Plan de

Entrenamiento

INDICE

• Objetivos Pág. 1

• Calentamiento Pág. 2

• Dossier Resistencia Pág. 3

• Dossier Fuerza Pág. 4

• Dossier Flexibilidad Pág. 5

• Sesión 1 y 2 Pág. 6

• Sesión 3 y 4 Pág. 7

• Sesión 5 y 6 Pág. 8

• Sesión 7 y 8 Pág. 9

• Sesión 9 Pág. 10

• Parámetros de frecuencia cardiaca Pág. 11

• Puesta en práctica Pág. 12

• Anexos Pág. 13

OBJETIVOS

El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar.

RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempo posible.

FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los músculos a trabajar serán el bíceps, triceps y pectorales.

FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular , elasticidad muscular y la elongación músculo-ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y estáticos. Mi finalidad es superar la prueba de flexión tronco atrás y la de flexión de tronco bajo banco.

Los músculos a trabajar serán fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto abdom. oblicuos.

Siguiendo los anexos del baremo elaborados por el departamento de e.física incluidos al final del trabajo, podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completará conforme vayamos realizando las pruebas.

	TEST INICIAL		OBJETIVO: Subir 2 puntos		OBJETIVO MINIMO: 5 puntos.		TEST FINAL
		Marca	Calificación	Marca	Calificación	Marca	Calificación	Marca	Calificación
Resistencia 1000 m					4'40	5
Fuerza fondos de brazos
Flexión tronco abajo y atrás					25	5
Flexión tronco bajo banco

CALENTAMIENTO

• Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos

• Carrera continua (1 min.)

• Skipping (30 seg.)

• Levantamiento de talones (30 seg.)

• Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado).

• Desplazamiento hacia atrás (30 seg.)

• Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y

• Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo)

• Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos

De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

30 seg(15 seg cada pierna) 30' 30seg ( 15' cada pierna) 30 seg (15' cada brazo)

DOSSIER RESISTENCIA

Circuito 1

-Carrera continua : 18 min.

Circuito 2

-Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular:

-2' C.C+ 15 rep del ejercicio 1 + 2' C.C + 15 rep del ejercicio 2 … hasta llegar a 20 min.

1.
2.
3.

Circuito 3

• Bicicleta: 12'

• Subir y bajar escaleras :5'

Circuito 4

• Fartlek:

-5' de carrera continua a ritmo suave

-acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte)

-4' de carrera continua a ritmo muy suave.

- acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m.

- realiza 3' de carrera continua a ritmo medio.

- acelera durante 20 m.

- realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave.

DOSSIER FUERZA

Circuito 1:tiempo total:6'

1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

1'(30''+30''rec) 20''+ 30''rec

Circuito 2 … tiempo total :6'

1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)

1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)

Circuito 3 ……. Tiempo total :6'

1' (30'' + 30'' rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

1'(30''+30''rec)

DOSSIER FLEXIBILIDAD

Circuito 1 ……tiempo total: 3'30''

20''+ 5'' rec. (20''+20'')+ 5'' rec (20''+ 20'')+5'' rec 20''+ 5'' rec

40''+ 5'' rec 20''+5''rec.

(20'' cada brazo)

Circuito 2….. tiempo total: 4'20''

40 ''+ 5'' rec. 40''+ 5'' rec. (20'' cada pierna) 20''+ 5'' rec

(20'' cada pierna) 40''+ 5 `' rec

(20'' cada pierna)

40''+5''rec( 20'' cada pierna) 40''+5'' rec(20'' cada pierna) .

Circuito 3….tiempo total:3'10''

40''+ 5'' rec

(20'' cada pierna) 20'' + 5'' rec 40''+ 5 ''rec 40''+5'' rec 20''+5'' rec

(20'' cada pierna) (20'

1º SESIÓN

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia: prueba de los 1000 m.

3º Fuerza: prueba de fondos de brazos:

4º Flexibilidad: prueba de flexión de tronco bajo banco y flexión de tronco bajo y atrás.

2º SESIÓN Jueves, 12 febrero

Zona de trabajo: Pabellón

Material necesario: colchonetas y bancos.

