Músculos más importantes que intervienen en la Natación

Esternocleidomastoideo: músculo del cuello que se inserta en la apófisis mastoides y occipital y en la clavícula y esternón. Su función es auxiliar de la respiración. Está destinado a poner en movimiento o fijar la cabeza.

Pectoral mayor: músculo del tronco que se inserta en la clavícula, esternón y cartílagos costales, y corredera bicipital del húmero. Su función es auxiliar de la respiración. Aductor del brazo, el pectoral mayor permite su rotación interna. Es un músculo fundamentalmente tractor, que desempeña un importante papel en los estilos de braza y crawl.

Serrato mayor: músculo de función principalmente respiratoria.

Recto mayor del abdomen: músculo que interviene en la respiración. En la natación es importante para la práctica de la mariposa. Mantiene la posición del tronco.

Oblicuo mayor y menor del abdomen: en la respiración don fundamentalmente espiratorios. Acción flexora y rotadora del tronco.

Trapecio y romboides: dan movilidad a los hombros. En la posición de crawl elevan la cabeza y la aproximan a los hombros

Dorsal mayor: aduptor y rotador interno del brazo. Ejerce acción de tracciónen crawl, mariposa y braza.

Deltoides: gracias a él se realizan los movimientos de elevación del brazo

Bíceps branquial: flexor por excelencia del antebrazo sobre el brazo. Interviene de una forma muy activa en todos los estilos.

Supinador largo: flexor, como el anterior, supinando la mano

Tríceps branquial: extensor del brazo. Músculo importante en la última parte de la tracción.

Sartorio: músculo flexor de la cadera.

Cuádriceps: es el músculo más potente del organismo. Es extensor. Su potencia es relosutiva en el estilo de la braza.

Tibial anterior: flexiona el pie sobre la pierna.

Extensor común de los dedos del pie: coadyuva a la acción del anterior.

Extensor común de los dedos del pie: coadyuva a la acción del anterior.

Bíceps crural: fleciona la pierna sobre el muslo. Importante en la fase de recuperación en la braza, así como en la mariposa.

Gemelos: extensores del pie.

Metodología de Preparación de Nadadores de Alto Rendimiento enfocada hacia el Perfeccionamiento Deportivo

Etapa de preparación inicial

No deben planificarse sesiones de entrenamiento con importantes cargas físicas y psíquicas. En el ámbito del perfeccionamiento técnico hay que basarse en la necesidad de dominar los distintos ejercicios de preparación. En esta etapa las sesiones de entrenamiento deben ser de 2 a 3 veces por semana como máximo, las cuales deben combinarse con sesiones de educación física. El volúmen de trabajo suele ser de 100 a 150 horas anual. este volúmen depende de la duración de la etapa inicial, la cual, a su vez está relacionada con la fecha de inicio de la práctica deportiva. Si, por ejemplo, un niño ha empezado a practicar la natación temprano, a los 6-7 años, la duración de la etapa puede ser de 3 años, con un volumen de trabajo poco importante durante cada año (por ejemplo, en el primer año: 80-100 horas, en el segundo, 100-120 horas, en el tercero, 120-150 horas). Si el futuro deportista ha empezado a entrenar más tarde, por ejemplo, a los 9-10 años, la etapa de la preparación inicial suele reducirse hasta 1.5 a 2 años y el volumen de trabajo, en función del efecto de las anteriores clases de educación física en la escuela, puede inmediatamente llegar a 200-250 horas durante el año.

El trabajo en esta etapa debe subordinarse a reforzar la salud de los niños, a eliminar las insuficiencias en su desarrollo físico, en suscitar interés por la práctica de la natación, en enseñar todos los hábitos motores y las bases técnicas del deporte elegido. Los especialistas recomiendan, en la etapa inicial de la preparación de los nadadores, perfeccionar la coordinación mediante ejercicios complejos y educar las cualidad morales y volitivas.

