VALORACIÓN PERSONAL

SEXO:

EDAD:

ALTURA:

PESO:

E.BASAL:

FC.REPOSO:

FC.MAX:

OBJETIVOS

Aumento de la resistencia:

“Resistencia, es la capacidad Psico-biológica del individuo para oponerse a la fatiga”.

Entendemos por fatiga la disminución reversible de las funciones orgánicas como consecuencia de una determinada exigencia Psico-biológica.

Así pues, oponerse a la fatiga será:

• Impedir la aparición de fatiga

• Posponer la aparición de esta

• Mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo posible.

• Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.

En funcion de lo anterior los objetivos son:

• Aumentar la cantidad de transporte y llegada de oxigeno a la musculatura, por lo que conseguiremos que la persona se canse menos y ademas se recupere más rápido tras haber realizado un esfuerzo.

• Regular los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo, que ayude a controlar el peso ideal y evitar la tendencia a la obesidad.

• Aumento de la fuerza muscular respiratoria y espiratoria.

Aumento de la flexibilidad:

La capacidad que permite la ejecución de los movimientos en su amplitud adecuada. Integrada por la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Esta compuesta por:

• Elasticidad muscular: Es la propiedad que permite la adaptación de una fuerza y recuperar su forma original conservando todas sus propiedades

• Movilidad articular: Se refiere a la amplitud los recorridos capaces para cada articulación

Aspectos a tener en cuenta para el desarrollo de la flexibilidad:

• Edad de la persona

• Características individuales de la persona

• Aspecto muscular: Los músculos intervienen en los ejercicios de flexibilidad

En funcion de lo anterior los objetivos son:

• Aumentar la capacidad de estiramiento de las fibras musculares.

• Aumentar el grado de movilidad de las articulaciones.

• Mejora de la postura, evitando los acortamientos y las tensiones musculares.

Aumento de la fuerza:

Capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

Fuerza muscular es la capacidad del músculo para desarrollar tensión con independencia del acortamiento. La fuerza es una cualidad muy importante en el se humano desde el punto de vista de la salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.

• Desarroyo y activacion de las fibras musculares que permanecían en reposo o aletargadas.

• Incremento del tono muscular. Mayor control de la actitud postural.

FASES

*Esta grafica nos muestra como varia la intensidad y el volumen de la persona que desarrolle las diversas fases, cada tres meses representa una fase, quedando los restantes como periodo de transición.

1º Fase; acondicionamiento fisico

• Intensidad: 70%

• Volumen: alto

• Métodos:

• Resistencia- carrera continua, fartleck, circuitos y juegos aeróbicos.

• Flexibilidad-ejercicios generales de amplitud articular, métodos activos y pasivos.

• Fuerza-autocargas, cargas ligeras y circuitos.

2º Fase; conseguir la forma física.

• Intensidad: 85%

• Volumen: mas bajo

• Métodos:

• Resistencia- sistemas continuos, intervalos y circuitos especificos.

• Flexibilidad-activos, pasivos y streching.

• Fuerza-cargaas submaximas, isocinéticas, circuitos especificos y multisaltos.

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3º Fase; mantenimiento de la forma.

• Intensidad: 85 a 90%

• Volumen: volumen relativamente bajo respecto la fase 2ª

• Métodos:

• Resistencia- carrera continua,circuitos y juegos aeróbicos.

• Flexibilidad-ejercicios generales de amplitud articular, métodos activos.

• Fuerza- cargas ligeras y circuitos.

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Periodo de transición:

Periodo de descanso, pero este ha de ser activo, realizaremos diversas actividades pero con bajas intensidades, no superiores a las fases anteriores.

FASE 1: RESISTENCIA

calentamiento

empezaremos a elevar paulatinamente la actividad cardiovascular, respiratoria y muscular para evitar el riesgo de lesiones y preparar todo el organismo para la actividad que posteriormente se va a realizar. Esto lo conseguiremos con:

- carrera continua a ritmo suave durante unos 6 minutos alrededor del campo(en este caso el gimnasio).

- Estiramiento de todos los segmentos del cuerpo durante unos 4 minutos Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda y viceversa.

De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.

De pie, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura

Realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos.

Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.

Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y luego realizando círculos.

• 1º SESION

entrenamiento en carrera:

M. Continuo: Sin pausas intermedias de recuperación, su objetivo es la mejora de la capacidad y la potencia aerobica. Distinguimos dos modalidades:

A- Ritmo uniforme:

- Lento: También llamada continua extensible de 1 a 2 horas, 60%- 80% de la intensidad. Tiene dos objetivos:

.Una función regenerativa y de acondicionamiento muscular.

