Maestro, Especialidad de Educación Física


Química de la alimentación y de la salud

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CONCEPTOS DE LA ALIMENTACIÓN:

1. -Conceptos generales: Alimentación y nutrición

2. -Nutrientes y sus funciones.

3. -Requerimientos humanos de energía

4. -Tipos de alimentos y dietas.

5. -Digestión, absorción y metabolismo.

6. -Higiene y conservación de alimentos.

TEMA 1: Conceptos Generales: Alimentación y Nutrición.

1. -Funciones de los Seres Vivos.

Existen varias características que distinguen a los seres vivos de la materia inerte.

Estas son las siguientes:

-Movimiento.

-Crecimiento por aumento de tamaño y número de células

-La respuesta a los estímulos externos.

-Reproducción

El metabolismo: Es la cualidad esencial de la que dependen las demás actividades. Se define como “el conjunto de transformaciones químicas que la materia viva experimenta constantemente”.

Autótrofos: fabrican sus propios nutrientes.

Heterótrofos: Necesitan de los vegetales y plantas, son incapaces de fabricar su propio alimento.

Estas diferencias radican en que el metabolismo es diferente; en las plantas el metabolismo está basado en la síntesis de sustancias complejas a partir de otras + simples que se encuentran en el entorno. Mientras que en los animales el proceso es inverso: A partir de sustancias complejas se obtiene la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales.

En el reino vegetal el metabolismo se debe a reacciones de reducción, mientras en el animal predominan las reacciones de oxidación.

Reacción de oxidación C + O2 -------------»CO2 + E

CH4 + 2O2---------------------»CO2 + 2H2O + E

Metabolismo animal de oxidación:

C6H2O6 + 6O2-------»6CO2 + 6H2O +E

El metabolismo en los animales está basado en la oxidación, mientras que en los vegetales está basado en la reducción.

Reducción. 6 CO2 + 6H2O + E --------------» C6H12O6 +6O2

E=Es la energía que es necesaria para que ocurra está reacción, las plantas la obtienen a través de la luz visible procedente del sol.

6[C (H2O)] ------»C6H12O6

6 CO2 + 6H2O + E --------------» C6H12O6 +6O2

2 Oxígeno /átomo de C 1 Oxígeno / C

Oxidación: Ganancia de Oxígeno

Reducción: Pérdida de Oxígeno

La vida es un proceso de oxidación-reducción en el que ocurre el siguiente ciclo:

CO2 +H2O+ LUZ

Plantas

C6H12O6 +O2

Animales

CO2 + H2O +E

Composición de la Célula Humana.

Estamos compuestos por miles de billones de ellas.

En su interior hay un líquido viscoso llamado protoplasma compuesto por los siguientes elementos:

-Agua 70-90%

-Hidratos de Carbono, grasas y proteínas 29-9%

-Minerales aproximadamente 1%

-Otros (vitaminas) <<1%

-Minerales: Cuando un ser vivo muere y se quema queda un residuo (ceniza) que es la parte mineral.

Conceptos básicos de nutrición:

-Alimento, alimentación, nutriente y nutrición.

Alimento: Se llama alimento a la sustancia o conjunto de sustancias que pueden ser asimiladas por el organismo.

Por alimentación entendemos el conjunto de actividades y procesos por los cuales ingerimos los alimentos.

Se denomina nutriente a cada una de las sustancias químicas que forman parte de los alimentos ya que se incorporan a nuestro organismo para desempeñar alguna de las siguientes funciones:

-Suministro de materia: Formar o renovar tejidos y regular el metabolismo

-Suministro de energía

De manera más específica los nutrientes desempeñan las siguientes funciones:

-Para formar y renovar tejidos:

-Proteínas.

-Minerales.

-Para suministro de energía:

-Hidratos de Carbono.

-Las Grasas (se pueden almacenar de manera infinita)

-Ocasionalmente las proteínas pueden proporcionar energía.

-Para regular el metabolismo:

-Vitaminas.

-Minerales.

-Proteínas (enzimas)

-Agua.

Nutrición: Se entiende de dos formas diferentes: como ciencia podemos decir que estudia la relación entre los alimentos y la salud, no solamente incluye el porque comemos sino que también incluye la elaboración y conservación de los alimentos; como proceso biológico es el conjunto de procesos que permiten mantener la integridad de la materia viva.

Distinción entre nutrición y alimentación.

La alimentación es voluntaria consciente y educable. En cambio la nutrición es considerada bajo el concepto de proceso biológico involuntario, inconsciente y no educable.

NUTRIENTES EN EL CUERPO HUMANO:

Agua 65%

Proteínas 18 %

Lípidos o grasas 10%

Glúcidos o Hidratos de Carbono 5%

Minerales 1%

Las proteínas se encuentran en todas las partes del organismo hallándose en mayor proporción en los músculos.

Las personas obesas tienen una capacidad de almacenaje de glúcidos mayor.

Los glúcidos son la principal fuente de energía.

Con respecto a los minerales constituyen el 1%. Tienen la característica de ser la sustancia que tiene un cuerpo ya muerto en forma de cenizas.

Tema 2: Nutrientes y sus funciones.

Los nutrientes son sustancias que tienen funciones específicas.

El agua

Es el principal componente del cuerpo humano y es el que se necesita en mayor cantidad. Se estima que el agua aproximadamente solo se puede dejar de tomar solo siete días, de ahí la importancia que presenta en el organismo.

Composición Química del agua mineral (mg/l)

Bicarbonato (HCO3 -) 295,3

Sulfato (SO4 2-) 43,0

Cloruro (Cl -) 39,7

Calcio (Ca 2+) 86,6

Magnesio (Mg 2+) 23,3

Sodio (Na +) 20,7

Tipos de aguas:

Aguas Hard (duras) ------------Alto contenido Ca, Mg.

Aguas Soft (blandas) ----------Bajo contenido en Ca y Mg.

Las aguas duras se consideran perjudiciales porque para el uso higiénico o para lavar la ropa causan diversos problemas. Podrían ser causantes de enfermedades renales como el cálculo renal (piedras).

¿Cómo se distribuye el agua en los seres humanos? Las personas con un peso de 70 kg tienen aproximadamente 44 kg de agua de toda esa cantidad las 2/3 es intracelular y un 1/3 es extracelular. De esta agua externa hay una serie de líquidos que contiene:

-Sangre: 3,5 litros

-Saliva: 2,5 litros La saliva y el jugo gástrico son necesarios para la digestión

-Jugo Gástrico: 3 litros de los alimentos.

-Bilis y el Jugo Pancreático: 1,5 litros

El total son 12 litros.

Funciones biológicas del agua como nutriente.

1.-Como disolvente: Se considera como el disolvente universal debido a la gran cantidad de sustancias que en su seno se disuelven.

2.-Medio de transporte: Como principal componente transporta una gran cantidad de sustancias no solamente nutrientes.

3.-Termoregulador: Principal componente para regular la Temperatura corporal.

La cantidad de agua que se pierde en la transpiración depende del esfuerzo o actividad y fundamentalmente de la temperatura externa. Las pérdidas diarias oscilan entre 0,5-10 litros.

Lo normal en condiciones normales es perder entre 2,5-3 litros diariamente por término medio y por tanto esa es la cantidad que hay que reponer.

Deshidratación o pérdidas de agua.

Vías más significativas:

-A través de la orina se pierde diariamente entre 1- 1,5 litros.

-Mediante la transpiración en Cn 0,5 a 1 litro.

-Por respiración se pierde unos 0,4 litros.

-Heces 0,1-0,2 litros por día en Cn.

Pueden existir algunas patologías que nos pueden hacer perder mayores cantidades de agua por hemorragias, vómitos y por diarreas.

El agua que se pierde se ha de reponer, para ello hemos de ingerir entre 2,5- 3 litros de agua. De lo contrario aparecen síntomas de deshidratación:

Cuando hay una pérdida del 1% aparece la sed, el llamado también "umbral de la sed)

Si es del 2 % del peso la sed es intensa y origina molestar en general.

La pérdida del 3% provoca sequedad en la boca, disminución del volumen de orina y disminución en la capacidad de contracción muscular.

Del 4% disminución en la capacidad para realizar actividad física entre un 20 y un

30%. Comienzan a aparecer los calambres musculares.

El 5 % en perdida provoca dolores de cabeza y dificultad de concentración.

Del 6 % aparecen fallos en la termorregulación del cuerpo.

Del 7% se generalizan los calambres musculares por todo el cuerpo y una sensación de agotamiento.

Si la pérdida de agua es del 10% provoca la muerte.

La Sed:

Es un mecanismo del cuerpo humano para reponer el agua que necesitamos. No es perfecto. El agua que tomamos solo nos va a permitir reponer la mitad (50%) con respecto a lo que se pierde.

Lo recomendable es beber en una actividad física antes de que aparezca la sed.

A medida que más duro es un esfuerzo físico la necesidad de sed se va perdiendo. Por ello es necesario ingerir agua antes-durante-después de cualquier actividad física.

La sed aparece por dos motivos:

-Por disminución del agua extracelular.

-Por el aumento de la cantidad de Na (sales)

El agua es el nutriente más importante de nuestro cuerpo ya que se encuentra en mayor proporción.

El agua que tenemos que considerar proviene de 3 fuentes:

-El agua de bebida

-El agua contenida en los alimentos:

*Leche: 87%

*Zumo de naranja: 88%

*Pan: 40%

*Aceite: 0%

-A partir del metabolismo de los principios inmediatos:

*Hidratos de Carbono: 0,6 gramos de agua /gr. (proteína

metabolizada).

*Proteínas: 0,4 gramos de agua /gr.

*Grasas: 1,1 gramos de agua /gramo

Grasas + O2 -----CO2 + H2O + E

ELEMENTOS MINERALES

Son aquellos elementos que quedan tras la incineración de un cuerpo.

Ejercen una gran variedad de funciones en nuestro organismo. En función de las cantidades que necesitamos podemos distinguir entre los elementos minerales dos grupos:

*Elementos principales: Se necesitan en mayor cantidad. Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S.

*Elementos traza u oligoelementos: Se necesitan en menor cantidad. Fe, Cu, Zn, I, Se, Cr, F (mn, Mo, Si)

No podemos decir que uno es más importante que otro porque son esenciales para el organismo.

Elementos principales

Ca (Calcio)

Se encuentra en el cuerpo humano en dos formas distintas:

-El 99% esta en los huesos y dientes.

-El 1% en los fluidos corporales tanto dentro de la célula como fuera.

Funciones:

-Formar parte del esqueleto.

-Contracción muscular y la coagulación de la sangre.

Problema de carencia:

-Osteoporosis: huesos porosos. El hueso se debilita y puede generar graves problemas. Aparece en edades cercanas a la vejez.

Para prevenir es recomendable:

-La ingesta de calcio en las primeras etapas de la vida

-Aporte adecuado de calcio.

-Garantizarnos un aporte adecuado de la vitamina D para favorecer su absorción.