Etapa de la preparación previa de base

Durante esta etapa el perfeccionamiento reviste carácter especializado, mucho más que en la anterior: se domina la técnica de los distintos estilos, de la salida, variantes de la ejecución del viraje, de los ejercicios para perfeccionar los movimientos con los brazos, con las piernas, la técnica respiratoria, se mejora la armonía entre los movimientos de las piernas, de los brazos, de la respiración, etc. Este enfoque acaba por formar en los nadadores capacidades para dominar rápidamente las variantes de la técnica en función de sus posibilidades morfofuncionales, y más tarde permite a los deportistas saber variar los principales parámetros de la maestría técnica en función de las condiciones de las competiciones concretas, así como del estado funcional durante las distintas etapas de la actividad competitiva.

En esta etapa numerosos nadadores pasan a entrenar diariamente, algunos con dos sesiones diarias de entrenamiento. Por otra parte, los nadadores de fondo asimilan un volumen de trabajo relativamente importante. Los velocistas se caracterizan por un volumen de kilómetros nadados muy inferior. La particularidad de la preparación de los mejores nadadores en esta etapa consiste en un importante volumen de trabajo sólo con las piernas, así como el trabajo en estilo libre y mariposa.

Etapa de la preparación especializada de base

La preparación de base debe permitir crear las premisas para un trabajo especialmente intenso en la última etapa: preparación para lograr los resultados de alto nivel o de máxima realización de las posibilidades individuales. Ello exige ante todo un trabajo oportuno para crear una sólida base de la preparación especial y para formar una motivación estable para lograr grandes marcas. en esta etapa se utilizan medios que permiten aumentar el potencial funcional del organismo de los nadadores sin recurrir a un gran volumen de trabajo cercano a la actividad competitiva por su carácter.

En esta etapa, todavía más que en la anterior, es preciso ejecutar estrictamente grandes volúmenes de trabajo para aumentar el potencial aeróbico. Los deportistas, a la edad de 13-16 años, realizan fácilmente el trabajo de esta índole y, por consiguiente , aumenta el potencial del sistema aeróbico del suministro de energía y se incrementan bruscamente las marcas deportivas.

Etapa de la preparación para lograr las marcas de alto nivel

El principal contenido de esta etapa es la máxima utilización de los medios de entrenamiento que pueden provocar una movilización extrema de las posibilidades funcionales del organismo de los nadadores. Los valores totales del volumen y de la intensidad del trabajo de entrenamiento alcanzan los valores máximos, se planifican muchas sesiones con grandes cargas, el numero de sesiones semanales puede ser de 15 y más y aumentan bruscamente la práctica competitiva y el volumen de la preparación psíquica especial, táctica e integral.

El principal contenido de esta etapa es la máxima utilización de los medios de entrenamiento que pueden provocar una movilización extrema de las posibilidades funcionales del organismo de los nadadores. Los valores totales del volumen y de la intensidad del trabajo de entrenamiento alcanzan los valores máximos, se planifican muchas sesiones con grandes cargas, el numero de sesiones semanales puede ser de 15 y más y aumentan bruscamente la práctica competitiva y el volumen de la preparación psíquica especial, táctica e integral

El perfeccionamiento técnico de los nadadores durante esta etapa, de máxima realización de las posibilidades individuales, está muy relacionado con la utilización de medios para valorar objetivamente la estructura de los movimientos. Dichos medios se fundamentan principalmente en la videotécnica, en los métodos precisos para estudiar la estructura de los movimientos y en la técnica informática. La utilización de dichos medios es indispensable para los éxitos de numerosos nadadores modernos de alto nivel.

Etapa de mantenimiento de los resultados de alto nivel

El entrenamiento en esta etapa se caracteriza por un enfoque profundamente individualizado. Además, por el esfuerzo de mantener en la medida de lo posible el potencial funcional de los principales sistemas del organismo con el volumen anterior o incluso inferior del trabajo de entrenamiento. Al mismo tiempo, se presta especial atención al perfeccionamiento de la técnica, al incremento de la disposición psíquica y a la eliminación de algunas insuficiencias en el ámbito de la preparación física. Uno de los factores más importantes para mantener los resultados logrados es la visión táctica que depende directamente de la experiencia competitiva del deportista.

Es posible mantener las marcas con variantes no estándar de la estructuración del entrenamiento, por ejemplo con largos períodos (de hasta 1 año) de reposo activo con una fuerte disminución de la preparación especial, utilizando ampliamente la práctica competitiva.

