ÍNDICE

1. LA RESISTENCIA. CONCEPTOS Y TIPOS.

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO UTILIZADOS EN FUNCIÓN DE LAS MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA.

SEGÚN ÁLVAREZ DEL VILLAR

SEGÚN HEGEDUS

4. TESTS DE LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA.

SEGÚN HEGEDUS

SEGÚN ÁLVAREZ DEL VILLAR

5. MODELOS DE PLANIFICACIÓN

PERIODIZACIÓN

MACROCICLOS INTEGRADOS

SISTEMA ATR

6. BIBLIOGRAFÍA

1. LA RESISTENCIA. CONCEPTOS Y TIPOS.

Para Navarro, Valdivieso y Ruiz, es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga. Definiendo a su vez fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento. Desde el punto de vista bioquímico, se determina por:

R =Reserva de energía

Velocidad consumo de energía

MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA.

En función de la perspectiva desde que esta se vaya a analizar vamos a encontrar diferentes y muy numerosas manifestaciones de la resistencia:

1- En función de la musculatura implicada:

. Dinámica.

. Estática.

2- En función de la cantidad masa muscular implicada :

. R. Local.

. R. General, utilización de más de 1/7 del total del músculo esquelético.

3- En función de la vía energética predominante:

.R. Aeróbica.

.R. Anaeróbica, pudiendo ser esta LÁCTICA Y ALACTÁCIDA.

Distinguiendo en su trabajo entre capacidad y potencia.

4- Basado en el anterior ( HARRE, 1987) , según la duración distingue las siguientes manifestaciones :

. R. a la velocidad, de 8" a 45".

. R. De breve duración, de 452 a 2'.

. R. de media duración, de 2' a 10'.

. R. De larga duración I, de 10' a 35'.

. R. De larga duración II, de 35' a 90'.

. R. De larga duración III, de más de 90'.

Neumann, en 1984 añadió la RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV.

5.En función de la especialidad de la resistencia respecto a la modalidad deportiva:

. R. De base, de carácter global y de orientación específica.

. R. Específica, tantas como modalidades deportivas.

ZINTL, distingue dentro de la resistencia de base, tres diferentes:

. R. De base I, independiente a la modalidad deportiva pero básica.

. R. De base II, relacionada con las modalidades deportivas con base de resistencia.

. R. De base III, crear las bases para el desarrollo de la técnica y la táctica.

6. Capacidad de resistirse a la fatiga en relación a otras cualidades condicionales, es decir, al concepto de especifidad relacionado con esta cualidad:

. R. A la velocidad.

. R. A la Fuerza máxima.

. R. A la fuerza veloz .

. R. A la fuerza reactiva.

Para otro autor, HEGEDUS, define la resistencia como la cualidad psicobiológica fundamental en el ser humano para realizar cualquier actividad prolongada, siendo su primer objetivo el crear una base frente a la fatiga pir lo que la descubrimos como la capacidad de oponerse a la fatiga.

Su análisis se puede realizar desde un punto de vista: Didáctico, psicofisiológico, bioquímico, etc...y en función de los diferentes tipos de fatiga.

1- Resistencia desde el punto de vista didáctico:

. R. General: Trabajo dinámico que se realiza de forma prolongada de forma ininterrumpida, de mediana a elevada intensidad, en la que se involucra un elevado numero de masa muscular. En definitiva, una actividad inespecífica de trabajo por:

. Por no incidir directamente sobre la resistencia específica.

. Se logra a través de todos los trabajos que se realizan.

. R. Especial: Se la llama al rendimiento específico de una modalidad deportiva, “ Capacidad para oponerse a la fatiga de un esfuerzo específico, directamente relacionado con la exigencia de la competición.”

2- Desde el punto de vista fisiológico: Este aspecto ofrece una clasificación más científica y precisa. Así:

A- Según las masas musculares implicadas en el trabajo:

1- R. LOCAL: Menos de 1/7 de la masa total, los resultados obtenidos a través de procesos locales. Permitiendo mantener esfuerzos prolongados de un reducido grupo de masas musculares. Encontramos dos tipos de r. Local:

- R. Local aeróbica: Resistencia colaboradora que permite un esfuerzo prolongado en una articulación. Puede ser: DINÁMICA Y ESTÁTICA. La primera se desarrolla una tensión muscular isotónica sobre pocos grupos musculares. La intensidad de la carga viene determinada por dos factores:

. Magnitud de la carga a vencer en cada acción.

