Deporte, Educación Física, Juegos y Animación
Entrenamiento
Planificación Del Entrenamiento
Período de acondicionamiento físico.
Duración: 1 mes
Semana 1
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Carrera contínua V: 10' I: 20% - 30% | Descanso | Cargas ligeras V: 15' I: 30% - 40% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Flexibilidad V: 15' I: 30% - 40% | Descanso | Descanso |
Semana 2
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Fartlek V: 15' (5' x 3) I: 30% | Descanso | Circuito natural V: 20' I: 40% - 50% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de fuerza V:20' I:50% | Descanso | Descanso |
Semana 3
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Carrera contínua V: 20' I: 40% | Descanso | Autocargas V:25' (5' x 5) I: 40% - 50% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Partido badminton V: 30' I: 50% | Descanso | Descanso |
Semana 4
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Flexibilidad V: 30' (10' x 3) I: 40% - 50% | Descanso | Circuito natural V: 30' I: 50% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de fuerza V: 30' I: 50% | Descanso | Descanso |
Período de conseguir la forma física
Duración: 2 meses
Mes 1
Semana 1
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Circuito de carreras V: 20' I: 50% | Descanso | Multisaltos V: 30' I: 50%- 60% S: | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Flexibilidad V: 30' (10' x 3) I: 50% - 60% S: | Descanso | Descanso |
Semana 2
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Multilanzamientos V: 30' I: 50% - 60% S: | Descanso | Carrera continua V: 30' I: 50% - 60% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Carreras de velocidad V: 30' I: 60% - 70% | Descanso | Descanso |
Semana 3
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Circuito de resistencia V: 30' I: 60% - 70% | Descanso | Gimnasio V: 45' I: 70% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de flexibilidad V: 30' I: 60% - 70% | Descanso | Descanso |
Semana 4:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Circuito de fuerza V: 30' I: 70% | Descanso | Carrera continua V: 30' I: 70% - 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Partido de fútbol V: 45' I: 80% | Descanso | Descanso |
Mes 2
Semana 1:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Juegos de fuerza V: 45' I: 80% | Descanso | Natación V: 30' I: 85% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Fartlek V:30' I: 80% | Descanso | Descanso |
Semana 2:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Multisaltos V: 45' I: 80% | Descanso | Juegos de flexibilidad V: 45' I: 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Fartlek V: 45' I: 85% | Descanso | Descanso |
Semana 3:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Partido de baloncesto V: 45' I: 85% | Descanso | Juegos de flexibilidad V: 45' I: 85% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de fuerza V: 45' I: 85% | Descanso | Descanso |
Semana 4:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Multicargas V: 45' I: 85% | Descanso | Carrera continua V: 45' I: 85% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Flexibilidad V: 30' I: 85% | Descanso |
Periodo de mantener la forma
Duración : 3 meses
Mes 1
Semana 1:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Senderismo V: 30' I: 80% | Descanso | Juegos de velocidad V: 45' I: 90% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Ejercicios de flexibilidad V: 45' I: 80% | Descanso | Descanso |
Semana 2:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Partido Balonmano V: 60' I: 90% | Descanso | Multicargas V: 30' I: 70% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Fartlek V: 45' I: 80% | Descanso | Descanso |
Semana 3:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Partido baloncesto V: 45' I: 80% - 90% | Descanso | Circuito de velocidad V: 45' I: 85% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Gimnasio V: 45' I: 85% | Descanso | Descanso |
Semana 4:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Carrera de bicicletas V: 60' I: 90% | Descanso | Juegos de flexibilidad V: 30' I: 60% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Partido de fútbol V: 45' I: 70% | Descanso | Descanso |
Mes 2
Semana 1:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Circuito de velocidad V: 45' I: 70% - 80% | Descanso | Carreras de natación V: 45' I: 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de fuerza V: 60' I: 85% | Descanso | Descanso |
Semana 2:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Juegos de carreras V: 30' I: 80% | Descanso | Circuito flexibilidad V: 45' I: 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Partido badminton V: 60' I: 90% | Descanso | Descanso |
Semana 3:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Juegos de fuerza V: 45' I: 70% | Descanso | Velocidad V: 45' I: 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Multicargas V: 45' I: 85% | Descanso | Descanso |
Semana 4:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Circuito de fuerza V: 30' I: 70% | Descanso | Partido de baloncesto V: 30' I: 70% - 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Carrera con patines V: 60' I: 85% | Descanso | Descanso |
Mes 3
Semana 1:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Circuito de flexibilidad V: 30' I: 80% | Descanso | Partido de tenis V: 45' I: 85% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de fuerza V: 45' I: 90% | Descanso | Descanso |
Semana 2:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Juegos de velocidad V: 60' I: 80% | Descanso | Fuerza V: 30' I: 70% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Circuito de velocidad V: 60' I: 90% | Descanso | Descanso |
Semana 3:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Partido de voleybol V: 45' I: 80% | Descanso | Circuito flexibilidad V: 45' I: 70% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Juegos de velocidad V: 60' I: 90% | Descanso | Descanso |
Semana 4:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Juegos de fuerza V: 30' I: 70% | Descanso | Carrera continua V: 45' I: 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Carrera de natación V: 60' I: 90% | Descanso | Descanso |
Periodo de transición
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves |
| Senderismo V: 60' I: 60% | Descanso | Bicicleta V: 60' I: 70% - 80% | Descanso |
| Viernes | Sábado | Domingo | |
| Deportes variados V: 45' - 60' I: 70% - 80% | Descanso | Descanso |
El objetivo a conseguir es una mejora general de las cualidades físicas.
Las instalaciones que se utilizarán serán las de un pabellón, un gimnasio, un polideportivo y el medio natural preferiblemente.
Observaciones: los ejercicios de flexibilidad varían en intensidad progresiva y siempre cuidando no realizar ejercicios dañinos para nuestro cuerpo.
Entre algunos ejercicios de flexibilidad señalamos estiramientos ayudados de espalderas, juegos con amigos y actividades amenas y divertidas para mejorar la motivación.
Los ejercicios de velocidad y resistencia aconsejo que se hagan, siempre y cuando las condiciones atmosféricas lo permitan, en medios naturales y acompañados.
Los ejercicios de fuerza, además de poderse realizar en un gimnasio también se pueden hacer en pabellones.
Para que el entrenamiento no sea aburrido, realizaremos este entrenamiento con compañeros y siempre en un buen ambiente de compañerismo.
Anotaciones: en el entrenamiento aparecen partes en las que solo aparece el nombre de la cualidad física a entrenar, esto significa que en el volumen señalado intentaremos hacer todos los tipos de sesiones que se puedan dar para un trabajo completo de esa cualidad.
Es necesario hacer un calentamiento antes del ejercicio, y después de éste, una relajación.
Los circuitos los podemos fabricar nosotros mismos dependiendo del lugar al que queramos asistir y la cualidad física de la que se trate.
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| Enviado por: | Rak |
| Idioma: | castellano |
| País: | España |
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