La cantidad diaria recomendada CDR o IDR es de 800 mg por día. Pero para la mujer en épocas de embarazo es de 1000 mg, y en la lactancia de 1200 mg por día.

Los alimentos que proporcionan mayor cantidad de calcio son los alimentos lácteos:

-Queso curado: 1200 mg por 100 gramos.

-Queso de bola: 760 mg por 100 gramos.

Los quesos que tienen más calcio son los curados.

Los frutos secos tienen también mucho calcio. Ejemplo: Almendra 250 mlg por 100 gramos, avellanas aprox 200 mlg, las legumbres...-

El Fósforo (P)

Se encuentra en las partes duras; huesos y dientes (que son fosfato de calcio), y ahí un 90%; el otro 10% se encuentra en los ácidos nucleicos (transmiten la herencia) y otra molécula fundamental ATP (adenosintrifosfato) que es la portadora de la Energía cuando se transforma en ADP

Tampoco hay datos para la ingesta. Esta en carnes, leche...

Funciones:

-Estructural (huesos y dientes)

-Pasa la Energía

-Tranferir la herencia.

El Magnesio.

Las funciones son las siguientes:

-Neuromuscular.

-Se requiere para producir energía.

El Magnesio es junto al calcio, sodio, potasio los electrolitos que pueden circular dentro de la célula. De tal forma que realizan funciones complementarias al calcio. Por ejemplo: es el activador para la contracción muscular.

Músculo------contracción------------------relajación

Ca+ Mg

El efecto del magnesio es la relajación muscular.

Los síntomas por deficiencia son los tics principalmente, estos son movimientos en los cuales los músculos se contraen y no se relajan bien.

El Magnesio se encuentra en una variedad de alimentos mucho menor:

-En el chocolate: 450 mg/100gr

-Cereales integrales: 100-200 mg/100gr

-Las legumbres: 130-250 mg/100gr

-Frutos secos: 140-260 mg/100gr

Estos alimentos tienen un alto valor calórico y por miedo a engordar no se comen, aunque hoy en día se están incluyendo los cereales integrales. El resultado es que para conseguir un aporte óptimo de Mg al día se necesitan 400 mg por día.

La falta de Mg puede provocar falta de concentración, debilitamiento muscular, estrés, etc.

El aporte diario recomendado es 400 mg

Los síntomas:

-Debilitamiento muscular.

-Estrés.

-Falta de concentración.

Sodio, potasio y cloro

Na, K, Cl.

Na Cl

*H2O

Na+ + Cl-

K Cl

*H2O

K+ + Cl-

NaCl, cloruro potásico en sal, que al introducirlo en agua desaparece para el ojo humano por que la sal se descompone en átomos muy pequeños cargados eléctricamente.

El potasio también se encuentra en sales parecidas al NaCl-

Tanto el Na, K, Cl estarán en los líquidos intracelulares y extracelulares a diferencia de la mayoría que está en los huesos y dientes y un 1% en la célula.

En disolución acuosa las moléculas se disocian separándose en iones Cl- y Na+. Estas sales se disuelven fácilmente en nuestro cuerpo, de tal forma que se hallaran en líquidos extracelulares e intracelulares. Nunca están en parte de los tejidos.

A estos iones disueltos en el agua se le llaman también electrolitos y el sodio, cloro, potasio constituyen los tres fluidos corporales principales.

En estos siempre ha de existir un equilibrio.

Funciones:

-Estos iones sirven para mantener el equilibrio hidrosalino corporal.

-El sodio y el potasio se encargan de la transmisión de los impulsos nerviosos. Todos los fluidos deben de tener una concentración constante y si hay una variación puede provocar desequilibrio en Ca +2/Mg+2. Si tomamos alimentos muy salados (NaCl), tomaremos más Na y menos K del que nuestro cuerpo necesita y aumentaría el Na dentro de la célula, disminuyendo el K. Si la cantidad de Na es alta se puede producir la deshidratación de la célula, hipertensión (enfermedad muy común)

La relación Ca+2/Mg+2 es importante en el funcionamiento muscular.

Na+/k+

Se pueden producir enfermedades como la deshidratación y la hipertensión

Para evitar riesgos hay que consumir alimentos apropiados dentro de nuestra dieta:

Alimentos ricos Na mg/100gr

Aceitunas 2250 mg Na

Jamón curado y Bacon 1500mg Na

Embutidos 1100 mg

Queso curado 1000 mg

Pescado en conserva 650-900mg

Alimentos ricos en Potasio.

Las alubias 1160 mg/100gr

Frutos secos 900 a 1000 mg

Guisantes 990 mg

Almendras 860 mg

Garbanzos y lentejas 750-800 mg

Patatas 570 mg

Verduras y acelgas 550 mg

De acuerdo con la composición de nuestro cuerpo es necesario más potasio que sodio porque tienen que estar las células perfectamente hidratadas.

La cantidad diaria recomendada es:

Na 200mg /día

K 1,2-1,6 gr/día

NaCl NA=23

Cl=35,5

Pm=58,5

23 mg Na---------58,5 mg sal

200 mg Na-------x mg sal

X=500 mg sal

En muchos alimentos industriales abunda la sal debido a la importancia de esta sustancia para conservar los alimentos. La sal es un aditivo muy económico para conservar.

Una deficiencia de K+ que es frecuente en nuestros días, produce un debilitamiento muscular.

Minerales Traza u oligoelementos:

Hierro (Fe):

Es el componente esencial de la hemoglobina.

Sus funciones son:

-El transporte del Oxigeno a través de la sangre.

-Fortalecimiento del sistema inmunitario.

-Su papel en el crecimiento infantil.

Es una sustancia que no percibimos frecuentemente en los incendios, el humo del tabaco, el de los vehículos etc. De ahí que el consumo del tabaco sea perjudicial para los fumadores pasivos.

El síntoma más claro en el déficit de Fe es la anemia ferropénica. Se manifiesta en el cansancio, dificultades respiratorias y palpitaciones. Es más frecuente en las mujeres que en los hombres. Estas primeras han de ingerir mayores cantidades.

Para absorber 1 mg de Fe en el hombre y 1,5 mg en la mujer se necesita ingerir entre 10-18 mg diario a través de la dieta. El Fe es de difícil absorción ya que normalmente existen sustancias en los alimentos que la dificultan.

Los alimentos que son ricos en hierro son los siguientes:

Origen Animal:

Vísceras-----Hígado: ricos en nutrientes, presencia de sustancias toxicas.

-----Carne incluido el pescado

----Huevos

Origen Vegetal:

Legumbres

Frutos secos

El Cobre (Cu)

Funciones:

-Producción de melanina.

-Transferencia de oxígeno a los músculos

-Oxidación de los ácidos grasos.

La carencia se manifiesta en síntomas como son la ruptura de vasos sanguíneos y anomalías óseas.

Alimentos ricos en Cu:

-El hígado.

-Hortalizas verdes (espinacas, acelgas)

Los más ricos son las ostras.

CDR: 1,5 mg/día

El zinc

Funciones:

-Conservación de la piel, uñas y pelo.

-Mantenimiento de los órganos reproductores.

-Cicatrización de las heridas.

Déficit: Se manifiesta a través de enfermedades en la piel: Ecema, psoriasis y debilitamiento del sistema inmune.

Los alimentos más ricos en zinc son las ostras y los huevos (yema).

CDR 15 mg/día

El yodo

Es necesario para las hormonas tiroideas una glándula muy importante para el metabolismo, la más importante es la tiroxina.

El yodo sirve:

-Para controlar el metabolismo en todas las células.

-Para el crecimiento y el desarrollo de todos los órganos en particular el cerebro.

La carencia se manifiesta en:

-El Bocio(inflamación del cuello)

Hipotirodismo (retrasa el metabolismo) Hipertirodismo (acelera el metabolismo)

Déficit: Todas estas anomalías se deben a la falta de yodo

Se encuentra en:

-Los alimentos marinos (pescado)

-Sal yodada.

CDR= 150-200 microgramos/día límite superior para embarazo y lactancia.

El Selenio (Se)

Funciones:

Actúa como antioxidante.

Radicales libres: sustancias oxigenadas muy reactivas que están presentes tanto en el exterior (contaminación) como en el interior debido a fallos del metabolismo, y son las sustancias más oxidativas, más que el oxígeno.

Los radicales libres pueden causar enfermedades degenerativas, son agentes responsables del envejecimiento.

Para luchar contra los radicales libres se usan los antioxidantes (sustancias que evitan el efecto negativo de los radicales libres oxidándose ellos mismos para que no se oxide el entorno)

Uno de los mecanismos de refuerzo más importante de nuestro organismo es la acción de una enzima: la Glutation Peroxidasa formando parte del Selenio.

Actúa como oxidante, la función del Selenio es la protección de órganos y enfermedades como el cancer y enfermedades cardiovasculares.

CDR 50-200 microgramos /día

1mg= 1000 microgramos

El Selenio se encuentra principalmente en los cereales y leguminosas y también en la carne, el huevo y la levadura de cerveza.

El Cromo

Función: Ayuda a la insulina para asimilar la glucosa de tal forma que sería un buen suplemento para los diabéticos. Se encuentra en la levadura de cerveza, los mariscos, los cereales integrales y las carnes, pero la mayor fuente de Cromo es la pimienta negra.

Las cantidades oscilan entre 50 a 200 microgramos /día.

El Flúor

Función: Ejerce una acción protectora sobre los huesos y dientes.

La mayor fuente para obtener flúor son las aguas fluoradas.

El flúor en exceso provoca un debilitamiento de los dientes. Se encuentra en cantidades pequeñas en carnes, mariscos, en arroz y en algunas verduras. Lo más eficiente es a través de las aguas fluoradas.

La CDR es 1,5 mg /día

Cantidad de Flúor:

1ppm= 1 mg/litro (cantidad de flúor en agua para que no dañe)

Los hidratos de carbono

Se conocen por varios nombres: glúcidos y azucares (son los más simples)

CnH2nOn ///C6H12O6 glucosa

Cn[H2O]n

Se clasifican en tres grupos:

Los monosacáridos: Son las unidades mínimas de estos HC como por ejemplo

la glucosa, está compuesto por una única unidad.

Los disacáridos: Constituyen las 2 unidades elementales de los Hc.

C12H24O12. El más conocido es la sacarosa (azúcar)

Los polisacáridos: Se caracterizan por ser el número más elevado de monosacáridos. Los más importantes son el almidón y la celulosa

Funciones:

-Suministrar energía es la más importante para el metabolismo.

Nuestro organismo ante un aumento rápido de glucosa en sangre reacciona de manera brusca liberando gran cantidad de insulina segregada por el páncreas, esta transporta la glucosa al interior de la célula. EL cuerpo reacciona en función de los cambios que se producen. Para que la glucosa pase lentamente a la sangre existen alimentos como la fibra (compuesta por la celulosa, un polisacárido)

La fibra es una sustancia que no se digiere, el cuerpo humano la elimina tal cual. Se pensaba que no servía para nada pero sirva para prevenir muchos tipos de enfermedades.

