INTRODUCCIÓN

La época actual esta marcada por las bajísimas tasas de natalidad existentes en la mayoría de los países desarrollados, esto, unido con los avances que se están consiguiendo en medicina, en campos como tratamiento de enfermedades (cáncer, alzheimer,...), así como transplantes de todo tipo, que unidos a las mejoras en nutrición, higiene, vivienda, etc., da como resultado un aumento considerable de la población de la tercera edad, que se traduce en un envejecimiento de la población.

Cuando decimos tercera edad, hablamos de personas mayores de 60 años, teniendo en cuenta que la jubilación laboral se alcanza a los 65 años, y que en esos países la esperanza de vida media es de unos 80 años, esto supone una importante franja de población sin ocupación y por lo tanto potencialmente receptiva a programas de actividades recreativas. Aunque un aspecto a tener en cuenta es que solo una pequeña parte de esa franja de población se encuentra en perfecto estado de salud, siendo mayoría las personas mayores con diversos problemas de salud, aunque también son minoría los incapacitados. Gran parte de las dolencias de las personas mayores, se ven agravadas por una vida sedentaria, por lo tanto nuestra misión será ofrecerles actividades deportivas que contribuyan a su calidad de vida, pero siempre teniendo en cuenta las características tan especiales de este grupo de edad.

Los ejercicios físicos, ayudan al mantenimiento de las constantes biológicas normales imprescindibles para la salud del individuo. Mediante la practica de ejercicios físicos y deportivos, se persigue aumentar la agilidad, coordinación y estabilidad, así como conseguir una potencia muscular suficiente para el desarrollo de una actividad normal, y que permita la adquisición de reacciones defensivas ante estímulos que puedan desencadenar algún peligro. Por lo tanto parece prudente que se inicien programas físicos especiales, de carácter colectivo, cuya principal orientación será ganar resistencia a la fatiga, mas que potenciación muscular.

PASOS PREVIOS

El primer ejercicio físico que una persona mayor debería hacer, es ir andando hasta la consulta de su medico, comunicarle su intención de enrolarse en un programa de actividades físicas, someterse a un exhaustivo chequeo medico y pedirle consejo sobre sus limites o posibles peligros respecto a esa actividad, teniendo en cuenta siempre la propia valoración del anciano sobre enfermedades que ha parecido, situación actual, experiencia deportiva previa, etc. Esto supondrá una ventaja para el monitor, ya que le ofrece unas claras pautas sobre los aspectos a trabajar, y los limites de esa persona. También suele ser muy aconsejable realizar pruebas de esfuerzo para organizar mejor la progresión y dosificación del esfuerzo.

Así mismo parece lógico plantearse la forma de presentarles a los usuarios nuestro programa de actividades físicas, teniendo en cuenta factores como:

• Información previa: folletos, carteles que llamen la atención e incluso charlas en sus lugares de reunión, con el fin de convencerle de las consecuencias perjudiciales del sedentarismo, frente a las favorables del ejercicio físico.

• Tipo de programa: en este punto podríamos incluir condicionantes como, presentar un programa sencillo, que el participante pueda comprenderlo, con variedad de contenidos, evitar el aburrimiento y la sistematización de ejercicios con el fin de asegurarse el interés del participante.

• Individualización: relacionado con lo expuesto anteriormente, sobre experiencias anteriores, y contraindicaciones medicas.

• Progresión: independientemente de la situación inicial de cada individuo, se debe asegurar una progresión, sobre todo en el sentido de evitar accidentes y traumas, tanto durante la practica, como durante la vida cotidiana.

EFECTOS DE LA EDAD

A continuación realizaremos una enumeración genérica de los problemas mas frecuentes que acarrea la edad sobres los diferentes aparatos y sistemas:

• Con la edad, el tejido óseo tiene problemas para la creación de calcio y se vuelve frágil y proclive a fracturas.

• Las articulaciones pierden elasticidad y la cantidad de agua en el cartílago disminuye.

• Aparecen procesos degenerativos en las articulaciones (artrosis) atrofias musculares y dolores.

• El músculo pierde elasticidad, agua y minerales. Disminuye poco a poco la masa muscular, la fuerza y el tono.

• A partir de los 60 años los discos intervertebrales empiezan a atrofiarse.

• La perdida de los tejidos supera a los depósitos de grasa y se pierde peso, a la vez que se aumenta el porcentaje de grasa del organismo.

• Con la edad el cuerpo se va encogiendo poco a poco.

