Gimnasia Deportiva

Ejercicios de suelo

Pino

* Pino de cabeza: Desde la posición de cuclillas se apoyan las manos a la altura de los hombros, con los dedos separados y los índices mirando hacia delante; después se apoya la cabeza (frente) a una altura en que se forme un triángulo equilátero entre los tres apoyos, para, a continuación, elevar la cadera lentamente hasta llegar a estirar el cuerpo, con una ligera inclinación hacia delante, de tal forma que las puntas de los pies coincidan con el centro del triángulo formado.

* Pino facial o de barbilla: Este pino se realiza apoyando todo el pecho en el suelo, con los brazos estirados y apoyados por entero en paralelo hacia delante y el cuerpo totalmente recto en la vertical.

* Pino lateral o de oreja: El apoyo se hará en la parte del hombro con el brazo totalmente abierto, la cabeza, inclinada al lado opuesto a este brazo, y el otro brazo doblado en apoyo de la mano, el cuerpo, recto en la vertical.

* Pino de antebrazos: Para conseguir la posición correcta, los antebrazos tienen que estar apoyados por completo en el suelo y paralelos, las palmas de las manos hacia abajo, con los dedos separados, el brazo y el cuerpo tienen que formar una línea vertical, y la cabeza, ligeramente adelantada.

* Pino con equilibrio de manos: Los puntos de articulaciones que llevan el control del equilibrio son: las palmas de las manos, que estarán apoyadas por completo, con los dedos separados y los índices, paralelos señalando hacia delante; las muñecas, colocadas verticalmente a las manos; los codos, encajados; los hombros empujando la vertical al tiempo que bloquean la espalda, que estará recta, y el pecho, con sensación de ligero hundimiento; la cabeza ha de estar entre los brazos; la cintura y la cadera, también bloqueadas y empujando a la vertical; las piernas, bien estiradas en las rodillas; los tobillos, abriendo los empeines, y los dedos de los pies, totalmente estirados. Las posiciones de las piernas nos definen varios tipos de equilibrios de manos, por ejemplo, piernas separadas, una recta y otra doblada y apoyada en la rodilla o piernas separadas frontalmente.

* Pino “a fuerza”: Con las piernas rectas y abiertas, apoyamos las manos en el suelo, con los brazos doblados, e inclinando los hombros hacia delante, se eleva la cadera, arrastrando en su elevación las piernas abiertas y rectas, hasta que, llegando el cuerpo a la vertical, se levan al tiempo de estirar los brazos. Si el levantamiento de piernas se ejecuta al tiempo que se hace el empuje de brazos, el ejercicio coordinado cuesta mucho menos; si en vez de llevar las piernas abiertas, las elevamos cerradas, el trabajo es mayor, pero el proceso el mismo.

* Complementos del pino:

* Bajada en secante: Desde la posición del pino hay que flexionar los brazos; las piernas estarán ya estiradas por completo, y la cabeza, exageradamente adelantada, para poder apoyar el comienzo del pecho; el cuerpo, arqueado, irá rodando hasta llegar al apoyo, la cintura se comienza a estirar, los brazos se colocarán de tal forma que coincidan; el apoyo final se efectuará con las piernas juntas, los empeines totalmente abiertos, y los brazos, rectos en la posición de puente facial arqueado.

* Caída a puente facial: Desde el apoyo en pino vertical, con el cuerpo totalmente recto, se echarán los hombros adelante, al tiempo que se inicia la caída del cuerpo y las piernas; para un control adecuado de la caída del cuerpo y las piernas, la bajada tiene que ser lenta; esto se conseguirá hinchando el pecho atrás y desplazando, en compensación los hombros hacia adelante, hasta llegar a apoyo de los pies, al principio echando los dedos de los pies hacia el cuerpo, y, a medida que se va bajando, sacando las puntas de los empeines para llegar al puente facial.

* Plancha en “x”: Hay dos versiones: la primera se hace con los brazos abiertos en un ángulo superior a los 90º y con el cuerpo en la horizontal, adelante, y los brazos por detrás, formando con la posición de las piernas una X, la cabeza, mirando al suelo, con un poco de inclinación hacia arriba; la otra clase se logra con las piernas y el cuerpo en la misma posición que antes, pero con los brazos en su diagonal adelante y ligeramente hacia arriba, y la cabeza, mirando al frente.