. Velocidad de ejecución.

Los procesos de adaptación más importantes, a nivel de rendimiento aerobico, que se producen son los siguientes:

. Hipertrofia de las mitocondrias.

.Incremento activación enzimatica- aerobica.

. Aumento del numero de glóbulos rojos en sangre.

. Incremento contenido glucógeno en sangre.

La segunda se realiza a través de trabajos estáticos locales en los cuales la tensión desarrollada esta dentro del limite del 15% de la máxima tensión estática y el suministro energético es a través de la vía aerobica, salvo cuando se incrementa la tensión ejercida y hay una oclusión no permitiendo el paso de oxigeno, por lo que tiene poca relevancia en relación a otras cualidades físicas.

- R. Local Anaerobica: También distinguimos dos tipos de esta modalidad: DINÁMICA Y ESTÁTICA. La primera trabaja un 1/6 de la masa muscular. Existe una mayor exigencia de la actividad muscular por unidad de tiempo. Sus factores limitantes son los siguientes:

. Capacidad de producir energía anaerobica local.

. Fatiga local.

Existe una tensión muscular de del 50% al 70% por lo que el suministro energético será anaerobico-aerobico, siendo por encima del 70% netamente anaerobico. Por lo que se desarrolla movilizando cargas elevadas durante un lapso de tiempo relativamente prolongado.

La segunda, la R. Local anaerobica estática, puede desarrollarse en dos niveles:

A-Entre el 30% y 50% de la fuerza máxima estática, desarrollando procesos anaerobicos.

B-Por encima del 50% de fuerza máxima estática donde la producción energética es anaerobica.

2- R. TOTAL: Desarrollo de un trabajo prolongado que reclute más del 1/7 del total de las masas musculares, activando los órganos centrales, junto a los procesos bioquímicos y metabólicos, se subdivide de la siguiente forma:

A- R. TOTAL AEROBICA CORTA DURACIÓN: En aquellas especialidades donde se exige de 3-10 minutos. Características:

. Máximo consumo de oxigeno en unidad de tiempo.

. Nivel tope de lactato que se puede soportar.

El consumo de Oxigeno disminuye a medida que aumenta la duración, pasando a la siguiente:

B- R. TOTAL AEROBICA MEDIA DURACIÓN: De 10 a 30 minutos . Imposible alcanzar el máximo de en esta modalidad. Existe acumulación de A. Lácti co, el 30% de energía obtenida es a través de la glucolisis anaerobica.

C- R. TOTAL AEROBICA DE LARGA DURACIÓN: Esfuerzos que superan los 30 minutos de duración de forma ininterrumpida la mayor preocupación es mantener alto el consumo de oxigeno alto durante un tiempo prolongado.

Otra clasificación es la siguiente:

1- R. TOTAL AEROBICA DINÁMICA.

2- R. TOTAL AEROBICA ESTÁTICA: Cuando entra en actividad más de un 1/7 del total de la masa muscular, la intensidad de trabajo no debe superar el 15% máximo, siendo un desarrollo altamente aerobico, disminuyendo este a medida que aumenta la tensión. Ejemplo: vela. 3- R. TOTAL ANAEROBICA DINÁMICA: Esfuerzos de elevada intensidad en unidad de tiempo con elevada magnitud de masas musculares. Se divide en tres grandes grupos:

. Resistencia corta duración: 20"

.Resistencia media duración: 70"

. Resistencia larga duración: 120"

Factores determinantes:

. F. Dinámica de la musculatura participante en el trabajo.

. Coordinación.

.Velocidad contracción muscular.

.Viscosidad muscular.

.Medidas antropometricas.

. Flexibilidad.

. Elevada producción de energía por unidad de tiempo.

D- R. TOTAL ANAEROBICA ESTÁTICA: Participación de grandes masas musculares de forma estático- isométrica. Sus factores limitantes son los mismos que el anterior. Esta muy ligado a la fuerza máxima estática cuanto menor sea esta mayor será el aporte energético aerobico.

Para ÁLVAREZ DEL VILLAR, la resistencia en una definición genérica, es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como una cualidad fisiológica, considerada como la capacidad de reacción de un individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, etc... Por último la define como aquella cualidad que permite al deportista una realización técnica y física perfecta durante todo el tiempo que dure la actividad, manteniendo el máximo de fuerza y de velocidad.