Muchos nadadores lograron prolongar la etapa de mantenimiento de sus marcas gracias a una técnica tan original como el cambio de especialidad. El Waterpolo no solo crea una excelente base funcional, sobre todo para un velocista, sino que contrarresta la monotonía de la natación, lo cual es una de las principales causas del abandono de las carreras deportivas.

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HIGIENE DEPORTIVA

Pie de atleta

Se trata de una infección por hongos que afecta sobre todo a los pies. Aunque no los vemos, los hongos se encuentran en el medio ambiente en el que vivimos.
Los hongos al entrar en contacto con la piel, el cabello o las uñas, pueden adherirse facilmente, provocando una infección llamada "micosis". Se considera una "enfermedad de la civilización calzada" siendo excepcional en individuos que van descalzos.
Los hongos se encuentran en los ambientes húmedos condiciones especialmente favorables para su desarrollo. Por eso, los espacios interdigitales de los pies, las plantas de los pies, las ingles y las axilas son las partes del cuerpo más propensas a esta infección. Es probablemente la micosis (infección por hongos) humana más frecuente.
Cuando andamos descalzos se pierden pequeñísimas escamas de piel y se reparten por el suelo. En el caso de las personas que sufren una micosis, estas escamas contienen esporas que pasan a otra persona que también pasea descalza por el mismo suelo.
Una persona que padece un "pie de atleta" presenta picor y grietas o descamación de la piel entre los dedos de los pies. En este caso hay que consultar con el médico para un correcto tratamiento.

PREVENCION

ð Cambiarse los calcetines diariamente

ð Utilizar chancletas en las duchas públicas

ð Lavar los pies diariamente y secarlos cuidadosamente, sobre todo entre los dedos

ð Utilizar en lo posible calzado traspirable

ð Evitar caminar descalzo si usted o algún miembro de su familia padece el pie de atleta

NATACION Y ASMA

Que el deporte más adecuado para un paciente que padece asma es la natación lo hemos oído en múltiples ocasiones. Sabemos que hay muchos deportistas de gran nivel internacional que son asmáticos y que su deporte es o ha estado relacionado con el agua. Desde los inolvidables, Rick Demont, Mark Spitz o Greg Louganis, a los actuales Tom Dolan, uno de los nadadores más prestigiosos de EE.UU. en estos momentos, o Amy Van Dycken la primera mujer americana que ganó cuatro medallas de oro en unos JJ.OO. El listado de nadadores famosos con asma es realmente extenso.

En nuestro país también gozamos de estos deportistas que superando su enfermedad llegan a ser tan buenos o mejores que sus compañeros no asmáticos. Los encontramos formando parte de la selección nacional de natación sincronizada, del grupo de saltadores de trampolín y palanca, o en un buen número entre los aspirantes junior y senior de carreras o de las selecciones A y B del combinado nacional de waterpolo. Este es un hecho curioso si partimos de la base que en nuestro país hasta el momento actual no se orienta al niño asmático a que practique ningún deporte, y por consiguiente la natación. Esta situación la confirman los propios deportistas, a diferencia de otros países donde esto sí ocurre.

Para poder comprender el porqué de la relación beneficiosa entre la natación y el asma debemos conocer las características del asma de esfuerzo que nos explicará en su origen fisiopatológico las causas de las crisis y como evitarlas.

ASMA DE ESFUERZO

Es aquel tipo de asma en el que el origen de la crisis se debe a la realización de un ejercicio físico de mayor o menor intensidad y duración y que aparece en la mayoría de los pacientes con asma. En función del estado basal de la enfermedad y de las medidas higiénico-terapéuticas utilizadas para prevenirla podremos observar una prevalencia superior o inferior en la aparición de las crisis (Tabla -I-).

PÉRDIDA DE CALOR Y/O HUMEDAD

La pérdida de calor se basa en el enfriamiento de las vías aéreas, resultado de la hiperventilación, que es seguido de un suplemento de calor hacia la mucosa cuando cesa el esfuerzo físico. La severidad de la crisis de asma es proporcional a la pérdida de calor por la mucosa bronquial, por lo que se sostiene la teoría de que la pérdida de calor por las vías aéreas es una de las causas fundamentales que la provoca.

