LA CONDICIÓ FÍSICA I LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques són les que donen forma a la condició física. Sostenen la condició física; són els fonaments psicomotrius, els moviments controlats del cap, capacitats que depenen del sistema nerviós: coordinació, equilibri, lateralitat ( dreta o esquerra ) i la percepció quinestèssica ( capacitat de tenir coordinats braços i cames sense veure'ls ).

Les capacitats resultants són:

-agilitat: velocitat + flexibilitat / potència = velocitat + força.

Característiques de les qualitats físiques bàsiques:

• innates ( neixes amb elles)

• millorables,

• mesurables ( mitjançant tests )

• fisiològiques ( provenen, provoquen i depenen de reaccions químiques ).

La condició física és el conjunt de qualitats o condicions que té una persona com a energia potencial i que mitjançant el seu desenvolupament pot arribar a obtenir un bon nivell físic i que li permet desenvolupar el seu treball diari amb energia, eficàcia i sense que provoqui cansament. A més, una bona condició física prevé les malalties i ens assegura una bona salut.

Els nivells:

-Mínim: és el límit entre un organisme sa o patològic

-Mig: és la mitjana estadística d'una població heterogènia

-Ideal: és el valor òptim per a una màxima eficàcia i capacitat funcional.

-Especial: és el necessari per a l'esport d'alt rendiment

Els components: ( els podem dividir en qualitats físiques i qualitats psicomotrius )

Qualitats físiques: força, resistència, velocitat i flexibilitat

Qualitats psicomotrius: coordinació, agilitat i equilibri

Factors que incideixen en el desenvolupament de la condició física:

• l'exercici físic: el qual ens ajudarà a augmentar el nivell de les nostres qualitats físiques.

• Alimentació correcta: en la qual hem de portar una dieta sana i equilibrada.

• El consum de drogues: influeix de manera totalment negativa en el nostre cos ( tabac, alcohol i qualsevol altre tipus de droga).

• El descans: és molt importat de tenir unes estones de relaxació i repòs durant el dia perquè el nostre cos es recuperi i també dormir les hores necessàries.

• Qualitats psíquiques: per millorar la condició física són necessàries unes qualitats psíquiques com ara la voluntat, l'autoestima, la confiança en un mateix....etc

• L'edat: a mesura que et vas fent gran, la condició física va augmentant per desprès anar disminuint. Però en les persones sedentàries la disminució és molt més ràpida.

• Condicionants genètics: algunes qualitats físiques poden tenir una herència genètica. Però el treball i la constància les poden millorar.

En resum; la nostra condició física evoluciona amb l'edat. L'activitat física ens pot ajudar a pal·liar alguns problemes. L'estil de vida de les societats desenvolupades ens condueix molts cops al sedentarisme, a menjar ràpid a patir estrès...un conjunt de factors que afavoreixen a l'aparició de malalties cardiovasculars, respiratòries, psicològiques, i de l'aparell locomotor entre d'altres. Molts dels factors de risc poden disminuir amb la pràctica d'una activitat física i amb la modificació dels nostres hàbits de vida.

EL Desenvolupament DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES AL LLARG DE LA VIDA

Conèixer el nostre nivell de condició física ens permet incidir d'una manera més directa sobre les carències o punts dèbils que puguem tenir.

Des del naixement hi ha constants canvis en l'organisme que influeixen en la nostra condició física com, per exemple, la variació de la talla i del pes.

També canvien i evolucionen els aparells i sistemes respiratori, cardiovascular, nerviós, locomotor, etc, i modifiquen les nostres capacitats físiques ( la força, la resistència, la flexibilitat, la velocitat..).

La majoria de les capacitats físiques aconsegueixen assolir el màxim desenvolupament de forma natural entre els 18 i el 25 anys. A partir d'aquest moment comencen a disminuir però mitjançant la activitat física i l'entrenament podem augmentar-les, a qualsevol edat, i disminuir-ne el ritme de regressió.

La realització d'activitat física de manera regular i l'adopció d'hàbits saludables ens permeten millorar la nostra condició física.

