquest mètode es pot passar a fer el procediment abreviat que aconsegueix la relaxació muscular profunda d'una manera més ràpida.

En el capítol 4 es parla sobre la respiració, la qual ha demostrat ser útil en la reducció de l'ansietat, de la despressió... Els efectes es poden notar minuts després de començar tot i que per obtenir efectes profunds s'ha de practicar durant alguns mesos. Podem trobar diferents tipus de respiració:

-observació de la respiració: estirat al terra dirigim la nostra atenció a la nostra respiració i coloquem les nostres mans sobre l'abdòmen per poder observar els moviments que es produeixen en respirar.

-respiració profunda: pot practicar-se en vàries posicions. S'explora el cos buscant signes de tensió i després es posa una ma sobre l'abdòmen i l'altre sobre el tòrax. Inspirem l'aire, lent i profundament pel nas, fent-lo arribar a l'abdòmen. Un cop aconseguit la expiració es fa per la boca produint un petit sorollet.

-relaxació mitjantçant el sospir: es tracta de sospirar vàries vegades fins aconseguir la relaxació.

-respiració natural completa: es tracta de primer respirar omplint la part baixa dels pulmons, després la part mitjana i després la part superior, en acabar aixecar lleugerament les espatlles.

-respiració purificant: es tracta de fer la respiració natural completa però mantenint la respiració uns segons i expirant per la boca amb una mica de força.

-eliminar la tensió amb copets suaus: es tracta d'anar inspirant mentre et dones copets al pit amb els dits i expirar amb una mica de força.

-l'estimulant: portar a terme una respiració complerta aixecant els braços cap endavant i apropant les mans cap a les espatlles i després tornar a estirar els braços endavant i fer moviments ràpids cap enrera espirant amb força.

-el molí: respiració complerta mentre es giren els braços com un molí.

-flexió: respiració complerta mentre es doblega el tronc endavant i enrera.

-respiració completa i imaginació: mentre es fa la respiració complerta es porta a terme la imaginació d'energia que passa per tot el cos.

-respiració alternant: alternar l'inspiració i expiració de les foses nassals.

En el capítol 5 trobem l'explicació dels diferents tipus de meditació, amb la qual podem aprendre a augmentar l'autodisciplina i l'autoestima. S'ha comprobat que resulta efectiva per crear un estat de relaxació en un període de temps curt.

És important, però, estar en un lloc silenciós, en una posició còmode, escollir un objecte amb el qual concentrar-se i mantenir una actitud passiva.

El primer pas és escollir la posició dentre les vàries possibles, en segon lloc és important explorar la tensió acumulada en les diferents zones del cos (cames i peus, zona lumbar, diafragma, pulmons, espatlles i coll, cap...) i en tercer lloc començar a ser conscient mentre repeteixes “sóc conscient de tots els sorolls que m'envolten”, valorant els pensaments que vagin apareixent d'una manera objectiva. Finalment concentrar-se només en un pensament a la vegada,.

Entre les diferents formes de meditació trobem:

-la meditació mitjançant el recompte de respiracions: repetir “u” a cada expiració.

-meditació mantra: repetició d'una paraula com “calma”

-contemplació: mirar un objecte fixament sense pensar-hi amb paraules.

-contemplció d'un Yantra: concentrar-se amb un símbol o imatge.

-mil pètals: escollir una paraula o concepte que sigui el centre de la flor.

-visualitzar una sola cosa a la vegada: imaginar-se sentat al fons d'un llac i agafar cada pensament per si sol i posar-lo en una bombolla que torna a la superfície.

-saludant al sol: exercici que tracta de 10 posicions amb l'objectiu d'estirar els músculs, respirar millor...

En el capítol 6 es parla del poder de la imaginació, tècnica introduïda per Coué, el qual va utilitzar el pensament pel tractament dels símptomes físics, ja que afirmava que els nostres pensaments acaben fent-se realitat (un és el que pensa que és). A més, és una tècnica que s'utilitza en altres àmbits com és l'exposició, la desensibilització sistemàtica, i les tècniques encobertes.

