The Giant School

Antofagasta

Acondicionamiento Orgánico

Índice

Contenido Págs.

Introducción……………………………………………………………. 03

Acondicionamiento Orgánico……………………………………... 04

Resistencia Aeróbica - Anaeróbica………………………………. 05

Flexibilidad……………………………………………………………….07

Coordinación…………………………………………………………...08

Fuerza…………………………………………………………………….09

Importancia de la Actividad Física………………………………...11

Conclusión………………………………………………………………15

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Introducción

El cuerpo humano, al igual que el motor de una máquina, trabaja bajo principios funcionales parecidos. Ninguno de ellos rinde en condiciones favorables sin antes ser sometidos a procesos que permitan los ajustes indispensables para la realización de las actividades que se proponen. Por ejemplo cuando tenemos necesidad de usar el automóvil, y ha estado estacionado por un lapso de tiempo relativamente largo, su motor necesita calentarse y lubricarse para que pueda alcanzar un funcionamiento eficaz; igualmente el cuerpo humano necesita acondicionarse psíquica y fisiológicamente de manera que pueda adaptarse en forma general, suave y progresiva para la realización de actividades posteriores. Esta es una de las razones por la que es conveniente realizar el acondicionamiento neuromuscular.

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Acondicionamiento Orgánico

Se puede decir que el acondicionamiento orgánico es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo.

Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad.

Se clasifica en :
• Acondicionamiento General: Se realiza un condicionamiento de este tipo cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual Intensidad, con el fin de preparar el organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.

• Acondicionamiento Especifico: Se denomina así a los ejercicios o movimientos que van dirigidos específicamente en forma sistemática a los diferentes segmentos corporales, con objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas.

Es recomendable que los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requiera fuerza o un alto grado de consumo de energía.

El individuo debe prepararse o acondicionarse primeramente en sentido general y esto podrá hacerlo a través de un trote suave, con un tiempo de duración de 5 a 8 minutos. Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, los ejercicios o movimientos llevarán un orden de ejecución, por ejemplo: comenzar por el cuello, y continuar hombros, brazos, tronco, caderas, y concluir en las extremidades inferiores; o viceversa. Los ejercicios de acondicionamiento específicos se dividen a su vez en cuatro grandes grupos: rotaciones, balanceos, rebotes y ejercicios de flexibilidad o estiramiento. Estos movimientos pueden realizarse así:

• Rotaciones: de cuello, de hombros, de las caderas, de rodillas, de tobillos, de muñecas.

• Balanceos: de brazos, del tronco, de piernas.

• Rebotes: con los pies juntos, unir y separar las piernas, con rotación de las caderas, en un pie.

• Ejercicios de flexibilidad: para los hombros, para el tronco, Otros.



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Resistencia Aeróbica - Anaeróbica

La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.

Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:

- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.

- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.

• Resistencia Aeróbica:

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.

Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".

Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.

• Resistencia Anaeróbica:

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica".

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Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos.
En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.

A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.

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La Flexibilidad

La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.

Es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar ejercicios durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.

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Coordinación

La coordinación es la capacidad que tienen los músculos de sincronizarse. El grupo muscular que se requiere para un movimiento, ha de tener una determinada velocidad e intensidad correctos para dicha acción. Para ello, se necesita previamente un aprendizaje y una automatización, que serán regulados a nivel cerebeloso y vestibular con ayuda de la percepción visual.

Tipos de coordinación:

Coordinación dinámica general: este tipo agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo.

Por ejemplo: para subirse a un árbol , hacer la voltereta...

Coordinación óculo-manual: este tipo agrupa los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores.

Por ejemplo: para hacer malabares , jugar al golf...

Coordinación óculo-pie: este tipo agrupa los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.

Por ejemplo: para correr(atletismo), salto de valla...

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Fuerza

Es la capacidad muscular para ejercer una tensión frente a una resistencia. Hay distintos tipos. Se combinan con resistencia o velocidad.

Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad.

Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular; también podemos definirla como la capacidad de crear una tensión muscular o, como la capacidad de mover una masa

• Tipos de fuerza.

En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de varios tipos de fuerza:

• Fuerza lenta. Es la capacidad de levantar un cuerpo máximo sin importar el tiempo.

• Fuerza máxima. También es la capacidad de levantar un cuerpo máximo pero, en este caso, el tiempo ya importa.

• Fuerza rápida. Capacidad de acelerar una masa no máxima a no máxima velocidad.

• Fuerza velocidad. Capacidad de acelerar una masa no máxima a máxima velocidad.

• Fuerza explosiva. Este tipo de fuerza coincide con la potencia.

• Fuerza resistencia. Es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración o repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza.
  

• Clases de contracciones musculares.

• Contracciones musculares isométricas: Se produce fuerza pero no se genera movimiento, el músculo no modifica su longitud (por ejemplo, empujar una pared…).En este caso la fuerza es igual a la resistencia. F = R

• Contracciones musculares isotónicas: Se produce cuando el músculo varía su longitud, pero la tensión del mismo permanece constante. Ahora la fuerza es distinta a la resistencia. F = R. Así, pueden ser:

• Concéntrica: Se produce un acortamiento del músculo y la fuerza es mayor que la resistencia. F > R.

