Nutrición en la adolescencia

La adolescencia representa el periodo de transición entre la niñez y la vida adulta. Su inicio se corresponde con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y su terminación con el cese del crecimiento. Es una etapa marcada por cambios bruscos y secuenciales que condicionan las necesidades nutricionales a la vez que permiten el crecimiento, la maduración física, y la evolución social y psíquica del adolescente. La presencia de ciertos factores de riesgo durante la niñez y sobre todo la adolescencia incrementa de forma notable la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades en la vida adulta como osteoporosis, arteriosclerosis, obesidad, hipertensión, diabetes o algunos tipos de cáncer.

Los cambios somáticos que van a incidir en las necesidades nutricionales de la adolescencia:

• Aceleración del crecimiento longitudinal

• Aumento de masa corporal (distinta cualitativamente en cada sexo)

• Maduración sexual

Estos cambios están influenciados a su vez por la variabilidad individual en relación a la actividad física y al momento en que se inician los cambios puberales.

Requerimientos:

Energéticos

Los requerimientos energéticos en esta etapa son superiores a los de cualquier otra, estando principalmente relacionados con la actividad física, para igual edad biológica y sexo. El factor actividad puede suponer una variabilidad de hasta el 100% sobre las cifras medias. Esos requerimientos son crecientes en números absolutos pero disminuyen con la edad por unidad de peso.

Proteínas

El crecimiento corporal y sobre todo el desarrollo de la masa magra son los responsables de los importantes requerimientos proteicos de esta etapa, por ello para estimarlas con frecuencia habrá que atender no tanto a la edad cronológica como a la edad biológica. Se dan diferencias importantes con respecto al sexo en base a las diferencias de composición corporal y, como para la energía, esas necesidades son decrecientes si se expresan por unidad de peso. Como índice práctico de calidad proteica se propone que el 50 % de las proteínas sean de origen animal.

Minerales y vitaminas

Los adolescentes con consumos energéticos diarios iguales o superiores a las 2.000 Kcal, tendrán por lo general cubiertas sus necesidades minerales y vitamínicas. No ocurre así cuando el adolescente hace dietas restrictivas, o muy monótonas, en las que no incluye alimentos esenciales, y que pueden dar lugar a verdaderos riesgos nutricionales.

En función del crecimiento acelerado del adolescente son básicos los requerimientos de calcio, hierro y zinc, mientras que en bastantes casos se presentan como carencia o subcarencia en adolescentes de ambos sexos, y es interesante señalar que una alimentación bien planteada podría subsanar al menos en parte esos problemas.

Calcio (1.300 mg/día): El bajo porcentaje de absorción del calcio no lácteo hace que se deba poner especial énfasis en el consumo de leche y lácteos. Disminuye la absorción de calcio la excesiva ingesta de proteínas animales. Por el contrario, aumentan su absorción alimentos como frutas y verduras, ricos en vitamina C.

No es aconsejable el uso indiscriminado de suplementos de calcio, porque su ingesta elevada podría potenciar la acción del ácido fítico en dietas ricas en vegetales, bajando el nivel de absorción de hierro y zinc.

Hierro: Sus requerimientos aumentan de forma importante en los dos sexos y, a partir de la monarquía, los de las chicas son más elevados. Los coeficientes de absorción varían mucho según se trate de hierro hemo (alimentos de origen animal 30%) o de no hemo (alimentos vegetales del 1-10%). Es recomendado consumir el 75% del hierro en forma hemo.

Zinc (8-11 mg/día): Dependiendo del sexo y la edad. Las dietas pobres en proteínas animales suelen ser bajas en zinc, por eso será importante que los adolescentes vegetarianos consuman alimentos permitidos que lo contienen: cereales integrales, leguminosas, frutos secos y quesos.

En cuanto a las vitaminas no se aprecian carencias importantes en los adolescentes bien nutridos occidentales, aunque si pueden encontrarse subcarencias que podrían conducir a falta de concentración y rendimiento intelectual, apatía, etc. Al aumento de los requerimientos energéticos va emparejado algunas vitaminas hidrosolubles: tiamina, riboflavina y niacina implicadas en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono. Los requerimientos de piridoxina también aumentan correlacionados con las proteínas por su implicación en el metabolismo proteico y de aminoácidos.

Pueden existir déficit de folatos en adolescentes que consumen pocas fuentes de esta vitamina: hígado, verduras foliáceas, legumbres y algunas frutas. Es además termolábil pudiendo destruirse hasta el 50% del folato por las técnicas de cocción. En dietas vegetarianas es importante vigilar junto a esta vitamina el consumo de la B12.

Entre las vitaminas liposolubles destaca el papel de la vitamina D por su participación en la absorción del calcio y en la maduración ósea.