Este autor distingue las resistencias en función del esfuerzo o intensidad que requiera la actividad en cuestión. Sigue la terminología francesa que es la más utilizada según el autor.

1- R. GENERAL AEROBICA: Aptitud de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo en el transcurso del cual el aporte de oxigeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular. Mejora la capacidad de absorción oxigeno por la mejora del sistema circulatorio, así mismo hay una mayor capacidad para soportar esfuerzos prolongados. Es la base de la resistencia específica.

Resumiendo, es la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, habiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxigeno.

2- R. LOCAL ANAEROBICA : Permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxigeno y las necesidades del organismo. Se contrae una deuda de oxigeno que deberá pagarse cuando cese el esfuerzo. Se define como resistencia específica aquella que corre una distancia máxima en el tiempo más corto.

Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxigeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Distinguimos: ANAEROBICA ALÁCTICA, en donde el proceso de utilización de ATP de reserva del músculo se quema en ausencia de oxigeno. ANAEROBICA LÁCTICA, en la que existe formación de ácido láctico.

2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA.

Basado en el entrenamiento en carrera:

Existen dos grandes grupos:

1- M. Continuo: Sin pausas intermedias de recuperación, su objetivo es la mejora de la capacidad y la potencia aerobica. Distinguimos dos modalidades:

A- Ritmo uniforme:

- Lento: También llamada continua extensible de 1 a 2 horas, 60%- 80% de la intensidad. Tiene dos objetivos:

.Una función regenerativa y de acondicionamiento muscular.

. Mejorar la utilización de los ácidos grasos.

- Medio: De 45' a 90'. Al 70%-80%. Para mejorar la potencia aerobica. Muy importante las recuperaciones por el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

-Rápido: De 20'-45'.Al 90%-100% de la intensidad máxima. Tiene dos objetivos: Mejora potencia aerobica y del índice del metabolismo anaerobico más concretamente del láctico.

B- Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo de la aplicación de una carga de entrenamiento:

- Carrera continua a ritmo progresivo: Comenzar a intensidad lenta para ir poco a poco aumentandola, utilizando ritmos lentos, medios y rápidos, trabajando las mismas orientaciones funcionales.

- Carrera continua a ritmo variable: Fartlek, se aprovechan los accidentes del terreno para ir alternando ritmos y distancias de forma natural. De 60-90 minutos.

2- M. Fraccionado.

Se determina previamente la distancia, el intervalo de recuperación, las repeticiones y por último la intensidad, la combinación de estos parámetros va a determinar la orientación de la sesión. Su mayor logro es incrementar la velocidad de ritmo. Se distinguen dos tipos:

A- Fraccionado de orientación: Mejora la potencia aerobica por una sobrecarga del sistema cardiovascular e incremento del metabolismo aerobico. Cumple con el principio de especifidad y de transferencia.

- F. Aerobico-largo extensivo: Mejora la potencia aerobica, “ritmo-resistencia”.

- F. Aerobico corto- intensivo: Presenta dos modalidades: Cargas medias de corta duración y cargas medias de media duración.

- Interval- trainnig. Corre a una intensidad del 75% con pausas incompletas entre series y repeticiones con grandes volúmenes de trabajo.

- Entrenamiento intermitente: períodos de 30"/ 30". Mejora la potencia aerobica . Importancia de la mioglobina a nivel intramuscular, limitando la producción de lactato. La intensidad es del 90%- 100%.

- Entrenamiento velocidad específica: La diferencia de las anteriores es que la pausa es amplia y completa. La velocidad es la misma que la de competición:

A- Series rotas : Repeticiones constantes inferiores a las de la competición, con pausas muy cortas.

B- Series simuladoras: Repeticiones variables inferiores a las de competición, las cuales suman cada serie la distancia de competición con pausas muy cortas.

- Entrenamiento de la velocidad final de la prueba: Es fundamental para lograr unos buenos resultados. Lo importante para acabar bien una competición es mantener el metabolismo anaerobico bajo.

B- Fraccionado de orientación anaerobica: Aquellos que por su alta intensidad pueden ser mantenidos más de 15" y menos de 1' a 2'. Desarrolla el metabolismo anaerobico- láctico. Su objetivo es mantener un gran esfuerzo el máximo tiempo posible.

