¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

Podemos definir la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado.

Otras definiciones de resistencia son:

“La capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas veces una actividad”.

“La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un equilibrio entre la asimilación y el gasto o aprovechamiento de oxígeno”.

TIPOS DE RESISTENCIA

Según la participación muscular

Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo. Un esquiador de fondo utiliza prácticamente toda la musculatura de su cuerpo, mientras que un piragüista utiliza fundamentalmente la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Hablamos de resistencia general o global cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo, y de resistencia específica o local cuando la musculatura implicada supone menos de 1/5 de la total. La mayor parte de los trabajos que realizamos son de resistencia general.

Según la obtención de energía

Según la forma en que nuestro organismo obtiene la energía, podemos hablar de resistencia aeróbica y anaeróbica.

• Resistencia aeróbica:

Hablamos de resistencia aeróbica cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la energía que precisamos. Es lo que llamamos un equilibrio en el consumo de oxígeno, es decir, hay suficiente oxígeno, aportado a través de la respiración.

Se puede definir como la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gastos y aporte de oxígeno con una deuda de oxígeno insignificante. La duración de este tipo de ejercicios oscila entre 4 a 60 minutos (en algunos casos, como el maratón, 2 o 3 horas). Cuanto más dura el ejercicio, más ácidos grasos consumimos. Este tipo de ejercicios es ideal para adelgazar.

Por medio de la resistencia aeróbica mejoramos la capacidad de absorción de oxígeno por el organismo, gracias a la mejora del sistema circulatorio, con aumento del volumen cardiaco e incremento de la capilarización, lo cual conlleva un equilibrio favorable entre gasto y aporte de oxígeno. Generalmente todos los entrenamientos iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aeróbica ya que prepara el organismo para soportar esfuerzos prolongados.

Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, esquí de fondo, la natación o el ciclismo.

• Resistencia anaeróbica:

Se da en los casos en que el oxígeno aportado a través de la respiración es insuficiente; a esta falta de oxígeno que el organismo deberá recuperar después del esfuerzo se la denomina deuda de oxígeno; cuando ésta es muy grande, debemos parar el ejercicio.

La definimos como la capacidad del organismo que permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades del organismo. El organismo contrae una deuda de oxígeno que deberá pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la resistencia anaeróbica como la capacidad de mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible o, lo que es lo mismo, correr una distancia máxima en el menor tiempo posible.

La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico, que será el causante de las agujetas. En este caso el esfuerzo es muy grande y no se puede mantener más allá de 3-4 minutos aproximadamente. Las carreras de 400 y 800 metros son las pruebas características de resistencia anaeróbica.

TEST PARA MEDIR LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA.

• Test de Cooper:

Consiste en correr 12 minutos y al finalizar la carrera medir la distancia recorrida. Lógicamente utilizaremos un terreno llano y previamente señalizado; la distancia recorrida se corresponde a su vez con una estimación en consumo de oxígeno y una condición física determinada.

Antes de realizar esta prueba es conveniente realizar un buen calentamiento.

• Carrera de 1500 metros:

Previamente marcada la distancia en un terreno liso, se trata de recorrerla en el menor tiempo posible, naturalmente después de realizar un calentamiento.

Como datos de referencia diremos que los tiempos aproximados empleados en recorrer esta distancia andan por 5'30'' y 6'45''.

• Carrera de 300 metros:

Al igual que en la prueba de 1500 metros, primeramente marcaremos la distancia en un terreno llano, para después realizar la prueba en condiciones óptimas.

Como tiempos de referencia a emplear daremos 41'' y 47''.

• Test de Burpee:

Consiste en realizar un ejercicio el máximo número de veces durante un minuto.

Puntuaciones de test:

• Menos de 20 repeticiones: malo.

• De 20 a 30: suficiente.

• De 30 a 40: bueno.

• De 40 a 50: notable.

• De 50 a más: sobresaliente.

