LA RESISTENCIA

Las cualidades físicas son aquellos factores que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluida i eficaz. El desarrollo de las cualidades físicas determina una buena forma física, es decir, el estar en muy buenas condiciones para afrontar un trabajo físico.

Las cualidades físicas se pueden dividir en cualidades físicas y cualidades psicomotrices.

Entre las cualidades físicas se consideran la resistencia, velocidad. Fuerza y flexibilidad.

Definición.

La resistencia es una capacidad física básica que nos permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad, de manera eficiente, durante un cierto tiempo prolongado.

Al analizar la definición nos encontramos con varios factores que determinan la resistencia: intensidad, duración, etc.

La resistencia también se puede definir como una cualidad física que nos permite realizar un trabajo de larga duración (carrera de fondo, natación marcha, ciclismo, etc. )

La resistencia puede ser aeróbica (con tiempo para que haya un buen consumo de oxígeno) y anaeróbica (cuando no hay tiempo para que se haga una buena utilización del oxígeno (O2).

Se habla de resistencia aeróbica cuando el trabajo que realizamos sobrepasa los tres minutos.

El trabajo de resistencia produce una modificación del corazón, haciéndolo más grande y eficaz y en esto se basará el entrenamiento de la resistencia.

Importancia de la resistencia en la vida cotidiana y deportiva.

La resistencia es la capacidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido sea o no sea actividad deportiva.

Cualquier trabajador que haga esfuerzo físico va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que normalmente ésta se manifiesta de una forma específica para el trabajo realizado y no fácilmente extensible a otras actividades.

En la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta y en otras como base para ayudar a otro tipo de entrenamiento. Así pues consideramos la resistencia como capacidad base para indicar cualquier tipo de entrenamiento o actividad física de esfuerzo. Es una capacidad además fácilmente entrenable y de progresión claramente manifiesta, sobretodo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma continuada.

Para aguantar un esfuerzo el organismo necesita energía y está proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustión de la misma. Cuando realizamos un esfuerzo de intensidad suave el o2 que necesitamos es el que tomamos del aire, estableciéndose un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2. A la capacidad física que nos permite mantener durante un tiempo muy prolongado ese equilibrio entre el aporte y el gasto de O2 manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia alto, la denominamos “resistencia anaeróbica”

Algunos ejercicios, que se pueden aplicar son:

• -         Inclinación lateral. Tirando de la mano correspondiente hacia el lado que vamos, de la muñeca de la otro mano.

• -        Arquearse hacia atrás.

• -        Doblarse hacia delante.

• -        Piernas separadas lateralmente, sentarse en la pierna que doblamos dejando las manos al suelo al lado del pie.

• -        Sentado ponemos las plantas de los pies encontradas, dejamos que las rodillas bajen.

• -        De pie, agarrando un pie por el tobillo, tirar de el hacia atrás.

• -        Sentado, agarrando un pie por el tobillo, tirar de el hacia atrás.

• -        Saltar a llevar las rodillas al pecho.

• -        Salto y caer de cuclillas.

• -        Salto realizando la carpa.

• -        Sentarse en los talones y ponerse de pie.

• -        Botes seguidos con las piernas estiradas.

• -        Abrir y cerrar las piernas

• -        Flexiones de brazos

• -        Flexiones de brazos apoyando las rodillas

• -        Recoger una pierna y cambiar de salto

• -        Recoger y estirar las dos piernas a la vez.

Mecanismo de adaptación.

El esfuerzo cuando no estamos acostumbrados a el funciona como un agente agresivo hacia el organismo que no esta preparado para ello.

Además hay ocasiones en que nos interesa que funcione como un agente agresivo que introduzca a modificaciones al organismo para mejorar la eficacia.

El mecanismo de adaptación del organismo pasa por tres fases, reacción de alarma, fase de resistencia y fase de agotamiento o adaptación.

En la fase de alarma se produce primero la acción del agente agresivo (choque) y acontinuación la reacción del organismo que compensa la agresión (antichoque). Si al realizar el entrenamiento, lo oportuno es realizar un esfuerzo al que no estemos acostumbrados, hay que llagar a nuestro limite. Si realizamos un trabajo al que ya estamos acostumbrados no obtendremos ninguna modificación de los que pretendemos en el entrenamiento.

La segunda fase de resistencia, el organismo trata de volver a la situación de equilibrio que poseía antes de la agresión y actuar con los mecanismos que posee. Si en el entrenamiento forzamos un determinado ritmo de carrera el organismo trata de forzarse para disminuir ese ritmo de manera que resulte cómodo, pero este no es un objetivo del entrenamiento.

En tercera fase de agotamiento o adaptación puede ocurrir que el organismo sucumba o que reajuste sus mecanismos para adaptarse a ese trabajo. Con el entrenamiento obtendremos una modificación de nuestro organismo para afrontar otra vez ese esfuerzo y que no suponga una agresión al organismo.

