Las cualidades motrices:

- coordinación específica

- esquema corporal

- lateralidad

- relación tiempo-espacio

- equilibrio

Coordinación: necesita la utilización de un sentido acompañado de movimientos muy delicados

Equilibrio: manifestamos el centro de gravedad en diferentes situaciones

hablamos de el sistema corporal cuando conocemos nuestro cuerpo y en cuanto se modifican sus dimensiones

La lateralidad que va ligada al esquema corporal es el predominio de uso de una extremidad

La relación tiempo espacio se basa en que todo movimiento se realiza en un tiempo y espacio que son inseparables.

agilidad es una combinación de velocidad y flexibilidad.

El cuerpo percibido es la sensación propia y la percepción del mundo exterior por medio de vista, oído, gusto, presión y olfato

Sistemas de desarrollo de la condición física:

Condición física: habilidad de realizar un trabajo diario, con rigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizandolo con el menor gasto energético y evitando lesiones. La condición física, así definida, es susceptible de mejora.

La educación física actual pretende, como una de sus principales objetivos, mejorar la condición física de la persona, con el doble propósito de: - mejorar la salud general. - Permitir la participación prolongada y eficaz en todo tipo de actividad físico-deportiva, ya sean de carácter competitivo o recreativo.

Clasificación de los sistemas:

Sistemas continuos son los que realiza sin causa alguna determinada carga de entrenamiento.

Sistemas fraccionados son los que se caracterizan por dividir la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.

Sistemas mixtos son los que toman parte de las características de los dos anteriores

	Carrera continua	- Esfuerzo de intensidad ligera - Ritmo constante de ejecución - Ritmo cardiaco: 140-150 puls/min - El aporte de O2 por la respiración compensa el gasto producido
SISTEMAS CONTINUOS
	Fartlek	- Carrera a ritmo constante y moderado - Aeleracioned - Mantenimiento de un ritmo intenso durante una distancia - desaceleraciones

La carrera continua es un sistema de desarrollo de la resistencia aeróbica de los deportistas cuya especialidad se fundamenta en esta cualidad. Es un buen medio para mejorar la condición física general de los deportiatas que precisan una base sobre la que realizar un gran trabajo de entrenamiento posterior. Es un medio ideal para el mantenimiento de la condición física de cualquier persona, reportándole beneficios que no sólo se limitan al plano físico, sino también al psíquico.

El objetivo del fartlek es la mejora de la resistencia (aeróbica y anaeróbica), desarrolla incluso la potencia cuando el terreno contiene cuestas

Entrenamiento total

El entrenamiento total es en esencia la suma de la carrera continua, el fatlek y ejercicios gimnásticos donde pueden estar representadas las habilidades básicas )lanzamientos, saltos, giros, etc

Elementos fundamentales: desplazamientos a ritmo moderado, cambios de ritmos, ejercicios de saltos, saltamientos, trepas, eqilibrios. Su finalidad es conseguir mejorar la condición física.

Incide en el desarrollo de: la resistencia, la potencia, la flexibilidad y la velocidad en cuanto mejora la potencia y la resistencia muscular

Sistema fraccionado: (interval trainig o carreras de ritmo)

Todos los sistemas fraccionados responden a la idea de realizar repeticiones, de un determinado esfuerzo, entre las que se incluye una pausa de recuperación

Sistema interválico: el interval training: es la realización de repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, separadas por la pausa de descanso

• Distancia: 100-400m

• Intensidad: 75%-90%

• Repeticiones: a partir de 10

• Recuperación o intervalo: parcial

• Pulsaciones: alrededor de120 puls/min

Sistemas de repeticiones: se orientan al desarrollo de las distintas cualidades físicas básicas, según determinen sus variables de intensidad, duración, recuperación y repeticiones

Cuestas: es un sistema adecuado al desarrollo de la resistencia. Pero también se utiliza para mejorar la potencia de impulsión cuando son bastante pronunciadas, e incluso ayudan a la mejora de la velocidad (frecuencia) cuando se realizar a favor de la pendiente.

