Definición

La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud en una articulación determinada. A medida que la persona envejece, se produce un retroceso de esta cualidad física.

Cabe destacar que la flexibilidad es resultado de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Hay diversas técnicas para el entrenamiento de la flexibilidad, entre las cuales destacan:

• Trabajo dinámico. Sistema activo con movimiento continuo sin fases estáticas. Se realizan ejercicios "como lanzamientos, presiones y tracciones" en las distintas partes del cuerpo y, en ocasiones, se emplean materiales para incrementar la intensidad del ejercicio. Las partes del cuerpo trabajadas se dividen en:

• Tren superior: Hombros, codos, muñecas, articulaciones interfalángicas de las manos...

• Tronco: Cuello y columna vertebral.

• Tren inferior: Rodillas, tobillos, articulaciones interfalángicas de los pies, etc.

• Trabajo no dinámico. Son estiramientos en los que se llega a la tensión máxima, manteniéndola durante 15"30 segundos. Se suele valer del trabajo con los compañeros y de materiales.

Para lograr una buena flexibilidad se necesita continuidad en el trabajo, y no hacerlo de forma esporádica. Es conveniente combinar el trabajo dinámico con el no dinámico. Hay que decir que la fuerza y la flexibilidad son compatibles, e incluso se complementan.

Tipos de Flexibilidad:

Hay 2 tipos de flexibilidad: activa y pasiva. Dentro de la activa se distingue la dinámica, la estática y la mixta. A continuación procederemos a explicar la flexibilidad activa dinámica, activa estática y pasiva, dado que la flexibilidad mixta es una mezcla entre la flexibilidad activa y estática.

• Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida.

Ej.- Salto de obstáculos con la flexión de la cadera, en natación la extensión del hombro, de pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas…

• Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada.

Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrás, al intentar coger un rebote en baloncesto.

• Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.

Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.

Objetivos de flexibilidad

• Control postural: equilibrio entre antagonista y antagonista.

• Elasticidad muscular-articular.

• Preparación para el trabajo muscular.

• Recuperación-regeneración.

• Prevención de lesiones.

Componentes de la flexibilidad

Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

• Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

• Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.

• Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.

• Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Programa de flexibilidad

Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo. Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre una articulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.
El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:

Mantenimiento y aumento de la flexibilidad:

La flexibilidad de ha definido como la capacidad para desplazar una articulación una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa, sin restricciones ni dolor.

La mayoría de los terapeutas deportivos están de acuerdos en que una buena flexibilidad es esencial para un rendimiento físico ideal, también consideran que el mantenimiento de un buen nivel de flexibilidad es importante en la prevención de lesiones de la unidad músculo-tendinosa, y por regla general insistirán en incluir ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento antes de realizar cualquier actividad intensa.

Factores que limitan la flexibilidad:

Existen diversos factores anatómicos que pueden limitar a capacidad de una articulación para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa y sin restricciones. La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. Un codo que de halla fracturado por la articulación puede asentar un exceso de calcio en el espacio de la articulación, haciendo que esta pierda su capacidad para extenderse por completo.

La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una amplitud de movimiento completa. Una persona que tenga una cantidad de grasa en el abdomen puede ver su flexión de tronco muy limitada cuando se le pide que se incline hacia delante para tocarse las pintas de los pies.

La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento. Por ejemplo, una persona que haya tenido algún tipo de lesión o intervención quirúrgica en la que se haya producido una incisión por desgarro o laceración de la piel, tendrá una cicatriz de tejido inelástico sobre ese punto. Ese tejido de cicatrización no se puede estirar con el movimiento de la articulación.

Los músculos y sus tendones, junto con las fascias que los rodean, suelen ser los causantes de la limitación de la amplitud de movimiento. Cuando el atleta lleva a cabo ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad de una articulación en particular, esta sacando partido de las propiedades altamente elásticas del músculo. A lo largo de un periodo de tiempo es posible aumentar la elasticidad o la distancia que se puede estirar un músculo determinado. El tejido conectivo que rodea la articulación, como los ligamentos de la cápsula de la articulación, pueden estar sujetos a contracturas.

Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta elasticidad; no obstante si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan. Esta afección suele apreciarse después de la reparación quirúrgica de una articulación inestable, pero también puede ser el resultado de largos periodos de inactividad.