El desarrollo natural de la resistencia ( sin entrenamiento)

El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia se produce:

• -         De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad esfuerzos moderados y continuados.

• -         13-14 baja la capacidad de resistir esfuerzos continuados.

• -         15-17 aumenta la resistencia acusadamente hasta el 90% del total.

• -         18-22 se alcanza el limite máximo de resistencia.

• -         23-30 es la fase de mayor capacidad para resistir esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.

• -         Apartir de los 30 va decreciendo lentamente la resistencia.

Desarrollo de la resistencia.

En general trabajamos la resistencia aeróbica y la resistencia muscular de aquellos músculos que empleemos, hasta ahora la musculatura de las extremidades inferiores al correr pero, si hacemos cualquier ejercicio que dure más de tres minutos y el pulso se sitúa entre 120-160 pulsaciones por minuto estamos realizando un trabajo de resistencia.

Uno de los tests de resistencia empleados es apartir de la posición de firmes, realizar una flexión de piernas hasta la posición agrupada, pasar a la posición de “tierra inclinada”, volver a la posición agrupada y pasar a la posición de firmes. Ver cuantos ejercicios somos capaces de hacer en un minuto donde medimos la resistencia anaeróbica.

Tests de resistencia aeróbica.

Lo primero que debemos hacer es evaluar la resistencia con las pruebas que hay para ello.

En general todas las pruebas que sobrepasa los tres minutos de trabajo continuado, aunque se ha demostrado que los que realmente reflejan el ritmo de trabajo aeróbico se aplican a la carrera entre doce y veinte minutos.

Test de cooper o le los doce minutos consiste en una carrera de doce minutos para saber el espacio que recorremos.

Pueden resumirse en:

Malo- hasta 1600m

Muy pobre- 1600-2000m

Pobre - 2000-2400m

Aceptable- 2400-2800m

Bueno- 2800-3000m

Muy bueno- 3000-3200m

Excelente- más de 3200m

Carrera de 1500

Prueba de campo de Bolke que consiste en una carrera de quince minutos.

Tests que miden la resistencia anaeróbica.

En general todas aquellas pruebas que no superen el minuto y medio de trabajo.

Carrera de los 300 metros.

Carrera de los 500 metros.

Burpee test. Consiste en realizar durante un minuto el siguiente ejercicio: desde la posición de firmes, flexión de rodillas, pasa a la posición de inclinadas, después a la posición agrupada y finalmente a firmes.

Sistemas de desarrollo de la resistencia.

Para desarrollar la resistencia hay que realizar un trabajo que dure más de tres minutos y loas pulsaciones se sitúen entre 120-160 pulsaciones por minuto.

Propuesta para mejorar la resistencia aeróbica.

Carrera continua. Se inicia progresivamente de cinco en cinco minutos, luego se pasa a diez minutos y a quince minutos y así progresivamente hasta un máximo de dos horas, pudiéndose realizar hasta dos sesiones en un día.

El trabajo de resistencia no es solo un trabajo cardio respiratorio sino también muscular en aquellos músculos que se trabajen, pero no será igual para un remero que para un nadador que para un ciclista etc. Porque cada uno trabajara músculos distintos, sin embargo la resistencia cardio respiratoria se trabajara de todas formas cuando el ejercicio se realiza entre 120-160 pulsaciones por minuto, o el 70% de la pulsación máxima de cada persona, pero varias la resistencia

Muscular según los grupos musculares empleados.

Series cortas de 100, 200 y 400 metros. Otro sistema a emplear es realizar series de 100, 200 y 400m sin llegar a realizar cada uno al máximo y nunca descansando más de un minuto. Para que el trabajo de resistencia se realice en los descansos, recorremos la distancia total de carrera de fondo pero en series. Por ejemplo, si la distancia total son 10.000m se realizan series de 100, 200 ó 400m hasta completar 10.000m, se realizan de una a dos veces por semana.

Carreras de 30 y 45 minutos. Se realiza carrera de 30 y 45 minutos alternando ritmo entre 120-140 pulsaciones por minuto y ritmo menor de 120 pulsaciones por minuto.

Carreras Realizar un calentamiento de aproximadamente diez minutos, a continuación realizar trotes tranquilos de 400m con aceleraciones de 150 repitiéndolos de cuatro a seis veces para cubrir alrededor de 2000m.

Diez minuto de ejercicios de elasticidad, continuación realizar series rápidas de 300m siguiendo a cada serie una carrera tranquila de 500m, repetir esto de cuatro a seis veces y acabar con ejercicios para soltar los músculos y relajarse.