Funciones de la Fibra:

-Capacidad para absorber tóxicos.

-Favorece los movimientos intestinales evitando el estreñimiento.

-Favorece un menor consumo de calorías, ya que tienen mucho volumen, de tal forma que se ha demostrado que tiene un poder saciante.

Se encuentra en las legumbres, verduras, pan integral, cereales.

-Retrasa la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.

Propiedades nutritivas de los glúcidos:

Monosacáridos: no requieren digestión, se absorben en los intestinos, tal como se ingieren pasan al torrente sanguíneo sin ningún proceso de digestión. El más importante es la glucosa, es la fuente de energía más importante de nuestro cuerpo.

La concentración de glucosa es constante y esa cantidad es de 1 gramo/litro=100mg/dl este valor es constante y se denomina índice glucémico "glucemia".

Si las cantidades son inferiores a 75 mg (hipoglucemia)

Si son superiores a 120 mg (hiperglucemia)

Un individuo que tenga una cantidad superior a 120 después de varios análisis se dice que es diabético (el páncreas no produce una cantidad suficiente de insulina y se produce un exceso de glucosa en sangre)

Cuando la glucosa esta en grandes cantidades se une a las proteínas y ataca a los órganos.

Hay dos tipos de diabetes:

Tipo 1. Aparece en la infancia. Esta enfermedad se debe a que se produce la destrucción de las células beta del páncreas. Solo se mantienen suministrando en las venas Insulina dependiente vía intravenosa.

Tipo 2. Aparece la diabetes en la edad adulta a partir de los 40 años. Está en relación con la alimentación y la obesidad. Se denomina no insulinodependiente.

La insulina lleva la glucosa para ser sintetizada en el organismo. La hipoglucemia no es una enfermedad; la hiperglucemia es la diabetes.

En el tipo 1 no hay manera de controlarlo, si la del tipo 2 que depende de la alimentación, esta relacionada con hábitos alimentarios.

La glucosa en el torrente, después de haber sido tomada en los alimentos, sanguíneo se regula con la insulina. Si se provoca una producción de insulina superior a lo normal, los receptores de las células no llegan a reconocer a la insulina en las membranas celulares, por lo que la glucosa no entra en la célula y se acumula fuera.

La glucosa es la principal fuente de energía y está en casi todos los alimentos de tipo vegetal; de forma simple, como en la uva, o patata (almidón). En los alimentos de tipo animal, tan sólo en gran cantidad está en la leche, en la lactosa que es un disacárido, uno de los monosacáridos es la glucosa.

1litro de leche------------40 gr. de lactosa y 20 gramos de glucosa.

Otro monosacárido importante es la fructosa, el nombre viene porque el azúcar más común en las frutas y también en la miel, tiene un elevado poder edulcorante más que la glucosa.

Los nutrientes purificados y consumidos en exceso pueden ser perjudiciales. El poder edulcorante no es estrictamente necesario. Hay ciertos hábitos alimentarios que no son necesarios.

El azúcar, ni es malo, ni es bueno, pero extraído y purificado puede ser negativo.

Si se toma mucha cantidad de azúcar, esta va al torrente sanguíneo y se puede dar el “efecto rebote”, nuestro cuerpo reacciona segregando más insulina de la cuenta (las células del páncreas), el resultado es que puede producir una hipoglucemia. Te obliga a comer más, se almacena y se aumenta la grasa (obesidad)

El problema es hacerse adicto al azúcar, el cuerpo no soporta bien cantidades superiores a 20 gramos diarios (CDR) y se produce la obesidad. No hay que pasarse y además no es necesaria.

Recomendaciones:

-La sacarosa se puede consumir sin pasar ciertos límites (20gr).

-El azúcar no es necesario como alimento para el organismo; sirve de edulcorante. Ejemplo: para dar el sabor dulce al café.

Correlación

Consumo azúcar y obesidad.

Enfermedades cardiovasculares

-Si se consume azúcar, consumirla acompañada de fibra.

La glucosa se absorbe en los intestinos y llega al torrente sanguíneo donde es recogida por la insulina que la lleva a la célula, allí es aprovechada como fuente de energía dándose tres situaciones diferentes:

--------------Metabolismo en células.

Glucosa --------------Almacenamiento (en forma de glucógeno)

--------------Conversión en grasas y almacenamiento a largo plazo.

Aumenta las concentraciones de la glucosa en sangre, se segrega insulina y se lleva al interior de la célula donde es metabolizada para obtener energía.

Si tenemos sobrepasada la cantidad de glucosa necesaria el destino sería el almacenamiento en forma de glucógeno. Este tiene dos destinos: el hígado y los músculos. La capacidad que tiene el organismo para almacenar glucógeno es muy limitada todo lo contrario que lo que le pasa con las plantas.

Pero si la cantidad de glucosa sobrepasa la cantidad de almacenamiento el exceso se convierte en grasas (almacén de energía a largo plazo)

Convertir glucosa en grasa es fácil, pero movilizar las grasas es muy difícil (movilizar las grasas para convertirlas en fuentes de energía)

Las cantidades de HC diarias recomendadas para una dieta equilibrada oscilan entre 55-60% de las calorías totales.

“La pajara”: La glucosa ya no va al cerebro, el deportista no sabe donde está, se produce el desfallecimiento.

Los alimentos naturales que tienen gran cantidad son las remolachas, caña de azúcar, plátano, etc. Por el contrario los no naturales son los más dulces.

LA LACTOSA:

Es el azúcar de la leche y contiene al ser un disacárido; una molécula de glucosa y otra de galactosa.

En general los monosacáridos y los disacáridos son los denominados azucares. El azúcar más común es la sacarosa. La fructosa es el azúcar de la fruta y de la miel, pero tiene poca sacarosa y no produce caries.

En la leche se encuentran entre un 3,5 y 4 % (lactosa). Algunas personas no son capaces de digerirla porque carecen de una enzima “la lactasa”, en este caso lo recomendable es tomar yogurt.

LOS POLISACÁRIDOS:

Contienen un número muy elevado de moléculas de glucosa formando una gran cadena. Glucógeno: Manera que se polimeriza la glucosa en nuestro

Hay tres tipos cuerpo. Solamente está presente en nuestro cuerpo.

Almidón: Polímero de glucosa ramificado.

Celulosa: Polímeros de glucosa no ramificados son incapaces de digerirse por nosotros.

Nuestro cuerpo solo es capaz de digerir los polímeros ramificados pero no los ramificados porque no tenemos encimas para ello. Se conocen animales capaces de digerirlo (caracoles) no existiendo para ellos problemas nutritivos.

-El almidón: Está presente en muchos tipos de alimentos vegetales, leguminosos, frutos, raíces, hojas, en el tallo de las plantas, en las semillas, etc. Existen distintos tipos de cereales: trigo pero el más consumido en el mundo es el, el maíz, el centeno y la cebada.

Hay otros alimentos que contienen almidón como son las legumbres, frutos secos.

Los alimentos que tienen hidratos de carbono simples son las frutas, miel y sacarosa.

Lípidos.

Grupo de nutrientes, su molécula tiene C, H, O. Se diferencian en que son sustancias en las que contenido de oxigeno es inferior a los HC; los lípidos son más energéticos que los HC, la razón reside en el hecho de tener menos oxígeno (necesita más O2 y producir más energía). Ejemplo: El aceite.

Funciones:

  • Forman parte de las membranas celulares.

  • Reserva energética a largo plazo.

  • Aislar térmicamente (no termorregulardor, eso es el agua) al organismo y protección de los órganos.

  • Hay un grupo de vitaminas que son lípidos, las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos), son 4: A, D, K, E.

  • La mayor parte de las hormonas son lípidos.

Clasificación:

Desde el punto de vista nutricional, dos grupos:

  • Trigliceridos.

  • Esteroides.

    • Los triglicéridos: están formados por la combinación de glicerina y ácidos grasos.

    CH2

    CH2 CH CH2 + O

    CH3 CH2 C

    OH OH OH OH

    La unión de una molécula de glicerina con 3 moléculas de ácidos grasos.

    CH2 CH CH2

    O=O C=O C=O

    A los triglicéridos se le llama también grasas. Si se tiene alto los trigliceridos, es lo mismo que decir que tiene exceso de grasas en sangre.

    Hay dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Las primeras son aquellas en las que no existen dobles enlaces C-C.

    H H

    C O

    C

    OH

    Los ácidos grasos insaturados son aquellos que contienen al menos un doble enlace C-C.

    Ácidos grasos saturados CH3-(CH2)16-COOH ácido esteárico

    Ácidos grasos insaturados CH3-(CH2)-CH=CH-(CH2)7-COOH ácido oleico.

    10 9

    (insaturación entre los átomos de carbono 9 y 10)

    Ácidos grasos poliinsaturados: CH3-(CH2)4-CH=CH-(CH2)-CH=CH-(CH2)7-COOH ácido linoleico. (poliinsaturados porque tienen más de un doble enlace)

    Las grasas saturadas sólidas a temperatura ambiente se les llaman sebos (en animales de sangre fría; el pescado)

    Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, se les llama también aceites, se encuentran en alimentos principalmente de origen vegetal, aceita de oliva.

    Los sebos se encuentran en el tejido adiposo, en las grasas de los animales; por ejemplo manteca de cerdo, tocino, mantequilla de la vaca.

    Temperatura >100º

    C=C CH CH

    Acido graso insaturado Se pasa a ags y en forma de sólido ya se puede huntar.

    La margarina es peor que la mantequilla ya que ésta tiene vitamina A y D.

    Los agi muy beneficiosos

    Los ags en exceso pueden resultar perjudiciales.

    Acidos grasos insaturados:

    Existen tres tipos de familias (tipos omega):

    • Familia W-9 (omega 9): el más importante es el ácido oleico.

    Final CH3-(CH2)7-CH=CH-(CH2)7-COOH principio

    W=omega=última

    • Familia W-6: el más importante es el ácido linoleico.

    CH3-(CH2)4-CH=CH-(CH2)-CH=CH-(CH2)7-COOH

    • Familia W-3: el más importante es el ácido linolénico.

    CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH.

    Ácidos grasos esenciales.

    Son esenciales porque deben estar necesariamente en la dieta, nuestro cuerpo no puede sintetizarlo pero necesita de él para su metabolismo.

    El ácido linoleíco y el ácido linolénico son los ácidos grasos esenciales; si no lo aportamos en la dieta se producen disfunciones e incluso la muerte.

    Funciones:

  • Son necesarios para la formación de todas las membranas celulares.

  • Participan en la formación de células nerviosas.

  • Participación en el crecimiento y regeneración de la piel.

    • La CDR=15 gramos (en caso de embarazo y lactancia la cantidad es mayor)

    Se encuentran en los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol...), el pescado, algunos frutos secos.