Todos los baremos que hemos dado anteriormente han sido obtenidos de personas entrenadas con edades superiores a la de los alumnos de nuestra edad, así que no son unos baremos adecuados a nuestras características.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

El desarrollo de la resistencia está íntimamente relacionado con adaptaciones de los sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo debe ser bastante considerable.

Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado, bien sea mediante la práctica de actividades físicas individuales o juegos de conjunto. Como método de trabajo emplearemos la carrera por ser la forma más sencilla y en donde podemos controlar mejor todos los factores que queremos trabajar.

Podemos clasificar los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en:

• Sistemas continuos: se denominan así porque prácticamente no hay pausas. Tienen una duración de trabajo larga y una intensidad baja. Dos ejemplos son la carrera continua y el fartlek.

• Sistemas fraccionados: en estos sistemas, los periodos de actividad tienen una duración relativamente corta y están separados por pausas para recuperarse. La intensidad de trabajo es mayor (al durar menos tiempo los trabajos y poder descansar entre actividad y actividad). Estos sistemas se emplean fundamentalmente para mejorar la resistencia aneróbica.

• Sistemas mixtos: combinan características de los dos tipos anteriores. Dentro de ellos está el sistema de entrenamiento en circuito.

SISTEMAS CONTINUOS

Tiene origen en Finlandia y su autor es Pinkala. La finalidad de la carrera continua es mejorar la capacidad general del organismo de aprovechar el oxígeno y mejorar la resistencia aeróbica global.

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, debemos emplear terreno lo más llano posible, preferentemente en plena naturaleza. A medida que vamos avanzando en el entrenamiento, iremos estableciendo un kilometraje a cumplir, mientras tanto intercalaremos carrera suave con paseo. Es importante correr lo más relajadamente posible para economizar esfuerzo.

Las principales características:

• La duración del trabajo es relativamente larga. Se puede distribuir el trabajo en varios periodos con pausa entre ellos (pero un descanso activo, por ejemplo de paseo).

• La intensidad es moderada. Se controla a través de la frecuencia cardiaca; las pulsaciones han de oscilar entre el 70% y 85%. Bajo ningún concepto podemos sobrepasar el 85%, pues entonces comenzaríamos a trabajar con deuda de oxígeno.

• El ritmo de carrera debe ser constante y cómodo de mantener. Podemos hablar de dos tipos:

• Carrera continua lenta: el ritmo es suave y lo mantienes con mucha facilidad; se utiliza en las primeras sesiones de entrenamiento.

• Carrera continua rápida: el ritmo, aunque se puede mantener, es más alto. Aumentan la respiración y las pulsaciones por minuto.

• El ritmo de respiración debe ser cómodo, constante y adaptado a la zancada.

• La progresión se puede realizar de tres formas:

• Por aumento de tiempos: cada sesión se aumenta entre 2 y 5 minutos.

• Por aumento de distancias: en función del nivel del practicante, cada sesión se aumenta entre 200 y 1000 metros.

• Por aumento de velocidad: se corre el mismo tiempo o distancia pero aumentando la velocidad. Se debe reducir entre 5 y 15 segundos por kilómetro.

Como principales efectos de la carrera continua señalaremos que aumenta la cavidad cardiaca, lo que capacita al corazón para expulsar y recibir más sangre, aumenta la capilarización y la hemoglobina de los glóbulos rojos, lo que permite aumentar la superficie de intercambio de oxígeno y su cantidad.

Lo ideó el sueco y fue llevado a la práctica por un entrenador llamado Gösta Olander. La traducción de fartlek es “jugar a la zancada” o “juego de carreras”. La finalidad es mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica.

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo tan frecuentes como sea posible. Los efectos que se produce en el organismo son los mismos que en los expuestos anteriormente, ya que el sujeto realiza carrera continua intercalando aumentos de ritmo.

Sus principales características son:

• La duración de trabajo oscila en función de las características de los practicantes, las distancias de carrera y el número de cambios de ritmo.

