1.- El trapezi

- Exercici 1

Elevació frontal:

Per fer bé aquest exercici hem d'estar de peu, les cames lleugerament separades, l'esquena recta, la barra ha d'estar agafada en pronació suportada sobre les cuixes, i les mans separades una mica més que l'amplada dels hombros:

- s'ha d'elevar la barra fins al mentó alçant els colzes el més alt possible, controlant els descens de la barra evitant les sacsejades i així tornant a la posició inicial (la que figura de la imatge).

Aquest exercici sol·licita principalment el conjunt de deltoides, els trapezis, els bíceps i els músculs del avantbraç , els glutis, els sacrolumbars i els abdominals.

-Exercici 2

Elevació lateral dels braços amb pesos:

Per fer bé aquest exercici hem d'estar de peu, les cames lleugerament separades, l'esquena ben recta, els braços paral·lels al cos, un pes a cada mà:

- elevar els braços fins la horitzontal mantenint els colzes lleugerament flexionats i així tornant a la posició inicial (la que figura de la imatge).

Aquest exercici sol·licita principalment el conjunt de deltoides i els trapezis.

-Exercici 3

Elevació lateral dels braços amb el tronc inclinat cap endavant:

Per fer bé aquest exercici hem d'estar de peu, les cames separades i lleugerament flexionades, el tronc inclinat cap endavant, mantenint l'esquena recta, els braços penjant, els colzes lleugerament flexionats i amb un pes a cada mà:

- elevar els braços fins la horitzontal mantenint els colzes lleugerament flexionats i així tornant a la posició inicial (la que figura de la imatge).

Aquest exercici sol·licita principalment el conjunt de els hombros accentuant el treball sobre el deltoide posterior. S'ajunten els omòplats al final del moviment, es sol·licita el trapezi (porció mitja e inferior), els romboides, el rodó major i l'infraespinós.

-Exercici 4

Elevació posterior amb el tronc inclinat cap endavant:

Per fer bé aquest exercici hem d'estar de peu, els peus separats i les cames lleugerament flexionades, el tronc inclinat cap endavant, mantenint l'esquena recta, els braços penjant, els colzes lleugerament flexionats amb un mànec a cada mà:

- elevar els braços fins la horitzontal mantenint els colzes lleugerament flexionats i així tornant a la posició inicial (la que figura de la imatge).

Aquest exercici treballa els deltoides, principalment la seva porció posterior. S'ha de senyalar que al final del moviment, quan s'ajunten els omoplats, també es sol·licita el trapezi (porció mitja e inferior) i els romboides.

2.- El serrat major

- Exercici 1

Elevació frontal i estirat panxa amunt :

Per fer bé aquest exercici hem d'estar estirats a un banc, els peus al terra, un pes agafat per les dues mans, el polze i l'índex tancant puny:

- inspirar i baixar el pes per darrera el cap flexionant lleugerament els colzes.

- expirar mentre es torna a la posició inicial.

Aquest exercici desenvolupa el grossor del pectoral major, la porció llarga del tríceps, el rodó major, el dorsal ample així com els serrats majors, els romboides i el pectoral menor, múscul que estabilitza l'omòplat i permet a l'húmer moure's sobre una base estable.

- Exercici 2

Elevació frontal i estirat panxa amunt :

Per fer bé aquest exercici hem d'estar estirats a un banc, les cames flexionades damunt del banc, braços estirats, la barra agafada en pronació, mans separades a una distància igual a l'amplada els hombros:

- inspirar omplint el pit la capacitat màxima i baixar al barra per darrera el cap flexionant lleugerament els colze, expirar i tornar a la posició inicial.

Aquest exercici desenvolupa el pectoral major, la porció llarga del tríceps, el rodó major, el dorsal ample així com els serrats majors, els romboides i el pectoral menor

- Exercici 3

Elevació frontal amb banc inclinat:

Per fer bé aquest exercici hem d'estar assentats a un banc més o menys inclinat (no més de 60º per no traslladar el treball als deltoides), els colzes flexionats, agafant els pesos amb les mans en pronació:

- inspirar estirar els braços verticalment aixecant els pesos, i expirar al final del moviment tornant a la posició inicial.

Aquest exercici treballa els pectorals (principalment el clavicular) al mateix moment que els flexibilitza. També treballa la porció anterior dels deltoides, el serrats majors i el pectoral menor.

Anatomia