La intensidad, distancia y volumen van a determinar la orientación hacia la mejora de la capacidad/ potencia anaerobica láctica.

- F. Anaerobico extensivo: Elevados volúmenes desarrolllo de la función de la capacidad tampón del metabolismo anaerobico- aláctico.

- F. Anaerobico Intensivo largo: Trabaja a bajos niveles de ph, a la vez que participa en la mejora de la capacidad tampón del metabolismo anaerobico láctico. También aumentan las enzimas glucolíticas.

-Variantes entrenamiento fraccionado: Se puede trabajar delas siguientes formas:

. Manteniendo fija la distancia de carrera.

. Aumentando de forma escalonada la distancia.

.Trabajando de forma pirámide (ascendente- descendente).

. Forma al alternativa.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO UTILIZADOS EN FUNCIÓN DE LAS MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA.

En ocasiones, dentro de un tipo de resistencia, los medios se utilizan de forma secuencial como pre-requisitos para la optimización del entrenamiento específico.

1- M. Entrenamiento corta duración: Métodos de trabajo fraccionados que se pueden secuenciar de la siguiente manera:

. Mejorar la capacidad de anaerobia láctica de base.

. Mejora la capacidad de ácido láctico, fraccionado de la orientación anaerobica extensiva.

. Mejora la capacidad anaerobica de intensificación de la producción de lactato, fraccionado e orientación anaerobica extensiva.

Secuencia de ordenación para conseguir una orientación favorable:

. Desarrollo aerobico y resistencia muscular local.

. Entrenamiento aerobico de fuerza aláctico de velocidad.

. Ejercicios de ritmo-aceleración y ejercicios de desarrollo técnico.

2- M. Entrenamiento de media duración: Tanto métodos continuos como fraccionados, con el siguiente orden de aplicación:

.Mejora potencia aerobica:

. M. Continuo ritmo uniforme de media y corta duración.

. M. Continuo a ritmo variable.

. M. Fraccionado orientación aerobica larga y media duración.

. Mejora potencia anaerobica:

. M. Fraccionado de orientación anaerobica extensivo.

3- M. Entrenamiento de larga duración I:

. Mejora capacidad aerobica:

. M. Continuo uniformes de media y larga duración.

. M. Continuos variables.

. Mejora potencia aerobica:

. M. Fraccionado orientación aerobica larga y media duración.

4- M. Entrenamiento de larga duración II:

. Mejora capacidad aerobia

. M. Continuos uniformes de larga y media duración.

. M. Continuo variable.

. Mejora potencia aerobica:

. M. Fraccionados de orientación aerobica de larga duración.

5- M. Entrenamiento de larga duración III:

. Mejora capacidad aerobica:

. M. uniforme de larga y media duración.

. M. Continuo variable.

Para HEGEDUS, MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

Existen tres métodos fundamentales para entrenar la resistencia, atendiendo al tipo de resistencia que se pretenda exaltar.

1- E. Continuo o de duración:

Esfuerzos ininterrumpidos de larga duración. Presenta 4 objetivos claros:

. Mejorar el metabolismo muscular aerobico.

. Mejorar el funcionamiento el aporte de oxígeno cardio- respiratorio.

. Mejorar la condición técnica.

En función del esfuerzo aerobico, puede ser:

. Baja intensidad.

. Media intensidad.

. Elevada intensidad.

La gran ventaja de esta modalidad es la estabilidad de las performances.

2- E. Fraccionado: Se diferencia del anterior en que presenta interrupciones en el esfuerzo, se encuentra fraccionado en periodos de descanso. Existen una serie de factores o elementos a considerar que van a determinar el carácter del entrenamiento y sus distintos objetivos:

. La duración: larga, mediana, corta y muy corta.

. La intensidad : poca, mediana, fuerte y máxima.

. Duración pausas ininterrumpidas: prolongadas, cortas, medianas y muy cortas.

. Tipo de pausa intermedia: trotar, caminar sentarse.

. Numero de esfuerzos fraccionados: nº repeticiones, medianas, pocas y muy pocas.

El tipo de entrenamiento debe estar determinado por:

. Predisposición natural del deportista.

. Grado de preparación anterior.

. Periodo del año en que se encuentre.

. Condiciones climáticas.