Cuando un asmático hace un ejercicio en un ambiente frío la respuesta de bronco constricción es más intensa cuanto más caliente es el aire que recibe en el momento de cesar el ejercicio. Se demostró que cuando se administra aire frío durante un ejercicio y al terminar se ofrece aire frío, como el de la prueba, aire a la temperatura de la habitación o aire a la temperatura corporal, la respuesta es más intensa a medida que la temperatura del aire inspirado en la recuperación es más alta . De ahí la importancia de nunca parar de repente, sino de una forma pausada, permitiendo una recuperación de la temperatura inicial de las vías aéreas de forma progresiva. Esta es también la razón de porqué existe una sensación de disnea en los individuos sensibles al entrar de una forma brusca en un lugar caliente después de un ejercicio de una moderada intensidad en un ambiente frío (p.ej. correr desde los autobuses hasta la piscina en invierno, o entrar en el bar de las pistas de esquí después de un esfuerzo intenso).

En conclusión podemos decir que la pérdida de calor y agua por la mucosa respiratoria son estímulos muy potentes para el estrechamiento de las vías aéreas en los pacientes con asma. Los cambios físicos que se producen proveen un ambiente ideal para la liberación sustancias que favorecen la crisis.

BENEFICIOS DE LA NATACIÓN EN EL ASMA

Se sabe que los practicantes de natación son quizá los únicos deportistas que por la práctica de su deporte ven mejorados sus parámetros de funcionalismo pulmonar de reposo con respecto a la población general. Con toda probabilidad por el control de la respiración y las maniobras respiratorias durante los numerosos entrenamientos. Si pudiéramos trasladar este hecho, sin duda esta actividad beneficiaría al paciente respiratorio crónico si practicara estos deportes desde pequeño. Desafortunadamente no existen estudios bien realizados que demuestren esta mejoría en los deportistas asmáticos. Los resultados ofrecen datos controvertidos, con pocos sujetos, poco tiempo de entrenamiento o entrenamientos muy livianos y en algún caso podrían justificarse de anecdóticos si bien nunca podrán considerarse negativos. De todos modos como conocemos y controlamos los valores espirométricos de los nadadores de gran nivel que han sido y son asmáticos en ellos podemos observar que algunos tienen valores de función pulmonar basal inferiores a los de sus compañeros e incluso a los de la población general. Esta situación que pudiera parecer negativa no les impide movilizar el volumen de aire adecuado a las necesidades de su metabolismo durante el ejercicio para aportar el oxígeno suficiente a sus músculos en activo durante la competición y eliminar el anhídrido carbónico sobrante de la misma forma y eficiencia que los no asmáticos.

No es en la enfermedad, en el proceso inflamatorio, donde se debe buscar una mejoría de la práctica de la natación, sino de la condición física general, en la adaptación específica de estos músculos respiratorios al ejercicio para realizar un trabajo de resistencia, sostenido, a pesar de un volumen en ocasiones ligeramente reducido. Debemos buscar el éxito en el mejor conocimiento de la enfermedad, de las limitaciones de la misma, de la calidad de vida, de la independencia social, y de todos aquellos atributos que se adquieren del juego en la evolución psicofísica del individuo. En un estudio que realizamos se demostró que la práctica de gimnasia o natación en los niños con asma mejoraba la condición física de forma que al final del periodo de entrenamiento era similar a la de los controles no asmáticos y mejoraba la sensación subjetiva de salud, aunque sus valores basales permanecieran invariables independiente de que practicasen uno u otro deporte. En definitiva, la ventaja de la natación es el mayor margen de seguridad con respecto al asma de esfuerzo que ofrece el clima particular del recinto donde se halla la piscina.

CLORO Y ASMA

No sería correcto hablar de las piscinas sin mencionar un debate discutido desde hace varios años al respecto del cloro y otras sustancias irritantes que pueden provocar crisis de disnea en los practicantes de natación, sean o no asmáticos. Existen varias aseveraciones que el profesional de la sanidad debe saber y tener en cuenta al respecto. Por un lado, es cierto que existe una mayor prevalencia de reactividad bronquial en los nadadores frente a otros deportes y que se ha asociado a la concentración de cloro utilizado para desinfectar el agua del vaso. También es cierto que la cantidad de cloro inhalada por un competidor de natación durante su trabajo diario en la piscina está muy cerca, si no sobrepasa, los límites admitidos. Por otra parte no se ha demostrado que llegue a producirse una patología crónica por la inhalación de cloro, ni un agravamiento del asma, aunque sí la posible aparición de crisis de disnea en condiciones muy determinadas. En principio, si las condiciones de la piscina se mantienen dentro de la ley o de un rango de normalidad adecuado y si se mantiene un control periódico de la piscina y de la ventilación del recinto donde esta se halla, salvo situaciones excepcionales la seguridad del paciente con asma en el ámbito de la piscina no es diferente al de cualquier otro ser humano. Manteniendo las normas higiénico-terapéuticas del AIE se evitará cualquier situación desagradable.