Problemas más serios y menos generales, que pueden exigir un mayor seguimiento, pueden ser:

• Afecciones cardiológicas: -Insuficiencia coronaria.

-Arteriosclerosis.

-Hipertensión arterial.

-Infarto de miocardio residual.

• Alteraciones pulmonares: -Insuficiencia respiratoria crónica.

-Enfisema pulmonar.

-Tuberculosis residual.

-Tuberculosis pulmonar activa.

• Infecciones urinarias.

Además, podríamos incluir distintos efectos sobre el cerebro, aunque indudablemente este es un campo todavía por explorar, la disminución del volumen cerebral se estima en un 2% cada década a partir de los 50, además la disminución del flujo llega hasta el 25%.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO Y PRECAUCIONES GENERALES

Nunca se insistirá lo suficiente sobre las ventajas del ejercicio físico en todas las etapas de la vida, pero esto toma un cariz mucho más importante al llegar a edades avanzadas, aunque conceptos como “deporte” o “ejercicio físico”, no son sinónimos de salud, ya que para que esto suceda se debe ofrecer un ejercicio racional, controlado y dirigido por especialistas, por lo tanto toda actividad deportiva desordenada o mal planificada n o solo no resultará recomendable, sino que podrá suponer un autentico peligro y un perjuicio para esta personas.

Creemos conveniente ahora resaltar algunos beneficios de la actividad física en distintos sistemas orgánicos:

• Sistema cardiovascular:

• Mejora la circulación.

• Normalización de la presión arterial.

• Normalización de la frecuencia cardiaca.

• Mejora de la contracción cardiaca. (mas fortaleza)

• Sistema respiratorio:

• Mejora de la elasticidad pulmonar.

• Mejora de la extracción de oxigeno.

• Disminución del trabajo respiratorio, al mejorar la cinética del diafragma.

• Aumento de la capacidad ventilatoria.

• Mejora de la oxigenación de la sangre.

• Favorece la resistencia a enfermedades pulmonares.

• Sistema locomotor:

• Mejora la movilidad articular.

• Retraso de la descalcificación ósea.

• Mantenimiento de fuerza, flexibilidad y tono muscular.

• Disminución de la fatiga.

• Mejora y previene la osteoporosis.

• Sistema nervioso:

• Aumento de la coordinación neuromotora y del equilibrio.

• Aumento del hambre y disminución del insomnio.

• Aumento de la memoria.

• Aumento de la percepción sensorial.

• Mejora de las relaciones humanas y de la autoestima.

A parte de estos, es claro que se producen otro tipo de beneficios no tan cuantificables, como pueden ser, una mejora de las relaciones humanas, mejora de la calidad de vida, integración en la naturaleza, mejor sentido del humor, mejora del comportamiento de una persona, mejora la solidaridad y ayuda a ser más feliz. En definitiva, podríamos decir sin temor a equivocarnos, que una persona deportista vive más (y mejor) que otra que no practica deporte.

Sin embargo, y llegados a este punto, debemos observar con detenimiento los peligros y contraindicaciones que se nos presentan a la hora de efectuar ejercicio físico con este grupo de población. Los riesgos específicos se centran principalmente en dos ámbitos:

Generalmente estos riesgos específicos, se ven favorecidos por factores como: la propia sobreestimación, un exceso de competitividad, o el no respetar las contraindicaciones ni los consejos del monitor.

Aspectos mas generales pero, no por ello menos importantes, pueden ser tales como: evitar ejercicios bruscos y demasiado intensos, evitar lanzamientos y oscilaciones bruscas, parar siempre que se note fatiga, evitar estar de pie mucho tiempo en el mismo sitio, evitar pasar rápidamente de posición tumbada a erguida y viceversa, evitar ejercicios con pesas, evitar que inclinen la cabeza mas debajo de cintura, y por ultimo cuidar la vestimenta y el calzado adecuado para el ejercicio.

POSIBLES PROGRAMAS DE ACTIVIDADES Y EJEMPLOS

Como comentábamos en la introducción, gran parte de los problemas de salud de la gente mayor, se ven claramente agravados por una vida sedentaria, por lo tanto será un objetivo de los programas destinados a la tercera edad ofrecerles una alternativa de movimiento, además de los beneficios que se obtendrán, no solo en el aspecto físico y de salud, sino también en el recreativo y social.

Antes de realizar la oferta, es conveniente valorar una serie de aspectos generales:

• Otorgar prioridad al entrenamiento de la resistencia general-aeróbica, ya que tendrá efectos positivos para la prevención y recuperación de problemas cardiocirculatorios.

