ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción el objetivo de éstos es conseguir menos tensión muscular al hacer deporte, nos prevé de lesiones que podamos tener, mantenemos los músculos flexibles, y deben ser realizados unos pocos minutos antes y después del ejercicio. Los estiramientos no deben tomarse como una práctica deportiva ni competición personal, sino que deben ajustarse a nuestra estructura corporal y muscular y al grado de flexibilidad de cada persona.

Estos son los diferentes músculos del cuerpo humano, de los cuales veremos algunos de las extremidades inferiores y superiores siendo estirados:

Extremidades superiores:

De pie y agarrados a una barra con las manos estiradas vamos bajando el tronco hasta donde podamos. En este ejercicio estaríamos estirando el trapecio, deltoides el grande dorsal y el grande oblicuo del abdomen.

De pie y con los brazos totalmente relajados giramos la cabeza hacia un lado, por ejemplo hacia el derecho, e intentamos llevar lo más abajo posible el brazo izquierdo. Haciendo esto estaremos estirando varios músculos: el esternocleidomastoideo y el trapecio.

De pie, con los pies ligeramente separados y perpendiculares al cuerpo. Distribuimos el peso equilibradamente sobre ambos, estiramos los brazos por encima de la cadera. Por último estiramos hacia arriba todo lo posible el hombro (primero uno y luego otro). De esta forma estiraremos el trapecio.

Torso:

De pie y con las piernas estiradas, inclinamos el tronco hacia un lado (derecho o izquierdo). Luego pasamos el brazo contrario al lado hacia el cual nos inclinamos (el otro lo dejaremos relajado). Procuraremos también que las caderas no se desplacen hacia el lado contrario al que llevamos el tronco, porque de este modo el ejercicio no sería correcto. Con este ejercicio estaríamos estirando los dorsales.

Nos situamos de cuclillas o sentados en una silla e intentamos reposar el torso sobre los muslos haciendo un poco de presión (pero sin llegar a forzar). De esta forma estiraremos los dorsales y los lumbares.

Tendido en el suelo, boca abajo, encogemos los músculos de las nalgas y levanta las piernas y el tórax, empujando los brazos hacia atrás. Realizando este ejercicio estaremos estirando la zona lumbar, aunque también estiraremos los músculos de las piernas, caderas y costados del cuerpo de manera uniforme.

Extremidades inferiores:

Apoyado contra la pared con una mano, sujetar el pie con la mano contraria. De esta forma estaríamos estirando el cuadriceps.

Tumbado en el suelo en posición supino, flexionar las piernas (uniéndolas una con la otra), como si hiciéramos la mariposa. De este modo estiraríamos la zona de los aductores (derecho e izquierdo simultáneamente).

Sentado en el suelo, estiramos una pierna, por ejemplo la derecha. Luego, cruzamos la pierna izquierda por encima de la derecha de modo que ésta quede flexionada, y para ello nos ayudaremos de la mano contraria a la pierna - en este caso la derecha. Por último apoyaremos la mano izquierda en el suelo y llevaremos la cabeza en la misma dirección que ésta. Así estiraremos el vasto externo.