El consejo que se pretende del presente artículo es que la natación es uno de los deportes más indicados para los pacientes con asma. Al respecto se debe mencionar que cuando se habla de natación no debe asociarse a nadar de un lado al otro de la piscina de una forma monótona y aburrida. La iniciación en otros deportes como la natación sincronizada, los saltos o la práctica del waterpolo ofrecen objetivos a corto plazo muy estimulantes, además de los muchos juegos que conocen los monitores de natación y que facilitan la adherencia del niño a las actividades acuáticas. Pero dado que no a todos gusta el agua debe recomendarse el ejercicio, el deporte, el juego que al paciente le atraiga más. Ese será, con toda seguridad, en el que pondrá más interés en desenvolverse y hallará los recursos necesarios para sobrellevar su enfermedad. Nuestra labor para con él debe ser orientarle, cuidarle y animarle en cada caso de forma individualizada. Somos uno de los eslabones más importantes en el futuro del niño con asma y no podemos renunciar a nuestra porción de responsabilidad.

Nutrición deportiva

Es necesario que los atletas profesionales entiendan de nutrición deportiva, pues su modus vivendi depende de su propio organismo. Si usted es atleta profesional, probablemente sepa que lo que come hace una diferencia en cuanto a qué tan bien se desempeña en el deporte. En su caso, la dieta es aún más importante, pues es muy probable que usted tenga que llevar frecuentemente su cuerpo al límite.

Hoy día, los atletas se ven bombardeados por múltiples productos y promesas publicitarias. La validez de tales promesas varía inmensamente. Sólo teniendo una clara comprensión de la nutrición usted podrá decidir cuáles sustancias alimenticias y calóricas satisfacen sus necesidades individuales.

Cada vez que usted introduzca comida en su cuerpo, ésta se convierte en combustible. El cuerpo quema ese combustible a velocidades distintas, dependiendo de la constitución del mismo. La rapidez con que el cuerpo quema los alimentos se calcula según el contenido de combustible de cada uno de ellos, es decir, según su contenido calórico.

En general, las calorías provienen de una mezcla de:


Grasas


Carbohidratos


Proteínas

Por supuesto, usted también necesita oxígeno, agua y minerales para poder quemar el combustible, pero ninguna de estas sustancias contiene calorías.

Se requieren cantidades diferentes de cada fuente calórica, según el deporte que se practique. Si el deporte es de resistencia prolongada, como el ciclismo de maratón, se tendrá mayor necesidad de combustible que si el deporte es menos agotador.

BALANCE DIETÉTICO

Por regla general, los atletas deben balancear su dieta de tal modo que consuman alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasas y con un contenido moderado de proteínas. Este balance es el mismo para las mujeres que para los hombres. La distribución ideal (expresada como porcentajes de energía total consumida) debe ser.


Grasas                25% o menos


Proteínas             12 a 15%


Carbohidratos       60% o más

CARBOHIDRATOS

Entre los carbohidratos figuran los azúcares y almidones. Son la forma de energía favorita de los músculos, y el único combustible que el cerebro consume. El azúcar más común de que usted ha oído mencionar es la glucosa, también conocida como dextrosa. Cuando el azúcar sencilla glucosa se une al azúcar sencilla fructosa, el resultado es el azúcar refinada de mesa. Pero la glucosa también puede unirse a otras moléculas de glucosa para formar largas cadenas de azúcares, llamadas polisacáridos.

Cuando los polisacáridos de glucosa entran al aparato digestivo, sus cadenas son degradadas (digeridas) parcialmente, con lo que se libera su glucosa. Todos los carbohidratos digeridos, como la glucosa y el almidón, pasan de los intestinos a la sangre. Una vez ahí, los carbohidratos digeridos son distribuidos por el cuerpo como fuente de energía.

