El principio del incremento de cargas consiste en aumentar progresivamente el volumen la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.

Se basa en que debemos entrenar a un nivel óptimo y no a un máximo nivel. Una vez que el organismo se adapta es necesario aumentar el nivel de estimulo, con el tiempo y el entrenamiento adecuado el umbral y el límite de máxima tolerancia aumentaran.

Para ello debemos tener en cuenta:

• El volumen: Cantidad de entrenamiento medido en horas o en km. Recorridos, su aumento no es imprescindible.

• Intensidad: la manera más exacta de medirla es a través de la frecuencia cardiaca.

• Frecuencia de entrenamiento: Aumentar el nº de días que vamos a entrenar.

Ejemplo:

1º Semana: volumen: 15.000 m

2º Semana: volumen: 19.000 m

• Relevos de benjamines/alevines (trabajo general)/ trabajo específico: Salidas (técnica) y fuerza explosiva.

• Crolista: 20x50/1' respirando cada 3 y 1 respirando cada 4 (resistencia especifica)

• Juego de los 10 pases (waterpolo), grupo de 2 o mas waterpolistas haciendo pases, General (juego) especifico (mejora el gesto técnico de lanzamiento).

• Viraje de espalda, 4x15 desde 8m de la pared, contando el nº de brazadas (3,2,1 br).

• Sincro, patada Egg beat, dos calles en fila posición vertical respecto a la superficie pasarse objetos.

Sesión: Conjunto de tareas que tiene como objetivo desarrollar una cualidad determinada.

Ejemplo de sesión:

15' calentamiento (nado continuo)

8x100 estilos

400 pn---------------Tarea

400 br

400 vuelta a la calma

• Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo en el tiempo sin que decaiga su rendimiento.

• Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia en función de la carga y posición del cuerpo.

• Velocidad: nadar una prueba en el mínimo tiempo posible (V=e/t)

• Flexibilidad: Capacidad de la articulación o del músculo para describir el máximo arco de recorrido (mas allá del limite).

RESISTENCIA DE BASE I (RBI):

• Resistencia aeróbica general de carga media-intensa.

• Capacidad aeróbica baja.

• Usos económicos de la capacidad aeróbica.

• Situación estable del metabolismo aeróbico.

• Ejercicios variados y globales.

RESISTENCIA DE BASE II (RBII):

• Resistencia aeróbica general mayor que la RBI.

• Elevada capacidad aeróbica.

• Aprovechamiento óptimo de la capacidad aeróbica.

• Metabolismo mixto aeróbico- anaeróbico.

• Ejercicios específicos.

RESISTENCIA DE BASE III (RBIII):

• Resistencia aeróbica general de intensidad submáxima y cambios interválicos de cargas.

• Capacidad mayoritariamente aeróbica

• Cambio constante del metabolismo mixto.

• Alternancia de formas de movimiento.

• Resistencia de corta duración (RCD): 6-15”, utiliza la degradación del fosfágeno almacenado en las fibras musculares. Ejemplo: Esfuerzos explosivos (salidas , virajes) 8 salidas 15m/35 suaves/1'/90-100%

• Resistencia de media duración (RMD): 15” a 1'3”, utiliza la glucólisis anaeróbica, ejemplo: 20x25/45”

• Resistencia de larga duración (RLD): 1'30 a 8', metabolismo aeróbico- anaeróbico, ejemplo: 4x400/2' 60% (crol, estilos, crol,estilos)

• Resistencia de larga duración II (RLDII): 8' a 35', metabolismo anaeróbico con utilización de hidratos de carbono y grasas simultáneamente. 4x800/3' 50-60%

• Resistencia de larga duración III(RLDIII): 35' a 2h. Metabolismo aeróbico fundamentalmente consume grasas, test 3000m (nadar 3000m en el mínimo tiempo posible al 50 %)

• Resistencia de larga duración IV (RLD IV): A partir de 2 h. solo se consumen grasas. Ejemplo: todo ejercicio que dure mas de dos horas.

15' calentamiento (nado continuo)

200 pn estilos

200 br estilos

400 suaves

200 pn estilos

200 br estilos

400 suaves

10' estiramiento fuera del agua.

Resistencia especifica de larga duración III: Test de los 3000m /50%

Trabajo sin intervalos y sin descansos de más de 30 minutos.

Ejemplo: carrera continúa durante 45'

10) Pon tres ejemplos de método fraccionado mediante repeticiones (Fondistas, velocistas, y medio fondistas).

Fondistas: 4x400 estilos/7'/80%

Medio fondistas: 4x250 estilos /5'/85%

Velocistas: 4x50/2'/ 90- 100%

La fuerza es la capacidad de ejercer una resistencia en el tiempo sin que decaiga el rendimiento. Tipo.

• Fuerza máxima: realización de una contracción voluntaria máxima frente a una resistencia máxima.

• Fuerza- velocidad: Es la más frecuente. Es la aplicación de la fuerza máxima en un determinado movimiento.