• La intensidad está en función del número de cambios de ritmo que realicemos y de las pausas para recuperarnos. Las pulsaciones han de oscilar entre 130-140 a 160-180 p/min. Es conveniente que al sentir agotamiento, realices una pausa para recuperarte.

• Los cambios de ritmo son la base de este sistema. Hay dos tipos:

• Aceleraciones: son cambios de ritmo bruscos en los que se alcanza una velocidad máxima y se decelera a continuación. Se realizan varias veces sobre las distancias de 20 a 50 metros.

• Progresiones: el cambio de velocidad es progresivo hasta alcanzar una velocidad más alta que se mantiene. Se realiza en distancias más grandes y se mantiene más tiempo. Las distancias sobre las que lo realizaremos serán de 100 a 300 metros.

• Las distancias sobre las que se trabaja dependen de la modalidad deportiva que se practique.

• Se realizan pausas entre series para recuperarse. Estas pausas pueden llevarse a cabo andando o con trote suave. Las pulsaciones deben bajar hasta 130-140 para volver a iniciar el trabajo.

• La progresión en este sistema se realiza: aumentando las distancias de carrera, el número de cambios de ritmo y de series.

SISTEMAS MIXTOS

Sus creadores, Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento. El entrenamiento en circuito es útil para desarrollar todas las capacidades físicas. En este caso, lo aplicaremos al desarrollo de la resistencia aeróbica.

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva (estaciones), dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro. Estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio o al aire libre.

Las principales características son:

• En un circuito se suelen realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes. Al lugar donde se efectúa cada ejercicio se le llama estación.

• La duración de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia oscila entre 30 y 60 segundos y la de una sesión de entrenamiento deber ser de 20 a 40 minutos.

• La intensidad está en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que quieras hacer y del tiempo de trabajo. No conviene pasar de 170-180 p/min al terminar el circuito.

• Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar 20 o 30 segundos y entre circuitos son de 2-3 minutos. Para comenzar un circuito nuevo, tus pulsaciones deben estar en 120-130.

• Un circuito se debe repetir 3-4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo.

• Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.

• La progresión en este sistema se realiza aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación (entre ejercicios o circuitos).

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

Mi ejemplo va a ser un entrenamiento por sistema continuo, de tipo fartlek. Consistirá en un entrenamiento de 7 series de carrera intensa de unos 40 metros, con una carrera suave de descanso entre cada carrera rápida. El ejercicio se realizará al aire libre. Este entrenamiento será realizado por una clase de unas 36 personas, y antes de hacerlo deberán realizar un calentamiento completo para preparar los músculos y que después puedan realizar el ejercicio.

Se correrá por parejas corriendo a una velocidad alta 40 metros, después, con una carrera muy suave o un trote, se volverá al punto de inicio para volver a repetir lo mismo hasta 7 veces; la velocidad irá en progresión, intentando terminar, en la 7ª serie a la velocidad más alta posible.

BIBLIOGRAFÍA

• Libro de Educación física de 2ºESO. Ed. Edelvives. Unidad 2, bloque II, “el entrenamiento de la resistencia”.

• Fotocopias sobre la resistencia, y sistemas de entrenamiento de carreras (los que nos dejó el profesor).

• Nueva enciclopedia Larousse Planeta.

ÍNDICE

• ¿Qué es la resistencia? Pág. 1

• Tipos de resistencia: Págs. 1 y 2

• Resistencia aeróbica Pág. 1

• Resistencia anaeróbica Págs. 1 y 2

• Test para medir la resistencia: Pág. 2

• Resistencia aeróbica Pág. 2

• Resistencia anaeróbica Pág. 2

• Desarrollo de la resistencia: Págs. 3,4 y 5

• Sistemas continuos: Págs. 3 y 4

• La carrera continua Págs. 3 y 4

• El fartlek Pág. 4

• Sistemas mixtos: Págs. 4 y 5

• El entrenamiento en circuito Págs. 4 y 5

• Ejemplo de entrenamiento Pág. 5

• Bibliografía Pág. 6

• Índice Pág. 7

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