En general, el componente no digerido de los polisacáridos se denomina fibra. En materia de nutrición, la fibra también se denomina bolo. Aunque la fibra no es absorbida e incorporada a la sangre, cumple con varias tareas importantes. Las dietas ricas en fibra ayudan a perder peso, ya que los alimentos con bajo contenido calórico dan, no obstante, la sensación de tener llena la barriga. Recientemente se demostró que la fibra también reduce las concentraciones de colesterol, un factor de riesgo en cuanto a las afecciones cardiacas. Además, la fibra o bolo disminuye el riesgo de cáncer del colon.

La fibra hace más lenta y prolongada la absorción de los carbohidratos. Esa lentitud significa una dotación de energía más uniforme y duradera para el cuerpo. Este es un efecto particularmente relevante para los atletas de resistencia. La fibra que se ingiere poco antes de la actividad, da por resultado un suministro de combustible más uniforme y duradero.

Las fibras musculares del cuerpo utilizan las tres clases de combustible (es decir, grasas, carbohidratos y proteínas); el tipo de fibras musculares de que se trate depende de que usted se encuentre en estado de reposo o en movimiento. Cuando se está descansando, los músculos prefieren quemar grasa como combustible, pero cuando se hace ejercicio, el principal combustible es el azúcar glucosa.

El glucógeno es una sustancia utilizada por los músculos para almacenar su propia reserva energética de glucosa. Los músculos guardan una cantidad limitada de glucógeno, equivalente a unos 400 gramos, es decir, 1.600 calorías. La consecuencia de tener una reserva tan limitada, es que usted sólo dispone de energía suficiente para 90 minutos de ejercicio de competencia antes de necesitar su reposición. Esta necesidad muscular de glucosa, desembocó en la recomendación de que los atletas de resistencia hagan una comida, previa al ejercicio, que contenga alrededor de 65% de carbohidratos complejos.(2)

La pasta, el desayuno tradicional de muchos maratonistas, es una manera conocida de cargar el cuerpo de carbohidratos. Es necesario ingerir este tipo de alimento unas cuatro horas antes de la actividad de resistencia. Los líquidos consumidos durante las dos horas previas a la competencia, ayudan a mantener y optimizar las reservas de energía indispensables para los músculos.

El agotamiento de las reservas de glucosa de los músculos, durante los certámenes de resistencia, dispara el uso de fuentes de energía alternativas. Sin embargo, incluso en esos casos el cuerpo necesita glucosa para hacer el cambio. Es decir, que debe haber presente alguna forma de glucosa para que los músculos puedan utilizar las reservas de energía en forma de grasas.

PROTEÍNAS

Las proteínas son el segundo tipo de fuente de energía que el cuerpo consume. Las proteínas constan de unidades ricas en nitrógeno, llamadas aminoácidos. Las proteínas tienen distintas formas y conformaciones, y cumplen con muy diversas funciones en el organismo.

Sorprendentemente, la necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos. Una manera de calcular las necesidades de proteínas se basa en el consumo total de calorías. Del requerimiento calórico diario total, el 2 al 15% debe estar en forma de proteínas. En Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada para los adultos sanos es de 0,8 gramos/kilogramo/día.(2) Una precaución importante es no subestimar las necesidades calóricas en forma de proteínas. El consumo deficiente de proteínas, en particular cuando es prolongado, conduce a múltiples problemas médicos adversos.

GRASAS

Las grasas, con su mala reputación tan difundida, son tema de preocupación para muchas personas. Las grasas suelen ser el motivo por que la mayoría de la gente inicia un programa de ejercicio consuetudinario. Si bien es cierto que la ingestión excesiva de grasas conduce a varios problemas de salud importantes, una dieta que restrinja demasiado el consumo de grasas puede ser, de hecho, peligrosa. Las grasas tienen papeles metabólicos esenciales, de modo que si no se dispone de una fuente dietética con algo de grasa, pueden generarse deficiencias de vitaminas solubles en grasas. De hecho, las fibras musculares cardiacas (así como las fibras musculares esqueléticas cuando están en reposo o bien, activas en deportes de resistencia) utilizan de preferencia ácidos grasos como combustible.

