SESSIONS D'OBJECTIU FÍSIC:

FORÇA I VELOCITAT

CADET A FEMENÍ - CECELL

Descripció:

Protocol:

• I: 75% (150 p.p.m.)

• Durada: (2' carrera contínua + 3' exercici) x 6 = 30'

Carrera contínua al voltant del camp de volei realitzant els diferents exercicis que l'entrenador anirà col·locant en forma de circuït al llarg de l'entrenament.

• Saltar aros col·locats als laterals del camp en zig-zag recolzant a cada aro el peu exterior.

• Idem, recolzant a cada aro el peu interior.

• Slalon entre conos

• Rectes entre les dues línies de fondo del camp passant per sota la xarxa + donar la volta al cono que hi ha a la línia de 3 m de cada camp.

• Fer les rectes de la línia lateral del camp corrent enrrera.

• Saltar les piques col·locades a un lateral del camp i l'altre lateral corrent lateralment.

Objectius:

• Treballar la resistència general de base mitjançant un mètode continu (intensitat estable)

Observacions:

Jugadors:

Gràfiques:

Material:

• 10 aros

• 10 conos

• 8 piques

• pilotes

Període:

Observacions:

Gràfiques:

Descripció:

Escalfament:

· Carrera contínua (2')

· Estiraments/movilitzacions (3')

· Per parelles passes de dits, mà baixa, remat-defensa (5')

· Remats per zona 4 i zona 2. (5')

Remats per zona 4 (Col·locador a zona 3) en línia. El defensor del camp contrari (zona1) passa la pilota a zona 2'5. (10')

Idem, amb remat per zona 2. (10')

Tres rematadors: un a zona 2, a 3 i a 4, orientats cap a la línia de fons del seu camp. Defensor a zona 1 per defensar els atacs en línia dels atacants a zona 1, 6 i 5, intentant enviar la pilota a l'atacant corresponent. (10')

Un atacant a z.2 i z.4. Defensor a z.1. L'atacant de z.2 remata sobre el defensor, que defensa tornant-li la pilota. El defensa es desplaça a zona 6 i defensa la pilota deixada per l'atacant de zona 4. (10')

2 x 2 amb 1/3 part del camp de forma longitudinal. El jugador que efectua la recepció és el mateix que remata la pilota col·locada pel seu company cap al camp contrari, on el defensor remata la pilota col·locada pel seu company. Després de fer el remat, aquest passa a col·locar i el seu company a defensar i rematar.(10')

Objectius:

• Saber anticipar la defensa

Jugadors:

Material:

• Pilotes

• Conos

Període:

Dia:

Observacions:

Gràfiques:

Exercici 2

Exercici 4

Exercici 5

Descripció:

Escalfament:

· Carrera contínua (2')

· Estiraments (3')

· Passes per parelles: toc de dits, toc de mà baixa, atac-defensa (10')

Per parelles, un a cada línia de banda, fem remat en salt amb un passe del company. El company ens llança la pilota bombejada i nosaltres l'hem de rematar. Cal coordinar la distància i trajectòria de la pilota.(10')

Per parelles, fem cursa d'aproximació i passe de la pilota per sobre la xarxa a les mans del company. (10')

Fem autopasse i remat amb salt des de zona 4.(10')

Fem files en zona 4. Botem la pilota al terra, fem passe d'aproximació i cop d'atac al camp contrari. Tot de forma individual. (Acció als dos camps i rotem canviant de camp).(10')

Files a zona 2. A una meitat del camp fem el mateix que l'exercici 4. A l'altre meitat del camp ens llancem la pilota amunt per rematar-la a l'altre meitat de camp. Nosaltres escollim quina acció fem. (Cal tenir en compte el llançament alt i la batuda amb ajut dels braços). (10')

Objectius:

- Coordinar la fase de batuda amb la de colpeig en l'element tècnic del remat

Jugadors:

Material:

• Pilotes

• Conos

Període:

Dia:

Observacions:

Gràfiques:

Descripció:

Objectius:

Jugadors:

Material:

Període:

Dia:

Jugador que realitza l'exercici

Col·laboradors

Zona de realització dels

diferents exercicis

Dia:

Observacions:

Descripció:

Protocol:

• I: 70-85% (144-175 p.p.m.)

• V: (5 x (1'/20”)) x 6

Correr al voltant del camp de volei alternant 1' de carrera contínua (I: 144p.p.m.) i 20” realitzant els diferents exercicis indicats posteriorment (I: 175p.p.m.), fent 5 repeticions de cada un d'ells:

• Saltar amb els peus junts al lloc, genolls amunt.

• Correr al voltant del camp eprintant (Velocitat màxima).

• Abdominals superiors al terra.

• Flexions de braços al terra.

• Ajupir-nos a tocar de mans a terra i saltar amunt amb els peus junts i les cames estirades (al lloc).

• Saltar a banda i banda del banc suec lateralment (al lloc).

Objectius:

- Treballar la resistència bàsica amb canvis de ritme

Jugadors:

Material:

• Pilotes

• 4 bancs suecs

Període:

Dia:

Observacions:

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

• I: 90% (185 p.p.m.)

• V: 30'

• Càrrega: 30”-45”

• Nº sèries: 3/100 p.p.m.

• Nº repeticions: 10/120 p.p.m.