    Ácidos grasos W-3

    Solo es esencial el linolénico, también están en este grupo:

    C20: ácido eicosapentenoico (5 dobles enlaces) EPA

    C22: ácido docosahexenoico (6 dobles enlaces) DMA

    Estos dos no son esenciales en nuestro cuerpo ya que se pueden sintetizar, se producen a partir del linolénico que si es esencial.

    Funciones W-3:

    • Reducen la concentración del colesterol sanguíneo.

    • Previenen la formación de coágulos.

    • Disminuyen la presión arterial.

    • Previenen ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de mama)

    • Mejoran la artritis reumatoide.

    ESTEROIDES:

    -Hormonas suprarrenales y sexuales.

    -Ácidos biliares.

    -Vitamina D.

    -Esteroles: Colesterol.

    La relación que se considera equilibrada de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados es la siguiente:

    AGS AGM AGP

    1 1 1

    Es necesario la sustitución del consumo masivo de Ags por las grasas monoinsaturadas y también ácidos grasos poliinsaturados (pescado, aceites vegetales, ácidos grasos esenciales).

    La mejor fuente para consumir agp proviene del pescado y de los frutos secos.

    Para controlar el peso, es muy importante una buena alimentación y ejercicio.

    ESTEROIDES:

    Es un grupo de sustancias entre las que se encuentran: hormonas suprarrenales y sexuales, ácidos biliares (producido por el hígado interiormente = endógeno), vitamina D (nutriente del grupo de los liposolubles, es la única que nuestro cuerpo puede fabricar) y los esteroles (contienen grupos -OH; es un lípido siendo el principal el colesterol)

    Los esteroides son lípidos; los ácidos biliares son lípidos pero no son nutrientes; la vitamina D si es un nutriente, es la única vitamina que se puede fabricar (por exposición al sol, con 10-15 min); los esteroles también son lípidos, dentro está el colesterol.

    EL COLESTEROL

    Es una sustancia muy importante aunque no sea un nutriente debido a sus funciones:

    • Es el precursor de todos los demás esteroides de todo nuestro cuerpo (hormonas suprarrenales y sexuales…)

    • Es un constituyente de todas las membranas celulares.

    El ciclo:

    El hígado procesa el colesterol de la dieta y en función de la necesidad, se envía a través de la sangre a todos los tejidos. Hay un camino de vuelta para el colesterol que sobra y en el hígado es metabolizado. Para ser transportado por la sangre necesita la ayuda de otros componentes; son las proteínas llamadas lipoproteínas (conjunto de lípidos y proteínas). En lo que concierne al transporte del colesterol cabe destacar dos tipos de lipoproteínas diferentes según la densidad (propiedad física):

    • Lipoproteínas de baja densidad LDL

    • Lipoproteínas de alta densidad HDL

    Las primeras citadas se encargan de conducir el colesterol desde el hígado hasta los tejidos. Se les denominan vulgarmente como el colesterol bueno.

    Las siguientes conducen el colesterol desde los tejidos una vez que ya ha sido utilizado de vuelta al hígado para poder ser metabolizado. Se les denominan vulgarmente como el colesterol malo considerándolo tal cuando se acumula en zonas donde no debe (por ejemplo en las paredes arteriales) pudiendo producir problemas cardiacos.

    Arterosclerosis (estrechamiento de las arterias)

    Es la enfermedad más común en los países civilizados y la causa principal de la muerte relacionada directamente con los hábitos alimentarios.

    En las arterias se puede producir, por déficit alimentario de minerales y vitaminas produciendo un proceso inflamatorio crónico por diversas causas (ataque a radicales libres, ataque de sustancias químicas, déficit de antioxidantes).

    El colesterol se deposita en las paredes de las arterias, los leucocitos, los glóbulos blancos se los tragan pero explotan y quedan allí y eso da lugar a las placas de ateroma, estas van estrechando el conducto de la arteria a la vez que la hace más rígida, hasta que llega el momento en el que a la sangre le cuesta circular y produce coágulos, lo que impide que el resto de la sangre pueda pasar y las células detrás de ese coágulo no reciben el O2 y se mueren produciendo el infarto.

    Entre los 20 y 30 años el límite máximo es 220 mg/dl

    Entre los 50 años el límite máximo es de 240 mg/dl.

    Lo realmente importante no es el colesterol total sino las cantidades de LDL y HDL.

    Es muy bueno tener un elevado HDL, 60 mg/dl, y por debajo de 35 se considera un valor bajo.

    Si el LDL está alto es perjudicial:

    220 mg/dl ------------------CT

    60 mg/dl---------------------HDL

    160 mg/dl LDL

    En la dieta hay nutrientes que aumentan la síntesis de LDL y otros que fomentan lo contrario, es decir, la presencia de HDL. La síntesis de LDL fomenta los ácidos grasos saturados. El HDL los ácidos grasos insaturados.

    Los alimentos ricos en colesterol son:

    -Las vísceras (sesos, riñones, hígados).

    -Mantequilla y quesos grasos.

    -Carnes y mariscos.

    -Yema de huevo.

    Cuanto más naturales son los alimentos mayores cantidades hay de que absorba.

    La cantidad de lípidos que se debe consumir en una dieta equilibrada es el 30% de las kilocalorías totales.

    10%

    AGS

    10%

    AGM

    10%

    AGP

    PROTEINAS

    Es un grupo de nutrientes que se caracteriza por contener en sus moléculas nitrógeno además de C, O, H y N y también de S pero en pequeña proporción.

    El nitrógeno ha sido considerado el elemento limitante ya que se encuentra en la atmósfera en forma de NO2, inerte desde el punto de vista químico. Existen unas bacterias capaces de transformar el nitrógeno en NO3 hallándose en las proteínas de los lóbulos de las raíces de las plantas leguminosas.

    Aire… N2 NH3 NO3-

    Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades más pequeñas, los aminoácidos.

    H

    Se une el grupo amino básico al ácido.

    R C COOH (Ácido)

    NH2 (Amino)

    H H2O H

    R C CO NH C COOH

    NH2 R1

    Las proteínas están sujetas a un continuo reciclaje en nuestro organismo, es decir cuando ingerimos alimentos las proteínas se van simplificando en aminoácidos de tal forma que se absorben y llegan al torrente sanguíneo uniéndose para formar proteínas nuevas “formación”. Pero por otro lado los tejidos tienen que renovarse de forma que se descompone en forma de aminoácidos individuales.

    Es necesario tomar en una dieta un 10% de proteínas.

    Hidratos de Carbono 55-65%

    Lípidos 30%

    Proteínas 15%

    De los 20 aminoácidos que componen las proteínas hay 8 que se destruyen.

    La urea es el residuo de los aminoácidos destruidos a estos se le denominan aminoácidos esenciales. Son el fenilalanina, isoleulica, leucina, lisina, metonina, treonima, triptofano, valina. La histina es necesaria durante la infancia.

    A los alimentos proteicos se les asigna un valor biológico que es el contenido y proporción de aminoácidos esenciales.

    Alimentos proteicos con valor biológico variable

    Clara de huevo

    100

    Leche de vaca

    75-85

    Carne y pescado

    75-82

    Patatas

    75

    Arroz

    60-72

    Harina de trigo

    47

    Leguminosas

    44

    Los frutos secos son alimentos que aportan proteínas de un alto valor biológico.

    Funciones:

    • Estructural: Es el mayor componente de una célula cuando le quitamos el agua.

    • Control genético.

    • Función inmunitaria.

    • Biorreguladora: ya que las enzimas son de naturaleza proteica.

    VITAMINAS

    Son unas sustancias orgánicas (compuestos caracterizados porque tienen carbono) necesarios para la regulación del metabolismo. Las inorgánicas son los elementos minerales.

    Son nutrientes porque se necesitan ya que nuestro organismo no puede fabricarlas, de ahí que tengamos que ingerirlas a través de los alimentos.

    Tanto las vitaminas, minerales y el agua no aportan calorías.

    Las vitaminas se necesitan en unas cantidades muy pequeñas.

    Desde el punto de vista alimenticio las vitaminas se destruyen con mucha facilidad para poder asegurar el aporte óptimo (se destruyen por el calor, oxidación por el aire, exposición a la luz).

    Las carencias de vitaminas se manifiestan siempre con algún tipo de enfermedad.

    Actualmente están reconocidas como vitaminas 13 tipos diferentes de sustancias que se clasifican en dos grandes grupos:

    -Liposolubles: Sustancias lipídicas.

    Vitamina A

    Vitamina D

    Vitamina E

    Vitamina K

    -Hidrosolubles: Sustancias que se disuelven en agua.

    Grupo B, B1, B2, B3, B5 , B6 , B8 ,B9 , B12

    Vitamina C.

    En este grupo podía existir una hipervitaminosis por el exceso pero esto no supone un peligro. Los problemas vienen siempre por las carencias.

    Las hidrosolubles no se pueden almacenar excepto la B12. Es importantísimo que diariamente se aporten las cantidades diarias recomendadas.

    Vitaminas liposolubles:

    Vitamina A o retinol:

    Fuente: Origen animal: Hígado, mantequilla, leche entera, aceite de hígado de balcalao.

    Origen vegetal: No tienen vitamina A como tal , sino en forma de carotenos; el B caroteno o provitanima A conduce a la formación de la vitamina A. Frutas y verduras coloreadas (albaricoques, zanahorias, tomates, batatas) y en verduras de hoja intensa (espinacas).

    Funciones: -Formación y mantenimiento de la piel y de las mucosas.

    -Necesaria para el órgano de la visión.

    -Importante para el crecimiento y el desarrollo de huesos y dientes.

    Síntomas carenciales: -Problemas en la visión (ceguera nocturna)

    -Xeroftalmia (opacidad de la cornea)

    -Susceptible de infecciones.

    -Problemas en la piel.

    CDR 5000 ui (unidades internacionales)

    1 ui aprox 0,3 microgramo

    1 microgramo = 3,3 ui

    Vitamina D o calciferol.

    Fuentes: Se puede fabricar en nuestro organismo a partir de los rayos ultravioletas del sol que transforman el colesterol de las membranas celulares en Vitamina D. Por eso en los países mediterráneos no suele haber carencia.

    Origen animal: Hígado, leche entera, mantequilla y aceite de pescado.

    Origen vegetal: No hay.

    Funciones: -Absorción y el uso del calcio en el organismo.

    -Mantenimiento de los huesos y dientes ya que contienen calcio y fósforo.

    Síntomas carenciales:

    Raquitismo: problemas de crecimiento en los niños. Osteomalacia: enfermedad que consiste en la deformación de los huesos por descalcificación.

    Parece ser, que también es importante para la prevención del cáncer de mama.

    CDR 400ui

    Vitamina E:

    Fuentes alimentarias: aceites vegetales, el huevo y la mantequilla. (Aceite de girasol 57 mg /100gramos. Aceite de oliva 15-20 mg /100gramos. Yema de huevo 3mg/100gr)

    Funciones:

    -Antioxidante (sustancia muy importante porque previenen enfermedades)

    -Anticoagulante.