Plancha en aspa: El apoyo se efectuará sobre una pierna, con la otra situada paralelamente a la horizontal. El cuerpo se situará en la horizontal adelante, mirando al frente; el brazo contrario a la pierna en horizontal, se pone horizontal, pero lateralmente, mientras que el otro brazo pasa por detrás de la vertical, de tal modo que se forma un aspa entre los brazos y las piernas.

* Pancha del corzo: Una pierna en posición de rodillas, con el empeine totalmente abierto, la otra pierna atrás, estirada por completo, con el empeine también abierto, el cuerpo erguido y los brazos en cruz. La posición de los brazos puede variar según el gusto del ejecutante.

* Plancha frontal: Esta plancha se realiza sobre una pierna; la otra estará lo más alta posible, si puede ser, en la vertical arriba; el cuerpo, en la horizontal, de frente, ligeramente arqueado, para mayor facilidad en la elevación de la pierna; la posición de los brazos variará según el criterio del entrenador, pero siempre irán rectos; las manos y los dedos (juntos), estirados, en prolongación de los brazos; la punta del pie, que estará en el aire, también estirada, y el empeine, abierto, en prolongación de la pierna.

* Plancha lateral: Al igual que la anterior, la llevamos a cabo sobre un pie, pero esta la realizaremos en posición lateral; el pie que apoyamos, señala en diagonal, hacia fuera; el cuerpo se inclina hacia un lado, sacando la pierna, que se eleva lateralmente; los brazos, que estrán totalmente rectos, con las manos y los dedos en prolongación, variarán de posición.

* Plancha de pie en mano: Sobre un pie. Se trata de elevar un pie lateralmente, inclinando un poco el tronco al lado contrario al de la elevación de la pierna: la mano puede coger la pierna bien directamente por el tobillo, bien por delante de la planta del pie; la pierna que está en el aire y la punta del pie estarán estiradas, con el empeine totalmente abierto; el brazo que no se coge se coloca en la misma posición y altura (en el lado contrario) que la pierna.

* Caída rusa: Desde la posición del pino, dejarse caer hacia atrás con todo el cuerpo recto, y antes de llegar a la diagonal de la caída, se mete la cabeza y se flexionan hombros.

* Quinta; volteo hacia atrás hasta el pino: Desde la posición de firmes, se pliega el cuerpo a las piernas, se deja ir hacia atrás con apoyo de manos o sin él, hasta caer sentado, y, echando el cuerpo atrás, con los hombros por delante, hasta llegar a plegarlas con el cuerpo. Cuando este llege al apoyo será con la espalda; antes, las manos han de estar colocadas a la altura de la cabeza, con la palma de las manos apoyadas en el suelo y con los dedos señalando a los hombros; se despliegan las piernas a la vertical, siguiendo con empuje de caderas y manos hasta llegar a la perfecta vertical, con la punta de los pies como prolongación de las piernas.

Voltereta

* Voltereta adelante: Desde la posición en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, se echan los hombros hacia delante al tiempo que se empujan las piernas, y, elevando la cadera, se flexionan los brazos, metiendo bien el pecho hacia dentro, con la barbilla bien pegada a él; se invierte entonces el rodamiento hasta llegar al apoyo en el suelo con la espalda, sin haber apoyado la cabeza, con la espalda bien curvada, los hombros adelantados, las rodillas bien dobladas, las puntas al techo y los talones junto a los glúteos; los pies han de ir en todo el trayecto con las puntas bien estiradas, para rodar y llegar a la posición de sentado; al estar los talones junto a los glúteos se han de adelantar los hombros para que, con el rodamiento, más este empujón, logremos incorporarnos a la posición de cuclillas; desde que se apoya la espalda en el suelo, las manos han de ir en las rodillas y continuar aquí hasta que los pies lleguen al suelo, momento en el que salen adelante, para favorecer el empuje de los hombros.