Sistemas mixtos:

un circuito consiste en esencia en:

• Un número determinado de e actividades.

• Cada actividad se inserta en un lugar físico denominado estación

- Se comienza la realización por una estación determinada hasta concluir el paso por todas ellas

La alternancia de esta zona del cuerpo en la actividad del circuito posibilita que la recuperación entre estaciones sea prácticamente nula y un excelente sistema para el desarrollo de la condición física general

3.- Nociones sobre el sistema de locomoción. Estructuras oseas y ligamentosas. Sistema neuromuscular. Su aplicación al ejercicio físico:

Ejes y planos de referencia:

- Nucleo articular del cuello, del hombro, de la cadera y de la columna: flexión, extensión-hiperextensión, separación izquierda y derecha, rotación, circundicción

• Nucleo articular del codo: flexión, extensión-hipertensión, supinación-pronación de la mano

• Nucleo articular de la muñeca: flexión, extensión - hipertensión, separación izquierda y derecha, circundicción

• Núcleo articular de la rodilla: flexión y ligera rotación en flexión extensión

• Núcleo articular del tobillo: flexión, extensión, separación izquierda y derecha, inversión y eversión (colocación de la planta del pie hacia fuera o hacia dentro.

Otras posturas: Decúbito, decúbito prono, decúbito supino

4.- Nociones elementales sobre primeros auxilios. Lesiones más frecuentes en las actividades físico - deportivas: prevención y actitud ante ellas:

Hábitos higiénicos y posturales:

Ropa y calzado deportivo:

Es conveniente el uso del chandal porque constituye una ropa cómoda, elástica, recoge el sudor, y es sufrida en cuanto resistente al deterioro y la suciedad.

En cuanto al calzado adecuado, usaremos zapatillas cómodas, flexibles, transpirables, lavables y antideslizantes

Adimentos deportivos:

• Viseras

• Cintas en la frente

• Orejeras o gorros de lana

• Casco para protección contra golpes

• Protectores de manos

• Gafas de protección ocular

• Guantes o manoplas

• Ropa interior adecuada

• Guetres o polainas

• Protectores de golpes

Material deportivo:

Es importante que el material que se use no provoque lesiones

Actitud postural:

Trataremos de andar derechos, no arrastrar los golpes, sentarnos correctamente, apoyar la espalda en un respaldo y no recostarnos en el asiento

Habitos higiénicos:

El aseo personal: cuida el pelo, las uñas, los dientes, la piel y los genitales, y recomienda la ducha diaria con jabones neutros y antiinfecciosos, sobre todo después de sudar con el ejercicio

Prevención de enfermedades y accidentes:

• Prevencion de la salud psiquica

• Prevención de enfermedades infecciosas

• Prevención de heridas y rozaduras

• Prevención de enfermedades de trasmisión sexual

• Prevención de luxaciones y esguinces mediante el refuerzo de vendajes, muñequeras y tobilleras.

• Para evitar posibles lexiones orgánicas es recomendable realizar un examen de salud previo

• Doping

Primeros auxilios:

Normas generales:

• Actuar rápida pero serena y eficazmente

• Observar la situación:pude existir todavia la causa del accidente o recoger otros accidentados

