La nutrición y el deporte

INDICE

• Introducción Pg.1

• Bibliografía Pg.2

INTRODUCCIÓN

El estudio de la nutrición ha alcanzado un alto grado de desarrollo científico. La nutrición animal moderna, ha dado un giro espectacular en los rendimientos y en la disponibilidad de alimentos para la humanidad.

Ya desde los siglos XVIII y XIX, la naciente visión científica de la nutrición venia de la mano de los logros alcanzados por la química experimental, la fisiología y la bioquímica.

En los últimos años, el deporte, ese hecho sociocultural ha alcanzado un desarrollo, de tal magnitud, que necesita la ayuda de otros campos científicos.

La biomecánica, los modernos sistemas de entrenamiento, los enfoques psicomotrices, la psicología del deporte, los nuevos materiales, la fisiología del ejercicio, la sociología deportiva, las instalaciones modernas, los sistemas de evaluación funcional totalmente sofisticados,... la nutrición, etc. Son aportes reales y efectivos, sin los cuales, el nivel de conocimiento del ejercicio físico, seria sensiblemente inferior.

La nutrición en el deporte, es un campo de conocimiento actualmente en expansión. Los deportistas muy frecuentemente, tienen dietas incompletas y desequilibradas, ya sea por defecto o exceso.

BIBLIOGRAFIA

• Vitaminas y metabolismo celular, editorial: Ene ediciones.

• Fisioterapia y entrenamiento atlético, editorial: Doyma Libros.

Un componente muy importante para prevenir las lesiones es la dieta que sigue el deportista. Si las tensiones físicas impuestas por el entrenamiento duro y la competición no se compensan con una buen nutrición, no es posible la restauración física. En muchos casos, un deportista sigue los tipos de nutrición de los deportistas de élite, sean sanos o no, con la esperanza de emular sus logros. El entrenador y el preparador físico deben considerar la educación en materia de nutrición como un medio de conseguir rendimientos óptimos y de prevenir lesiones o curarlas cuando se producen.

La dieta diaria del deportista debe consistir en un 55-60% de carbohidratos, un 30% de grasa y 10-15% de proteínas.

Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Constituyen los almidones y azúcares de alimentos como pan, la pasta, las patatas, los dulces y otros pasteles. En la digestión, los azúcares se descomponen en otros simples, que se absorben en la sangre y otros tejidos. Los azúcares son trasportados al hígado donde se transforman en glucógeno. Éste se puede almacenar en el hígado, en las células musculares y otras. El exceso de glucógeno no se utiliza como energía, y si no se transforma en glucosa, lo hace en grasa. Si la dieta del deportista contiene menos de un 50% de energía en forma de carbohidratos, el glucógeno muscular no se recupera totalmente.

Las grasas y los carbohidratos están formados por los mismos elementos, pero el contenido de hidrógeno en las grasas es mayor. Las grasas representan una fuente concentrada de energía de reserva (se usan cuando los carbohidratos se han agotado). Las grasas necesitan más oxígeno que los carbohidratos para su digestión. Se digieren más lentamente y pueden producir molestias gástricas que da lugar a diarrea.

3

Las proteínas son compuestos orgánicos nitrogenados compuestos por aminoácidos. Éstos están formados por átomos de carbono, nitrógeno y oxigeno, y se consideran los ladrillos que sustentan el cuerpo. Como sucede con las grasas, muchos deportistas ingieren un exceso de proteínas pensando que les harán fuertes automáticamente. En realidad solo cuando un deportista tenga sobrecarga muscular extremadamente alta, se podrá aumentar ligeramente la indigesta diaria del 10-15% de proteínas. El exceso de proteínas puede desplazar a los carbohidratos de la dieta y en el caso de las proteínas animales pueden introducir grasas indeseables. La digestión del exceso de proteínas puede necesitar agua extra para la excreción urinaria, con lo que aumentara la micción.

Existe más desinformación de la ingesta de vitaminas que de cualquier otro factor nutritivo. Son esenciales para mantener una buena salud. Una falta de vitaminas en la dieta lleva a condiciones deficitarias, que se expresan de distintos modos. El problema de la deficiencia de vitaminas es que rara vez se debe a una sola. Más bien es el resultado de un déficit múltiple.

Varias vitaminas pueden obtenerse sintéticamente y, el cuerpo humano es incapaz de distinguir entre las naturales y las sintéticas, por lo que pueden administrarse sin problemas. Sin embargo el cuerpo humano no puede fabricar ninguna vitamina(excepto la D), de manera que debe obtenerlas mediante la dieta. Los suplementos vitamínicos son muy valiosos durante los períodos de recuperación o postoperatorios tras enfermedades o lesiones.