Tiempo total:39'

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

- carrera continua 18'

3º Fuerza:

• nº circuito: 1

• repeticiones:10

• series: 1

- tiempo total: 6'

4º Flexibilidad:

• nº circuito:1

• repeticiones:10

• series:2

• tiempo total:7'

3º SESIÓN Viernes, 13 febrero

Zona de trabajo: en casa

Material necesario: banco, colchon.

Tiempo total: 40'20''

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 2

-tiempo total: 20'

3º Fuerza:

-nº circuito: 2

-repeticiones: 13

-series: 1

-tiempo total: 6'

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 3

-repeticiones: 15

-series: 2

-tiempo total: 6'20''

4ºSESIÓN Lunes, 16 de febrero

Zona de trabajo: Patio

Material necesario: banco, colchoneta.

Tiempo total:'41'20''

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 4

-tiempo total: 18'

3º Fuerza:

-nº circuito: 3

-repeticiones: 14

-series: 1

-tiempo total: 6'30''

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 2

-repeticiones: 15

-series: 2

-tiempo total: 8'40''

5º SESIÓN Jueves, 19 febrero

Zona de trabajo: Pabellón

Material necesario: banco, colchoneta, espalderas.

Tiempo total: 42'

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 2

-tiempo total: 20'

3º Fuerza:

-nº circuito: 1

-repeticiones: 17

-series: 1

-tiempo total: 7'

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 1

-repeticiones: 20

-series: 2

-tiempo total: 7'

6º SESIÓN Viernes, 20 febrero

Zona de trabajo: en casa

Material necesario: banco, colchón.

Tiempo total: 41'40''

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 1

-tiempo total: 18'

3º Fuerza:

-nº circuito: 2

-repeticiones: 15

-series: 1

-tiempo total: 8'

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 2

-repeticiones: 15

-series: 2

-tiempo total: 8'40''

7º SESIÓN Lunes, 23 febrero

Zona de trabajo: Patio

Material necesario: banco, colchoneta.

Tiempo total: 44'

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 4

-tiempo total: 18'

3º Fuerza:

-nº circuito: 3

-repeticiones: 10

-series: 2

-tiempo total: 10'

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 3

-repeticiones: 16

-series: 2

-tiempo total: 8'

8º SESIÓN Jueves, 26 de febrero.

Zona de trabajo: Pabellón.

Material necesario: banco, colchoneta.

Tiempo total: 48'

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 2

-tiempo total: 20'

3º Fuerza:

-nº circuito: 1

-repeticiones: 15

-series: 2

-tiempo total: 12'

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 1

-repeticiones: 16

-series: 2

-tiempo total: 8'

9º SESIÓN viernes, 27 de febrero

Zona de trabajo: en casa

Material necesario: banco, colchón.

Tiempo total: 41'40''

1º Calentamiento: 8'

2º Resistencia:

-nº circuito: 3

-tiempo total: 17'

3º Fuerza:

-nº circuito: 2

-repeticiones: 12

-series: 2

-tiempo total: 12'

4º Flexibilidad:

-nº circuito: 2

-repeticiones: 16

-series: 2

-tiempo total: 9'

PARAMETROS DE FRECUENCIA CARDÍACA

180-
160-
140-
120-
	1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión	6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión

Pulsaciones

al finalizar la sesión

Mi indice CARDÍACO MÁXIMO:

ICM( 226- Edad mujer)= 210 pulsaciones/ minuto.

ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA

ICM 210 - P. reposo 62 = Reserva cardíaca 148

Reserva cardíaca 148 x 50 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 136

Reserva cardíaca 148 x 90 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 195

OTROS PORCENTAJES:

50%................................... 136

60%................................... 159

70%................................... 165

80%................................... 180

90%................................... 195

BREVE DIARIO

Intenta cumplir fielmente lo que has programado respetando los tiempos de ejecución y recuperación. A veces entre lo programado y lo realizado puede haber diferencias. Utiliza este diario para conocer y ajustar el trabajo.

SESIÓN	1º	2º	3º	4º	5º	6º	7º	8º	9º
CALENTAMIENTO Realizado SI/ NO
ACTIVIDAD AERÓBICA
Tiempo programado
Tiempo realizado
TRABAJO MUSCULAR Trabajo completado SI/NO
ESTIRAMIENTOS
Ejercicios programados
Ejercicios realizados.

Observaciones: Escribe tu opinión personal sobre el trabajo (su desarrollo, las dificultades encontradas, los ajustes, etc.)

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