Activitats com caminar, nedar, fer bicicleta i córrer entre d'altres de dirigides com la gimnàstica de manteniment, l'aiguaeròbic, i l'aiguagym o el ioga ens ofereixen manteniment i millora. Els professors de les diferents àrees ens ajudaran a seleccionar l'activitat més apropiada segons la nostra edat, les nostres característiques i necessitats.

La velocitat: el seu creixement més important es a partir dels 12 anys i el nivell màxim s'aconsegueix cap als 20 anys, i amb un bon entrenament es pot millorar fins els 30- 35 anys.

La flexibilitat: és la única qualitat involutiva és a dir que amb l'edat disminueix. Durant els primers anys de vida es quan el nostre cos és més flexible. Això es deu a que les nostres articulacions encara estan en fase de formació.

La força: aquesta qualitat física es desenvolupa amb més intensitat a artir dels 12 anys ( pubertat) fins els 18 anys. Però arriba al seu nivell màxim als 25 anys; amb un entrenament adequat la podem mantenir fins els 35 anys.

La resistència: aquesta qualitat comença a millorar a partir dels 12 anys i arriba al màxim entre els 20-25 anys. Però en persones entrenades es pot aconseguir el màxim entre els 25 i 30 anys.

En totes aquestes qualitats físiques les noies tenen nivells lleugerament inferiors als nois excepte en la flexibilitat.

LA VELOCITAT

La velocitat és la relació entre la distància o espai i el temps que s'inverteix en recorre'l segons el punt de vista de la física, però segons el punt de vista esportiu, la velocitat és la qualitat que té un individu per realitzar un o varis moviments en el menor temps possible podent ser o no un desplaçament.

Aquesta qualitat física està directament relacionada amb el sistema nerviós i am el sistema muscular.

La velocitat depèn de:

• el tipus de musculatura

• la força dels músculs

• la bioquímica dels músculs

• elasticitat muscular

Tipus de velocitat:

• De reacció: és la capacitat de respondre a l'aparició d'un estimul en el menor temps possible.

• D'execució o gestual: és la capacitat de realitzar un gest específic a la màxima velocitat possible.

• De traslació o desplaçament: és la capacitat de desplaçar-se el més ràpidament possible.

Es treballa:

La velocitat es treballa seguint uns mètodes d'entrenament:

La velocitat de reacció: hi ha dos mètodes, el mètode d'acció repetida amb variació de l'estímul ( consisteix en repetir una acció o un moviment seguint les pautes del sistema de repeticions ) i el mètode sensorial que consisteix en cronometrar el temps que es triga a reaccionar davant d'un estímul i realitzar un moviment petit o una distància i realitzar altres repeticions intentant encertar el temps que un es proposi prèviament.

La velocitat d'execució: en la qual també hi distingim dos mètodes: mètode de repetició del gest que es basat en l'aplicació del sistema de repeticions al moviment esportiu i el mètode de disminució o augment de pes que consisteix en variar el pes de l'objecte emprat ( disc o pilota )

La velocitat de traslació: hi ha tres mètodes. El primer és superar la barrera de la velocitat que es tracta d'aconseguir amb una petita ajuda externa, una velocitat superior a la que es pot aconseguir normalment. El segon mètode és millorar la força muscular: l'augment de la força explosiva també ajuda a millorar la força muscular com per exemple corrent pendent amunt o oposant resistència a la cursa d'un company amb una corda lligada a la cintura. I el tercer mètode és per millorar la coordinació dels moviments; això vol dir aconseguir executar els moviments amb fluïdesa i aprendre correctament la tècnica esportiva i practicant altres esports i especialitats.

Exercicis per treballar la velocitat: les pròpies de cada esport i que busquin millorar la tècnica i la velocitat de realització d'aquesta tècnica: sortides d'atletisme, llançaments a porteria o a cistella, passades amb o sense oposició, passades amb desplaçaments, tocs amb raqueta o bat.

Jocs de reacció: “blancs i negres”, “ el mocador”, “ moros i cristians”.

Relleus curts

Jocs de canvi de posició, sentit, ritme i direcció: “ 1- 2 -3 pica paret 1-2-3 ja”, “ joc de les velocitats”, “paquets”.