. Disciplina deportiva.

3- E. De intervalo: Sucesión de esfuerzos submáximos, con pausas incompletas de recuperación, estudios han determinado que los procesos funcionales más importantes desde el punto de vista cardiaco transcurren en la pausa.

Estos beneficios se prolongan hasta el comienzo del nuevo esfuerzo, favorece el metabolismo aerobico muscular.

ÁLVAREZ DEL VILLAR, describe los siguientes métodos para el entrenamiento de la resistencia:

1- M. Natural o Continuo: Entrenar en un medio natural, rechaza toda sistematización del esfuerzo, como la utilización de cualquier elemento artificial. Inspirado en las diferentes escuelas antiguas, distingue las siguientes formas:

A- Carrera Continua: Características:

. Intensidad constante y moderada.

. Tiempo duración largo.

. Trabaja de la forma más económica posible para aprovechar el máximo oxígeno.

. . Mejora posibilidades funcionales del organismo.

. Pulso entre 140-160.

B- FARTLEK: Alternancia de ritmos y distancias. Movimiento de carrera continua, alternando la intensidad de los impulsos, frecuencias y amplitud de zancadas, con el fin de estar variando constantemente los ritmos de entrenamiento.

Creación de G. Holmer, aprovecha los accidentes del terreno, lo cual obliga a cambiar de forma natural los cambios de ritmo.

Desarrolla la resistencia en general, según la intensidad de los ritmos

que se marquen, musculatura y articulaciones.

C- CUESTAS: Entrenamiento para la mejora de la resistencia muscular. Se introducen como medio natural de cambiar el ritmo e intensidad de la carrera. Su máximo representante es MARGARIA.

D- CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS: Sistema de entrenamiento natural que intenta corregir el retraso en el aspecto de la preparación física que Polonia había sufrido. Adquirió su mayor auge entre 1952-1954. Características:

. Trabajo largo a ritmo variable.

. Intensidad dosificada según criterio personal.

. La respiración es un parámetro sobre la intensidad de los esfuerzos.

. La alegría de ejecución, proporciona la asimilación de un mayor esfuerzo y volumen de trabajo.

. Volumen de trabajo regulado por las ganas de correr del deportista.

E- ENTRENAMIENTO TOTAL: Origen en el método natural, promovido por HERBERT, su principal fuente de inspiración fuera de las actividades del hombre primitivo, dando un método al desarrollo de trabajo de esa forma de vida natural.

Trabajo continuado alternando acción y descanso constantemente. características:

. Locomoción bipedestación, mediante la carrera marcha y salto.

. Locomoción cuadrupedia, reptar y caminar con el tren inferior y superior.

. La defensa personal.

. Actividades varias.

. Expresión mediante danzas, ritos..

F- SISTEMA RESISTENCIA DE WALDNIEL: V. Aaken, sugirió un sistema de entrenamiento de la resistencia aerobica, centrado en aumentar la capacidad de

absorción de oxígeno. Distancias largas, terrenos no accidentados.

Se adapta el ritmo a las posibilidades del individuo las pausas y recuperaciones supeditadas a la capacidad de recuperación del individuo. La

respiración es importante para controlar el esfuerzo. 130 pulsaciones por minuto. Aplicable a cualquier edad y que permita llevar una conversación.

2- MÉTODO FRACCIONADO:

Sistema de entrenamiento donde se fracciona el esfuerzo. Entre esfuerzo y esfuerzo hay un periodo de recuperación pudiendo realizar mayor cantidad de trabajo, permitiendo controlar mejor el desarrollo de una cualidad.

A- INTERVAL- TRAINING: Las razones deseguir este tipo de trabajo son dos:

. Al correr más rápido una distancia determinada se consigue mayor velocidad, la única manera de correr más deprisa es correr una parte de la distancia total de la competición.

. Para un ritmo más rápido es necesario cubrir distancias superiores a la propia distancia de la carrera, aunque la adaptación sea lenta.

BASES:

. Alternar esfuerzos y tiempo de reposo.

. Adaptación del organismo debe ser regular y progresiva.

. La intensidad del entrenamiento debe influir sobre el músculo, corazón, exigiendoles altos esfuerzos.

El esquema inicial son 60 segundos de esfuerzo, 45-90 segundos pausa y 120-180 pulsaciones por minuto. Factores que lo determinan:

. Elegir la distancia a recorrer, siempre inferior a la que hay que recorrer.