. Mejorar la utilización de los ácidos grasos

B- Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo de la aplicación de una carga de entrenamiento:

- Carrera continua a ritmo progresivo: Comenzar a intensidad lenta para ir poco a poco aumentandola, utilizando ritmos lentos, medios y rápidos, trabajando las mismas orientaciones funcionales.

• 2º SESION

Para que pueda haber una elevación significativa de la capacidad de rendimiento de estos tipos de resistencia es preciso utilizar métodos y medios de entrenamiento que permitan mejorarlas en función de los objetivos a alcanzar.

entrenamiento en carrera:

• M. Continuo: Sin pausas intermedias de recuperación, su objetivo es la mejora de la capacidad y la potencia aerobica. Distinguimos dos modalidades:

A- Ritmo uniforme:

- Medio: De 45' a 90'. Al 70%-80%. Para mejorar la potencia aerobica. Muy importante las recuperaciones por el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

-Rápido: De 20'-45'.Al 90%-100% de la intensidad máxima. Tiene dos objetivos: Mejora potencia aerobica y del índice del metabolismo anaerobico más concretamente del láctico.

B- Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo de la aplicación de una carga de entrenamiento:

- Carrera continua a ritmo variable: Fartlek, se aprovechan los accidentes del terreno para ir alternando ritmos y distancias de forma natural. De 60-90 minutos.

• M. Fraccionado.

Se determina previamente la distancia, el intervalo de recuperación, las repeticiones y por último la intensidad, la combinación de estos parámetros va a determinar la orientación de la sesión. Su mayor logro es incrementar la velocidad de ritmo. Se distinguen dos tipos:




- Interval- trainnig. Corre a una intensidad del 75% con pausas incompletas entre series y repeticiones con grandes volúmenes de trabajo.

- Entrenamiento intermitente: períodos de 30"/ 30". Mejora la potencia aerobica . Importancia de la mioglobina a nivel intramuscular, limitando la producción de lactato. La intensidad es del 90%- 100%.

- Entrenamiento velocidad específica: La diferencia de las anteriores es que la pausa es amplia y completa. La velocidad es la misma que la de competición:

A- Series rotas : Repeticiones constantes inferiores a las de la competición, con pausas muy cortas.

B- Series simuladoras: Repeticiones variables inferiores a las de competición, las cuales suman cada serie la distancia de competición con pausas muy cortas.

- Entrenamiento de la velocidad final de la prueba: Es fundamental para lograr unos buenos resultados. Lo importante para acabar bien una competición es mantener el metabolismo anaerobico bajo.





*

1- E. Continuo o de duración:

Esfuerzos ininterrumpidos de larga duración. Presenta 4 objetivos claros:

. Mejorar el metabolismo muscular aerobico.

. Mejorar el funcionamiento el aporte de oxígeno cardio- respiratorio.

. Mejorar la condición técnica.

En función del esfuerzo aerobico, puede ser:

. Baja intensidad.

. Media intensidad.

. Elevada intensidad.

2- E. Fraccionado: presenta interrupciones en el esfuerzo, se encuentra fraccionado en periodos de descanso. factores que van a determinar el carácter del entrenamiento:

. La duración: larga, mediana, corta y muy corta.

. La intensidad : poca, mediana, fuerte y máxima.

. Duración pausas ininterrumpidas: prolongadas, cortas, medianas y muy cortas.

. Tipo de pausa intermedia: trotar, caminar sentarse.

. Numero de esfuerzos fraccionados: nº repeticiones, medianas, pocas y muy pocas.

3- E. De intervalo: Sucesión de esfuerzos submáximos, con pausas incompletas de recuperación.

Estos beneficios se prolongan hasta el comienzo del nuevo esfuerzo, favorece el metabolismo aerobico muscular.

Vuelta a la calma

Para terminar realizaremos una fase de recuperación en la cual se andará durante un minuto y medio aproximadamente, y el tiempo restante se terminará la sesión realizando unos estiramientos por cuenta del individuo para recuperar el ritmo normal de pulsaciones.

FASE 2: FLEXIBILIDAD

Clentamiento

Ejercicios cuya principal finalidad es la movilizar alguna articulación. Se recomienda seguir un orden.

• Se describen círculos con los pies en ambos sentidos, y con alternancia entre ellos.

• Ahora pasamos a las rodillas, para ello nos agachamos suavemente y colocamos nuestras manos sobre ellas. Las moveremos en círculos.

• Se realizara el mismo ejercicio con la cadera, manteniendo las piernas ligeramente abiertas y con los brazos en forma de jarra.

4. Posteriormente hacemos girar los brazos en ambos sentidos.

5. Para terminar se gira la cabeza en ambos sentidos y direcciones.

Ejercicios que se realizan con desplazamiento.