• Establecer un ambiente de seguridad y saber en cada instante que se debe hacer

• No estorbar al ayudar a un accidentado, dejar actuar a los mas cualificados

• No mover al accidentado

• No realizar maniobras bruscas

• Observar si hay hemorragia, respiración y pulso

• No ensuciar las heridas

• No dar de beber a personas sin conocimiento y en general a ningún accidentado

• Avisar rápidamente a las autoridades y ambulancias para favorecer el traslado

• No actuar si no se sabe cómo y no dejar actuar al que no sabe

• Tapar al enfermo para que no se enfríe

1.- Hemorragias: Detener la salida de sangre

2.- Parada cardio-respiratoria: Masaje cardiaco

3.- Asfixias: Eliminar la causa de la asfixia

4.- Politraumatismos: Estudiar todas las posibles lesiones

5.- Insolación: Elegir las horas menos calurosas, cubrirse la cabeza

6.- Fracturas: Inmovilizar

7.- Esguinces y luxaciones: Aplicar hielo

8.- Roturas tendinosas y musculares: Actuar igual que en esguinces

9.- Distensiones musculares: Reposo inmediato de la zona

10.-Congelaciones: Hacer que se mueva continuamente

11.- Quemaduras: No quitar la ropa sobre la quemadura

12.- Heridas: Limpiar con agua y jabón

13.- Contusiones: Aplicar hielo

14.- Picaduras de insectos y mordeduras: Acudir al médico

5.- Nociones sobre alimentación, nutrición y ejercicio físico. Principios inmediatos de los alimentos. Gasto energético en la actividad física:

Obtener la energía precisa para las funciones orgánicas, incluyendo las contracciones musculares, es la función principal de los procesos digestivos y metabólicos del organismo.

Los alimentos, según la función que cumplen en el organismo, se agrupan en plásticos y energéticos.

Alimentos plásticos:

• Proteinas

• Grasas

• Hidratos de carbono

• Minerales

• Vitaminas

Alimentos energéticos:

• Proteinas

• Grasas

• Hidratos de carbono

Conceptos de caloria y metabolismo

La caloria es la unidad basica de energia y se define como la cantidad de calor necesario para elevar 1ºC la temperatura de un Kg de agua

Metabolismo, si tomamos su definición biológica, es el conjunto de reacciones químicas que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento de los individuos y a la reproducción de los mismos.

Los principios inmediatos

Las proteinas son compuestos formados por carbono, hidróxido, oxígeno y nitrógeno. El valor biológico de una proteina viene determinado por el número de aminoácidos esenciales que contiene.

Los hidratos de carbono son compuestos químicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los Hidratos de carbono son porcentualmente el elemento básico de la dieta

Las grasas están formadas basicamente por nitrógeno, oxígeno y carbono

La dietadebe contener una adecuada proporción de grasas, evitando su exceso que proporciona obesidad y problemas circulatorios,de higado, riñones,etc.

Vitaminas: son sustancias necesarias para el metabolismo humano y son suministradas desde el exterior. No son producidas por nuestro organismo, sino que llegan a él a traves de la alimentación.

El agua: el 60% de nuestro peso está representado por el agua, las necesidades orgánicas se cifran en torno a los 2,5 litros/dia.

Dietas alternativas: lacto-ovo-vegetariana y vegetariana pura.

III. Acondicionamiento físico

Test de acondicionamiento físico previsto para B.U.P.

A).- Carrera 6 x 9m

B).- Abdominales en un minuto

C).- Salto vertical

D).- Flexibilidad

E).- Lanzamiento de balón medicinal

F).- Test de Cooper

Desarrollo de la resistencia

Tests que miden la resistencia aeróbica:

-Test de Cooper o de los doce minutos: Carrera de doce minutos

-Carrera de 1500m.

-Prueba de campo de Balke: Carrera de quince minutos

Tests que miden la resistencia anaeróbica

-Carrera de 300m.

-Carrera de 500m.

-Burpee test

Sistemas de desarrollo de la resistencia:

A).-Propuesta para la mejora de la resistencia aeróbica:

Propuesta 1ª: Carrera continua. Se empieza corriendo 5min, luego se pasa a 10min y a 15min.

Propuesta 2ª: Realizar series cortas de 100, 200, y 400m sin llegar a realizar cada una al máximo esfuerzo y nunca descansando más de un minuto.

Propuesta 3ª: Realizar carreras entre 30 y 45 minutos alternando ritmos entre 120-140ppm y ritmo menor de 120ppm.