• Fuerza- resistencia: Todas las especialidades deportivas se basan en la aplicación de un mayor o menor grado de fuerza en el tiempo, manifestaciones de este tipo de fuerza: halterofilia, salidas de natación, volteos...

ISOMÉTRICAS: hay tensión muscular pero no hay movimiento. (empujar una pared).

ANSIOMÉTRICAS: Hay movimiento articular, acortamiento o estiramiento muscular, pueden ser:

• Concéntricas: el músculo se acorta (Bíceps con mancuernas )(subida)

• Excéntricas: El músculo se alarga (Bíceps con mancuernas, cuando bajamos la mancuerna)

La combinación de concéntricas y excéntricas se denominan PLIOMÉTRICAS, que son las más indicadas para nuestro deporte, natación.

Es importante porque a más fuerza más velocidad y más aceleración. Y es mas importante en los velocistas, ya que necesitan de fuerza maxima y fuerza velocidad.

• Mecanismo estructural

• Mecanismo nervioso:

• Reclutamiento de unidades motoras

• Sincronización de unidades motoras

• Coordinación intermuscular

• Mecanismo elástico

Fuerza máxima:

2x95% peso en pectoral/2'

1x8 90% + 1x6 95% + 1x3 100% dorsal/2'

Fuerza velocidad:

4x8 60% bíceps /1'

3x15 60% gemelo/1'

3x25/2' nado resistido atado a goma o un compañero sujetando los pies.

Fuerza resistencia:

4x3' ergómetro /3'

4x50 - 60 rep/30 - 50 % cualquier músculo

VELOCIDAD DE REACCIÓN: capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Dentro de ellas se pueden señalar:

• Velocidad máxima

• Resistencia a la velocidad máxima

• Velocidad resistencia

• Velocidad frecuencial

• Fuerza velocidad

• Aceleración

4x4x25 /30”/3' Entrenamiento con método interválico intensivo con repeticiones cortas a la máxima velocidad.

La flexibilidad es la capacidad de la articulación o del músculo para describir el máximo arco de recorrido, más allá del límite, está compuesta por la movilidad y la elasticidad.

Factores que intervienen:

• edad

• sexo

• hora del día

• temperatura corporal y ambiente

• la fatiga

• reflejo miotático de estiramiento.

Objetivos:

• Prevenir lesiones

• Facilitar y potenciar el rendimiento, permite una mayor relajación.

• Recuperar más rápido entre lesiones o dentro de una misma sesión.

10' de estiramiento antes y después del entrenamiento para prevenir lesiones. 4x15” estiramiento máximo del hombro + 25m con el brazo estirado (solo con un brazo).

Modelos:

• Convencional: en el se aplican las cargas de manera regular y progresiva, se aplica en deportistas jóvenes, fondistas y en aquellas especialidades que necesitan una gran base de trabajo.

• Macro ciclo integrado: las cargas siguen una estructura acentuada, se aplica en deportistas con experiencia y necesidades continúas de rendir cerca de su máximo durante varios periodos del año.

• Atr: Es el modelo más avanzado, se caracteriza por la aplicación de cargas concentradas y permite al deportista estar cerca de su máximo a lo largo de toda la temporada.

Otras estructuras:

• Sesión

• Micro ciclo

• Meso ciclo

• Macro ciclo

Calentamiento: Va aumentando gradualmente su intensidad en función del objetivo principal.

Parte principal: Se desarrolla el objetivo de la sesión.

Vuelta a la calma: Intentamos que los deportistas terminen la sesión con las mismas pulsaciones con las que la han empezado.

Sesión:

10' calentamiento y flexibilidad en seco

1x1000 nado continuo eal

10x 400 (2' 1 crol, 1 estilos)

1000 m nado suave y flexibilidad en el agua, parando cada 200m y estirando.

-

PERIODO PREPARATORIO: Se busca la adquisición de todos los elementos que van a permitir al deportista afrontar la competición con garantías.

PERIODO COMPETITIVO: Se trata de dar al nadador todas las armas para enfrentarse con éxito a la competición más importante.

PERIODO DE TRANSICIÓN: Es el último que se realiza, su objetivo es restaurar los niveles físicos, psicológicos y psíquicos que permitan al deportista afrontar con éxito una nueva construcción de forma física.

1º sesión:

10' calentamiento y flex. En seco

1x 1000 nado continuo ael.

1 x 800 pn con aletas (200m cada estilo)

1x 800 br con palas respirando cada 3

1000 nado suave y flex.

2º sesión:

15' calentamiento

30' carrera continúa

400 abdominales variados

8 x 25/50% 1 pect./ 1 dorsal

4x15 multisaltos

15' estiramientos

15' calentamiento y flex. En seco

1 x 800 aem (200 col 200 estilos)

2 x 50 crono (100%) 1 con salida y 1 sin salida

10' tomas de relevos

300 pn con cambios de ritmo

4 x 25 crono (progresiva de 1- 4) para acabar a tope

400m suaves

15' estiramientos

TEORIA DEL ENTRENAMIENTO