• Movilización de articulaciones con desplazamientos: a la vez que se trota se hacen girar los brazos en ambos sentidos.

• A la señal marcada, por el profesor en este caso, se debe dar un salto, agacharse o realizar cualquier ejercicio que favorezca el estiramiento y permita trabajar la zona muscular.

• 1ºSESION

No vamos a necesitar ningún material especifico para desarrollar esta sesión, si a caso algún banco o silla.

EJERCICIOS

1. Círculos con brazos, se impulsan los brazos hacia delante como en el estilo crol de natación y hacia atrás como en el estilo espalda de natación.

2. se separan las piernas un poquito, nos inclinamos hacia delante a partir de la cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza cuelguen intentando tocar el suelo con las palmas de las manos. Luego nos giramos hasta una pierna, aguantando un rato hasta que duelan un poco la parte posterior del muslo y más tarde se vuelve a la posición inicial. Hay que intentar no flexionar las rodillas.

3.Elevación lateral de las piernas: Nos ponemos acostados de lado, en posición extendida, con la cabeza apoyada sobre el antebrazo y la mano derecha. Elevamos la pierna izquierda, sin flexionarla, hasta llegar lo más alto que se pueda, luego volvemos a la posición inicial y se repite varias veces.

4. Nos acostamos de espaldas con las piernas extendidas, llevando una de las dos hasta el pecho, sujetándola por debajo de la rodilla, sosteniendo durante un tiempo, hasta que duela un poco la zona lumbar. Más tarde subimos la cabeza y los hombros hacia la rodilla, sosteniendo también un tiempo. Luego volvemos a la posición inicial.

5.Nos ponemos de pie, de cara a la pared, manteniendo los pies a una distancia de 50 cm. ( arpox. ), con las rodillas rectas y los talones apoyados en el suelo. Con las manos apoyadas en la pared, nos inclinamos hacia delante, flexionando los codos.

6.Nos ponemos de pie, flexionando la rodilla de un pie y elevándolo hacia atrás hasta tocar los glúteos. Sujetamos la punta de los pies con la mano contraria al pie y con la otra mano nos apoyamos en la pared para no perder el equilibrio. Tiramos hacia arriba la pierna, manteniendo el equilibrio y la posición durante unos segundos

• 2º SESION

Para comenzar a trabajar la flexibilidad vamos a hacer un pequeño circuito dividido en estaciones, de forma que se trabajen piernas, brazos, espalda y un ejercicio específico del deporte.

En cada fase haremos un mismo ejercicio en activa, pasiva y en rebotes con un periodo de 15 segundos cada uno.

• primera estación: estiramientos de piernas: la mariposa.

• De forma activa colocaremos las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas y bajaremos todo lo que podamos.

- De forma pasiva, un compañero nos bajará las piernas hasta que notemos una ligera molestia y aguantaremos la posición.

• De forma rebotes, haremos el efecto de volar, moviendo hacia arriba y abajo las piernas.

• Segunda estación, trabajaremos los brazos.

- De forma activa, nos colocamos a 4 patas con los dedos señalando a las rodillas y aguantamos la posición echando un poco de peso encima.

• De forma pasiva, un compañero nos coge de la muñeca, teniendo el brazo estirado y tira hacia atrás hasta que notemos un ligero dolor.

• De forma rebotes, podríamos hacer como si tuviéramos un balón de baloncesto en las manos. Con los brazos estirados haremos varias veces el movimiento de lanzar a canasta.

3. Tercera estación; trabajaremos la espalda.

• De forma activa, nos ponemos bocarriba e intentamos hacernos una bola hasta tocar con la punta de los pies en el suelo.

• De forma pasiva, un compañero poco a poco podría ir bajando las piernas hasta el suelo o hasta que notemos un ligero dolor.

• De forma rebotes, consiste en dar una semivoltereta, volver a la posición inicial y otra vez dar la semivoltereta.

4-.cuarta estación; aplicada a un deporte, en este caso el futbol.

- De forma activa Una pierna flexionada apoyada en el suelo y la otra estirada detrás.

• De forma pasiva el compañero ejercerá una fuerza sobre los hombros hacia el suelo.

• De forma rebotes, flexionando la pierna doblada y tras un ligero estiramiento, regresar a la posición inicial.

Vuelta a la calma

estiramos todo lo que podamos los partes del cuerpo trabajadas , para relajar los músculos.