* Voltereta adelante con las piernas abiertas: Desde la posición de cuclillas se lanza hacia delante apoyando las manos al tiempo que se mete la cabeza, se eleva la cadera y se curva la espalda; luego se apoya la espalda al tiempo que se abren las piernas, que iran rectas, y se sigue rodando con la espalda curva y, antes de que las piernas toquen el suelo, las manos se poyarán con los dedos hacia delante, con lo que creamos dos tipos de apoyo (en las manos y los talones): con este impulso y los empujes se llegará al apoyo solamente con las piernas

* Voltereta adelante con las piernas juntas: Se salta hacia adelante, echando los brazos al tiempo que se eleva la cadera, para llegar al apoyo de manos con la cabeza alta, se hunde hacia el pecho y se apoya posteriormente la espalda. En todo este recorrido las piernas van rectas, en posición carpada al cuerpo, se rueda sobre la espalda y, antes de que lleguen las piernas la suelo, se apoyan las manos a la altura de las rodillas; se aprovecha la rotación empujando con las manos, subiendo la cadera y echando los hombros adelante; se mantienen los pies fijos para elevarse sobre los mismos, hasta llegar a la vertical de pie, sacando los branzos por delante.

* Voltereta atrás: Desde la posición de firmes, con una flexión de tronco, con los brazos rectos y perpendiculares a las piernas, a la altura de las rodillas, nos desplazaremos hacia atrás, cambiando el apoyo de las manos para pasar a la altura de la cabeza; antes de apoyar la espalda, se doblan las piernas manteniendo las puntas de los pies rectas, y para llegar al apoyo de la espalda se elevan las rodillas a la vertical, al mismo tiempo que empujamos las manos hacia arriba y las caderas adelante, hasta llegar al apoyo de los pies.

* Voltereta atrás con las piernas abiertas: Con los pies juntos y el cuerpo bien recto, se hace flexión del tronco sobre las piernas, estirando los brazos perpendicularmente a la altura de las rodillas y, dejándose caer con las piernas rectas hacia atrás, se apoyan las manos en el suelo, para amortiguar la caída, y al llegar al apoyo en el suelo con la cadera, desplazando la espalda hacia detrás al tiempo que se elevan las piernas, que irán rectas por delante, apoyando las manos en el suelo a la altura de la cabeza, con los dedos hacia adentro y pegados a las orejas; se hace la elevación de la cadera arriba, al tiempo que empujamos con las manos, librando el apoyo que pueda realizar la cabeza; las piernas, rectas, se desplazan lateralmente al apoyo, terminando de empujar con las manos hasta la incorporación total del cuerpo, con las piernas abiertas y los brazos en cruz, con los dedos estirados y las manos en prolongación de los bazos.

* Voltereta atrás con las piernas juntas (Quinta): Desde la posición de pie, se hace flexión del tronco sobre las piernas, con los brazos rectos, perpendiculares a las piernas y por la altura de las rodillas, dejarse caer hacia atrás, apoyando las manos en el suelo; se apoya posteriormente la cadera y se rueda hacia atrás sobre la espalda, subiendo las piernas rectas, y, antes de que llegue la cabeza al suelo, se apoyan las manos a la altura de la nuca, metiendo los deddos paralelos hacia adentro, y, aprovechando la subida de la cadera y el empuje de las manos, se llevan los pies al suelo, al tiempo que terminamos de empujar hasta llegar a la vertical de los pies.

* Voltereta lateral: Desde la posición de pie, con las piernas separadas, se hace flexión sobre la pierna izquierda, y metiendo el hombro izquierdo, se rueda sobre la espalda al tiempo que se flexiona la pierna derecha; al finalizar el rodamiento sobre la espalda se mete la rodilla derecha, empujando con el brazo derecho, y con la pierna izquierda estirada, se empuja con el empeine de esta hasta llegar al apoyo de pie con las piernas abiertas.

Salto de la Paloma

* Paloma de cabeza: Desde la posición en cuclillas, con los brazos y los hombros hacia adelante, apoyando las manos (con los brazos doblados) a la altura de los hombros y la cabeza por la frente, se dará un impulso de pies juntos y elevación de la cadera, carpando el cuerpo con relación a las piernas, con un fuerte impulso de piernas hacia arriba y adelante; a la vez que la cadera tiende a ir adelante, se aprovecha el impulso de las piernas para llegar con las manos al suelo, al tiempo que las piernas se arquean con el cuerpo tendiendo a ir hacia el suelo y, formando una parábola en la trayectoria, se llega al suelo echando las caderas hacia adelante, con el cuerpo arqueado y los brazos en prolongación del cuerpo. Es importante tener en cuenta que el apoyo de las manos y la cabeza formen un triángulo equilátero.