También cabe la posibilidad de que una persona tenga ligamentos y cápsulas articulares relativamente flojos. Se dice que este tipo de personas que tienen articulaciones laxas. Ejemplo un coso o una rodilla que se hiperextienden mas de 180º.

Rutina de flexibilidad:

El estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente, manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del su rango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.
El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estira pasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango de movimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendo el músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramiento extra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicional deben tenerse bajo control.
Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de lo general a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulaciones mayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello e ir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.
No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir una sensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirando experimentas un dolor agudo o persistente detente.
Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante más tarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, es cuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12 semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.

Desarrollo de la flexibilidad-elasticidad

Para el desarrollo de la flexibilidad podemos actuar de varias formas, estirando nosotros nuestro cuerpo todo lo que podamos, realizar rebotes, para forzar el límite articular; o bien podemos pedir ayuda a un compañero, quien nos ayudará a forzar progresivamente el límite articular y mantenerlo forzado. Ahora vamos a describir una serie de ejercicios para la flexibilidad:

• Tumbados en el suelo, extender hacia delante y flexionar hacia arriba la punta de los pies, lo que estira la musculatura anterior y posterior de la pierna.

• Para estirar la musculatura del muslo, desde la posición de sentados, flexionar el tronco hacia delante; o desde la posición de firmes, doblar la pierna hacia atrás, pasarla por delante de la otra, o abrir lateralmente las piernas al máximo.

• Para la musculatura del tronco: estando de pie, flexionas el tronco hacia atrás; estando sentado, hiperextender el tronco hacia delante todo lo posible.

• Para estirar la musculatura de los brazos, extender todo lo posible hacia atrás, flexionar hombros y codos por detrás de la cabeza; e hiperextender las muñecas.

• Para estirar la musculatura del cuello, flexionar todo lo posible hacia delante, hiperextender hacia detrás y flexionar lateralmente todo lo posible.

Test para medir la flexibilidad

Tests empleados en la flexibilidad son la flexión profunda y la flexión de tronco hacia delante, entre otros.

• Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible. Medir esa marca.

• Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.

• Tumbados boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.

• Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar levantar ésta lo máximo posible.

• Spagat: Abrir las piernas lateralmente. Medir de la ingle al suelo.

• Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.

Juegos de flexibilidad

• Carrera con cuerdas:

• Tipo de juego: De flexibilidad, motor de carrera y salto. También de velocidad de reacción.

• Número de participantes: De 4 a 10.

• Material necesario: Una cuerda para cada participante.

• Desarrollo del juego: Se trata de realizar un recorrido a mayor o menor velocidad saltando la cuerda cada una o dos zancadas. Cada vez se va acortando la cuerda para obligar a los saltadores a levantar más la pierna.

• Efectos del juego: Desarrollo de la amplitud de la zancada, desarrollo de la velocidad de desplazamiento, potenciación del tren inferior, aumento de la flexibilidad del tren inferior.

• Quitarse el sombrero:

• Tipo de juego: De flexibilidad.

• Número de participantes: En parejas.

• Material necesario: Un sombrero para cada jugador.

• Desarrollo del juego: La pareja se sienta frente a frente con las piernas estiradas y abiertas, cada uno con un sombrero sobre su cabeza. Se trata de intentar quitar el sombrero de la cabeza del contrario sin perder el propio.

• Efectos del juego: Desarrollo de la flexibilidad de la musculatura extensora del tronco, de la cadera y de los músculos abductores en las piernas. Potenciación de los músculos abdominales.

• Variantes: Igual, con una mano en la espalda.

Ejercicios de elongación

Se entiende por elongación cualquier tipo de estiramientos:

Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.

De pie, apoyado contra la pared, nos agarramos del tobillo derecho con la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse Elongación en la parte anterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en loa abductores. Mantener de 12" - 30" con cada pierna.

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".

En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se coge la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.

Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos lo más cerca posible del cuerpo. Dejar caer las rodillas hacia los costados para sentir elongación en los abductores (parte interior de las piernas). Para abrir más: agarrar los pies con las manos mientras se empujan hacia abajo las rodillas con los codos. Mantener 20" con cada pierna.

Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyada sobre el suelo, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo.

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha, y apoyamos la mano de este lado en el suelo para ayudarnos a girar. Además hay que empujar la rodilla derecha hacía la izquierda con el codo o mano izquierdo. Cambiar de lado después del tiempo que se especifique. Mantener 20" hacia cada lado.