• A la hora de elegir una actividad, será preferible una de bajo impacto musculoesqueletico, quedando contraindicadas las sobrecargas adicionales

• Poner especial hincapié en actividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular por su marcada tendencia a disminuir. En la progresión del entrenamiento, el aumento del volumen se antepondrá al de la intensidad.

• Ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa, adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona, de tal manera que los ejercicios y las actividades, además de suponer un atractivo para los participantes, deben tener un carácter social y de recreación.

• Con el fin de evitar las puntas de intensidad, que supondrán un riesgo para la persona, se prescindirá de las actividades que tengan un carácter competitivo.

• El calentamiento debe ser gradual y progresivo, aumentando su duración si fuera necesario.

• Aprovechar las actividades diarias para hacer ejercicio.

• Será necesario realizar algo de ejercicio todos los días, aunque solamente sea estirar suavemente la mayor parte de los músculos y articulaciones, y aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria.

• Nunca se debe dejar de realizar una actividad física que resulte agradable por considerarla excesiva para la edad, al igual que no se deberá dejar de hacer ejercicio bruscamente.

En cuanto al diseño especifico del programa, se deben tener en cuenta factores como la duración de las sesiones que nunca podrá superar los 45 minutos, siendo preferiblemente mas cortas los primeros días, para ir aumentando progresivamente la duración, semanalmente se recomiendan entre 2 y 3 sesiones inicialmente, para aumentar si fuera posible hasta 5 sesiones semanales. El trabajo a realizar será fundamentalmente aeróbico, sin pretender ser excluyente con ningún tipo de deporte o actividad, dentro de la gran variedad deportiva existente, un ejemplo de programa completo, podría ser:

ACTIVIDADES ACUATICAS

Hemos dejado aparte este grupo de actividades porque siempre implican una serie de condicionantes que no se encuentran al alcance de todos, sobre todo por la dificultad de encontrar unas instalaciones cuando menos cercanas a la zona de residencia, y por las peculiares características y posibilidades del medio acuático. Sin embargo es un medio muy llamativo para las personas mayores, que por lo general no han tenido posibilidad de disfruta de ello.

Las actividades deben incluir desde la natación hasta todo tipo de ejercicios y movimientos que nos permitan unir los beneficios del ejercicio con los propios del medio acuático. La persona mayor experimentará mejora de la salud y de la agilidad corporal, aprenderá a nadar o defenderse en el agua, disminución de dolores, diversión y relación con mas gente.

La acción del agua nos ayudara a actuar sobre el tono muscular, la amplitud articular, mejoría de la circulación, aumento de la circulación pulmonar.

Es necesario advertir a las personas mayores que se introduzcan lentamente en el agua para intentar que no se produzca un incremento brusco de la presión sanguínea. De igual modo los cambios de posición tumbada a erguida deben hacerlos despacio para evitar posibles mareos.

Los objetivos a conseguir son:

• Mejorar la calidad de vida ala actuar directamente sobre el estado de salud y la condición física.

• Enseñar a las personas mayores a desplazarse sobre el agua y disfrutar con ello.

• Incrementar el carácter social del individuo y reforzar su equilibrio emocional.

Será útil tomar una serie de precauciones como puede ser tomar el pulso sistemáticamente, realizar la actividad de forma progresiva y adaptada a cada individuo, mojarse antes de entrar y después de salir para evitar cambios bruscos de temperatura.

Las sesiones, al igual que en el medio terrestre, tendrán una duración entre 30 y 45 minutos, siendo mejor realizarlas por las mañanas o tras un periodo de digestión en adecuado. Indudablemente se debe incrementar la vigilancia y atención sobre el grupo en este medio.

LA SESION DE LA TERCERA EDAD

Como antes comentábamos, una clase para ancianos sin descanso no debe sobrepasar los 45 minutos de duración. Otros aspectos metodológicos a tener en cuenta a la hora de diseñar las sesiones especificas deben ser: procurar que el numero de participantes un sea superior a 20, absolutamente necesario observar en todo momento a los participantes para poder actuar con prontitud si se produjera algún problema ya que si ocurriera, seria una negligencia del monitor, las sesiones resultaran más eficaces si se realizan a ultimas horas de la mañana o por la tarde, y no antes de pasadas 2 horas desde la ultima comida. El calentamiento debe ser mas prolongado, ya que tardan mas en alcanzar niveles estables de frecuencia cardiaca, tensión arterial y respuesta respiratoria, se recomienda una duración de 10-15 minutos realizando, estiramientos, ejercicios calisténicos y actividad aeróbica ligera. La fase de vuelta a la calma debe ser también mas lento, duración similar por similares razones, además de una mayor dificultad en perder calor. En la fase de control, se realizaran ejercicios aeróbicos de bajo nivel, el tiempo invertido deberá ser inicialmente de al menos 15 minutos, aumentándolos de forma progresiva. Esto resulta fundamental para mejorar la capacidad física, y puede estar formado por uno o varios tipos de ejercicios: caminar, trotar, correr, pedalear, etc, dentro de cada sesión.

