LA FUERZA

La fuerza muscular es una capacidad compleja para su estudio, orientada tanto hacia aspectos de la física como también a los motores.

La fuerza se define como la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia.

Es la cualidad más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues todos los gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad. Es decir, cuando corremos o saltamos necesitamos la fuerza, también cuando nos detenemos, cuando cambiamos de dirección, incluso para disputar un balón entre dos necesitamos la fuerza.

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el entrenamiento deportivo, de una magnitud tal que hace algunas décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento.

CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

El control de la carga de entrenamiento es uno de los temas más importantes para establecer una periodización deportiva. Si entendemos por periodización "la división del tiempo de entrenamiento en fases que poseen diferentes características y que logran el objetivo de incrementar el rendimiento deportivo en general o para un determinado momento (Fleck)", se pone de manifiesto que si combinamos mal las intensidades otorgadas a los microciclos, los mismos no tendrán un efecto sumativo y no se aumentará el rendimiento.

La división del tiempo esta propuesta con el objetivo de que diferentes ejercicios (medios), intensidades y volúmenes se combinen para incrementar el rendimiento deportivo general y específico. De este modo los períodos, los mesociclos y los microciclos poseen una nomenclatura específica que determina ciertas características relacionadas con la intensidad.

Uno de los primeros esfuerzos para determinar que la periodización es beneficiosa fue realizado por Matveev en la década del 60'. El autor propuso que cada cierta cantidad de tiempo de entrenamiento específico e intenso se debía realizar un tiempo de entrenamiento de menor especificidad y de menor intensidad para el se generara un rendimiento posterior superior (supercompensación).

En el entrenamiento con sobrecarga este período de trabajo a una menor intensidad esta relacionado con el volumen y con la intensidad absoluta utilizada en los entrenamientos. Pero cabe aclarar que también esta íntimamente relacionado con tipo de ejercicios que se realizan. En este caso es importante recordar la potencia generado en los ejercicios de sobrecarga.

Se puede observar claramente que la potencia generada por los movimientos de levantamiento de pesas triplican a los ejercicios tradicionales. Es importante aclarar que esto se debe principalmente a velocidad utilizada durante la ejecución del ejercicio, ya que las cargas absolutas si bien son mayores en los ejercicios tradicionales no superan en gran medida a la de los ejercicios clásicos.

Este tipo de análisis es útil para comprender que si proponemos dos entrenamientos con la misma intensidad absoluta pero con diferentes ejercicios la carga de entrenamiento es superior cuando se utilizan ejercicios de mayor producción de potencia.

MEJORÍA DE LA FUERZA EN LA ADOLESCENCIA

En las primeras investigaciones sobre los efectos del entrenamiento con cargas en niños de edad prepuberal no se comunicaron mejorías importantes de la fuerza muscular. Sin embargo, en estos estudios existieron varios problemas metodológicos en relación con la prescripción del ejercicio y con el protocolo de ensayo empleado para valorar el programa de entrenamiento. En concreto, estos estudios utilizaron bajas intensidades de entrenamiento y evaluaron un programa de ejercicios dinámico mediante pruebas isométricas.

En estudios posteriores en los que se analizó el rendimiento de fuerza de niños, después de la participación en un programa de entrenamiento de la resistencia, se ha sugerido que cuando se incorpora un programa apropiado de ejercicio con una supervisión adecuada, pueden lograrse mejorías importantes de la fuerza sin lesiones esqueléticas. En otros estudios se han comunicado también mejorías significativas de la fuerza (5%-40%) tanto en niños como en adolescentes que entrenaban 2-3 veces a la semana siguiendo protocolos isotónícos, isocinéticos o isométricos(5-9). Parece que los niños responden de forma similar a los adultos a los cambios en las variables agudas de los programas (p. ej., intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento). Además, la mejoría de la fuerza muscular depende también de la experiencia en el entrenamiento de la resistencia del niño. Los niños que son levantadores novatos obtendrán mayores ganancias de fuerza que los niños con entrenamiento previo de la resistencia (debido a un efecto de aprendizaje). En las comparaciones entre las respuestas al entrenamiento de niños y adultos, se observa un mayor aumento absoluto de la fuerza en los adultos. Sin embargo, los aumentos relativos de la fuerza (cambio porcentual respecto al nivel inicial) parecen ser mayores en niños.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

• Levantamiento Olímpico

Son los ejercicios como el “arranque” y el “envión”. El primero consiste en levantar la barra a la vertical con un solo impulso, mientras que el segundo es a través de dos. Son ejercicios que no se manifiestan unicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la velocidad, coordinación y la flexibilidad. Estas técnicas también son utilizadas en la actualidad como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, como los lanzamientos atléticos.

• Levantamiento de Potencia

Es la especialidad de los “hombres fuertes”. El levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el “press” en banco, la “sentadilla” y el “despegue” o “peso muerto”.

• Para fines estéticos

Es una forma de entrenamiento corporal muy utilizada en la actualidad. En su máxima expresión constituye el llamada “fisicoculturismo”. Este, en su fase competitiva se determina en la bservación del desarrollo de grandes masas musculares.

• Para la salud

El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

• Para la rehabilitación

Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que ayudan al recobro funcional de los grupos musculares. La aplicación de cargars a grupos afectados, atrofiados, accelera notablemente la funcionalidad y el trofismo de los mismos.

FISIOLOGIA DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza que una persona es capaz de manifestar depende de varios factores:

• Sexo y edad

Cuando partimos de la consideración de la f.m. en relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. Los pequeños, cualesquiera sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al entrenamiento. El incremento de la dinámica de la secreción hormonal que se empieza a producir aproximadamente a los 12, 13 años y con la finalización de la mielinización, la fuerza muscular se incrementa.