Propuesta 4ª: Realizar un calentamiento de 10min, realizar trotes tranquilos de 400min con aceleraciones de 150min, a continuación realizar series rápidas de 300m siguiendo a cada serie una carrera tranquila de 500m 4 o 5 veces.

Propuesta 5ª: Carrera tranquila de 5 min., 5min de marcha, carrera suave de 5min. 10min de ejercicios de saltos, 10min de cuestas cortas y pronunciadas, andar durante 5min, carrera de aceleración sobre 200 ó 300m y acabar con ejercicios relajantes.

B).-Propuestas para la mejora de la resistencia anaeróbica:

Propuesta 1ª: Distancias cortas entre ¼ a 1/8 de la distancia larga total.

Propuesta 2ª: Series cortas de 1/6 de la distancia total y con pausas incompletas.

Propuesta 3ª: Desniveles ligeros con distancias entre 60 y 200m, realizar de 5 a 10 repeticiones haciendo recuperación completa entre serie y serie

Propuesta 4ª: Series de 200 y 400m al máximo de velocidad con pausas de recuperación completas e incompletas

Desarrollo de la flexibilidad

Tests:

-Flexión profunda del cuerpo: Pasar los brazos entre las piernas

-Flexión profunda del tronco: Flexionar el tronco hacia delante y llevar las manos lo más lejos posible

-El puente: De espaldas al suelo, elevar el tronco y la cadera

-Elevación del hombro: Extender los brazos por encima de la cabeza

-Flexión del tobillo: Bajar la punta de los pies todo lo posible

-Spagat: Abrir las piernas

-Side splits: Abrir las piernas lateralmente

-Extensión del tronco hacia atrás: Elevar todo lo posible el tronco del suelo

Trabajo de flexibilidad-Elasticidad

Flexibilidad: Movilidad articular que se puede medir en cada articulación

Elasticidad: Capacidad de estiramiento de un músculo

Propuestas de trabajo:

1ª: Alcanzar el estiramiento muscular máximo

2ª: Realizar rebotes

3ª: Forzar el limite articular

Desarrollo de la velocidad

La velocidad es la cualidad que nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Es la llamada velocidad de traslación

La velocidad de reacción implica el tiempo necesario para emitir una respuesta desde que se recibe el estimulo.

Normas de actuación

Calentamiento antes de realizar el trabajo

La intensidad debe ser máxima

La distancia: si es corta - velocidad; si es larga - resistencia

Recuperación: debe ser total

Numero de repeticiones: de 5 a 10

Desarrollo de la fuerza

La fuerza es la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una resistencia determinada.

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza (pica):

Posición erguida

Tendido prono (boca abajo)

Tendido supino (boca arriba)

En flexión de piernas

Posición sedente

Tendido supino en posición de “tierra inclinada”

Tendido supino con las piernas extendidas

Posición erguida

IV.- Habilidades motrices:

El baloncesto:

El baloncesto es un deporte de teclado, que consiste en el enfrentamiento entre dos equipos compuestos de 10 jugadores cada uno, pero sólo juegan 5 simultáneamente y tratan de meter un balón en una canasta defendida por el equipo contrario.

Nació con 5 reglas fundamentales que hoy todavía continúa vigentes:

• El balón debe de ser jugador con las manos.

• Los jugadores pueden jugar el balón sin tener en cuenta su situación en el campo.

• No se puede tocar contrario.

• Es un juego jugado en vertical.

• Fundamentalmente se necesita habilidad y precisión y no fuerza y violencia.

Los pases en el baloncesto:

• Pase de pecho.

• Pase a dos manos con bote y picado.

• Pase lateral con una mano.

• Pase lateral de una mano con paso cruzado.

• Pase por encima de la cabeza.

• Pase de béisbol

La penetración hacia el aro:

• Puede ser simple o con un paso cruzado.

Tipos de tiro:

• Si lo ha entrado a aro.

• Tiró entrado al aro con cambio de dirección.

• Marte o bandeja.