    -Regeneración de tejidos.

    Síntomas carenciales: no son perceptibles.

    En ratones produce esterilidad. No está comprobado en los humanos.

    CDR: entre 12 y 15 ui.

    1ui de vit E aprox 1mg de vitam E

    Vitamina K:

    Fuentes: Hígado de los animales.

    Verduras: col, espinacas y lechuga.

    Funciones: -Coagulación sanguínea.

    Síntomas carenciales: Falta de coagulación (heridas internas).

    CDR: 50-100 microgramos (ðg).

    VITAMINAS HIDROSOLUBLES

    Grupo B.

    Propiedades generales:

    Son coenzimas: Es la parte no proteica de una enzima. Es el que activa a la enzima, y que permite realizar sus funciones, son catalizadores biológicos que aceleran las reacciones.

    Para un correcto mantenimiento del sistema nervioso se requiere: vita B1, B3, B6 y B12.

    Hay vitaminas que actúan contra los estados de anemia (número bajo de glóbulos rojos o anomalías en éstos). Hay diversos tipos de anemia. Esta consecuencia es por falta de la vitamina B9, B12 (Correctores de anemia).

    Evitan los daños en las paredes de los vasos sanguíneos. Estos son las vitaminas B6, B9 y B12. Actúan en la primera etapa de las enfermedades cardiovasculares.

    A través de las paredes de los vasos sanguíneos se producen la renovación de

    Cisteina metionina. B6, B9 y B12

    Cis homocisteina met.

    La homocisteina es una etapa de tránsito de un aminoácido a otro. Esto lo llevan a cabo la B6, B9 y B12.

    Cuando se acumula homocisteina produce enfermedades generativas cardiovasculares, cáncer. Esto se origina por falta de estas tres vitaminas.

    La vitamina B9 o ácido fólico.

    Función específica:

    -Transmisión del código genético. Es imprescindible que la mujer tenga un gran aporte de vitamina B9 incluso antes del embarazo ya que si no puede causar en el feto malformaciones. El médico le recomienda tomar 5 mg /día. El ácido fólico evita por ejemplo la espina bífida, y otras malformaciones. Es necesario tener garantizado el aporte recomendado de CDR.

    Alimentos ricos:

    -Verduras, judías secas (130 ðg/100gr)

    -Hígado 30-150 ðg

    -Espinacas 49 ð/100gr

    -Lechugas 34 ðg/100gr

    -Esparragos 18 ðg/100gr

    -Lentejas 35 ðg/100gr

    -Naranjas 24 ðg/100gr

    -Cereales integrales (50-100ðg/100gr)

    CDR: 400 ðg =0,4 mg

    Vitamina B12

    La vitamina B12 es muy importante para la producción de mielina (vainas de las células nerviosas)

    La carencia de vitaminas B12 en el embarazo puede provocar un menor nivel de inteligencia en los niños, graves enfermedades en células nerviosas.

    Sólo se encuentra en alimentos de origen animal: las vísceras en general, carne y pescado, y el huevo.

    CDR: 3 ðg.

    Vit B1=tiamina.

    Vit B2=riboflamina.

    Vit B3=miacina, nicotin-amida.

    Vit B5=ácido pantoférrico.

    Vit B6=piridoxfina.

    Vit B8=viotina.

    Vit B9=ácido fólico.

    Vit B12=cobalamina.

    Vitamina C o ácido ascórbico.

    Es el ácido que evita la enfermedad del escorbuto.

    Fuentes alimentarias: pimientos (100 mg/100gr), kiwi (100 mg/100gr), perejil (100mg/100gr) fresas (60 mg/100gr), cítricos (50 mg/100gr), tomate (20-30 mg/100gr) y patatas (20 mg/100gr).

    Funciones: se conocen más de 300 procesos en los que intervienen la vitamina C:

    -Es un agente antioxidante.

    -Interviene en la producción del colágeno (mantiene unido los tejidos).

    -Interviene en la regeneración de los tejidos.

    -Ayuda a la absorción del hierro.

    -Es antihistamínico (evita la producción de histamina que provocan los síntomas en las alergias)

    -Antiviral (lucha contra determinados virus).

    -Regula las hormonas del estrés (produce un efecto de relajación).

    Síntomas carenciales: Enfermedad del escorbuto

    CDR: Son variables de un país a otro pero en España la cantidad es de 60 ml/día.

    TEMA 3:

    Las necesidades humanas de energía.

    Existen tres elementos que se denominan principios inmediatos fundamentalmente estos son los siguientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas que en nuestro cuerpo se transforman en energía mediante reacciones de oxidación.

    HC, Grasas, proteínas CO2 + H2O + residuos + energía.

    Esta energía que se obtiene se utiliza en nuestro cuerpo para dos procesos fundamentales:

    1. -Para el mantenimiento de las funciones vitales que se conoce en nutrición como metabolismo basal (base).

    2.-Para desarrollar la actividad muscular (actividad física)

    Como resultado de estos usos se elimina calor para que se lleven a cabo las reacciones metabólicas, esto nos va a permitir mantener la temperatura corporal constante.

    En el metabolismo basal (energía mínima para el mantenimiento del organismo) del 30-40% de la energía se dedica a la síntesis de proteínas.

    Para el transporte de sustancias a través de las membranas celulares se dedica del 30 al 40% de la energía y luego un 10% en funciones mecánicas indispensables (los latidos del corazón, movimientos durante la respiración, movimientos durante el proceso de digestión, etc.)

    La cantidad de energía aportada por los principios inmediatos:

    Principios Inmediatos

    Aporte Energético

    Proteínas

    4 kcal/gramo

    Hidratos de Carbono

    4 kcal/gramo

    Grasas

    9 kcal/gramo

    *Alcohol 7 kcal/gramo

    El alcohol es una sustancia antagonista de muchas vitaminas pues ataca al hígado, destruye neuronas, puede provocar cáncer de boca, cáncer del aparato digestivo... Es la causante de muerte más grave en España.

    Atendiendo a dicha tabla cabe señalar que las grasas aportan el doble de kilocalorías de las proteínas e hidratos de carbono.

    Siempre hay que tener en cuenta el alimento en conjunto y no de manera simplista.

    El alcohol no es ningún principio inmediato, se caracteriza por el aporte de energía. Siendo el antagonista de muchas vitaminas, ataca al hígado, destruye neuronas, puede producir cáncer de boca, de aparato digestivo.... Es la causa de muerte más grave en España.

    Las grasas aportan el doble de kcal de las proteínas y de hidratos de carbono.

    Definiremos el metabolismo basal como la energía necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales.

    Se mide determinando la cantidad de O2 que una persona respira en reposo y en ayunas. A mayor cantidad de O2 mayor cantidad de combustible se necesita. Para medirlo la forma idónea sería por la noche. También se podría medir a partir de la cantidad de CO2 que expulsamos.

    Se han establecido fórmulas empíricas para hallar el metabolismo basal.

    Hombre: 1kcal

    Kg x hora

    Mujer: 0,95kcal

    Kg x hora

    Ejemplo: hombre de 70 kg

    TM Basal por día= 1kcal x 24 x70=1680 Kcal

    Kg x hora

    Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado de agua en condiciones normales.

    La actividad física incrementa el gasto energético de kilocalorías.

    1 Kcal = 4,18 KJ

    1 Kj = 0,24 Kcal

    1 Kcal=1 cal

    Incremento por actividad física (Consumo de O2 litros/minuto)

    Reposo 0,24

    Corriendo a gran velocidad 4,0

    Atletas de alta competición 7,0

    Dependiendo de la actividad física se va a incrementar el gasto energético.

    Lo ideal para determinar el gasto energético sería clasificar las actividades.

    GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD

    Actividad

    Gasto energético (kcal/kg por hora)

    Dormido

    1 x MB

    Estar sentado

    1,2 x MB= 1 x MB + 0,2 x MB

    Estar de pie

    1,4 x MB

    Caminar

    2,8 x MB

    Trabajo de oficina

    1,5 x MB

    Conducir vehículos

    1,4 x MB

    Plantar árboles

    4,1 x MB

    Cargar pesos

    (4,7 a 6,5) x MB

    Ciclismo

    7,2 x MB

    Actividades recreativas sedentarias (Domino)

    2,2 x MB

    Actividades recreativas ligeras (billar, bolos)

    2,4 x MB

    Actividades recreativas moderadas (natación, tenis)

    (4,4 a 6,6) x MB

    Recreativas intensas

    Mayor 6,6 x MB

    MÉTODO PRÁCTICO PARA EL CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DIARIO.

    Consta de tres fases:

    En primer lugar hay que tener en cuenta la relación que hay entre el peso de una persona y la altura.

    Gasto energético. Práctica.

    1. -Determinar el índice de masa corporal (IMC)

    IMC= Peso (kg) IMC: 20-25 peso normal

    Altura2(m2) 25-30 sobrepeso

    >30 obesidad

    2. -Peso ideal. Peso (kg)=[talla (cm) - 100]- [talla (cm)-150]

    4(H)ó 2(M)

    3.-Determinar el gasto energético total.

    • Clasificación de las actividades.

    Actividad muy leve (sedentaria)

    Hombre: 1 kcal x 24 x peso ideal x 1,3 = 31 x peso ideal.

    Kg x h

    Mujer: 0,95 kcal x 24 x pideal x 1,3= 30 x pesideal

    Kg x h

    Actividad leve

    H: 24 x peso ideal x 1,6

    M: 22,8 x peso ideal x 1,5

    Actividad moderada

    H: 24 x peso ideal x 1,7

    M: 22,8 x peso ideal x 1,6

    Actividad intensa

    H: 24 x peso ideal x 2,1

    M: 22,8 x peso ideal x 1,9

    Actividad muy intensa

    H: 24 x peso ideal x 2,4

    M: 22,8 x peso ideal x 2,2

    Tema 4: Tipos de alimentos y sus características.

    1. -Propiedades nutritivas de los alimentos:

    Se clasifican en varios grupos: En primer lugar tenemos los alimentos lácteos (leche y derivados): aportan proteínas y grasas o lípidos; el segundo contiene la carne, pescados y los huevos, sus propiedades fundamentalmente es que nos aportan proteínas; el tercer grupo son los cereales, tubérculos y legumbres, aportan hidratos de carbono básicamente y otros nutrientes; el cuarto grupo son las verduras y hortalizas, aportan vitaminas, sales minerales y fibra son llamados los alimentos reguladores; el quinto grupo son las frutas las cuales aportan vitaminas, sales minerales y fibra; lo clasificamos en dos grupos distintos porque tiene características distintas. Al cuarto y al 5º les denominamos reguladores; al 6º aceites y grasas porque aportan fundamentalmente lípidos.

    2. -Alimentos lácteos (leche y derivados)

    Leche entera.

