PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICAS

-Periodos del programa :

Planificamos dos semanas de trabajo en dos periodos el tipo de trabajo será adaptado a nuestras características.

Trabajaremos 4 días en cada semana con una duración de la sesión de 1 hora diaria y trabajando los diferentes capacidades físicas.

Nuestro principal objetivo es aumentar nuestra capacidad física.

1.Periodo de acontecimiento físico

Este periodo durará 1 semana trabajaremos fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad.

1º Semana, 1º Día - Haremos un calentamiento fuerte, ya que es el primer día, usaremos 30 min, trabajaremos la flexibilidad con ejercicios de pasivos, sentados en el suelo intentamos llegar a las extremidades de los pies con las manos y manteniendo unos segundos, también podemos intentar abrir las piernas, o usando un apoyo vertical u otros ejercicios similares

1º Semana, 2º Día - Empezaremos con un calentamiento de 15 min. y el tiempo restante estiraremos articulaciones del todo el cuerpo haremos pequeñas carreras sin velocidad pero con gran intensidad y un circuito de obstáculos con zigzag, saltos, zancadas y todo con una intensidad y por ultimo relajación de los músculos .

1º Semana. 3º Día - Empezaremos con un calentamiento de 10 min. con mas ritmo que los primeros, con el tiempo restante trabajaremos la fuerza nos ayudaremos con pesas ligeras y otras mas pesadas alternando, también podemos usar nuestro peso para levantarnos y también balones medicinales levantándolos o lanzarlo.

1º Semana, 4º Día - Este día trabajaremos la velocidad antes de todo un breve calentamiento de 10 min. y haremos carreras con sprim, carrera continua unos 15 min. como máximo y también trabajaremos un circuito alternando zancadas y velocidad máxima, carrera y saltos, reflejos con un descanso de unos minutos antes de repetir el circuito.

2.Periodo de conseguir la forma física

Este periodo durara la semana restante y disminuiremos el trabajo y habrá mas intensidad y resistencia en el trabajo .

2º Semana, 1º Día - Empezamos con un calentamiento mas intenso de 15 min. Trabajaremos la flexibilidad con ejercicios mas activos y continuos, esta vez usaremos un apoyo vertical para estirar y haremos presión al apoyo en posición inclinada, apoyaremos un pie sobre el apoyo y nos aproximamos a la extremidad para estirar y así muchos ejercicios similares hasta cubrir la hora.

2º Semana, 2º Día - Este día haremos velocidad, con un circuito de ejercicios de reacción, resistencia y velocidad, podremos hacer sprim de velocidades cortas con una gran intensidad , saltos de distinta altura con intensidad, zigzag, también podemos utilizar aros y ponerlos en el piso y correr rápido pisando siempre dentro del aro.

2º Semana, 3º Día - Trabajaremos la fuerza pero previo un calentamiento, podemos hacer un circuito de ejercicios de coger pesar en posición horizontal, levantar objetos apoyados a una extremidad, hacer flexiones con las manos sobre una escalera horizontal de un gimnasio y también recorrer toda la escalera con los brazos, cogeremos un balón medicinal y lo lanzamos al aira con los brazos estirados hacia arriba y flexionando con una intensidad fuerte, otro ejercicios es coger unas pesas de peso leve y levantarlos lateralmente alternando cada brazo hasta cubrir la hora.

2º Semana, 4 Día - Este ultimo día empezamos un calentamiento de 5 min. y haremos resistencia haciendo el test de Couper con una duración de 12 min. con una intensidad alta, al finalizar el test haremos relajación de músculos y trabajaremos diferentes deportes como el fútbol, baloncesto, balonmano, etc y trabajaremos resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad haciendo los diferentes ejercicios de cada deporte, ya puede ser practicando tiros a canasta o tiros a puerta (utilizaremos las manos), también haciendo sus movimientos fintas, saltos, carreras, zigzag, etc.