El componente de entrenamiento de resistencia tratará de acondicionar grupos musculares concretos, bien por desadaptación previa importante, o con la finalidad de mejorar la fuerza muscular necesaria para la ejecución de las actividades de la vida diaria (AVD), las sesiones serán así mas completas.

Sin embargo, y llegados a este punto, es absolutamente necesario volver atrás y recordar que estos grupos de ancianos serán siempre muy heterogéneos, pudiendo darse el caso de que asistieran personas muy ancianas o con problemas con problemas de equilibrio o similares. En este caso se deberá ser aun más cuidadoso a la hora de diseñar las sesiones, la mejor opción será agrupar a todas esas personas en una clase (si fuera posible) y diseñar programas de mantenimiento con ejercicios sobre sillas, estas serán de 4 patas, estables, y un respaldo vertical lo mas erguido posible, pero no brazos. Además de las precauciones antes mencionadas, son necesarias otras como, la colocación de las sillas, con un espacio suficiente para que no se estorben, e incluso la utilización de material se cuidara con mas energía con estos grupos.

A continuación vamos a dar un ejemplo de cómo sería una clase realizada de esta forma, con todos sus ejercicios de forma breve:

SESION ADAPTADA A SILLAS

Reglas básicas: primera, en todos los ejercicios los pies deberán permanecer apoyados en el suelo, segunda, cada ejercicio lo mostrara primero el monitor y los participantes miraran, para después ponerlo en practica.

-Combinaciones: 1-2-3-4; 1-3-2; 1-5-3-2; 5-1-2-3-4; 6-2-7-8-5-4.

Cada combinación solo podrá ser repetida 3-4 veces al principio, después mas a menudo.

Como hemos visto, las posibilidades de este tipo de sesiones, son grandes, si bien será más complicado trabajar parámetros como la resistencia. Las precauciones metodológicas serán parecidas, cuidando además el tipo de pelotas y una correcta descripción del ejercicio.

En estas edades los ejercicios entes mencionados de: habilidad, capacidad de reacción, concentración y memoria, son sumamente importante por los deterioros típicos de los sentidos del organismo, por eso resulta más importante quizá un trabajo exhaustivo de ellos, aunque sin descuidar jamás los aspectos de movimiento.

En este ámbito de alumnos nos podríamos encontrar ancianos que se encontraran postrados en cama, en tal caso deberemos saber que existen también ejercicios específicos para este tipo de alumnos, aunque no entraremos en ejemplos debido a la escasa proporción de este tipo de casos.

CONCLUSIÓN

Las características de las personas de la tercera edad, y la necesidad de percibir la vejez como una etapa mas dentro de la propia evolución, hace imprescindible establecer programas adecuados de mantenimiento físico para esta franja de población.

Aunque a veces cueste relacionar al individuo con la actividad física, pero no podemos olvidar que los ejercicios físicos, ayudan al mantenimiento de constantes biológicas normales, imprescindibles para el individuo. Mediante la practica de ejercicios físicos y deportivos, se persigue aumentar la agilidad, coordinación y estabilidad, así como conseguir una potencia muscular suficiente para el desarrollo de una actividad normal que permita la adquisición de reacciones defensivas ante estímulos externos que puedan suponer algún peligro. La orientación de estas actividades debe ser a ganar resistencia a la fatiga, mas que a la potenciación muscular.

BIBLIOGRAFÍA

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• Duffield, MH. “Ejercicios en el agua”. Editorial: Jims.

• Midgley, Ruth. “Enciclopedia completa de ejercicios” Editorial: Diagram group.

• Marcos Becerro, JF, Walter Frontera, Santoja Gómez. “La salud y la actividad física en las personas mayores” Tomo 1. Editorial: Comité olímpico internacional.

-ACTIVIDAD FISICA EN LA 3ª EDAD- -METODOLOGÍA-

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