• Excéntrica: Se produce un alargamiento del músculo y la fuerza es menor que la resistencia. F < R.

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• Métodos de desarrollo de Fuerza.

• Power lifting. Es un método de cargas ligeras, por ejemplo, las pesas pequeñas.

• Autocargas. También es de cargas ligeras, pero, en este caso, se trata de utilizar nuestro propio cuerpo realizando ejercicios específicos para cada grupo muscular. Este método y el anterior, se caracterizan por tener muchos ejercicios, muchas repeticiones y muchas series, y pocas recuperaciones.

• Circuito. Es un método de cargas medias, que consiste en proponer entre 9 y 12 ejercicios con repeticiones por números (entre 20 o 30) o tiempo y sin recuperaciones entre ejercicios. Se hacen 3 series, con recuperaciones entre series hasta que la frecuencia cardiaca llegue a 120 p/min. Se puede realizar de forma colectiva o individualmente.

• Body Building. Se trata de cargas submáximas. Es similar al circuito, pero con cargas superiores, del 75%; se proponen menos ejercicios (de 5 a 6) y entre 10 y 15 repeticiones. Se realizan de 5 a 6 series y las recuperaciones son mayores (entre 3 y 5 minutos).

• Halterofilia. En este método las cargas son máximas, del 95%. Son pocos ejercicios, pocas series y pocas repeticiones; y las recuperaciones son completas.

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Importancia de la Actividad Física

Al realizar actividades físicas se producen las siguientes modificaciones en nuestro organismo:

• Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:

• Aumento de la frecuencia cardiaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la adrenalina.

• Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen adrenalina y noradrenalina. La noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardiaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).

• Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.
  

Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:
Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC, el equivalente respiratorio es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación.
Reducción de la viscosidad muscular:
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.

Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.





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Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración…

Mejora de procesos neuromusculares:
La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca un aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.

Aumento del estado de vigilia:
El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.

Distensión de tendones y ligamentos.

Liberación de Glucosa por la circulación.

Aumento del volumen sistólico.

Desde el punto de vista del entrenamiento, se dan una serie de efectos generales, que vamos a dividir según en el sistema del organismo en el que se produzcan:

• Sistema Circulatorio:

• Corazón más grande: La cavidad es más amplia y el miocardio tiene más fuerza, por lo tanto esto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía más sangre en cada sístole.

• Más capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.

• Mejor conducción sanguínea: Porque aumenta la elasticidad sanguínea.

• Más y mejor constitución de la sangre: Aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones o más), más hemoglobina (16-17 mg/cm3),…

• Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los ácidos del organismo.

• Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.

• Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar.

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• Sistema Nervioso:

• Mayor velocidad y eficacia del SNC (sistema nervioso central) para:
  a) Recibir una percepción
  b) Proyectar el acto motor
  c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.

• Mejor influencia del parasimpático en:
  a) Corazón y circulación
  b) Respiración
  c) Sistema endocrino
  d) Metabolismo
  e) Sistema excretor
  f) Sueño más rápido y profundo.

• Sistema muscular-articular:

• Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.

• Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio.

• Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucógeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

• Sistema endocrino:

• Hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de productos de deshecho.

• Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:

• > Suprarrenales, páncreas…

• > Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón, Catecolaminas, hormonas tiroideas, insulina…

• > Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos…

• > Se eleva el metabolismo.

• Metabolismo:

• Mejor producción de ATP: Y en mayor cantidad, por tanto.

• Mejor producción de Fosfato de Creatina: Y en mayor cantidad.

• Aumento de combustibles de reserva: Glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos.

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Es muy importante que tengamos en cuenta siempre la importancia del descanso; después de la actividad física extensa los reservorios energéticos se encuentran en sus niveles más bajos. Durante el período de descanso el cuerpo regenera todos los sistemas fisiológicos preparándolo así para un nuevo estímulo. Lo más importante de esto es que a través del descanso óptimo se reconstituyen y potencian las funciones corporales gracias a un efecto de super-compensación. Esta adaptación biológica permite, gracias a estímulos precisos, al descanso óptimo y a la alimentación necesaria mejorar nuestro rendimiento físico potenciando así la calidad de vida.

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Conclusión

Realmente la educación física es mas de lo que nosotros pensamos, engloba una gran cantidad de cosas que tomábamos como innecesarias pero son de vital importancia, ahora conocemos acerca de el modo de cuidarnos a la hora de realizar una actividad física, de cómo saber si estamos realizándola adecuadamente cuidando nuestro organismo y aplicando diferentes técnicas que nos ayudaran a hacerlo de forma correcta y efectiva.

Por otro lado, es de esencial y fundamental importancia la parte de recreación, parece muy simple pero después de estudiarla nos damos cuenta que ayuda bastante en varios niveles de nuestro aprendizaje y al cuidado de nuestro cuerpo en forma poco complicada y divertida que nos proporcionara tranquilidad, a la vez que nos da fortaleza corporal y mental.

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