LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias químicas de naturaleza orgánica y de estructura muy diversa, con la característica común de ser imprescindibles para la realización de las diferentes funciones del cuerpo humano. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los nutrientes suministrados por la alimentación.

Las vitaminas se pueden clasificar en:

• Liposolubles o solubles en grasas y aceites: Suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario.

• Hidrosolubles o solubles en agua: no se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo.

Las vitaminas liposolubles son:

• Vitamina A (Retinol) : actúa como protectora de la piel ,influye en la formación de los huesos y de los dientes y es necesaria para el normal funcionamiento de la vista. Su carencia conlleva lesiones de la piel y de las mucosas, trastornos del crecimiento y dificultades en la visión. Su exceso provoca lesiones de la piel y las mucosas, caída del pelo, descalcificación de los huesos, dolores musculares, fatiga, insomnio y pérdida del apetito. Esta vitamina la podemos encontrar en alimentos de origen animal como la leche de vaca, la yema de huevo, la mantequilla, los quesos frescos, el hígado de ternera, al atún, la sardina y el bacalao.

• Vitamina D (Calciferol) : es un grupo compuesto por cuatro vitaminas, conocido también como complejo antirraquítico. Las vitaminas mas importantes de este grupo son la D2 y la D3 . regula la absorción intestinal y el equilibrio entre el calcio y el fósforo, colabora en la formación de huesos y dientes. Su carencia provoca descalcificaciones óseas y raquitismo infantil (talla y desarrollo óseo deficitarios, así como aumento de la caries dental, anemias y tendencia a las infecciones. Por su parte, el exceso puede conllevar problemas renales. Se encuentran en pocas sustancias ,entre ellas la leche, la mantequilla, el bacalao, el salmón, el atún y las sardinas.

• Vitamina E (Tocoferol) : se conocen siete formas de vitamina E. Las mas activas son la alfa, la beta y la gamma. Regula las hormonas de la hipófisis( ), favorece la maduración de testículos y ovarios, interviene en el crecimiento corporal y favorece el tono muscular, además de evitar la destrucción de glóbulos rojos. Su carencia conlleva problemas de esterilidad, trastornos del embarazo, problemas musculares, anemia y obesidad. El exceso interfiere en el metabolismo de las vitaminas A y K. Se encuentra fundamentalmente en vegetales como la avena, la cebada, el centeno, el trigo, las aceitunas, el maíz y la lechuga. Y en los animales, en menor proporción, en la carne de ternera, el hígado y el tocino.

• Vitamina K (Antihemorrágica) : existen varias vitaminas K y compuestos con efectos similares. Su función principal es participar en la coagulación de la sangre. Su carencia puede ocasionar trastornos intestinales, que se manifestaran por hemorragias. También el exceso es perjudicial, ya que puede favorecer una disminución de la función hepática. Se hallan principalmente en vegetales que contienen cantidades considerables de clorofila como las lentejas, espinacas, acelgas, coliflor, etc. Aunque escasamente, también se pueden encontrar en los animales, sobretodo en el hígado de vaca y los huevos.

• Vitamina F : son ácidos grasos con efecto vitamínico. Favorecen la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E ), así como el crecimiento y la reproducción. Su carencia conlleva una detención del crecimiento, esterilidad y lesiones de la piel.

Las vitaminas hidrosolubles son :

• Vitamina B1 (Tiamina) : Facilita los procesos digestivos y también el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos. Además elimina la acumulación del ácido láctico y del pirúvico ( ). La carencia total de vitamina B1 ocasiona el beriberi (denominación del temblor característico). Su carencia parcial produce cansancio y debilidad muscular, pérdida de tono muscular, de coordinación y de fuerza. El abuso de alcohol produce la carencia de esta vitamina. Se encuentra en el trigo, el centeno, el arroz, el hígado, los sesos y el corazón.