Ruedas

* Rueda lateral: Se inicia de frente, con un pie adelantado, flexionando ligeramente el tronco, adelantando el brazo izquierdo y manteniendo el brazo derecho en prolongación del cuerpo; en la flexión apoyaremos la mano izquierda al tiempo que elevamos la pierna derecha, al empujar con el pie izquierdo, para buscar apoyo en la mano izquierda y empujar con la pierna derecha hacia arriba; luego apoyaremos la mano derecha paralela a la izquierda y, a la altura de los hombros, empujaremos la pierna derecha mientras la izquierda va por el aire y, subiendo el brazo izquierdo, se empuja con la mano derecha y se apoya el pie izquierdo; se acaba a la inversa que se empezó, por eso, el primer pie se ha de apoyar metiendo la punta hacia las manos, y el resultado final dependerá de la potencia que se emplee en lo empujes para apoyar los pies.

* Rueda lateral de una mano:

* Primer tipo: Se inicia de frente, con el pie izquierdo, una flexión del tronco hacia delante apoyando la mano izquierda, y daremos un fuerte empuje con la pierna derecha al tiempo que otro empuje con la mano izquierda, para que esa pierna haga un recorrido rápido sin apoyar la mano derecha, y que pueda llegar de frente para, posteriormente apoyar la pierna izquierda.

* Segundo tipo: Se inicia con carrera y salto, botando con el pie izquierdo al tiempo que echamos la pierna derecha hacia atrás y arriba para seguir con la otra pierna y, ya en el aire (piernas separadas), se hace un recorrido dejando pasar el primer apoyo de la mano izquierda para que, rápidamente, se apoye la derecha (pasada la vertical) y a continuación ambas piernas.

* Rueda lateral lanzada: Este movimiento es necesario iniciarlo con carrera, saltando sobre el pie izquierdo al tiempo que ponemos el cuerpo en posición lateral, lanzando los brazos por delante y apoyando el brazo izquierdo; las piernas saltan hacia atrás y arriba, separadas, marcando en el aire la posición de la rueda lateral para llegar al apoyo de manos (un apoyo pasajero) seguido de las piernas; las manos se colocan igual que en la rueda normal (paralelas y con los dedos señalando hacia afuera y al frente), y las piernas se han de encontrar en la vertical en el momento del apoyo.

* Rondada interior: Se inicia con una breve carrera y seguiremos con un antesalto, lanzando el cuerpo hacia adelante con los brazos por arriba y, separando las piernas, echaremos la pierna izquierda hacia adelante para caer sobre la derecha, y con el cuerpo “vencido” hacia adelante y simultáneando los apoyos de pies, doblaremos la pierna izquierda y flexionaremos el cuerpo para llegar con la mano izquierda al suelo casi al tiempo que llega el pie izquierdo; al tiempo que se levanta la pierna derecha con un fuerte empujón hacia atrás y arriba, con apoyo posterior de la mano derecha y señelando con los dedos de la otra mano para que, acto seguido, suba la pierna girando el cuerpo un cuarto de vuelta; la pierna izquierda se junta con la derecha en la vertical y se saca la cintura, arqueando el cuerpo, luego se da un fuerte empujón de brazos al tiempo que se saca la cadera para que las piernas bajen rápidamente y juntas en un acto denominado “corveta”o “ballesteo de cintura” y se da un salto de pies con los brazos por delante hacia arrriba y el pecho hundido, controlando el salto.

* Rondada exterior: Esta es la segunda parte del giro hacia afuera. Se inicia de igual forma que la rondada interior; es decir, con una breve carrera, antesalto y caída sobre el pie derecho, echando el cuerpo hacia adelante con los brazos en prolongación del mismo, y apoyando la pierna izquierda, adelantada y flexionada, y, junto al apoyo del pie, poniendo en el suelo la mano izquierda con los dedos hacia el lado izquierdo y perpendiculares a la trayectoria inicial. Al tiempo que se eleva la pierna derecha seguiremos apoyando la mano derecha señalando en diagonal hacia afuera, con elevación, tras el empuje, de la pierna izquierda, y al llegar a la vertical se juntan las piernas en el aire, se da un empujón con la mano izquierda, y encajando el hombro y empujando con la mano derecha provocamos el giro hasta vernos de frente; el impulso que nos dan las piernas y las manos y el cuerpo arqueado nos facilita poder continuar otro movimiento.

Categoría: Educación física