Jocs de persecució

Jocs de velocitat gestual: “ picar mans”, “ el mirall”

LA FORÇA:

La força és una qualitat motriu condicional que es caracteritza pels processos de transformació. Podem definir la força com la capacitat de vèncer una resistència mitjançant la contracció muscular.

Des de que naixem ens sotmetem constantment a la resistència de la gravetat, però amb l'entrenament, treballem amb diferents càrregues ( el pes d'una massa) : càrregues naturals, el propi cos; o sobrecàrregues, pesos o altres elements.

Dels sistemes d'entrenament per la millora de la força muscular són els sistema continu i el sistema fraccionat, més concretament el sistema de repeticions.

El sistema continu: consisteix en realitzar un treball de força muscular de forma continuada, sense pauses de recuperació; amb una sobrecàrrega molt lleugera ja que haurem d'aguantar l'esforç de forma continuada. Alguns exemples en serien practicar una hora d'exercicis gimnàstics o fer excursionisme amb una motxilla molt pesant a l'esquena.

El Sistema fraccionat: el més utilitzat és el sistema de repeticions. Es tracta de realitzar un exercici de força muscular en moviments iguals o de repeticions. Les repeticions s'agrupen en series, entre cada sèrie hi ha un espai de temps per deixar descansar el múscul anomenat pausa de recuperació.

El sistema de repeticions es fa servir per l'entrenament dels tres tipus de força:

La força màxima ( sobrecàrrega màxima, nombre de repeticions de 1 a 5, nombre de sèries de 2 a 4 i pausa de recuperació uns 5 minuts).

La força explosiva o potència la contracció muscular s'ha de realitzar a la màxima velocitat i amb molt poca resistència. ( la sobrecàrrega ha de ser lleugera o el propi cos, nombre de repeticions per sèrie de 6 a 10, nombre de sèries de 4 a 6, pausa de recuperació 3 minuts)

Cal realitzar el moviment a la màxima velocitat per això s'anomena també força ràpida.

Força-resistència: pes o sobrecàrrega del propi cos o d'un company o companya o bé amb sobrecàrregues d'entre el 20% i el 50%. El nombre de repeticions es de 15 a 40, el nombre de sèries és de 2 a 4 i finalment, la pausa de recuperació que és de 30 segons a un minut. Un exemple és fer un exercici per a la musculatura lumbar de 3 per 20 i amb un minut de recuperació.

Entrenament dels tres tipus de forces
Tipus de força	Pes o sobrecàrrega	Repeticions per sèries	sèries	Pausa de recuperació
F-màxima	90-100%	1-5	2-4	5 minuts
Força explosiva	Propi cos sobrecarregat lleugerament	6-10	4-6	3 minuts
Força de resistència	Propi cos o un company. Sobrecàrregues del 20-50%	15-40	2-4	Mínima 30 segons - un minut

Exercicis per treballar la força:

- Jocs de lluites

- Jocs de contacte: “ donar la volta al company”, “ desplegar-lo”

- Jocs de transport

- Arrencar cebes

- Exercicis musculars: abdominals, lumbars, flexions.

- Castellers i torres

- Llançaments d'objectes.

LA RESISTÈNCIA

És la capacitat física de l'organisme per suportar una activitat prolongada mantenint el màxim de força i velocitat. També es pot definir com la resistència que oposen els capil·lars al pas de la sang i que ha de ser vençuda per la força contràctil del cor per a poder oxigenar els teixits.

El grau de capacitat per suportar el cansament és hereditari i el tipus de fatiga que ens afecta més sovint està relacionat amb la nostra condició física.

Entre els efectes que s'obtenen d'un bon entrenament de la resistència s'hi troba l'augment de la força màxima entre les connexions os-lligament i os-tendó la qual cosa ajuda a prevenir esqueixaments musculars i dels propis tendons, també està comprovat que es millora la circulació el posar en joc més capil·lars, proporcionant així els músculs que treballen més oxigen i facilitant la eliminació de substàncies ( suor, toxines...)

Per aconseguir una bona resistència és necessari el funcionament de dos aparells: l'aparell respiratori i l'aparell cardiovascular.