• Vitamina B2 (Riboflavina) : es de origen principalmente animal (hígado, riñón, leche de vaca, clara de huevo) y, en menor cantidad, vegetal (tomate, manzana, plátanos, levadura de cerveza). Influye en el crecimiento, interviene en los procesos de oxidación-reducción del metabolismo celular y favorece la acción de otras vitaminas. Su carencia limita el crecimiento óseo y provoca lesiones en los labios, ojos, hígado piel, además de fatiga muscular y calambres.

• Vitamina B3 (Nicotinamida) : Se encuentra sobretodo en el hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes, granos secos y frutos secos. Su carencia produce diarrea, confusión mental, irritabilidad, depresión y trastornos mentales. Su exceso reduce los niveles de colesterol en sangre, aunque también pueden perjudicar al hígado.

• Vitamina B5 (Ácido pantoténico) : la contiene principalmente el hígado, la leche, la levadura, el trigo y el arroz. Interviene en el proceso metabólico de las proteínas, carbohidratos y grasas. Su carencia ocasiona trastornos nerviosos y de la piel.

• Vitamina B6 (Piridoxina) : Se encuentra principalmente en los siguientes alimentos: yema de huevo, levadura de cerveza, trigo, arroz, patata, merluza, salmón, riñón, frutas y verduras. Interviene en el metabolismo de las proteínas y facilita la conversión de la vitamina F en ácido graso. Su carencia ocasiona agotamiento muscular, anemia, cansancio, molestias abdominales y sequedad de los ojos.

• Vitamina B8 (Biotina) : Se encuentra en el hígado, la patata, la levadura y la leche. Facilita el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Su carencia produce seborrea, náuseas, hormigueos, etc.

• Vitamina B9 (Ácido fólico) : se encuentra principalmente en hojas de espinacas, levaduras, hongos, pescados y riñones. Es útil para la reparación de estructuras y para la síntesis de hemoglobina, además de realizar una labor importante en el embarazo y la lactancia.

• Vitamina B12 (Cobalamina) : se encuentra en el higado, el pescado, los riñones, la leche y el huevo. Interviene en la multiplicación celular, contribuye a asegurar la producción normal de glóbulos rojos y colabora en el metabolismo de las grasas. Su carencia conlleva trastornos del sistema nervioso y del crecimiento, así como hiperglucemia ( ).

• Vitamina C (Ácido ascórbico) : Se encuentra principalmente en frutos ácidos o cítricos, kiwis, ciruelas, peras, higos, tomate y pimientos verdes. Favorece el crecimiento y la absorción del hierro, tiene propiedades antioxidantes, intensifica la resistencia a las enfermedades infecciosas e interviene en reacciones metabólicas. Su carencia produce el escorbuto ( )

Es importante ingerir vitaminas, ya que por su déficit se producen enfermedades, aunque cada una distinta dependiendo de la vitamina deficitaria. Esta enfermedad es la Avitaminosis. El déficit vitamínico puede deberse a falta de ingesta, mal absorción intestinal, mala utilización metabólica o aumento de demandas. La falta de ingesta se origina por carencia de recursos, dietas inadecuadas o falta de alimentos frescos. La mal absorción intestinal puede ser localizada o generalizada. La mala utilización metabólica suele deberse a efectos secundarios de fármacos. El aumento de la demanda es típico de la gestación, la lactancia o la pubertad con su crecimiento rápido.

De todas las vitaminas anteriormente citadas, el cuerpo solo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de una dieta equilibrada.

LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son las sustancias químicas que se ingieren y realizan alguna función en el organismo. Se clasifican en cinco grupos principales:

• proteínas

• hidratos de carbono

• grasas

• vitaminas (las cuales ampliaremos a continuación)

• sales minerales

• agua

La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona.