Problemas relacionados con la alimentación en la etapa juvenil

El desayuno es la primera toma de alimentos diaria: la comida que rompe el ayuno nocturno; ésta es una de las razones de su importancia. Se recomienda un desayuno con un aporte calórico del 20-25% del total diario. Debe contener lácteos, cereales (hidratos de carbono) y fruta o zumo de fruta fresca, es decir, 3 de los 5 grupos básicos de alimentos. La composición de un desayuno adecuado debe ser con un contenido graso limitado (del 30-35% de la energía) y rico en hidratos de carbono, especialmente complejos y con aportes adecuados de fibra. La incorporación de una ración de fruta y de cereales de desayuno induce claramente una mejora en el perfil de micronutrientes, especialmente para las vitaminas del grupo B, vitamina C, ácido fólico y hierro.

En España, la distribución del aporte energético diario en las principales comidas resulta bajo en el desayuno y la cena, y demasiado elevado en la comida del mediodía y merienda.

Es importante dedicarle su tiempo al desayuno (10 minutoso más).

La omisión del desayuno interfiere con los procesos cognitivos y de aprendizaje. En España, la omisión del desayuno se ha relacionado también con la obesidad.

El desayuno beneficia ciertos factores positivos para el alumno, tales como la asistencia a clase, el expediente académico y el estado nutricional. Está demostrado que el desayuno escolar proporciona beneficios educativos a largo plazo.

2.- Picoteo entre comidas

Forma parte del estilo de vida de niños y adolescentes el consumo de “snack” o picoteo entre comidas. Como “snack” sólidos se consumen alimentos ricos en mezclas de grasas y azúcares, de gran aceptación, pero escaso valor energético nutricional. Suelen tener un elevado valor energético así como excesivo contenido en grasas y sodio. Estas comidas ligeras o “snacks”, pueden compensar el déficit originado al omitir alguna comida, sin embargo, tienen escasa densidad nutricional, favoreciendo situaciones de deficiencia en calcio, hierro, vitaminas (A, D), etc.

Los refrescos, colas y otras bebidas no alcohólicas representan otra forma frecuente de comida ligera que modifica el patrón alimentario. Estas bebidas que suelen ocupar el lugar de la leche y, por tanto, modifican sensiblemente la calidad de la dieta, contienen azúcares fermentables que contribuyen al desarrollo de la obesidad y a la caries dental. Muchas de ellas tienen también cafeína que, en altas cantidades puede tener efectos negativos sobre el SNC.

3.-Dieta y salud dental

La nutrición incide directamente en el estado de salud de la cavidad oral. La dieta puede favorecer el desarrollo de algunas enfermedades de la boca. Los factores primarios que determinan las características cariogénicas, cariostáticas, o anticariogénicas de la dieta incluyen el estado físico de los alimentos (líquidos, sólidos, adherentes, de larga permanencia), la frecuencia de consumo de azúcares y otros hidratos de carbono fermentables, la composición en nutrientes del alimento, la secuencia de la ingesta y la combinación de alimentos.

Los snacks deberían tener bajo contenido en sacarosa, mostrar poca adherencia y favorecer la secreción salival con objeto de disminuir la producción de ácidos en la cavidad oral. Algunos alimentos proteicos, como queso o nueces presentan ventajas nutricionales además de mejorar la salud dental. Es preferible que los postres (alimentos dulces) se consuman después de las comidas. Después de tomar aperitivos que contengan hidratos de carbono fermentables, los chicles sin azúcar pueden ser una ayuda para mantener en buen estado la cavidad oral. Los esfuerzos por conseguir una nutrición adecuada deben ir acompañados por el interés por lograr una correcta higiene bucal.

4. Preferencia por comidas de preparación rápida

Estas comidas (pizzas, hamburguesas, etc.) suelen tener alto valor calórico junto con una adecuada proporción de proteínas de buena calidad, pero con exceso de grasa y sodio. La densidad de algunos nutrientes es baja en especial, en hierro, calcio y vitaminas A, B2 y C.

Lo que se aconseja es no consumir este tipo de comida, pero si se va a consumir elegir menús de comida rápida más equilibrados, evitando los que tengan queso o salsas en cantidades excesivas, que limiten el número de platos o raciones por semana y compensen los posibles desequilibrios con la ingesta de ensaladas y frutas. La repercusión de este tipo de comidas sobre el estado nutricional depende de la calidad y de la frecuencia de su uso. Si se hacen varias comidas a la semana, los desequilibrios pueden ser compensados, pero si la mayoría de las comidas son de este tipo pueden originarse importantes excesos calóricos acompañados de carencias en algunos nutrientes.

5.- Consumo de alcohol

La ingestión incluso moderada de alcohol tiene una repercusión importante sobre el equilibrio nutricional. Se ha comprobado que el consumo de alcohol produce inapetencia y modifica la biodisponibilidad de algunos nutrientes. El alcohol parece disminuir la absorción de ácido fólico, de tiamina, y de las vitaminas A, C y B12 a la vez que aumenta la excreción urinaria de calcio, zinc y magnesio.