A partir de los 50 años la fuerza empieza a decrecer, esto debe asociarse a la paulatina atrofia de la masa muscular, con una pérdida de hasta un 60% de los valores de la magnitud inicial, con desaparición de motoneuronas y de las fibras musculares de contracción rápida.

De todas maneras la diferencia de f.m. que existe entre ambos sexos se manifiesta como una fenómeno cuantitativo y no cualitativo, es decir, que la fibra muscular del hombre no es más fuerte que en el caso de la mujer, sino que esta capacidad es un síntoma de mayor cantidad de fibras en el caso de los varones. La mujer tiene menor masa muscular para hipertrofiar y acrecentar en valores funcionales que el varón.

• Masa Muscular

Existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los pesos superiores.

• Palancas

El cuerpo humano está integrado, entre otras cosas, por un elevado número de palancas los cuales permiten desarrollar trabajo mecánico en diversas magnitudes. La palanca consta de un brazo de resistencia y otro de potencia, se puede determinar que cuanto más alejado se encuentra la aplicación de la resistencia, tanto mayor será necesario el desarrollo de fuerza. Por el contrario, cuanto mayor sea el brazo de fuerza o potencia, tanto menor será la necesidad de aplicar fuerza tanto para mantener o desplazar una oposición.

• Tipo de Fibra muscular

Existe elevada correlación entre la f.m. con el tipo de fibra muscular que entra en juego en la actividad. Estas fibras también son decisivas para los velocistas, de ahí podemos comprender que la masa muscular fuerte también presenta elevada velocidad de contracción, mientras que por el otro lado el velocista está capacitado para desarrollar elevados niveles de tensión muscular. Existe además un óptimo nivel de correlación entre el desarrollo de f.m. y la superficie del corte transversal de la masa muscular, hecho que explica el significativo desarrollo de los distintos grupos musculares de los mejores velocistas del mundo. De todas maneras la magnitud de la fuerza a desarrollar depende también de factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular, también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que pueden entrar en actividad.

• Motivación emocional

Los estudios realizados en este campo han podido demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad (ver más adelante). Sin embargo distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado insospechado para la persona involucrada. Esto sin embargo también responde a factores funcionales, es decir, la motivación produce la movilización de fibras musculares (del grupo II) las cuales en situaciones normales no son estimuladas (Hettinger, 1976, 1980, 1990).

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR

Según se traten los objetivos y la estructura técnico-funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma:

• Máxima fuerza sedentaria:

Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo proceso de entrenamiento.

• Máxima fuerza inicial:

Capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un proceso de entrenamiento.

• Máxima fuerza final:

Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática después de un proceso de entrenamiento.

• Máxima fuerza explosiva:

Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo.

• Máxima fuerza muscular fisiológica:

Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o exógenos.

• Fuerza muscular absoluta:

Capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos.

• Máxima fuerza dinámica:

Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (una sola vez) a través del recorrido articular completo. Este tipo de fuerza esta supeditado a distintos factores:

• La máxima fuerza estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayor será también la dinámica. También se puede determinar que cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la velocidad de movimiento.

• La magnitud de la masa a desplazar

• La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión: está relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras del grupo II y su hipertrofia.

• La coordinación: Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto significa que con el mayor entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. La mejor coordinación posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel del estímulo.

• Las medidas antropométricas

• El nivel de contracción y/o elongación muscular: El nivel de elongación y/o contracción muscular determinará también la mayor o menor capacidad de trabajo. Esto, estará supeditado al ángulo de tracción a través del cual se efectúa el trabajo.

COMO MEJORAR NUESTRA FUERZA

La fuerza muscular se puede mejorar, tanto de un modo isotónico como isométrico. Las contracciones isotónicas pueden ser de dos tipos:

- Concéntricas: aceleración de carácter positivo, es decir, de menos a más; por otra parte, las inserciones musculares se acercan.

- Excéntricas: la aceleración es de carácter negativo, es decir, de más a menos; las inserciones musculares se alejan.

CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIONES

Las pruebas disponibles sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejorías significativas de la fuerza tanto en niños como en adolescentes, y que los programas de este tipo pueden realizarse de forma segura si se respetan varios aspectos importantes de seguridad.

1. No debe iniciarse ningún programa de este tipo sin la supervisión adecuada de un profesional acreditado en el campo de fuerza y preparación física.

2. Debe enseñarse al niño la técnica adecuada para cada ejercicio.

3. El equipo utilizado para los ejercicios debe ser seguro y adecuado para el tamaño del niño.

4. Deben evitarse intensidades de entrenamiento altas, y no deben realizarse intensidades máximas antes de que el niño llegue a los 16 años de edad o al estadio 5 de Tanner(33).

5. Todas las progresiones de la intensidad del entrenamiento deben hacerse muy gradualmente.

6. El entrenamiento de fuerza debe usarse como forma suplementaria de actividad física, y no en sustitución de la actividad normal del niño.

7. Los programas de entrenamiento de fuerza deben diseñarse para satisfacer las necesidades del deporte concreto practicado por el niño o el adolescente.

8. Todos los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento de cada músculo de manera controlada.

9. Deben evitarse los movimientos rápidos, súbitos y balísticas durante el ejercicio.

10. Deben realizarse ejercicios de calentamiento antes de toda las lesiones de entrenamiento, y ejercicios de flexibilidad y enfriamiento después de ellas.