• Tiro con 1 mano.

• Tiro en suspensión.

Actividades gimnásticas:

ejercicios en el suelo:

Rodamientos:

• Voltereta a hacia adelante agrupadas.

• Voltereta hacia atrás agrupadas.

• Voltereta lateral.

• Voltereta a hacia delante (piernas abiertas).

• Voltereta hacia adelante con piernas rectas y juntas.

• Voltereta hacia atrás con piernas abiertas.

• Voltereta hacia atrás con piernas rectas y juntas.

• Voltereta del león: se realiza como la voltereta agrupadas hacia delante pero lanzándonos a la colchoneta.

• Rueda lateral de una mano (la primera).

• Rueda lateral de una mano (la segunda).

• Rueda lateral lanzada.

• Rondada interior.

• Rondada Exterior.

Equilibrios:

• Postura de la rana.

• Plancha en equis.

• Plancha en aspa.

• Plancha el corzo.

• Plancha frontal.

• Plancha lateral

• Planta despide en mano.

• Pino de cabeza.

Bastellones:

• Paloma de cabeza.

• Pino puente.

• Paloma de brazos.

• “ Flic - Flac “

Enlaces:

• Molinos rojos.

• Saltó con un giro o más.

• Salto japoneses.

B) El servicio es sobre aparatos:

• Potro: el potro es un aparato corto, sujeto por cuatro patas.

• Caballo: El caballo es un aparato bastante más largo que el potro, además acaba en el punta.

• Bancos Suecos: Es un elemento muy versátil, que puede utilizarse en solitario o combinado con otros aparatos u otros bancos.

• Plinton: es un aparato rectangular compuesto por cajones.

• Espalderas: es un aparato fijado en las paredes de los Gimnasios y se el compone de numerosos travesaños desde el suelo hasta su parte más alta.

• Escalera: es un aparato que consiste en dos cuerdas unidas a pequeños intervalos por escalones de madera y que cuelga libremente de un enganche situado a cuatro metros aproximadamente sobre el suelo.

• Cuerda: (con nudos, lisa ).

• Barra o palo: presenta como única variedad de la cuerda lisa, es la rigidez.

Gimnasia masculina:

Los principales ejercicios son:

• Ejercicios a manos libres y en el suelo.

• Potro con arcos.

• Potro de saltos.

• Barra fija.

• Varas paralelas.

Gimnasia femenina:

Los principales ejercicios son:

• Ejercicios a manos libres y en el suelo. Se realizan con acompañamiento musical.

• Barra de equilibrio (de madera y de cinco metros de longitud)

• Saltos en el potro.

• Barras paralelas asimétricas.

Actividades de relajación:

Ya sabemos que fundamentalmente consiste en dejar que el organismo sin tono muscular pero no solamente, sino sentir y percibir una sensación de tranquilidad y de liberación de tensión para llevar una vida más saludable sin que ello conlleve unas pérdidas de la autonomía y la personalidad.

Tipos de relajación:

• Relajación por parejas.

• Relajación individual activa.

• Relajación, oposición.

• De relajación dirigida.

• De la es imaginativo.

• Entrenamiento mental: (visualización de el gesto ejecutado en películas…)

Expresión corporal:

El objetivo principal, es:

• Conocer y desarrollar las cualidades expresivas de nuestro cuerpo.

• Desarrollar un conocimiento activo de nuestra corporeidad.

• Potenciar el desarrollo de la espontaneidad.

• Mejorar la relación social.

¿Qué es el lenguaje corporal? :

Es aquella señal o conjunto de señales no verbales que obtenemos constantemente y que indica nuestra personalidad, sentimientos…

En el lenguaje corporal, interviene en varios factores, como por ejemplo el espacio, el ritmo (tiempo)...

Algunas de las tendencias actuales de la expresión corporal

• Orientación psicológica.

• Orientación es técnica.

• Orientación hacia la banda.

• Orientación escolar o pedagógica

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