Las grasas poseen diversas formas estructurales, lo que da por resultado una variedad de funciones. Las grasas también se conocen como lípidos. Éstas contienen 9 calorías por gramo, es decir, más del doble que las proteínas y los carbohidratos (4 calorías por gramo en ambos casos).

Los lípidos más comunes del cuerpo son los triglicéridos. Estos compuestos son la forma en que el cuerpo almacena las grasas, y la mayor parte de ellos se encuentra justo debajo de la piel. Los triglicéridos son una fuente importante de energía de reserva del cuerpo. Las reservas de triglicéridos del organismo funcionan como un banco energético. Los depósitos de triglicéridos se convierten en almacenes de energía que se acumulan en las células adiposas. Cuando se requiere energía, esas reservas de triglicéridos son transformadas en ácidos grasos que entran en circulación y son utilizados para obtener energía. El porcentaje de grasa corporal de cada individuo depende de que se hayan hecho más o menos depósitos o retiros en las células adiposas.

Los esteroles son otro grupo importante de lípidos, entre los cuales figuran las hormonas sexuales testosterona y estrógeno. El colesterol, que también es un esterol, es un componente de la dieta que debe ser monitoreado con regularidad. El colesterol se encuentra normalmente en las membranas celulares, pero también es un componente indispensable de la sustancia digestiva llamada bilis. Como dato interesante, el hígado sintetiza todo el colesterol que la persona pueda necesitar. El exceso de colesterol se relaciona con un aumento del riesgo de enfermedades cardiacas.

Los ácidos grasos se presentan en varias formas. Es importante entenderlos si es que usted desea formular una dieta sana. Un ácido graso que contenga todo el hidrógeno que pueda asimilar, se denomina saturado (en otras palabras, "saturado" de hidrógeno). La mantequilla es un ejemplo de ácido graso saturado. Un ácido graso que contiene un solo ion de hidrógeno en su constitución, se llama monoinsaturado. El aceite vegetal es un ejemplo de este tipo de ácido graso. Si a un ácido graso se le agregan dos o más átomos de hidrógeno, pero no está totalmente saturado, recibe el nombre de poliinsaturado.

Otra manera en que las grasas afectan la dieta, es su papel en la absorción de ciertas vitaminas. Las vitaminas A, D1, E y K necesitan grasas para ser absorbidas a través de las paredes gastrointestinales. Sus estructuras químicas son tales, que se disuelven más fácilmente en las grasas que en el agua, razón por la que se les denomina liposolubles.

Las recomendaciones en cuanto a las cantidades adecuadas de grasa en los alimentos, aún son tema de controversia. En resumen, las recomendaciones de consumo total de grasas van de 15 a 30% del consumo calórico diario. En general, los profesionales de la salud concuerdan en que los porcentajes de grasas que caen fuera de estos límites, son poco saludables e incluso peligrosos.

Muchas investigaciones nutricionales acerca de las grasas han dado por resultado ciertas directrices dietéticas generales:


Las grasas saturadas aumentan el riesgo de aterosclerosis. Por lo tanto, deben limitarse a no más de 30% del consumo calórico en forma de lípidos.


Al parecer, las grasas monoinsaturadas protegen contra las enfermedades cardiacas. Se han efectuado investigaciones en grupos de personas cuyo consumo dietético total de grasas, aunque elevado, contiene un gran porcentaje de grasas monoinsaturadas. En esas poblaciones se observa, de hecho, menor incidencia de afecciones cardiovasculares. Como consecuencia de tales investigaciones, se recomienda que las grasas monoinsaturadas constituyan al menos una tercera parte (33%) de los lípidos de origen alimenticio.


Las grasas poliinsaturadas deben integrar el resto de los lípidos alimenticios, es decir, entre el 60 y el 70% del consumo diario de grasas.

Un ejemplo de modificación saludable de la dieta consiste en reemplazar un aceite de cocina saturado (por ejemplo, el aceite de maíz) con un aceite monoinsaturado como el de cártamo o el de oliva. Para mejorar su dieta, procure hacer el mayor número posible de este tipo de intercambios.

BIBLIOGRAFÍA

http://www.isostar.com/espanol/pro/content/sports_nut.htm#top

http://personal.redestb.es/franchek/natacionyasma.htm