Empezar con una carrera tranquila durante cinco minutos, continuamos con cinco minutos de marcha, realizamos una carrera suave de otros cinco minutos cubren tramos pequeños a mayor velocidad, cambiamos de ejercicio y andamos durante cinco minutos, continuación una carrera de aceleración sobre los 200 ó 300m y acabar con una relajación.

Propuesta para la mejora de la resistencia anaeróbica.

Distancias cortas. Realizar distancias cortas entre1/4 y 1/8 de la distancia larga total, la intensidad de trabajo es de 80% al 100% y el descanso se hace entre cada serie completa.

Realizar series cortas de 1/6 de la distancia total del trabajo y al 100% de la intensidad y con pausa incompleta.

Utilizar niveles ligeros alrededor del 15% con distancias entre 60 y 200m, realizar de cinco a diez repeticiones haciendo recuperación completa entre serie y serie.

Realizar series de 200 y 400m al máximo de velocidad con pausas de recuperación completas e incompletas.

Sistemas de entrenamiento

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en sistemas de duración y de intervalo cuyo trabajo vamos a detallar, y sistemas mixtos.

Resistencia anaeróbica.

Entrenamiento de duración.

• -         CARRERA CONTINUA. Consiste en un trabajo continuado al 60% de la pulsación máxima. Se trata de realizar esfuerzos de poca intensidad y mucho volumen. La carrera debe de ser continua pero suave y la frecuencia cardiaca debe mantenerse entre las 140-160 pulsaciones por minuto.

Entrenamiento fraccionado

INTERVAL-TRAINING es un entrenamiento para el desarrollo de la resistencia anaeróbica y la mejora de la resistencia aeróbica.

Se alternan los esfuerzos y el tiempo de reposo, y las distancias son entre 100 y 400m.

TEMPOTRAINING es aconsejable a los medio fondistas.

• -         Intervalo de tiempo distancias cortas de ¼ a 1/8 del total alto de intensidad.

• -         Intervalo de tiempo rítmico. Se trabaja sobre el ritmo promedio de carrera.

• -         Intervalo de tiempo veloz. Se trate de realizar los ejercicios al 100%

• -         Intervalo de sprint. Trechos cortos 1/6 de la distancia total.

• -         Tiempo largo. Distancias de 50-80% del total, ritmo elevado y pausas prolongadas.

SISTEMAS MIXTOS

-FARTLEK o juegos de carrera. Se suele preparar pero es importante que el deportista se improvise en la marcha consta de dos fases: la técnica de movimiento y las acciones musculares.

La técnica de movimiento debe adaptarse al tipo de terreno donde se corre.

Las acciones musculares se basan en la soltura muscular y la duración varía dependiendo de la especialidad deportiva. Se aconseja para corredores de 5.000 y 10.000m durante una o dos horas. Corredores de 1.500 y 3.000 entre media hora y una hora y de 400 a 800m entre quince y treinta minutos.

Se suele trabajar un 60% entre 130 y 160pulsaciones por minuto y un 40% entre 100 y 130 pulsaciones por minuto.

El ritmo se va alternado entre una distancia corta a alta intensidad y un trecho corto a baja intensidad.

FARTLEK POLACO esta variedad del juego de la carrera consiste en: calentamiento, carreras rítmicas de distancias cortas, carreras rítmicas de distancias largas, normalización

El calentamiento debe ser variado y desarrollarse con gran soltura.

Las carreras rítmicas cortas devén durar alrededor de veinte minutos. Se realizan progresiones sobre 150 y 200m a ritmo fuerte y con un trote entre los 400 y 500m hasta completar alrededor de los 3km.

En las carreras rítmicas sobre distancias largas trabajamos durante 15 y 25 minutos entre 5 y 10 carreras de 300ª 800m realizados a ritmo regular más lente que el anterior.

La vuelta a la calma debe durar alrededor de media hora.

CROSS- PASEO El cross-paseo constituye un trabajo a realizar en la naturaleza aunque no es exclusivo de resistencia.

Tiene cuatro fases.

1 Respiración, relajación y flexibilización.

• -         Respiración se respira por la nariz y se inspira por la boca.

• -         Relajación soltar los músculos y realizar diferentes ejercicios de la forma más fácil.

• -         Flexibilización para adquirir máxima flexibilidad en aquellas partes del cuerpo implicadas en el deporte.

2 EJERCICIOS PARA EL DESRROLLO MUSCULAR.

3 TRABAJOS DE VELOCIDAD.

4 TRBAJOS DE RESISTENCIA.

• -         Marcha combinada muy larga.

• -         Trabajo de duración de tres a cincokm.

• -         Entrenamiento fraccionado.

El trabajo ha sido recopilado de los siguientes libros.

- Preparación física 1

• -         Educación física para 1° de BUP.

• -         Educación física para 2° de BUP.

• -         Educación física para 3° de BUP.

• -         Fotocopias de Resistencia.