La imaginació es pot portar a terme a través de:

-la visualització de la interacció entre tensió i relaxació, de colors, de la tensió muscular.

-les imatges dirigides: històries com el camí de la montanya, recordar activament el dia des de l'inici, la imaginació d'una situació desconeguda o crear una fantasia pròpia.

-la música, la qual ens pot portar a imaginar qualsevol cosa depenent de l'estat que ens provoca.

En el capítol 7 ens introdueix el concepte de l'autohipnosi el qual inclou elements com la relaxació, la rigidesa dels músculs, disminució de l'atenció, augment de la suggestió...

S'ha demostrat efectiva en el tractament de l'insomni, del dolor crònic, dels tics... i pot utilitzar-se per produir suggestions que modifiquin alguns aspecte de la vida, descobrir aspectes passats...

El primer pas de tots, però, és construir un pèndul. Després ja podem passar als diferents tipus d'autohipnosi:

-interrogar al subconscient: fer preguntes de resposta si/no per descobrir el passat.

- l'autoinducció: escollir un objecte i mentre el mires suggestionar-te que els ulls cada cop et pesen més. En el moment que els ulls es tanquin s'ha de dir “ara estic relaxat”. Amb molta pràctica només dient aquesta frase ja es podrà induir a hipnosi. Després de tancar els ulls pasarem a la relaxació de tots els músculs fins que volguem despertar.

-la inducció a través de la gravació del text.

-induccions abreviades: una serie d'induccions que permeten la hipnosis en només 30 segons.

És important, però, que les suggestions siguin directes i afirmatives. També que estiguin formulades per a un futur immediatn no el prsent. S'han de repetir totes les suggestions com a mínim tres cops i assignar-les a una emoció.

Finalment en el capítol 8 apareix l'entrenament autògen de Schultz. És un dels mètodes més amplis i efectius de reducció de l'estrés crònic i té com a finalitat retornar a la normalitat els processos físics, mentals i emocionals que es troben distorsionats per l'estrés. Schultz va descobrir que es pot crear un estat de relaxació només pensant amb les sensacions de pesadesa i de calor.

És un entrenament que no és recomanable per nens menors de 5 anys, ni per persones amb trastorns mentals o afectius greus i també implica un alt grau de motivació, en tant que, es necessita uns deu mesos per dominar els sis passos.

Per fer l'entrenament es pot escollir d'entre les tres postures possibles, assegut en un sofa, assegut en un taburet, estirat. En cada pas a dominar sempre es presenta una fórmula verbal que s'ha d'anar repetint interiorment mentre es manté la concentració d'una part determinada del cos.

Per començar el primer pas és pensar en la sensació de pesadesa de les extremitats que ha de ser entrenada durant un mes. El segon pas és pensar en la sensació de calor de les extremitats també durant un mes. El tercer pas és la conscienciació dels bategs del cor durant una setmana com a mínim. El quart pas és el control de la respiració, durant una setmana com a mínim. El cinquè és pensar en la sesació de calor a la zona abdominal i la sisena és en la frescor del front. Tot aquest procés pot estar acompanyat per un tipus de meditació també creat per Schultz on mescla temes de calor i moviment, imaginació d'objectes, de conceptes abstractes...

En el capítol 9 trobem la tècnica de detenció del pensament, molt important per al tractament dels pensaments obsessius i fòbics. Les obsessions són una sèrie de pensaments repetitius que no s'adapten a la realitat i són irracionals, improductius i que produeixen ansietat.

La detenció del pensament inclou concentrar-se en els pensaments no desitjats i després d'un temps detenir completament els pensaments.

Per començar es requereix fer una llista dels pensaments estressors o repetitius, a continuació fer un test que proporciona el llibre per tal d'avaluar quins són els pensaments que es repeteixen de forma habitual que resulten més desagradables. En segon lloc es demana imaginar una situació en la que habitualment sorgeix el pensament i intentar incloure tant pensaments estressors com normals, de tal manera que quan es detengui el pensament encara hi hagi els pensaments normals. En tercer lloc es porta a terme la interrupció del pensament dient-se “stop”. Finalment es tracta de substituir aquest pensament per altres que siguin més positius i adequats a la situació.