. Elegir un ritmo suficiente que exija un esfuerzo determinado.

. Adaptación al organismo al esfuerzo de forma gradual fijando el número de repeticiones.

. Establecer el tiempo de recuperación entre los esfuerzos.

. El tiempo de recuperación activa y pasiva.

. Número de sesiones semanales.

B- MÉTODO FRACCIONADO: Constituye el elemento más específico de las cualidades que requiere cada especialidad de carrera.

Se incluye las actividades que requieren cambios de ritmo constantes de una u otra intensidad, buscando la mayor repetición e velocidad posible.

Ritmo: Distribución de la energía para alcanzar la mayor velocidad.

Los factores que influyen son los siguientes: la distancia, las repeticiones, el tiempo, intervalo y acción durante el intervalo.

C- MÉTODO FRACCIONADO POR REPETICIONES:

En aquellas actividades donde son necesarios los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y capacidad de resistir a variaciones constantes de ritmo. Se corren distancias inferiores a las que normalmente se corre en la prueba. A mayor velocidad y con descansos completos para permitir la recuperación.

Se trabaja mediante series progresivas , mixtas, de sobrecarga, exactas, simuladoras y series rotas.

D- MÉTODO DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Dentro de los métodos que han mejorado la cantidad y calidad de trabajo de las diferentes modalidades deportivas, favoreciendo el progreso atlético.

Sencillez de ejecución , idóneo por poder centrarlo en puntos particulares de nuestro organismo y musculatura, con cabida de toda clase de participantes

4. TESTS DE LA VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA.

HEGEDUS, utiliza los siguientes baremos de medición para el incremento de los niveles aerobicos.

1- TEST DE COOPER: A los 3000 m se alcanza el máximo consumo de oxígeno, así COOPER, recomienda recorrer la mayor distancia posible en 12'. Llegando a las siguientes conclusiones:

. Se llega a catalogar a los fondistas de acuerdo al trecho que sean capaces de recorrer en los 12'.

. Deducir el consumo máximo de oxígeno a través de la siguiente fórmula:

Consumo máximo de oxígeno = distancia - 504

45

. Determinar el consumo de oxígeno en litros del deportista.

Distinguimos así las dos finalidades de este test:

A- Evaluar la evolución que ha tenido el corredor.

B- Determinar el criterio metodológico a seguir en relación al recorrido de otras distancias. Ejemplo: En 12' recorre 3500 m = 4'8 m/seg.

2- FRECUENCIA CARDIACA Y DISTANCIA A RECORRER.

La frecuencia cardiaca que le corresponde a determinada velocidad de desplazamiento. De forma que cuando se produzca una adaptación las pulsaciones irán descendiendo para la misma velocidad de desplazamiento aumentando la distancia a recorrer.

Otra opción puede ser el aumento de la velocidad de desplazamiento por unidad de tiempo, manteniendo la frecuencia cardiaca, obligandonos a hacer frecuentes controles para verificar la frecuencia cardiaca.

Estos dos sistemas dependerán del periodo anual de entrenamiento en la que se encuentre del deportista.

ÁLVAREZ DEL VILLAR, propone los siguientes test para valorar la resistencia aerobica y anaerobica.

Pruebas dinámicas desde el punto de vista funcional:

. T. Panchon- Martinet.

. T. Rufter-Dickson.

. T. Sneider.

. T. Step, Harvard.

En la actualidad lo que más se recomienda es la determinación del consumo máximo de oxígeno con métodos directos, se recomiendan como más útiles.

1- T. COOPER: Determina el consumo máximo de oxígeno o la máxima capacidad aerobica, aunque los últimos metros de los doce minutos son aerobicos anaerobicos.

2- BANCO DE BALKE.

3- ESTERA RODANTE:

. M. De Bruce.

. M. De Balke.

4- CICLO ERGOMETRÍA:

. M. Astrand.

. M. Pwc 170. ( capacidad física de trabajo.)

. M. De Balke.

Pruebas de interpretación y ejecución muy fácil. Peroa estas pruebas hay que añadirles pruebas motoras con el fin de diferenciar a sujetos con el mismo consumo máximo de oxígeno , para ver quien resiste mejor y es capaz de repetirlo en más ocasiones ( potencia aerobica).