    Nutrientes. % Valor calórico (kcal)

    Hidratos de Carbono 4,6 x4 4,6x4=18,4

    Proteínas 3,2 x4 12,8

    Grasas 3,5 x9 31,5

    En 100 gramos tenemos 62,7kcal Total = 62,7kcal

    Leche entera = 125kcal (200ml)

    Leche semidesnatada = 70kcal.

    Calcio = 120 mg /100gr o 100cc

    CDR 800mg diario

    La leche entera aporta:

    Vitamina A 15% de CDR por 100gramos.

    Vitaminas del grupo B entre ellas la B12 (no se encuentra en los alimentos de origen vegetal)

    Uno de los derivados de la leche es el queso. Es un concentrado que puede llegar al 40% de materia grasa. El queso curado tiene entorno al 25-30% de materia grasa.

    Presenta las mismas propiedades de la leche pero la vitamina A está mas concentrada, el calcio es de alto valor biológico y tiene mayor cantidad de vitamina tipo B.

    El yogurt.

    Por la acción de unas bacterias que se encuentran en la leche; convierten la lactosa de la leche en ácido láctico. El yogur es mejor que la leche porque no tiene azúcares simples (los hechos en casa) y tiene bacterias beneficiosas para el funcionamiento del intestino y evita reacciones adversas.

    3. -Carnes, pescado y huevos

    El gran aporte de proteínas es la característica del grupo.

    Carne: Partes blandas del ganado ovino, bovino, porcino y caprino. Tiene la siguiente composición:

    Nutrientes. % Calor kcal

    Proteínas 16-20% 64-80

    Grasas

    Pollo 5% 45

    Ternera 10-12% 90-108

    Cordero y cerdo 25% 225

    Pescado

    Nutrientes % vc (kcalorias)

    Proteinas 16-20 64-80

    Grasas 1-10 9-90

    Total: 73-170 kcal.

    El pescado se divide en pescado graso o azul: boquerón, caballa; y pescado magro o blanco bacalao, merluza...

    La grasa de la carne (del pescado) contiene ácidos grasos insaturados sobretodo la del pescado azul; por lo que son saludables, al menos mucho más que el de la carne terrestre, además aportan ácidos esenciales y es cardiosaludable.

    Se recomienda comer pescado por lo menos dos veces en semana y comer más carne de pescado que terrestre.

    Huevo (60gr)

    Nutrientes

    Cantidad gramos

    VC(Kcal)

    Proteínas

    5-6

    20-24

    Grasas

    Aprox 5

    45

    Total= 65-70 Kcal

    Aporta el mayor valor biológico y otros nutrientes como el hierro (1mg por unidad), vitamina A, D, B2, B3 y B12. También aporta colesterol, en una cantidad alta por unidad 250 mg. Pero el aporte de colesterol no de preocupar porque tiene lectina que hace que sólo se absorba una parte pequeña, también contiene otros minerales como el Zn.

    4.-Tercer Grupo: Cereales, legumbres y tubérculos.

    Está formado por alimentos de origen vegetal, la principal característica es que son muy ricos en HC. ( a diferencia del segundo grupo que no aporta nada de HC)

    Cereales:

    Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo (en Occidente) y el arroz (demás).

    Hay otros como la cebada, el centeno, la avena y el maíz.

    Nutrientes

    %

    VC (kcal)

    HC

    60-75

    Medio

    300-380 kcal

    Proteínas

    7-12

    Grasas

    2-8

    Otros nutrientes son el Calcio (15-60 mg por 100gramos), Fe (3,5 y 6 mg), vitaminas del grupo B, salvo la B12 y algo de vitamina E.

    Son muy aconsejables los cereales integrales, mucho más que los refinados (el pan) ya que estos últimos están desprovistos de cascarilla que el lo que más nutrientes tiene.

    Pan blanco- 48% hc, 8% prot, 2% grasas, Vc= 250 kcal x 100gramos.

    Tubérculos (la patata es el más consumido)

    Nutrientes

    %

    Vc

    Hc

    18

    72

    Proteínas

    2

    8

    Total= 80 kcal

    El resto del porcentaje está en el agua. Esto es la patata cocida.

    Tiene pocas kilocalorías, pero la patata frita aporta en 100 gramos 600 kcal.

    Las patatas que están en bolsas son poco saludables por las grasas y por la cantidad de sal.

    La patata tiene 20 mg de vitamina C que mucha se pierde en la coción, aunque si nos quedamos tan solo con 10 gramos, sigue siendo bastante.

    Otro de los tubérculos conocidos es la batata, es más rica que la patata porque tiene alto contenido en Betacaroteno que es provitamina A (precursor de la vitamina A)

    Legumbres:

    Tenemos legumbres secas (alubias, garbanzos, lentejas, la soja) y legumbres hidratadas (guisantes y las habas)

    Nutrientes

    %

    Vc

    Hc

    60-65

    240-260

    Proteínas

    18-24

    72-96

    Grasas

    1,5-5

    13,5-45

    Total aprox 350 kcal

    Las legumbres tienen menor contenido en proteínas y algo menos de grasa. Si mezclamos legumbres y cereales, tenemos proteínas de un alto valor biológico, como el huevo.

    Las legumbres no se refinan, al contrario que los cereales. Las legumbres son uno de los alimentos más ricos porque no tienen tratamiento. Son fuente importante de minerales como el Cal, Fe (la alubia o judía tiene más Fe que las lentejas), también vitaminas del tipo B, salvo la B12, que proporcionan caroteno y alto contenido en fibra.

    5.-Cuarto Grupo: Hortalizas y verduras

    Es de origen vegetal, y se los puede llamar verduras, hay una gran variedad, además se pueden consumir las hojas (lechuga, espinaca, col), también las raíces como la cebolla o la zanahoria; el tallo: el apio. También hay plantas en las que se consume el fruto (tomate, berenjena o pepino).

    Nutrientes % Vcalórico: 10-50kcal cada 100gr(valor muy bajo)

    Agua 70-90

    Hc 3-5

    Prot 2-3

    Grasas <0,5

    Además aportan una gran cantidad de minerales, Ca (1-100mg), Fe (1-5mg) y vitaminas, A (en forma de betacaroteno, y vitamina C (el pimiento), además tienen un alto contenido en fibra que protege los intestinos y ayuda en el proceso digestivo. Son alimentos de gran valor y además las verduras junto con las frutas aportan unas sustancias, los carotenoides y bioflavonoides que actúan como antioxidante y también para reforzar el sistema inmunitario.

    6.-Frutas

    Grupo de alimentos muy parecidos a las verduras. Son también de bajo valor energético (aportan pocas calorías).

    Nutrientes % Valor calórico medio

    Agua 75-90% 50kcal

    Hc (fructosa y glucosa) 10

    Azucares simples se

    absorben lentamente gracias

    A la fibra

    Prot 0,5

    Grasas <0,5

    En cuanto al valor calórico hay una excepción, el plátano que es la fruta con más energía, tiene el doble de HC= 20% y 80-85kcal.

    Las frutas además aportan vitamina C (es la mayor fuente ya que las comemos crudas) ejem: fresa, cítricos, melón, kiwi. Más del 50% de la Vitamina C la ingerimos con la fruta. Aportan minerales, además de fibra y algunos Beta-caroteno como el albaricoque; las frutas y verduras son muy importantes para regular el metabolismo y nos previenen de muchas enfermedades.

    Las frutas secas y frutos oleaginosos.

    La fruta seca se refiere a la fruta que se expone al aire libre y sufre una deshidratación u oxidación del agua. Por ejemplo: las pasas, higos, albaricoques, orejones, etc. Su valor calórico es mucho mayor ya que no tiene agua 200-250kcal y también debido a que el contenido de HC es superior al 50% del peso.

    La fruta seca es considerada un buen alimento debido al bajo índice glucémico de los HC, y estas regulan la absorción de glucosa a través de las paredes intestinales. Esto impide la aparición de la hipoglucemia.

    Las frutas oleaginosas tiene un alto contenido en grasas (la almendra, la nuez, avellana, etc...)

    Frutos oleaginosos

    Nutrientes

    Porcentaje

    Proteínas

    18-20%

    HC

    16-20%

    Grasas

    50-60%

    Valor Calórico aproximado: 600kcal

    Tienen un valor calórico alto, y es uno de los alimentos más completos que existen. Además es una buena fuente de vitaminas sobre todo del grupo B y E; de minerales (Fe, Ca, Zn, etc).

    7.-Grasas (sebos) y aceites.

    Las características principales de estos alimentos es que tienen un contenido exclusivamente lipídico.

    Las grasas animales son sólidas a temperatura ambiente, mientras que los aceites son líquidos. Las animales están constituidas mayormente por ácidos grasos saturados con la excepción del pescado cuya grasa es insaturada. De todos estos alimentos se puede decir que el contenido en grasas oscila entre el 80 y el 100% por lo tanto el valor calórico oscila entre 720 y 900kcal/100 gramo. Por tanto son los alimentos con mayor valor calórico, pero no por tener un alto valor calórico va a ser el responsable del aumento del peso.

    El aceite de oliva tiene ácido oleico, responsable de la hormona que regula el apetito, además de vitaminas, antioxidantes, etc

    El aceite de oliva tiene alrededor de un 80% de ácido oleico y también ácido linoleico entorno a un 10% y ácido linolénico 0,3-0,6% y además tiene un valor elevado de vitamina E entorno a los 100 mg/100gramos

    En cuanto a las grasas animales mayormente tienen ácidos grasos saturados potenciando el colesterol malo.

    La mayoría de las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados que de saturados, pero no todas como por ejemplo el aceite de palma o el de coco. Además se hallan en su seno vitamina E y ácidos esenciales. Las grasas animales por el contrario predominan por la presencia de grasas saturadas y vitamina A y D como por ejemplo la mantequilla.

    Tema 5: “La dieta”

    La dieta es el conjunto de alimentos que diariamente consumimos a lo largo del tiempo.

    Dieta equilibrada.

    Principios inmediatos.

    55-60% del total de calorías: Hidratos de Carbono de absorción lenta (Cuanto más lenta se la descarga de glucosa más efectivo es el rendimiento y se impide la acumulación y el aumento de peso)

    30% del total de calorías: Lípidos o grasas.

    15% del total de calorías: Proteínas.

    Los lípidos y proteínas incorporan aminoácidos esenciales para renovar tejidos.

    AGS

    AGMI

    AGPI

    1

    1

    1

    10%

    10%

    10%

    Personas completamente sanas

    10%

    15%

    5%

    Personas con problemas.

    La fibra debería consumirse en una cantidad de 25 a 30 gramos por día (legumbres, cereales integrales, frutas y frutos secos y las verduras)

    Con respecto a la dieta española equilibrada se esta alejando cada vez más de la dieta mediterránea. Se consume un 17% más de las calorías que serían aconsejables en función de la actividad que desempeñamos. También se consume una excesiva cantidad de alimentos de origen animal (carnes y grasas animales).