En el capítol 10 es parla del llenguatge intern i el diàleg amb nosaltres mateixos, i de com si aquest és absurd i no és real, és a dir, són idees irracionals, pot produir estrés. Ellis va desenvolupar un sistema per identificar les creencies absurdes i substituir-les per afirmacions més reals. La Teràpia Emotiva Racional. La teoria d'aquesta teràpia és que les emocions no tenen res a veure amb els aconteixements en si, sinó que depenen de la nostra interpretació. Per tant, són els nostres propis pensaments el que crea ansietat i depressió.

El llibre proposa fer un registre d'opinions per identificar les idees irracionals particulars. Amb aquest registre queda més clar que davant un aconteixement (A) iniciem un diàleg amb nosaltres mateixos (B) que provoca una emoció (C). Per tant, A no és la causa de C, sinó que ho és B. Així que si el diàleg intern no s'ajusta a la realitat i és irracional crearà emocions desagradables.

Generalment aquestes idees irracionals són absolutistes i inclouen paraules com hauria de, sempre, mai...

Ellis va proposar deu idees irracionals bàsiques que avui en dia poden extendre's a moltes més, entre elles podem trobar per exemple: “existeix una necessitat absoluta de carinyo i aprobació dels seus semblants, família i amics” o “s'ha de ser totalment competent i perfecte en tot el que fem”.

A canvi podem pensar en algunes regles per frenar el pensament irracional com: no m'afecta, tothom s'equivoca, una discussió és cosa de dos...

Per tal de portar a terme el rebuig de les idees irracionals s'ha de seguir 5 passos:

-escriure com va ser la realitat dels aconteixements.

-escriure el llenguatge interior respecte l'aconteixement.

-concentrar-se en les respostes emocionals.

-escollir la idea irracional, preguntar-se si existeix algun soport racional, evidenciar la falsetat de la idea, què és el pitjor que em pot passar...

-substituir el llenguatge intern per un altre positiu.

Un altre camí per fer-ho és en la imaginació, fer aquest procés però imaginant el que pensem davant d'una situació estressant, el que sentim, canviar la sensació per una de menys absolutista i finalment fixar-se en que penses després de canviar la teva emocií davant d'aquella situació.

En el capítol 11 trobem les tècniques d'afrontament, les quals permeten aprendre a relaxar-se i proporcionen major capacitat d'autocontrol.

En primer lloc, s'ha d'aprendre la relaxació progressiva. En segon lloc, la respiració profunda. En tercer lloc, hem de fer una llista de totques les situacions que provoquen ansietat ordenant-les de menor a major segons una escala de l'1 al 100. (Unitats subjectives d'ansietat). Un cop desenvolupada la jerarquia es passa a fer una llista de pensaments per afrontar l'estrés. Aquesta llista es pot separar en categories com la preparació (estaré bé), confrontament de la situació estressant (pas per pas), afrontament de la por (relaxat!) i reforçament de l'èxit (ho he aconseguit!). Finalment, anirem imaginant ítem per ítem durant uns 30-40 segons les situacions fins que ja no produeixin ansietat. Es repetirà cada ítem un mínim de dos cops.

Un cop superat la part en imaginació es tracte de poder passar la jerarquia a situacions reals.

El capítol 12 parla de l'entrenament assertiu, terme que permet ensenyar a defendre els drets de cada ú sense agredir ni ser agredit. Wolpe i Lazarus parlen de l'assertivitat com a “l'espressió dels drets i sentiments personals” i van trobar que tots podem ser més o menys assertius en certes situacions i no tan en altres.

A continuació el llibre exposa una llista de supòsits típics apresos, però erronis, com per exemple “ets egoista si poses les teves necessitats davant de les dels demés” o “és vergonyos cometre errors”...