Sistemes continus: consisteixen en realitzar un esforç físic de manera continuada, sense interrupcions ni tampoc pauses de recuperació. Un exemple seria nedar 2.000 metres o be córrer 30 min.	Sistema continu harmònic: aquest sistema, es treballa sempre a la mateixa intensitat
		Sistema continu variable: en aquest sistema, l'esforç es realitza variant-ne la intensitat.
	Sistemes fraccionats: en els quals s'ha de dividir l'esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació. Un exemple seria nedar tres vegades 10 minuts.	Sistema intervàlic: en el qual les pauses de recuperació que es duen a terme són incomplertes.
		Sistema de repeticions: en aquest sistema la recuperació es complerta del tot.

Dins la resistència, cal destacar la resistència aeròbica o també anomenada resistència general que es desenvolupa amb un gran consum d'oxigen el mateix que subministra l'oxigen als diferents teixits musculars per realitzar l'esforç físic d'un treball perllongat.

Aquest oxigen va carregat de nutrients que el nostre organisme necessita.

També hi trobem la resistència anaeròbica en la qual l'oxigen que arriba a les fibres musculars es insuficient per cobrir les necessitats del cor i dels pulmons.

La resistència es pot treballar de diverses maneres com per exemple:

• cursa contínua: consisteix en córrer d'una manera continuada i relaxada per estalviar esforç. El ritme respiratori ha de ser regular.

• Circuit natural: consisteix en realitzar un circuit d'uns quants km corrent o caminant aturant-se de tant en tant a fer diferents exercicis.

• Fartlek: consisteix en córrer distàncies diferents a ritmes diferents. S'usa per millorar els dos tipus de resistència.

• Aeròbic: consisteix en realitzar exercicis gimnàstics de forma continuada i sempre al ritme de la música disco-pop.

• Interval-training: s'alterna un temps de treball amb una pausa de recuperació incomplerta.

• Circuit training: es realitza un circuit format per 8 a 12 exercicis gimnàstics. La pausa de recuperació s'aprofita per situar-se en l'exercici següent.

• Cursa en costes: es tracta de realitzar el treball de cursa remuntant un pendent. Aquest mètode ajuda a millorar l'impuls de les extremitats inferiors.

• Repeticions i sèries: és l'aplicació del sistema de repeticions en la seva màxima expressió.

• Altres mètodes: bicicleta, natació, caminar ( senderisme, muntanyisme, excursionsime), practicar altres esports ( bàsquet, futbol, ...)

Més exercicis per treballar la resistència:

• Curses llargues i a ritme lent

• Salts amb cordes

• Caminades

• Sortides amb bicicleta

• Piragüisme

• Aeròbic

• Circuits per superar obstacles

• Marxes per la natura

• Relleus llargs

• Jocs de persecució sense final: “ tallafil”, “ la pesta”

LA FLEXIBILITAT

La flexibilitat ens expressa la capacitat física per portar a terme moviments d'amplitud de les articulacions així com la elasticitat de les fibres musculars que és la qualitat que amb base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions amb diverses posicions i permetent al subjecte realitzar accions que requereixen una gran agilitat ( de l' aparell locomotor ).

Els períodes de gran flexibilitat es mantenen fins els 12 anys. A partir d'aquí, la flexibilitat evoluciona de forma negativa fent-se cada any més limitada, com a conseqüència de la estabilització de l'esquelet i augment, degut a l'alliberament d'andrògens i estrògens, de la hipertròfia muscular.

El més important abans de realitzar una prova de flexibilitat a un individu és conèixer si la activitat que l'esportista ha de realitzar requereix una flexibilitat especial, en cas negatiu, resultaria poc justificat l'esforç encaminat a obtenir una hipermobilitat articular que resultaria innecessària.

Està comprovat que les persones amb un grau de flexibilitat més gran tenen menys lesions musculars i dels lligaments, tot i això no hi ha cap estudi que sigui capaç d'establir exactament el grau de flexibilitat ideal, segons l'edat del subjecte, per a cada especialitat esportiva.

