VALLAS

Vallas

    Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas. Las carreras de vallas al aire libre más populares, para hombres y mujeres, son los 110 m vallas, que se corren con las denominadas vallas altas; los 400 m (con vallas intermedias) y los 200 m, con vallas bajas. En los campeonatos nacionales en pista cubierta se suelen correr los 60 m vallas. Las vallas altas miden 107 cm de altura, las intermedias 91 y las bajas 76.

    En todas las distancias hasta los 110 m inclusive, la primera valla está a 13,72 m de la línea de salida y el resto de las vallas están separadas 9,14 m; la distancia desde la última valla hasta la meta es 14,02 m. En distancias superiores a 110 m pero que no exceden de 200, la primera valla está a 18 m de la salida y el resto están separadas 18 m. En los 400 m, la primera valla está a 45 m y el resto están separadas 35 m, quedando 43 m desde la última valla hasta la meta.

    En la prueba femenina de 110 m vallas, la primera está a 13 m de la salida y la separación entre ellas es de 8,5 m, quedando 10,5 m desde la última valla hasta la meta.

  Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos y salvar las barreras suavemente sin romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que pasa la valla vuelve a la pista de forma rápida; la otra pierna, mientras tanto, supera la valla casi en ángulo recto con respecto al cuerpo. Gran velocidad de carrera, flexibilidad y una gran coordinación, son elementos importantes para tener éxito.

 

1ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 5 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS

1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.

2 Rebotes sobre pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás.

3 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.

4 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.

5 Sentadillas.

6 Sentadillas con peso del compañero.

7 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.

8 Botes de piernas con balón medicinal 3 Kg.

9 Trote o carrera arrastrando compañero.

10Trote o carrera con compañero agarrado a los pies.

2ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote sobre banco.

2 Trote en zigzag sobre banco, subir y bajar.

3 Saltar a pies juntos sobre banco.

4 Saltar a la pata coja sobre banco.

5 Saltar en zigzag a pies juntos sobre banco.

6 saltar lateralmente sobre banco a pies juntos.

7 Salto frontal atravesando banco.

8 Subir y bajar pierna, derecha e izquierda.

9 Salto frontal a pies juntos sobre banco.

10Apoyo de pie sobre banco , derecho e izquierdo.

3ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 6 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Sentadillas, hacer 3 series de 10 a 20 sentadillas.

2 Saltos a pies juntos tipo trote continuado, una distancia de 25 a 50 m.

3 Trote a la pata coja, derecha e izquierda.

4 Saltos a izquierda y derecha.

5 Saltos de pie afuera y adentro.

6 Saltar piernas separadas del compañero.

7 Saltar las piernas separadas del compañero a la pata coja.

8 Saltar las piernas separadas del compañero a pies juntos.

9 Saltar las piernas del compañero (las abre y las cierra) alternando.

10Saltar a compañero agachado.

4ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.

EJERCICOS:

1 Saltar comba alternando piernas (sin rebote).

2 Saltar comba a pies juntos (sin rebotes).

3 Saltar a la comba a la pata coja, con cambio de pierna.

4 Saltar a la comba con rebote a pies juntos.

5 Trote saltando a al comba.

6 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo de pie, alternando.

7 Saltar cuerdas paralelas con un apoyo, a pies

juntos.

8 Saltar cuerdas paralelas a la pata coja.

9 Saltar cuerdas paralelas con mayor espacio entre ellas.

10Saltar a al comba.

5ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 9 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote y salto estirando.

2 Trote y salto, rodillas al pecho.

3 Salto con mini trampolín, en colchoneta (a pies juntos).

4 Salto con mini trampolín valla en colchoneta (a pies juntos).

5 Salto o subir de pie al plinto con mini trampolín.

6 Pasar plinto con apoyo.

7 Pasar plinto sin apoyo.

8 Salto de compañero agachado.

9 Salto de potro, a lo ancho.

10Salto de potro, a lo largo.

6ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Botes con balón medicinal 5 Kg.

2 Flexión de piernas con balón medicinal 5 Kg.

3 Flexión de piernas con peso del compañero.

4 Velocidad, vueltas al balón.

5 Correr en zigzag ente balones.

6 Velocidad, coger el balón, 6 cambios por otro en otra esquina y volver.

7 Dos compañeros uno entra y el otro empuja, fuerza de piernas.

8 Correr en oposición al compañero con dos o mas aros.

9 Pasarse el balón medicinal en parejas.

10Pasarse el balón medicinal entre dos equipos.

7ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote y a la voz de “ya” salir rápidamente corriendo.

2 Trote y a la voz de “ya” media vuelta y salir rápidamente corriendo.

3 Salida alta.

4 Salida baja.

5 Salida baja con tacos.

6 Salida hacia delante, sentado.

7 Salida hacia atrás, sentado.

8 Salida tumbado, hacia delante (boca arriba).

9 Salida tumbado, para atrás (boca arriba).

10Salida tumbado, hacia delante (boca abajo).

8ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Estirar aductores.

2 Paso de una pierna por encima de la valla.

3 Paso de una valla baja.

4 Paso de una vaya baja con apoyo.

5 Paso de una valla baja con 2 apoyos.

6 Paso de una valla baja con 3 apoyos.

7 Paso de una valla baja con 4 apoyos.

8 Paso de una valla baja a la pata coja.

9 Paso de una valla baja a pies juntos.

10Inicio al paso de valla alta.

9ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 8 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Trote con comba.

2 Paso de picas con 3 apoyos.

3 Paso de picas con 2 apoyos.

4 Paso de picas con 1 apoyo.

5 Saltar picas movidas por un compañero.

6 Pasar conos en zigzag.

7 Saltar comba movida por compañero.

8 Subir a espaldera de un bote.

9 Apoyo de una pierna en espaldera y cambio.

10Persecución por parejas.

10 ª SESIÓN

CALENTAMIENTO:

Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.

Después del calentamiento se realizarán 10 minutos de carrera continua.

EJERCICIOS:

1 Estirar aductores en el suelo.

2 Paso de una pierna por encima de una valla.

3 Paso de vallas.

4 Paso de vallas con un apoyo.

5 Paso de vallas con 2 apoyos.

6 Paso de vallas con 3 apoyos.

7 Paso de vallas con apoyos en disminución (3,2,1).

8 Paso de vallas con salto a pies juntos.

9 Paso de valla baja por encima y alta por debajo.

10Hacer carrera con vallas marcando bien los pasos entre valla.

BIBLIOGRAFÍA:

Apuntes de clase , Enciclopedia VOX

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