El primer pas en l'entrenament assetiu és identificar els tres estils possibles, l'agressiu, el passiu i el assertiu. Com es pot veure en els exemples del text, la conducta assetiva no necessita utilitzar insults per tal d'arribar a un acord.

El segon pas és identificar les situacions en les quals un és poc assertiu a través del Qüestionari d'assertivitat. El tercer pas és descriure les escenes problema, dient qui, quan, què, com… el quart pas és passar a escriure un guió a seguir per aconseguir el canvi de conducta on s'expressi quins són els seus drets, assenyalar el moment per discutir el problema, caracteritzar la situació detalladament, expressar missatges dels seus sentiments, ser concret i clar…

D'aqui passem al cinquè pas que tracta de desenvolupar el llenguatge corporal, mantenint el contacte visual, una posició adecuada, parlar de forma clara i ferma i utilitzar gestos i expressions.

Finalment es tracta d'aprendre a evitar ser manipulat per certes estratègies que intenten bloquejar les respostes assertives (com riure, culpar, atacar, retrassar...) amb tècniques com del disc rallat, de l'acord assertiu, de la pregunta assertiva...

En el capítol 13 trobem tècniques per administrar el temps. La falta d'aquesta habilitat pot comportar en molts casos un augment d'estrés i d'ansietat, i pot ser causada per precipitar-se, per vacilar constantment, per fatiga o apatia, per incompliment dels compromisos o per sensació d'estar desbordat. Al cap i a la fi, és important tenir en compte tres punts claus:

-és possible establir prioritats.

-és possible guanyar temps amb organització.

-és possible aprendre a prendre decisions.

Per començar és adient examinar la forma habitual de distribuir el temps per fer-nos conscients de les coses que podríem arribar a fer. Això es pot fer portant un registre en tres blocs, les activitats des de que t'aixeques fins que menjes, des de que menjes fins al sopar, després del sopar.

Després del registre podem passar a l'establiment de prioritats, fer una llista amb tots els objectius que tens pensant en tres moments, els de curt termini, els de mitjà termini i els de llarg termini, i a la vegada dins d'aquests ordenats per prioritats. D'aquesta manera podem planificar els objectius ordenadament i fer una llista dels 6 elements més prioritaris per nosaltres, que seran els primers a tenir en compte. A continuació passem a desglossar els objectius per facilitar la realització. D'aqui passem a l'etapa de guanyar temps, és a dir, aprendre a dir no, ignorar els objectius del final de la llista, incloure un temps per interrupcions i imprevistos i destinar moments a descansar i així finalment acabar per la presa de decisions per resoldre els objectius proposats i també els possibles imprevistos que vinguin.

Al capítol 14 hi trobem l'explicació de les tècniques de biorretroalimentació o biofeedback, que és l'ús d'aparells per aconseguir consciència i control voluntari sobre els processos de l'organisme que necessitem aprendre a controlar per reduir el nivell d'estrés. Un cop s'ha après a regular i reconèixer els senyals amb el biofeedback es pot passar a fer-ho sense els aparells.

Els aparells de biofeedback controlen els sistemes de l'organisme que poden ser captats pels electròdes i els transformen en senyals auditives o visuals que ens arriba per poder identificar els canvis i aprendre a controlar-los. Per tant, permet obtenir informació sobre l'estat de l'organisme i utilitzar aquesta informació per a modificar-lo.

Podem trobar diferents tipus de biofeedback, aquests són alguns:

-entrenament electromiogràfic, el qual controla la tensió del múscul del sistema nerviós voluntari. És la tècnica més utilitzada i ha demostrat ser eficaç en el tractament de la tensió muscular, l'insomni, l'ansietat...

-entrenament termogràfic, que controla les fluctuacions per minut de la temperatura corporal. És important perquè la temperatura de la pell disminueix en els estats d'ansietat. Ha demostrat la seva eficàcia en el tractament de mal de cap, Raynaud...