En general, los científicos recomiendan: comer alimentos variados, mantener el peso ideal, evitar el exceso de grasas y aceites, comer alimentos con suficiente almidón y fibra, evitar el exceso de azúcares y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

Para llevar esto a cabo nos servimos de una dieta equilibrada. Esta dieta debe contener todo tipo de alimentos, los cuales podemos dividir en varios grupos:

Grupos I y II : poseen función formadora y reparadora de tejidos, pues son ricos en proteínas.

Grupos III : es un grupo mixto, que tiene función reguladora, energética y formadora de tejidos, ya que contienen un poco de cada uno de los nutrientes, además de fibra dietética.

Grupos IV y V : poseen función reguladora, pues son ricos en vitaminas y minerales, además de fibra.

Grupos VI y VII : poseen función energética. Son ricos en glúcidos y lípidos.

LA DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para cubrir las necesidades de nutrición. Una nutrición equilibrada y adecuada es la mejor defensa contra la enfermedad. La alimentación es producto de la cultura de un pueblo. Los diferentes hábitos alimenticios están supeditados a factores como el clima, el lugar geográfico, la forma de vida, etc. Como ejemplo podemos decir que la alimentación de un esquimal no es la misma que la de un indio de la selva amazónica. Las dietas dependerán del gasto que deba realizar el cuerpo humano, aunque hay unas normas comunes e imprescindibles aplicables a todo individuo sano. Estas normas están relacionadas con la variedad de los alimentos, con la sencillez en la preparación de las distintas comidas y con la cantidad que se ingiera. Las cantidades deben ser razonables y estar en consonancia con el trabajo que la persona realice, para satisfacer adecuadamente las necesidades energéticas tisulares ( de las células). Además, debe contar con la cantidad necesaria de vitaminas y minerales imprescindibles para el ciclo vital.

Pirámide nutricional adaptada a la dieta mediterránea:

­Necesidades nutricionales diarias:

Tres cuartos de litro de leche o tres raciones de derivados lácteos
­ Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico
­ Una ración de verdura
­ Tres o cuatro raciones de cereales y derivados (pan, pasta, arroz y maíz)
­ Beber alrededor de dos litros de agua



­ de 6 a 8 raciones de verduras
­ de 1 a 2 raciones de legumbres
­ de 1 a 2 raciones de pastas y arroces
­ de 1 a 4 huevos a la semana
­ de 2 a 3 raciones de carne de ave (pollo, pavo...)
­ 2 raciones de carne
­ de 5 a 7 raciones de pescado

Dieta elaborada para una semana:

Lunes :

Desayuno: Una taza de leche con café o cacao. 4 galletas, una pieza de fruta y un zumo de naranja.

Comida : Garbanzos guisados, huevos con tomates y una pieza de fruta.

Cena : berenjenas, boquerones al horno y una ensalada de frutas.

Martes:

Desayuno: un yogurt con cereales y una ración de fruta.

Comida : ensalada, gallo a la plancha y macedonia.

Cena: Setas a la casera, pollo al orégano y fruta.

Miércoles:

Desayuno: una taza de leche, tostadas y fruta.

Comida: lentejas, jamón de york y fruta.

Cena: sopa de champiñones, ensalada de maíz y un yogurt.

Jueves:

Desayuno: taza de leche con cereales, zumo de naranja.

Comida: judías verdes con tomate, filete a la plancha y fruta.

Cena: sopa de pollo, croquetas y cuajada con poca miel.

Viernes:

Desayuno: leche con cacao, pan tostado con aceite de oliva y zumo.

Comida: spaguetti a la boloñesa, y macedonia.

Cena: ensalada al gusto, pescado al horno y yogurt.

Sábado:

Desayuno: café con leche, galletas y fruta.

Comida: ensalada, paella y mus de melocotón.

Cena: sopa de verduras, tortilla francesa y postre a elegir.

Domingo:

Desayuno: café con churros y zumo.

Comida: sopa, filete a la plancha y fruta.

Cena: acelgas rehogadas, croquetas y kiwi.

VITAMINAS

Y

DIETA

EQUILIBRADA

Necesidades diarias

de una persona sana.