Sistema dinàmic: és un sistema de treball per millorar la flexibilitat que exigeix moviments bastant significatius.	Sistema dinàmic actiu popularment anomenat de rebots. Que consisteix a arribar progressivament al límit articular i de l'estirament muscular.
Sistema estàtic: en el qual s'ha de mantenir una postura determinada.	Sistema estàtic-actiu: en una fase de l'exercici la persona ha d'avançar una mica més cap al límit de la flexibilitat. Consta de dues parts: estirament senzill ( s'ha de notar una sensació agradable) i estirament evolucionat ( es realitza forçant una mica més la figura)
		Sistema estàtic-passiu: senzillament s'ha de deixar que actuï el pes de la gravetat o del propi cos.
		PNF: Facilitació neuromuscular propioceptiva.

Els factors que condicionen tenir més o menys flexibilitat són el moviment articular: elements biològics que formen l'articulació. El nivell de moviment (si no s'estiren més no es donen més ), es mesura en graus, a través de l'entrenament podem aconseguir que el lligament i la càpsula articular donin més de si.

Posició anatòmica:

capacitat del múscul d'estirar-se: ( múscul menys tonificat, més s'estira ).

Es necessita força per estirar-lo: ( múscul més tonificat, menys s'estira ).

Exercicis per treballar la flexibilitat:

• Tombarelles

• El pont

• Estiraments musculars, individuals o per parelles

• Estiraments amb cordes, pilotes

• Jocs d'estiraments: “ embolics”, “ la grua”.

qualitats coordinatives

Per poder conèixer la condició física de un individu, existeixen un conjunt de factors que s'agrupen sota un concepte general de capacitats o qualitats físiques .

Aquestes, es divideixen en dos grups: capacitats condicionals i capacitats coordinatives:

• Coordinació que és la capacitat per utilitzar els sentits, especialment la visió i la audició junt amb el moviment d'algunes parts del cos, per desenvolupar moviments amb precisió i suavitat.

• Flexibilitat que ens expressa la capacitat física per aportar a terme moviments d'amplitud de les articulacions així com la elasticitat de les fibres musculars.

• L'equilibri que és l'habilitat per mantenir una determinada postura oposant-se a les forces que puguin afectar-la, especialment la gravetat.

• L'agilitat que és la facilitat i rapidesa en els moviments del cos.

• Fluïdesa que és la capacitat coordinativa derivada de la combinació d'altres capacitats coordinatives com la coordinació, la flexibilitat o l'equilibri que permet a l'individuo realitzar moviments amb soltesa i harmonia.

• I altres com la destresa i precisió.

OPINIÓ PERSONAL

Crec que pot ser molt positiu incloure el condicionament físic a les nostres classes d'educació física ja que ens pot anar molt be per millorar les nostres qualitats físiques i perfeccionar-les.

També crec que alguns exercicis de velocitat com per exemple els relleus curts o els jocs de persecució ens poden anar molt bé per fer un bon escalfament abans de començar la classe igualment que els exercicis de flexibilitat força i resistència.

Una bona condició física es molt important per assegurar una millora en el nostre estat físic i en el de la nostra salut.

Pot ser molt agradable planificar una activitat física en el medi natural tenint en compte les capacitats físiques de cada persona. ( com l'últim dia de classe que varem anar a donar la volta al camp de darrera d'institut després d'haver fet l'examen teòric ).

BIBLIOGRAFIA:

• Enciclopèdia Compacta ( Cd 1 )

• Diccionari edicions 62

• Enciclopèdia catalana volum VII

• Internet: www.claror.org/esports.

• Internet: www.efdeportes.com

• Internet: www.educaciófísica.com

• Llibre d'educació física, segon cicle d'E.S.O. ediciones del Serbal

• Educación física editorial Anaya ( bachillerato )

• Cuaderno de trabajo educación física. Editorial McGraw-Hill

ÍNDEX

la condició física i les qualitats físiques bàsiques 1

el desenvolupament de les qualitats físiques bàsiques al llarg de la vida 2

la velocitat 3

la força 4

la resistència 5

la flexibilitat 7

qualitats coordinatives 8

Opinió personal 9

Bibliografia 10

Full 6 de les sessions que no he fet la pràctica 11

Full 7 de les sessions que no he fet la pràctica 12

Full 8 de les sessions que no he fet la pràctica 13

Full 9 de les sessions que no he fet la pràctica 14

Full 10 de les sessions que no he fet la pràctica 15

PRÀCTIQUES