• W/descans: ½

Realització dels dos circuïts explicats a continuació:

• Saltar 2 bancs suecs + planxa (z. 1-2) per defensar la pilota deixada pel col·laborador de z. 2 + desplaçament enrrera cap a z. 6 i defensa de l'atac del col·laborador de z. 3 + bloqueig a z. 3 + bloqueig a z. 4 + desplaçament enrrera a z. 5 i defensa de l'atac del col·laborador de zona 3 + torno la pilota al col·laborador de z. 3 + col·locació d'aquest a z. 4 + remat per z. 4.

• Bloqueig z. 2 + desplaçament enrrera a z. 1 + remat a z. 2 col·locat pel col·laborador d'aquesta zona. Idem a z. 3-6 i z. 4-5 de forma seguida, sense parar entre les diferents zones.

Objectius:

- Desenvolupar la potència aeròbica màxima

Jugadors:

Material:

• Pilotes

• 2 bancs suecs

Període:

Dia:

Observacions: La intensitat de l'entrenament vindrà condicionada pel propi desenvolupament del joc.

Si no hi ha 12 jugadores per fer dos equips, farem un equip complert deixant la resta de jugadores a l' altre equip i anirem fent canvis per tal que totes les jugadores juguin en l'equip complert.

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

• I: 90% (185 p.p.m.)

• V: 60”

Situació de partit, especialitzant només a la jugadora que fa de col·locadora.

Objectius:

- Treballar la resistència específica mitjançant situacions de partit utilitzant el sistema d'atac 5R-1C

Jugadors:

Material:

- Pilotes

Període:

Dia:

Observacions:

Prèviament cal haver fet el test de força màxima.

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

I: 60%, 70%, 80% i 85%

Rep: 5

Nº sèries: 4 (Cada sèrie a una I)

Pausa: 2'

Velocitat execució: mitja

Exercicis: 3

Sentadilles amb mancuernas a les mans.

Estirat prono sobre un plinton, elevar i descendre els braços lateralment amb una haltera a cada mà.

Drets. Moviment de rem amb agarre estret en màquina.

Objectius:

Desenvolupar la força màxima. Augmentar la massa muscular

Jugadors:

Material:

• Màquines i material de peses

Període:

Dia:

Observacions:

• Cal assegurar-se que es realitza la tècnica d'execució adequada dels exercicis aplicats.

• Partim sempre de la referència de les dades obtingudes en el test de força màxima.

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

I: 75%, 80%, 85% i 90%

Nº repeticions: 4

Nº sèries: 5

Pausa entre sèries: 5'

Velocitat execució: Alta

Exercicis: 3

Tracció de braços per darrera i per davant del clatell en màquina.

Arrencada amb separació sagital dels peus (split).

Extenció de genolls en la prensa inclinada.

Objectius:

Desenvolupar la força màxima. Augmentar la coordinació intramuscular.

Jugadors:

Material:

- Màquines i material de peses.

Període:

Dia:

Observacions:

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

I: 50-60%

Nº estacions: 12

T' per estació: 1'

Nº sèries: 3/1'

Ritme exercici: moderat

Estacions:

Squat amb salt amb altera darrera el clatell.

Abdominals al banc inclinat (pujar tronc)

Extensions de genoll a la màquina (asseguts).

De peu, flexions de braç amb halteres

Flexió de genoll a la màquina (prono)

Asseguts en un plinton amb els avantbraços recolzats als genolls, flexió de canells amb sobrecàrrega.

Estirats supino, elevació de cames amb sobrecàrrega als turmells.

Press banca

Estirat prono sobre un plinton, amb el maluc a l'extrem d'aquest, elevar i descendre el tronc amb sobrecàrrega a les espatlles.

Saltar a un costat i altre del banc suec

Toc de dits amb pilota medicinal d'1 Kg.

Tríceps al banc suec.

Objectius:

Desenvolupar la força-resistència mitjançant un circuït

Jugadors:

Material:

- Material de peses

Període:

Dia:

Observacions:

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

I: 50-70%

Nº repeticions: 5

Nº sèries: 4/3'

Velocitat execució: Màxima

Nº exercicis: 6

Bloqueig successius amb desplaçament lateral (pas afegit) amb xaleco lastrat.

El jugador, amb pilota medicinal a les mans, llança la pilota cap a una zona establerta prèviament, després d'aconseguir el punt més alt del seu salt.

Batuda de remat amb xaleco lastrar.

Planxes a partir de la línia buscant el màxim lliscament.

Sortim del cono corrent a tocar la línia de mig camp. Correm enrera per col·locar-nos darrera la línia de 3m i rematar la pilota que ens col·loquen a zona 2.

Defensar pilotes a cada costat del cono amb sobrecàrrega als canells.

Objectius:

Desenvolupar la velocitat

Jugadors:

Material:

• 1 cono

• 1 tanca

• 2 xalecos lastrats

• Pilota medicinal

Període:

Dia:

Observacions:

Gràfiques:

Descripció:

Protocol:

I: 70-80%

Nº rep: vàries

Durada càrrega: 10"/2'

Nº sèries: 4/5'

Per parelles, un davant de l'altre, un remata la pilota a la paret, l'altre l'ha de defensar abans no toqui al terra.

El mateix tirant la pilota al costat. Variar també la posició del defensor.

Idem, però el que ha fet el remat també haurà de defensar el toc del company.

Idem, enviant la pilota a la xarxa.

Col·locant una màrfega gran davant la xarx, defensar una pilota enviada pel company de l'altre costat.

Objectius:

Desenvolupar la resistència-velocitat

Jugadors:

Material:

• Pilotes

• Màrfegues

Període:

Dia: