Els abdominals

Matèria: Educació Física.

Els abdominals:

La musculatura abdominal formada pel recte de l'abdomen, el transvers, i els oblics, té com a funció reforçar el tronc per la part anterior, ja que per la part posterior es troba la columna vertebral. Com l'esquelet humà té comunicació del maluc al tòrax sol per les vèrtebres, la musculatura abdominal és important que es treballi amb exercicis perquè complementi a la fermesa del cos en la posició. Si comparem això amb una edificació, els abdominals forts fan com una columna.

En la majoria de les persones la musculatura abdominal acostuma a tenir un caràcter “fásic”, és a dir, que de normal està amb falta de to muscular, si a això li afegim que la seva musculatura lumbar tendeix a tenir un excessiu esforç, ens porta a descompensacions a la regió pèlvica i lumbar que desemboqués en amb problemes , com ara les ciàtiques, lumbàlgies, etc. en ocasions, i forts dolors d'esquena que solen irradiar fins a la zona cervical. La funció dels abdominals és la de donar estructura ferma al tronc, ajudant una millor deambulació i actitud|postura, d'altra banda també ajuder la fase d'exhalació en la respiració, en contenir fermament a les vísceres i ajudant efectivament la despostació.

L'abdomen és la part del tronc del cos situada entre el tòrax i la pelvis que conte la cavitat abdominal a dins seu.

S'extenen des de la part inferior de las costelles fins la part superior de la pelvis, protegint els òrgans interns. Els que estan en la part anterior es diuen "rectes anteriors". Al contraure's tendeixen a acostar les costelles a la pelvis frontalment, doblegant la columna cap endavant, però no són molt eficaces en moviments: Quan estan contraguts al màxim només fan que ficar-se de forma corva en la columna cap endavant uns 30 graus. El pit pot apropar-se més al genoll per l'acció d'un altre múscul, definint el “psoas-iliaco”.

La contracció del transvers actua de forma similar al de una faixa, apretant les vísceres contra la columna vertebral.

Molta gent que desconeix del tema no té idea de com exercitar aquests músculs, i davant de la necessitat actual de veure's en forma per baixar uns quilos, s'aferren a programes d'exercicis televisius o compren aparells que realment no serveixen per a tal funció. El millor és realitzar els exercicis a casa o en un gimnàs de manera adequada i coneixent la funcionalitat d'aquests músculs.
Per a una correcta execució dels exercicis no són necessaris aparells, ni ajuda externa, la millor forma és sobre un matalàs al terra.

Exercicis aïllats per exercitar la zona abdominal superior:

Per aïllar bé els músculs abdominals i deixar sense funció el “psoas-iliaco” la millor forma és pujar les cames a una cadira fins que la cuixa es trobi a 90 graus respecte al terra, o bé mantenir-les sense l'ajuda d'una cadira o banc, i des d'allà elevar-ne uns 30è el tronc cap a dalt. Una altra forma una mica mes complicada i no tan recomanable és elevar les cames sobre la vertical separant la zona lumbar del terra i després baixar a la posició inicial, així diverses repeticions. Aquest tipus d'exercici té l'inconvenient que la zona cervical rep molta pressió i no és recomanable per a hipertensos, obesos.

Exercicisaïllats per exercitar la zona abdominal inferior:

D'acord als fonaments de la musculatura abdominal, i després d'analitzar el seu funcionament, per aïllar el recte de l'abdomen principalment cal respectar el fet de portar les cames cap al pit des de la posició inicial amb les cames flexionades i la cuixa en angle recte respecte al pis. L'angulación aproximada serà de 135 graus i tornar als 90 graus de nou. També es pot usar una cadira per inclinar-se, encara que aquí no és tan eficient el treball, ja que el psoas-iliaco participa en un petit percentatge com a fixador del maluc quan la cuixa arriba als 60 graus en la fase descendent de l'exercici.

Errors a l'hora de fer abdominals:

• Treballar abdominals elimina la panxa?. Amb els exercicis abdominals aconseguirem abdominals, però aquests quedaran a sota del teixit, per la qual cosa és fonamental eliminar aquest teixit gras, i per a això fa falta realitzar activitat aeròbica a intensitat baixa o mitjana (almenys mitja hora seguida 4 vegades per setmana) com pot ser pedestrismo, bicicleta, rem, piragüisme, ski de fons, natació, aeróbic, etc., a més de dur a terme un sistema correcte d'alimentació.

• Hi ha moltes consideracions a tenir en compte a l'hora de realitzar exercicis abdominals, per evitar lesions o deteriorament orgànic, ja que si no es realitza l'exercici de manera conscient o sota la supervisió d'algun entès/a o per un especialista, en la majoria de les vegades els inconvenients sobrepassen als beneficis.

• Es necessari fer molts exercicis i repeticions per treballar-los bé. Però no és necessari realitzar tanta quantitat sinó que han de ser exercicis de qualitat, ja que hi ha moltes persones que realitzen cents d'abdominals i a més de forma contínua, aquesta forma de treball no se sap si és eficaç, ja que alhora de fer aquestes quantitats hi ha rebots i impulsos que fan que treballin altres grups musculars com el psoas-ilíac, ECOM (esternocleidomastoideo), dels braços, etc., així que es perd efectivitat.

• Fer servir plàstics, a prop de l'alçada de la faixa redueix la cintura. No és eficaç, ja que l'únic que s'aconsegueix és perdre aigua i deshidratar-se, la qual cosa fins i tot pot ocasionar, mareigs, rampes per la perduda de sals minerals i mort. L'única forma de cremar grasses és a través d'exercicis aeròbics.

• Fer servir cremes reductores sobre la pell i prendre pastilles redueix la panxa. No és cert, ja que no està demostrat fins al moment, i el que s'anuncia per la tele només és màrqueting per tenir més vendes fent creure a la gent que serveixen i en veritat no serveixen per a res. Recordar que la única manera de cremar calories és mitjançant la practica aeròbica.

30º

135º

90º

60º