20/09/07

TRABAJO PRACTICO:

“Entrada en calor”

Siempre que iniciemos una actividad, es necesario acondicionar nuestro cuerpo, para que la transición del reposo al movimiento sea lo menos violenta posible.

A continuación presentamos una entrada en calor leve para una actividad:

1º-Trote: durante 5 min.

2º-Salto de resistencia: durante 2 min.

3º-Abdominales: 3 series de 20

4º-Espinales: 3 series de 10

5º-Fuerza de brazos: 2 series de 7

Hecha la entrada en calor elongamos los músculos del cuerpo utilizados, realizada la actividad dictada por la profesora volvemos a realizar la elongación correspondiente.

A continuación les mostraremos los distintos tipos de elongación.

1- Elongación de gemelos contra pared:

Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos.

2- Elongación de cuadriceps:

De pie, apoyado contra la pared, nos agarramos del tobillo derecho con la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse Elongación en la parte anterior de la pierna.

3- Elongación de brazos y dorsales:

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente
hacia atrás.

4- Elongación de dorsales y espalda:

En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se coge la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho.

5- Elongación de isquiotibiales sentado en suelo:

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda.

6- Elongación de abductores:

Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos lo más cerca posible del cuerpo, empujar suavemente con los codos las rodillas hacia abajo.

7- Elongación de glúteos y espalda baja:

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha, y apoyamos la mano de este lado en el suelo para ayudarnos a girar. Además hay que empujar la rodilla derecha hacía la izquierda con el codo o mano izquierdo.

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