-entrenament a través de la resposta galvànica de la pell, que mesura la conductància elèctrica o potencial elèctric de la pell, perque aquests poden controlar petits canvis en la concentració d'aigua i electrolíts. És útil per problemes de sudoració excessiva, les fòbies i estats d'ansietat.

-entrenament electroencefalogràfic, que controla les ones cerebrals d'una regió en concret. A l'actualitat és pot utilitzada.

-entrenament en freqüència cardíaca, controla la tasa cardíaca per minut i proporciona una informació immediata de com estan actuant els esforços per relaxar-se sobre aquests paràmetres.

En els capítols 15 i 16 parla de la importància d'una nutrició adequada com també de l'exercici físic habitual i dóna unes pautes per a seguir. En quant a la nutrició, recomana menjar aliments variats, intentar mantenir el pès ideal, evitar els greixos, consumir aliments complets (és a dir, vegetals crus, fruites, cereals...), evitar el sucre i el sodi (la sal), evitar l'alcohol i la cafeina, prendre suplemets vitamínics i menjar vàries vegades al dia tranquilament.

En quant a l'exercici, és una de les formes més senzilles i efectives de reduir l'estrés, en tant que, és una descàrrega natural del cos. Recomana fer una programa d'exercicis que vagin de 30 a 50 minuts, començant per 5 mintus de calentament, 20 minuts de exercicis muscualars, 20 minuts d'exercici aeròbic i finalment estiraments de 5 minuts. A més, recomana fer una llista d'objectius i comprometre's amb la continuitat.

Per acabar, en el capítol 17 dóna uns últims consells a tenir en compte, com per exemple que no serà fàcil, podem trobar obstàcles al llarg del procés, que hi hauran recaigudes però després amb les tècniques apreses podrem tornar més fàcilment al nostre camí, que ens hem de responsabilitzar de les nostres decisions i anclar-nos-hi i que hi haurem de posar esforç per treure'n resultat.

Per acabar, volia fer una mica de reflexió sobre el que aporta aquest llibre a un lector, tant a mi en aquest cas, com a una persona que l'agafa per autoajuda. En primer lloc, no puc evitar comparar-lo amb l'assignatura, amb els continguts que ens has donat tu i amb els temes escrits en el llibre de Labrador. Són tres moments molt diferents penso. El llibre de Labrador crec que m'ha aportat més material teòric, més conceptes importants per aprendre sobre les tècniques eficientment, però aquest en canvi crec que aporta la humanitat de la situació. És un llibre que ara penso està més dedicat per ser d'autoajuda, o de consulta pràctica que no pas per entrenar a un psicòleg, però tot i així, m'ha agradat la introducció de registres i tests en algunes tècniques. Crec que és molt adient per donar una pauta segura a aquells que estan fent sessions amb el psicòleg, ja que no crec que només amb la lectura d'aquest llibre s'hagi d'autoaplicar aquestes tècniques. També trobo molt adient com no només parlen de les tècniques emocionals, sinó també de coses tan bàsiques com la nutrició i l'exercici, temes que potser són molt evidents per nosaltres, però que per molta gent no. A més, al llarg del text han sapigut utilitzar molts exemples senzills, però clars per explicar el que volen dir, tot i que per contrapartida trobo que pel meu gust és un llibre massa senzill. Amb la sort d'haver llegit tant el de Lazarus com aquest, crec que em decantaria més pel de Lazarus, tot i que si hagués de recomanar un per un conegut que necessita una mica d'orientació evidentment escolliria aquest, el Lazarus podria espantar!.

El que si trobo és que potser en alguns moments els conceptes es queden una mica curts i em sentia temptada (en el resum) d'afegir allò que sé (extret del llibre de Lazarus o per apunts de classe) o en altres moments l'explicació no semblava ser exactament el mateix que les altres dues explicacions, i per tant em portaven una mica a confusió. El que si vull dir com a conclusió és que aquesta barreja del llibre de Lazarus, aquest i les teves explicacions han fet que aquest assignatura hagi estat L'ASSIGNATURA de la carrera, la que recordaré d'aquí temps.