Las vitaminas se suelen clasificar como solubles en grasa o solubles en agua. Las primeras se mantienen en la dieta en un estado razonablemente estático; se encuentran en la mantequilla, la margarina enriquecida y el hígado y no suelen y no suelen destruirse al cocinar. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasas. Actualmente se dispone de poca información acerca del papel bioquímico de cada vitamina y existe una cierta preocupación por su toxicidad, ya que un exceso de vitamina en el cuerpo debe ser almacenado en el mismo. Las vitaminas A y K se encuentran en una gran variedad de alimentos, mientras D y E están en un número limitado. Las vitaminas solubles en agua se agrupan en el complejo B y vitamina C, y se suelen perder al cocer en el agua los alimentos que las contienen.

Las sales inorgánicas conocidas como minerales son esenciales para la buena salud y la propia vida. Ayudan al metabolismo y la formación de tejidos, como los huesos y los dientes, y mantienen el balance del medio interno del cuerpo. En la mayoría de los casos, una gran variedad de alimentos frescos, proporcionaran la cantidad de minerales adecuada. Los principales elementos minerales de la dieta son calcio, sodio, potasio, magnesio, fósforo, cloro y azufre. Además, hay un número de elementos traza esenciales, como hierro, yodo, cobalto, cobre, flúor, manganeso, molibdeno, selenio, vanadio y cinc.

Requerimientos de electrólitos: Los electrólitos, son sales cargadas eléctricamente. Mantienen el balance de agua fuera de la célula. Puede ser necesario un reabastecimiento de electrólitos cuando una persona no esté en forma, sufra un exceso de pérdida de agua. Sin embargo, en la mayoría de los casos, puede haber una substitución de agua en lugar de suplemento de electrólitos. Éstos pueden ser suficientemente repuestos mediante una dieta equilibrada, con algo más de sal, si fuera necesario. La forma debe ser el libre acceso al agua antes, durante y después de la actividad.

Las bebidas comerciales, pueden obstaculizar la absorción de agua, debido a su elevado contenido de azúcar. Las bebidas que contienen demasiada glucosa, fructosa o sucrosa son hipertónicas y pueden extraer agua del plasma sanguíneo hacia el tracto intestinal, deshidratando aún más al deportista. Muchos expertos recomiendan no utilizar bebidas tal cual, sino diluirlas con dos pares de agua por una de la bebida.

Se ha introducido un nuevo grupo de bebidas deportivas que usan polímeros. Los polímeros son substancias naturales o sintéticas formadas por la combinación de dos o más moléculas de la misma sustancia. Estas bebidas tienen la ventaja de no dar lugar a los problemas hipertónicos de otras soluciones comerciales. Estas bebidas son más apropiadas para acontecimientos muy intensos y prolongados que agoten gravemente las reservas de glucógeno.

Durante la época fría, el agua no es tan crítica como en la cálida. Así pues, debe usarse una solución de electrólitos más fuerte que permita una liberación de fluido más lenta y regular desde el estómago. La sed no es un indicador de hidratación.

El agua es necesaria para que se produzcan las distintas reacciones químicas metabólicas en el organismo. Forma cerca del 75% de la materia viva, diluye los subproductos tóxicos del metabolismo y ayuda a regular la temperatura corporal, disipando el exceso de calor mediante la sudoración. El equilibrio de agua se debe mantener en todo momento. Cuando haya una gran pérdida de sudor durante el ejercicio, la ingesta voluntaria de agua no suele ser adecuada y puede dar lugar a una deshidratación crónica. En otras palabras, la sed no es un indicador de la cantidad de agua perdida durante la transpiración. La privación de agua hace que la deshidratación sea más rápida, con el consiguiente defecto de rendimiento. Una ingesta diaria de 2.000 ml de agua es adecuada en la mayoría de los casos, pero debe incrementarse si hay transpiración. En todas las sesiones de entrenamiento y en los partidos se debe disponer de agua, siendo su presencia tan importante en la competición/entrenamiento como cualquier otro factor. La falta de agua para los deportistas no debe producirse ni se justifica sobre una base fisiológica.

Los entrenadores y los preparadores físicos deben animar a los atletas a hiperhidratarse antes del ejercicio. Bebiendo 500 ml de agua 15-30 min antes de la competición y 600 ml por hora durante el ejercicio, el cuerpo almacena menos calor y se retrasa la aparición de la deshidratación. Las investigaciones han demostrado que los deportistas con una pérdida de peso del 3% tras el ejercicio deben ser rehidratados de inmediato y vigilados cuidadosamente por si presentaran signos y síntomas de un golpe de calor. Una pérdida superior al 5% indica un riesgo substancial por una gran elevación de la frecuencia cardiaca y la temperatura interna, que se contrarresta por una gran reducción de la sudoración. Un individuo afectado está en claro riesgo de padecer un golpe de calor. Los deportistas pueden autorregularse, pensándose antes y después del ejercicio. Para los que practican en tiempo muy cálido, la sed no será una guía fiable de la deshidratación. Echarse agua fría por la cabeza o el cuello sienta bien, pero no reduce la temperatura interna, ni rehidrata significativamente el sistema cardiovascular. Hay que asegurarse de que los deportistas beben agua.

Puede haber deshidratación incluso durante el tiempo frío. Cuando se produce, el volumen de sangre se reduce y será más difícil calentar las manos, los dedos de los pies y la cara.