    El aporte de fibra es insuficiente un 14% inferior, y hay por el contrario un exceso de grasas que es del 82% mayor de la cantidad diaria recomendada.

    En cuanto a las grasas se puede decir que hay una visible (contenida en el aceite, mantequillas, margarinas, y los sebos más del 50%) y otra invisible (contenida en la carne, pescado, lácteos y huevos.

    De las proteínas que aportamos a nuestro organismo; el 50% procede de la carne y otros alimentos de origen animal (huevo y leche); un 25% o inferior proceden de los cereales, legumbres y la patata.

    Las pirámides de alimentación son unos criterios que se establecen en cuanto al consumo de alimentos; están basados en la dieta equilibrada y en la composición de los alimentos.

    Dieta Mediterránea = dieta saludable dado que la incidencia de enfermedades

    Graves es menor.

    Carne roja (ternera)

    Aves, pescado, huevos y dulces

    Lácteos

    Aceite de oliva

    Fruta Legumbres Verduras

    Cereales y tubérculos

    En la Universidad de Harvard han elaborado otra dieta “la ideal” para prevenir enfermedades:

    Carne y mantequilla Arroz bl (IGL 90), pan blanco, patatas, pasta, dulces

    HC de absorción Rápida (índice glucémico)

    Lácteos

    Pescado, aves y huevo

    Frutos secos y legumbres

    Verduras Frutas

    Cereales integrales Aceites vegetales

    (Oliva, girasol, maíz)

    Ejercicio Físico

    • La Pirámide de la dieta mediterránea se basa en estos dos grandes pilares:

    -Dieta muy variada.

    -Aceite de oliva (grasa más saludable).

    Se detectó que en los países mediterráneos se producían menos enfermedades, de ahí que se estableciera esta pirámide.

    • Pirámide de Harvard: Basada en el control de peso (alimentos dispuestos en orden de mayor a menor riqueza de nutrientes).

    Cabe destacar el porque están situados el arroz blanco, el pan, etc… en la cúspide de la pirámide; fundamentalmente porque presentan hidratos de carbono de absorción rápida. También se sitúan a su lado la carne y la mantequilla, debido al exceso de proteínas de origen animal que consumimos. Además estos están muy manipulados, de ahí que ambos sean los menos valorados nutricionalmente.

    Resumiendo la composición de la dieta sigue este orden:

    -Nutrientes.

    -Alimentos (compuestos por varios nutrientes)

    -Comida (combinación de nutrientes más alimentos).

    Para determinar el valor calórico de la dieta es necesario seguir dos pasos:

    -¿Cómo se determina el valor calórico de la dieta?

    -Llegar a elaborar tu propia dieta.

    5) 200 g de frutas:

    Misma metodogía.

    6) 125 g de vino:

    El vino si es diferente. Si es de 10º, quiere decir que presenta el 10%. Si es de 20º es el 20%, etc. Así que este vino es de 10 grados, por lo tanto:

    -10 de 10º

    -125, es la cantidad de vino que tenemos.

    -100, porque en la tabla aparece por cada 100 gramos.

    Nota: Siempre se sigue el mismo método, se pone el número que aparece en la tabla, dividido por 100 (siempre), y por la cantidad que tenemos.

    Una vez que tenemos el total calculado, comparamos con los % que nos ofrecen de la dieta equilibrada, recuerdo:

    Hidratos de Carbono

    55-60%

    Grasas

    25-30%

    Proteínas

    15%

    Ejemplo: Ahora determinar si esa dieta es equilibrada o no. Por ejemplo obtenemos como resultado final de una dieta de 2500 kcal totales. Y la suma total de hidratos de carbono es de 100 kcal, por lo tanto:

    HC Proteínas grasas

    1000x100=40%

    2500

    Ya sabemos que la dieta no va a ser equilibrada, porque nos da un tanto por ciento de 40 y lo ideal es 60% en la dieta equilibrada. Pero a lo mejor en proteína y grasas si que nos sale equilibrada. Así que aunque el primer valor que calculemos nos delate que esa dieta no va a ser equilibrada, hay que seguir calculando los dos valores restantes. Se contestaría que en HC la dieta no es equilibrada pero sí en proteínas y grasas. La explicación debe ser lo más detallada y ordenada posible.

    DIETAS ESPECIALES:

    No deben diferir de las proporciones de los principios inmediatos de la dieta equilibrada. Hay errores en algunos deportistas (en su nutrición), como el pensamiento de que para cambiar la fuerza y la resistencia hay que cambiar los hábitos alimentarios , consumir más proteínas, en algunos casos sintéticas… lo que puede producir enfermedades de exceso de urea, daños al riñón, aparición de cálculos renales, incluso problemas cardiacos (más de dos o tres días de exceso de proteínas es peligroso); el deportista lo que necesita es adaptar las calorías, tiene que adquirir más energía pero no debe romper la distribución (equilibrada) de los alimentos.

    En los deportes de resistencia debemos de adaptar un tipo de dieta que sólo se dará 3 o 4 veces al año y durante un par de semanas (ocho días).

    Otros deportes son los de fuerza. Estas dietas se dan en periodos cortos de 7 a ocho días antes de la competición.

    En resistencia, el deportista debe de estar bien hidratado (bien nutrido) y con las reservas de glucógeno al máximo.

    La dieta comienza ocho días antes de la competición, dieta baja en HC y alta en proteínas y grasas (se incrementan y disminuyen “levemente”)

    HC: 55-60%-----50-55%

    Lípidos: 30%-----30% o superior

    Proteínas: 15%-----15%-20%

    Del octavo al tercer día de la competición con entrenamiento regular y continuado.

    3º y 2º día.

    HC-------------70%

    Lípidos---------25-30%

    Proteínas-------10-15%

    Aquí se disminuye la intensidad del entrenamiento, para tener más reservas de glucógeno con HC (se acumula en el hígado y en el músculo)

    Después de la competición reponer la pérdida de minerales (remineralizar el cuerpo) y de todo lo perdido.

    El día antes de la competición el entrenamiento debe ser suave.

    Competición de fuerza (ejemplo halterofilia):

    Entre 3 o 4 días antes se aumentan las proteínas del 15 al 20%; con lo que se favorece la renovación del tejido muscular, favoreciendo la fuerza, aunque disminuyen las reservas de glucógeno y por tanto la resistencia.

    Para aumentar los glóbulos rojos (hemoglobina: pigmento que transporta el Oxigeno) y la capacidad de la sangre de transportar O2, se entrena a grandes alturas ya que a mayor altura la cantidad de oxígeno disminuye y el cuerpo fabrica más glóbulos rojos. También se puede aumentar por medio del dopaje, con sustancias que favorecen o mejoran el rendimiento. Pero el dopaje repercute negativamente sobre la salud, ya que son sustancias fuera del cuerpo y acaba teniendo ciertos efectos secundarios.

    En resumidas cuentas: dieta equilibrada y sana.

    Alimentos de alta calidad nutricional.

    Dietas vegetarianas:

    Hay distintos tipos:

    -Vegetarianos puros (solo se alimentan de alimentos de origen vegetal).

    -Láctovegetarianos.

    -Ovolacteosvegetarianos.

    -Semivegetarianos (además de vegetales, carne de pollo y pescado).

    Los vegetarianos (puros) deben de vigilar el aporte de vitamina B12, ya que raramente se han encontrado en alimentos de origen vegetal, aunque puede adquirir alimentos o suplementos de B12 en farmacias.

    Algunas veces se deben adaptar las dietas a personas con enfermedades; para prevenir el cáncer (se produce por un crecimiento descontrolado de células que se implantan en cualquier parte); cerca de un 60% del tipo de cáncer diagnosticado está relacionado con los hábitos alimentarios, con lo que debemos de prevenirlo a través de la dieta. Se recomienda potenciar la ingesta de ciertos alimentos, como los ricos en fibra (por los movimientos y la absorción y eliminación de los tóxicos), en la dieta equilibrada de 25 a 30gramos, alimentos como legumbres, frutas, verduras y cereales integrales.

    Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos poseen nutrientes muy importantes como la vitamina A, E, C. Minerales, carotenoides y bioflavonoides.

    Razón más por la que los alimentos de origen vegetal son mejores que los de origen animal, por el poder antioxidante

    Otros alimentos que tienen resultados adversos y hay que consumir con moderación; alimentos ricos en grasas saturadas. Parece ser que los alimentos de origen animal: las mantequillas, manteca, bacon, embutidos, están relacionados con el cáncer de mama e intestino y con problemas cardiovasculares; también pescados y carnes curadas con sal...

    Las células necesitan más potasio que sodio como alimentos de origen vegetal; esta es otra razón por lo que son mejores.

    Se deben ingerir con precaución las bebidas alcohólicas.

    Índice Glucémico de los alimentos (ig).

    Alto ÍG Moderado Bajo

    Glucosa

    100

    Pan blanco

    95

    Patata hervida

    85

    Copos de arroz

    82

    Caramelos

    80

    Donus

    76

    Patatas fritas

    75

    Miel

    73

    Bollo de harina blanca

    72

    Refrescos

    68

    Sacarosa

    65

    Uvas

    43

    Tomate

    38

    Manzana

    36

    Legumbres

    30-35

    Leche desnatada

    32

    Yogurt Nat Des

    14

    Pizza

    60

    Arroz blanco

    59

    Zumo de naranja

    57

    Espaguetis

    55

    Plátano

    53

    Macarrones

    45

    Cereales mixtos

    45

    Estos tipos de tablas sirven para controlar el peso. Los diabéticos deben de seguir lo que manda la dieta equilibrada y se tienen que tomar las medidas adecuadas.

    Para el control del peso existe un concepto muy importante que es la carga total de glucosa. Se define como: es la medición de la cantidad útil de glucosa que pasa por la corriente sanguínea al cabo de un día. Cuanta mayor cantidad de glucosa aparezca más cantidad de CTG y más cantidad de insulina se necesita producir.

    Es necesario establecer el valor de cada alimento, es decir, como cada uno contribuye a CTG.

    Para el nivel glucémico en ayunas se determinan medidas de la sangre.

    Cuanto más carga de glucosa hay a lo largo del día aumenta el peso, puesto que se produce un exceso de insulina llevando la glucosa a la célula para usarla y obtener energía, pero si sobra mucho se convierte en grasa almacenándose n forma de adipositos. Tiene una capacidad de 3 o 4 veces superior para almacenarla que para llevarla al músculo. De tal forma que al final se produce la hipoglucemia, es decir la glucosa desaparece en forma de grasa y aumenta el apetito.

    Otra enfermedad muy común es la hipertensión:

    -En cuanto a la dieta deben vigilarse el consumo de sodio (hay una relación directa), el sodio aumenta el flujo sanguíneo; el equilibrio osmótico (iones entre las membranas), está desequilibrado y existen problemas de infarto.

    -Aumenta el fluido sanguíneo de agua aumentando la tensión sanguínea (presión sobre las paredes).

    -Para prevenir la hipertensión es necesario reducir el consumo de sodio e ingerir más potasio y alimentos naturales.