PRUEBAS MOTORAS.

- Cooper.

- 1500 metros.

- 300 metros.

- Prueba de campo de Balke y Taylor. Correr 15' a 180 pulsaciones y al máximo ritmo recorrer la máxima distancia.

TEST DE RESISTENCIA ANAEROBICA.

1- MARGARIA: Cuantificar el ritmo de liberación de lactato, empleando arranques de carreras breves.

2- 300 metros.

3- Estudios alemanes, plantean el máximo de anaerobia en una carrera de 500 metros.

4- BURPEE TEST: Hacer el ejercicio siguiente el mayor numero de veces en 1 minuto.

VALORACIÓN

. MENOS DE 30' - MALO.

. DE 30' A 40' - SUFICIENTE.

. DE 40' A 50'- BUENO.

. DE 50 A 60- NOTABLE.

. DE 60 A MÁS- SOBRESALIENTE.

Es importante realizar estos test con una pedagogía y metodología adecuada.

1- ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Influye notablemente en al capacidad del deportista. Mejora la intensidad en los procesos aerobicos y cambios de recuperación después del entrenamiento. La primera dificultad que presenta es la falta de oxígeno al principio, aunque los resultados que se logran vuelven a su estado normal en 3 ó 4 semanas.

5. MODELOS DE PLANIFICACIÓN

Dentro de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a decantar por exponer una por cada tipo de cargas.

CARGAS REGULARES PERIODIZACIÓN CLÁSICA

CARGAS ACENTUADAS MACROCICLOS INTEGRADOS

CARGAS CONCENTRADAS SISTEMA ATR

PERIODIZACIÓN CLÁSICA

Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveyev. En el que de forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volúmen e intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo. El predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad. Las cualidades se desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan.

Terminología asociada:

Temporada

Macrociclo

Periodo preparación

Etapa de preparación general

Etapa de preparación específica

Periodo competitivo

Etapa precompetitiva

Etapa competitiva

Periodo de transicción

Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación.

MACROCICLOS INTEGRADOS

En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias. La duración de referencia de estos esquemas de entrenamiento será de seis a diez semanas.

Terminología asociada:

CICLO: Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final, competición. Duración en torno a veinte - treinta semanas.

MACROCICLO INTEGRADO, conjunto de varias fases seis a diez semanas.

FASE MACROCÍCLICA: conjunto de varios microciclos con una característica de contenidos de entrenamiento determinada.

Tipos de fases:

FASE GENERAL, predominio del volumen sobre la intensidad y orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.

FASE ESPECÍFICA, se potencia el factor intensidad y la orientación se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.

FASE DE MANTENIMIENTO, disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.

MICROCICLO, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con caracter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están inscritos.

Su aplicación deportiva, en cuanto a modelidades, en amplia.

SISTEMA ATR

La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de las mismas.

Terminología asociada:

Clasificación de los mesociclos.

ACUMULACIÓN. Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.

TRANSFORMACIÓN. Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.

REALIZACIÓN. Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de competición y capacidades de velocidad.

Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo.

El orden de los mesociclos es fundamental y no puede ser alterado respetando siempre la frecuencia ATR, pero se puede diseñar con cuatro o cinco mesociclos a modo AA T R O AA TT R. Estas modalidades con mayor volumen relativo de los primeros mesociclos puede ser válido para principio de temporada o para deportes con mayor demanda de resistencia de larga duración.

BIBLIOGRAFÍA

1- ÁLVAREZ DEL VILLAR, Carlos; “ la preparación física del fútbol, basada en el atletismo.” Gymnos . Madrid. 1987. Páginas: 197-199, 215-216, 228-232, 241-276, 292-297.

2- GARCÍA MANSO, j. Manuel; NAVARRO VALDIVIESO, Manuel; RUIZ CABALLERO, J. Antonio; “Bases teóricas del entrenamiento”. Gymnos. Madrid. 1996. Páginas: 249-255, 324-341, 265-270, 274-275, 280-284, 292-293.

3- HEGEDUS, J; “ Entrenamiento deportivo”. Stadium. Buenos Aires. 1985. Páginas:

181-194, 203-206, 217-234.

4- ZINTL, F; “ Entrenamiento de la resistencia”. Martínez Roca. Barcelona. 1991. Páginas: 29-37, 38-43, 88-106,157-197,110-148.