FASE 3: FUERZA

• 1ºSESION

Nuestro circuito consta de cinco estaciones por las que los diferentes grupos deben pasar al memos una vez. l tiempo que debemos estar en cada estación realizando el ejercicio será de 1,30 min, entre ellas existe un pequeño descanso

• 1º estación los componentes del grupo se colocan en fila, van tirando a canasta, y antes de que el balón caiga al suelo, el siguiente del que a tirado debe recoger el balon y tirar, asi sucesivamente.

• 2ºestación, el grupo ejercitará la fuerza de brazos mediante flexiones sobre un escalón y sobre una pared.

• 3º sección, el grupo trabajará la lucha, por parejas habrá que empujar para hacer retroceder al compañero.

• 4ºestación el grupo trabajará las abdominales y las lumbares intercalándolas en series de 15 ó 20 repeticiones.

• 5º sección, ejercitaremos la fuerza de piernas. Con un banco colocado verticalmente deberemos avanzar saltando lateralmente hasta el final.

• 2º SESION

El entrenamiento con bancos potencia la fuerza en distintas partes del cuerpo.

Brazos y la cintura. Ejercicios:

• Se apoyan los brazos estirados sobre el banco y el cuerpo permanece estirado, tocando con la punta de los pies el suelo.

Piernas. Ejercicios:

• Saltar en zigzag sobres el banco, botando sobre ambos pies.

• Saltar sobre el banco, subir cerrando piernas y bajar abriéndolas.

CIRCUITO

El circuito constará de cinco estaciones que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración.

Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”

Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.

Ejercicio 2:

Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.

El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.

Ejercicio 3: “Carretillas”.

Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.

La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.

Ejercicio 4: “Montar a caballo”.

Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.

Ejercicio 5 : “Percha”.

Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.

Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.

Vuelta a la calma

Relajación de los musculos, realizando de nuevo pequeños estiramientos sobre las partes del cuerpo trabajadas. Se da una vuelta al campo o se realiza algun juego de poca intensidad.

• PERIODO DE TRANSICIÓN.

Calentamiento

• Se trota alrededor del campo de baloncesto o describiendo un recorrido determinado.

• Se describen círculos con los pies en ambos sentidos, y con alternancia entre ellos.

• Ahora pasamos a las rodillas, para ello nos agachamos suavemente y colocamos nuestras manos sobre ellas. Las moveremos en círculos.

• Se realizara el mismo ejercicio con la cadera, manteniendo las piernas ligeramente abiertas y con los brazos en forma de jarra.

• Posteriormente hacemos girar los brazos en ambos sentidos.

• Para terminar se gira la cabeza en ambos sentidos y direcciones.

• de pie con las piernas juntas y estiradas, doblamos el tronco estirando los brazos e intentando tocarnos las puntas de los pies aguantar durante unos 30 seg.

• Para realizar este ejerció nos sentaremos en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada hacia atrás, intentaremos tocarnos la punta del pie. Repetimos con las dos piernas aguantando 20 seg.

• 3.Tras esto realizaremos la mariposa.

SESION

Nos colocamos en estaciones por grupos. Cada grupo se situará en la estación de realización del ejercicio y rotará cuando se le ordene. 35 minutos para realizar el circuito pasando dos veces por cada zona de ejercicio. El ejercicio de cada zona durará 50 segundos con un descanso entre ejercicio y ejercicio . Una vez que se realicen todos los ejercicios de la primera rotación se dejarán 5 minutos de descanso antes de volver a repetir el circuito.

EJERCICIOS:

1.- Tumbado boca arriba en el suelo y agarrando el primer listón de las espalderas, se suben y bajan repetidamente y sin doblar las rodillas ambas piernas a la vez.

2.- Sujetos por los pies del 2º o del 3º listón de las espalderas y mirando boca abajo, se realizarán flexiones de brazos hasta el final del ejercicio. (tríceps y el cuádriceps.)

3.- Apoyado contra las espalderas y sujeto sólo por los brazos, se elevarán las piernas todo cuanto sea posible. Esta operación se repetirá a lo largo de todo el ejercicio. (bíceps)

4.-Sosteniendo en las manos un balón medicinal, se harán flexiones de piernas hasta que el ejercicio finalice.

5.-Sentados en el suelo y con las manos apoyadas en un banco que se encuentra justo detrás de nosotros, se realizan flexiones de brazos hasta el fin del ejercicio.

6.- En este ejercicio se deberá saltar lateralmente un banco repitiendo hasta el final del ejercicio.

7.- Corremos rápido sin movernos del sitio y levantando las rodillas hasta que el tiempo finalice.

Vuelta a la calma

Para terminar realizaremos una fase de recuperación en la cual se andará durante un minuto y medio aproximadamente, y el tiempo restante se terminará la sesión realizando unos estiramientos por cuenta del individuo para recuperar el ritmo normal de pulsaciones.