Definición

La resistencia física es una capacidad o cualidad física (y también se puede considerar psíquica) que nos permite mantener un esfuerzo muscular prolon-gado y/o intenso oponiendo-se a la aparición de la fatiga. También permite la recuperación más rápida de la persona después de los esfuerzos.

También se puede definir la resistencia como la capacidad de un músculo o del cuerpo (como un todo) para repetir muchas veces una actividad. O puede ser la capacidad para soportar un esfuerzo de menor o mayor intensidad en el máximo tiempo posible.

Tipos de resistencia

Como se observa en el esquema existen dos tipos de resistencia: la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. Entre estas está la llamada zona de cambio (entre el 70-85% de la capacidad cardíaca máxima.

• Resistencia aeróbica es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o larga duración, pero de intensidad baja o media (hasta 140 pulsaciones por minuto). El aporte de oxígeno es suficiente para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo, por lo cual hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. El consumo máximo de oxígeno es el nivel máximo de absorción de oxígeno que tiene nuestro organismo. Cuanto mayor es este nivel, mayor es nuestra resistencia. Este factor es hereditario, pero también se puede entrenar.

Ejemplos: jugar un partido de fútbol, una etapa ciclista, etc.

• Resistencia anaeróbica es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad (a partir de 150 o 160 pulsaciones por minuto) en un corto periodo de tiempo, por lo que no existe un aporte suficiente de oxígeno para satisfacer la demanda energética. La recuperación de estos esfuerzos es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos.

Ejemplos: carrera de 400 metros, nadar 50 metros, etc.

Métodos de entrenamiento

Para entrenar la resistencia es mejor intentar mejorar la resistencia aeróbica, para conseguir mejores resultados en esfuerzos anaeróbicos, ya que un buen nivel de resistencia aeróbica ayuda a recuperarse más rápidamente de un esfuerzo anaeróbico. El entrenamiento de la resistencia es lento, porque el cuerpo necesita un periodo bastante largo de adaptación.

Hay dos sistemas de entrenamiento para la resistencia:

• Método continuo es harmónico y variable. Es un esfuerzo físico sin in-terrupciones, durante un periodo de tiempo largo y manteniendo una intensidad media o baja. Es el método utilizado para entrenar la resis-tencia aeróbica.

Para entrenar este método podemos utilizar el fartlek (combinación de cambios de ritmo, haciendo variaciones del tiempo o del espacio), la carrera continua, el ciclismo, el circuito natural, el aeróbic, el “circuit-training”, la natación, y las repeticiones y series. El tiempo de esfuerzo va desde los 10 minutos hasta 1 hora. La recuperación es de 48-72 horas (depende de la intensidad que se haya mantenido durante el es-fuerzo).

• Método fraccionado o de repeticiones se trabaja con intervalos y repe-ticiones. El esfuerzo físico se realiza aplicando tiempos de pausa o descanso durante el entrenamiento. Su característica más importante es que la recuperación no es total, sino que se evita que las pulsaciones bajen de 120 por minuto. Se utiliza más para entrenar la resistencia anaeróbica.

Para entrenarlo se puede utilizar el “interval-training”, carreras en pen-diente, y las repeticiones y series. El tiempo de esfuerzo va desde los 10 segundos a los 10 minutos. La recuperación es superior a las 72 horas.

Métodos de medición

Todos los test que se utilizan para medir la resistencia de una persona se basan en la realización de un ejercicio repetitivo durante un cierto tiempo. Los más comunes son:

• Course Navette: consiste en realizar un recorrido de 20 metros (ida y vu-elta) a un ritmo cada vez mayor marcado mediante unos pitidos grabados en un casete. Se trata de conocer hasta cuando has conseguido mantener el ritmo impuesto.

• Test de Cooper: consiste en recorrer la mayor distancia posible durante el tiempo de 12 minutos que dura la prueba.

• Carrera de 1000 metros: consiste en recorrer la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.

Efectos del entrenamiento de la resistencia en la salud

En el sistema cardiovascular

• Aumento del tamaño y capacidad del corazón

• Aumento de glóbulos rojos y hemoglobina en la sangre

• Aumenta la capacidad de transporte y llegada de oxígeno en la muscu-latura: la persona se cansa menos y se recupera antes de un esfuerzo.

• Disminuye la frecuencia cardiaca.

En el sistema respiratorio

• Mejora la capacidad de los pulmones para absorber oxígeno.

En general

• Mejoras en el aparato locomotor, aumentando la calidad de los huesos, músculos, articulaciones, tendones, etc., previniendo lesiones y favoreciendo su recuperación.

• Disminución del peso corporal

En definitiva, mejora el estado físico general, retrasa el envejecimiento y mejora la calidad de vida.

ANAERÓBICA

AERÓBICA

RESISTENCIA