    El objetivo de esta asignatura es aprender a determinar el valor calórico y luego elaborar una dieta. Sino es equilibrada convertirla según nuestros conocimientos y sustituirlos por otros alimentos.

    Tema 6: Higiene y conservación de los alimentos.

    La fruta está expuesta a los agentes externos y con el tiempo pierde sus cualidades nutritivas.

    Se pueden producir enfermedades de tipo infeccioso y de falta de propiedades o de nutrientes.

    Las intoxicaciones alimentarías pueden ser producidas por tres causas:

        • Organismos patógenos como por ejemplo las bacterias.

        • Producidos por toxinas naturales.

        • Contaminantes químicos.

    Las primeras producen trastornos gastrointestinales que van acompañados de vómitos, diarreas, dolores de estómago, etc. Hoy en día se sabe que la contaminación de bacterias es debido a una manipulación inadecuada de los alimentos como por ejemplo el dejar los alimentos a la intemperie.

    Para evitar esto hay que tener una higiene adecuada; manos limpias, alimentos refrigerados, bien guardados, y sobretodo la cocina debe de estar limpia.

    Otra bacteria muy dañina que esta presente a veces en los alimentos enlatados es el botulismo cuyos síntomas son bastante graves, además de los anteriores presenta visión doble y parálisis, y en los casos más graves la muerte.

    Lo que hay que hacer es evitar que estas bacterias estén en los alimentos.

    Otra enfermedad es la hepatitis A: producida por un virus contenido en los alimentos.

    Existen otros componentes que se hallan en los alimentos y dañan la salud como las toxinas naturales que son sustancias venenosas (setas).

    Otra vía es a través de contaminantes químicos que pueden estar presentes en los alimentos:

    Los metales pesados: Hg, Pb, Cd. Producen efectos negativos a nivel del cerebro. Se dice que son neurotóxicos, incrementan mucho la agresividad, producen cáncer, mutaciones… Se han ido retirando paulatinamente debido a su peligrosidad.

    El mercurio se encuentra en las pilas de botón y se han ido sustituyendo por las de litio.

    El plomo es muy difundido en el medio ambiente. Las gasolinas con plomo se han prohibido porque contaminan los alimentos, también se encuentran en pinturas, baterías etc.

    Además de los metales pesados puede haber otras sustancias que se añaden a los alimentos para evitar su deterioro: los pesticidas (normalmente se utilizan fuera de control) se encuentran en las verduras y luego pasan a los animales constituyendo un ciclo. Mucho de estos pesticidas están prohibidos pero se han difundido, es así que es una cadena alimentaria. Se han encontrado pesticidas en pingüinos de la antártida. Se acumulan en los tejidos grasos de manera que van pasando de unos animales a otros en mayor o menor medida tenemos pesticidas en nuestro cuerpo de tal forma que si acumulamos más de la cuenta tendremos enfermedades.

    En cierta medida estas infecciones se pueden evitar con la higiene y con el desarrollo de las técnicas para conservar los alimentos; de tipo físico y químico.

    1.-Métodos de conservación.

    El primer método fue el uso de la sal, es el más antiguo. Se sabe que es un buen conservante sobretodo en la pescadería (la mohama).

    Hoy en día se han desarrollado métodos físicos y químicos. El periodo de recolecta hasta el consumo humano es cada vez mayor. Esto requiere que podamos dedicarnos a otras actividades ya que no tenemos que producir el alimento, pues lo hacen las industrias por eso es muy importante conservarlo.

    Existen dos tipos: físicos y químicos.

    Métodos que aplican calor: Pasteurización, esterilización, uperización: leche.

    Físicos

    Métodos que aplican frío: Refrigeración, congelación, liofilización.

    Químicos Aditivos alimentarios

    Los métodos físicos sobretodo, a excepción de liofilización, van dirigidos o encaminados a impedir infecciones de los microorganismos. Los alimentos de origen animal han de ser tratados con mucho cuidado.

    Métodos de calor.

    La pasteurización fue creada por Pasteur. Utilizó un método que permitió evitar infecciones. Consiste en un tratamiento de aplicar calor a una temperatura de 80ºC durante 15 segundos o más. Es la que encontramos normalmente en un supermercado como leche fresca que no dura más de 3 días pero es un mecanismo que permite conservar mejor las vitaminas. Se puede decir que es la leche de mejor calidad nutricional.

    La esterilización: Se aplica calor hasta 105º-115º durante unos 15 o 20 minutos. Este método permite que la leche se pueda conservar hasta los cuatro meses. Está en desuso.

    Uperización (UHT): Ultra High Temperature. Consiste en calentar la leche hasta 140º en muy pocos segundos como mucho 6. En este periodo de tiempo mata bacterias y preserva más vitaminas que el método de la esterilización. Es la más interesada desde el punto de vista comercial ya que aguanta hasta los 6 meses.

    Métodos en frío

    Finalidad: Retardar los procesos de oxidación de los alimentos y retrasar la acción bacteriana.

    Refrigeración: Consiste en tener el alimento entre una temperatura entre 0 y 7ºC conservándose los alimentos poco tiempo.

    Congelación: La temperatura es menor de 0º. 30º bajo cero es la temperatura que mejor se conservan los alimentos, consiguiéndose un mayor periodo de tiempo para preservar los alimentos.

    Liofilización: Como ejemplo tenemos el café instantáneo o la leche en polvo. Consiste en congelar el alimento y después eliminar el agua (por secado) mediante un proceso de vacío.

    Métodos químicos:

    En primer lugar definiremos aditivos químicos; son sustancias químicas que se añaden voluntariamente a los alimentos para mejorar su apariencia y para conservarlo.

    Están muy desarrollados hoy en día y consiste en la adición de sustancias en los alimentos para cumplir los siguientes objetivos.

    Existen alrededor de 800 sustancias que se añaden a los alimentos ayudando a conservar los materiales más tiempo.

    Hay sustancias naturales: agentes antioxidantes, vitamina C, E, clorofila. Estas tienen un mayor margen de tolerancia; sin embargo las preparadas en laboratorios pueden ser peligrosas y presentan una nomenclatura propia:

    • En primer lugar aparece una letra, la E o la H.

    E= Europa, aditivos aprobados por la Unión Europea.

    H=Hispania, aprobados por la legislación española pero no por la legislación europea.

    Los “E” son en general más seguros porque están controlados por la Unión Europea que tiene controles más rigurosos y estrictos.

    • Luego aparecen 3 o 4 dígitos.

        • El primero indica el grupo del aditivo (por ejemplo, el grupo 1 pertenece al colesterol

    E1 Colorantes .

    E2 Conservantes. Estos son los más importantes para evitar el deterioro

    E3 Antioxidantes. de los alimentos.

    E4 Emulgentes, estabilizantes, espesantes y gelificantes (sirven para darle una buena apariencia física a los alimentos).

    E5 acidulantes y correctores de la acidez.

    E6 Antiaglomerantes,

    E7 Potenciadores del sabor.

    E8 Antiespumantes.

    E9 Edulcorantes artificiales.

    Ejemplos de colorantes:

    Sintético-Tartracina: E-102 (los dos dígitos siguientes indican el orden dentro del grupo).

    Natural-Clorofila: E-160.

    A veces hay aditivos con una doble función.

    Conservantes:

    Evitan la proliferación microbiana. E200-E290

    E-260: Ácido acético.

    Para las carnes el E249-E252: nitratos y nitritos. Se utilizan especialmente para la conservación de productos cárnicos y son peligrosos: salchichas, patés, embutidos, jamón, etc. Se cree que pueden producir sustancias cancerigenas responsables del cáncer.

    La barbacoa es perjudicial para la salud porque el carbono durante su combustión genera hidrocarburos policíclicos aromáticos, dañinos para la salud (HPA). La comida japonesa es la más sana del mundo porque consumen mucha soja, el único pero es que consumen mucho arroz (proteínas).

    E220-E227: Dióxido de azufre y sulfitos. Se utilizan para conservar el vino y la cerveza.

    Desayuno Almuerzo Merienda Cena

    HC: 359 kcal 671 274 551

    L: 34 kcal 241 30 136

    P: 40 kcal 164 33 108

    Kcal HC/1856 Kcal L/442 Kcal P/346 Total de Kcal/2645

    % 1856/2645 x 100 442/2645 x 100 346/2645 x 100

    13% 16% 13%'Química de la alimentación y de la salud'

    D: 433 kcal: 16%

    A: 1076 kcal: 41%

    M: 337 kcal: 13%

    C: 795 kcal: 30%

    El desayuno debe de ser como mínimo el que aporte el 20% de las kcal totales, lo aconsejable es del 25 al 30%. La merienda por debajo del 10% está bien. La cena también debe ser ligera. Lo más aconsejable serían cinco comidas al día. Es mejor comer menos en la comida pero comer más veces.

    Lo ideal 30, 35, 10, 25.

    Conservantes

    Dióxido de azufre (SO2) {E-220} y sulfitos (SO3 2-) {E-221, E-227}

    Se cree que el Na2 SO3 podría ser cancerígeno a largo plazo; si produce reacciones alérgicas (respuestas del sistema inmunitario).

    El problema de los conservantes es que se pueden consumir en diferentes productos o alimentos (con diferentes conservantes y se mezclan); teniendo un efecto aditivo.

    El Dióxido de azufre y los sulfitos destruyen la vitamina B1, tiamina.

    Antioxidantes

    Son sustancias que evitan la oxidación, es decir, que un alimento se deteriore por el contacto de este con el aire. (Se oxidan ellos pero evitan que se oxide el alimento).

    Dentro de los naturales tenemos:

    • Ácido ascórbico (E-300) hasta 304 (vitamina C).

    • Tocoferol (vitamina E).

    • Ácido citrico (E-330) puede ser utilizado como conservante y acidulante.

    Artificiales:

    • Galato de propilo (E-310)

    Antioxidantes bajo sospecha (que sean tóxicos):

    • BHA (E-321)

    • BHT (E-320)

    Estos dos provocan hipersensibilidad, alergías, cáncer, aumentan el colesterol malo, etc.

    Potenciadores del sabor:

    Glutamato sódico (E-621)= H5805, puede resultar tóxico si se ingiere en gran cantidad, no más de 120 mg por kilo de peso. Es peligroso sobre todo para los niños.

    Se encuentra en las pastillas de caldo, también tienen estas pastillas mucho sodio, de forma que son perjudiciales para la salud.

    Edulcorantes artificiales:

    Hay muchas personas que no pueden tomar azúcar, o no quieren simplemente porque produce caries.

    Muchos no están aprobados por la Unión Europea, los más conocidos son la sacarina (H-6884-H-6887) y derivados; también los ciclomatos (H-6880-H-6882).

    Recomendaciones: No más de 20 gramos de azúcar diarios.

    El te verde es mucho mejor que el café.



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    Enviado por:Polanqui
    Idioma: castellano
    País: España

    Palabras clave:
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