Deporte, Educación Física, Juegos y Animación
Entrenament físic de basket # Entrenamiento físico
Dissenya el teu programa d'entrenament individualitzat.
Resum dels principis de l'entrenament
Els principis de l'entrenament
Els principis de l'entrenament és la base teòrica per poder aplicar els diferents sistemes d'entrenament i d'aquesta manera millorar la nostra condició física, el rendiment esportiu i la salut. Les respostes que produeix el nostre cos per adaptar-se a qualsevol estímul agressor o estrès, alteren el nostre equilibri homeostàtic.
-
Fase de reacció: la alteració de l'organisme provoca una pèrdua de l'equilibri homeostàtic. Posteriorment, hi ha una reorganització espontània d'aptació que fa que augmenti el nivell de resistència inicial del cos.
-
Fase de resistència: l'organisme lluita per establir un equilibri inicial, s'adapta i adquireix un estat de resistència a l'estímul.
-
Fase d'esgotament: l'estímul supera els límits de l'organisme, per tant baixa la capacitat de resistència.
Principis d'adaptació
Un cos humà és capaç de reaccionar a l'afecte de l'entrenament esportiu i després d'un període de repòs, és capaç d'augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l'entrenament. L'adaptació té tres fases:
-
Fase de disminució de la capacitat de rendiment.
-
Fase d'augment de la capacitat de rendiment esportiu.
-
Fase de sobrecompensació del rendiment esportiu.
Principi de la progressió
L'augment lent però constant del treball, és la única manera de produir més adaptacions del rendiment físic del nostre propi cos. El concepte de càrrega d'entrenament aplicat sobre l'organisme, és la suma dels estímuls d'entrenament aplicat. Els components són:
-
Volum: quantitat d'accions d'un o més estímuls. Ex: temps, distància,etc.
-
Freqüència de sessions: nombre d'unitats d'entrenament per dia o setmana. Ex: tres dies d'entrenament a la setmana.
-
Intensitat: Grau d'esforç dels estímuls en un entrenament. Component qualitatiu que es pot mesurar a partir del control de la freqüència cardíaca, àcid làctics, etc.
-
Densitat: relació entre les fases de treball i de recuperació dels estímuls d'entrenament.
Principi de la continuïtat
La pràctica sistemàtica d'activitat física permet aconseguir adaptacions. Per millorar el rendiment és imprescindible aplicar els estímuls d'entrenament durant la fase de sobrecompensació. Ex: en els entrenaments del basquetbol, el rendiment i la intensitat ha de ser constant per millorar aspectes físics d'un individu per competir millor.
Principi de l'alternança
Els períodes de descans entre estímuls d'entrenament són molt necessaris. El temps de recuperació insuficient d'una carrega d'entrenament, provoca una disminució de la capacitat de rendiment.
Principi de la variació
Els estímuls aplicats en un entrenament han de ser el major nombre de diferents possible, per evitar la monotonia i l'avorriment. Per aconseguir la millora del rendiment, cal planificar l'entrenament a llarg termini. L'entrenament se subdivideix en cicles anuals:
-
Període de pretemporada: l'objectiu és dotar l'esportista d'una bona forma física excepcional perquè pugui competir en l'esport.
-
Període de la temporada: són les competicions anuals. L'objectiu és aconseguir el millor resultat en els campionats.
-
Període de transició: és el període entre la finalització d'un cicle anual o l'inici d'un altre. L'objectiu és dur a terme un procés de desadaptació al ritme competitiu i ajudar a la recuperació del esportista.
Els cicles anuals es divideixen en períodes més petits per planificar millor les necessitats de l'entrenament.
-
Macrocicles: estructures d'entrenament amb alternances entre el volum i la intensitat. El volum i la intensitat depenen de la competició. Ex: duran dos setmanes que hi ha dos partits molt importants, la intensitat serà més elevada que el volum. Les estructures són: bàsic, introductori, polidor, recuperació i vacances.
-
Microcicles: permeten una gran adaptació a la situació real d'entrenament i de la competició. El microcicle integra els elements físics, tècnics i tàctics. En diferencia de lo que es vulgui aconseguir hi ha tres diferents tipus:
-
Preparació: pretén preparà el esportista per competir.
-
Competició: es busca el màxim volum de forma.
-
Manteniment: l'objectiu és mantenir el nivell de forma.
-
Millorament del funcionament del sistema neuromuscular.
-
Incrementar la tensió muscular
-
Millorar el temps d'acció i reacció
-
Augmentar la potencia general del individu
-
Millorar la intensitat de realitzar moviments amb la pilota
-
Hipertrofiar les fibres musculars
-
Millorar el corrent sanguini i nerviós
-
Posar en funcionament capil·lar que han estat sense cap us
-
Mantenir la categoria de preferentB
-
Quedar entres els tres primers del grup.
-
Lo més essencial per practicar el bàsquet, és un pavelló de basquetbol i una pilota
-
Els conus, és un altre material important per realitzar exercicis de canvi de ritme
-
Petos que serveixen per distingir entre dos equips del mateix color
-
Roba essencial per practicar el basquet (bambes, pantalos i samarreta de bàsquet)
-
Vestuaris per canviar-se i dutxar-se desprès de cada entrenament
-
Finalment ganes d'entrenar i millor en cada aspecte del joc.
-
Course navette: valoració del individu de la seva capacitat física.
-
Curses continues: aquestes activitats augmenten la resistència física del esportista
-
Fartlek: poca durada, però amb molta intensitat aconseguirem tenir una bona forma física i el augment de la musculatura.
-
Entrenaments totals: entrenaments de basquetbol que treballem tots els aspectes del joc.
-
Repeticions: exercicis per millorar el nivell de musculatura del individu.
-
Circuits: poden ser específics per tal de treballar més zones que d'altres.
-
Trenes: és un exercici que es treballa la tècnica de contraatac i també és un exercici físic i tàctic.
-
Les jugades: es treballa amb poca intensitat (no hi ha exercici físic), però és un exercici molt tàctic i tècnic. El contingut psicològic de entendre la jugada i de analitzar-la i aportar consells per millorar-la ho és també.
-
Un 11: exercici de molta intensitat (treballem aspecte físic), però poc tècnic.
-
2x2: exercici que inclouria tots els continguts perquè treballem aspectes físics (rapidesa dels moviments, defensar, etc.), tècnics i tàctics ( fer blocs directes, fintes per rebre la bola i atacar) i psicològic perquè hi ha una part de la creativitat del jugador, és a dir: ser més llest que el contrari, modificar el tir perquè veus que et venen a fer un tap, fintes de tiro i entrar a fer bàsquet, etc.
-
5x5: també inclou tots els continguts perquè treballem els aspectes físics, tècnics, tàctics i psicològics. És una mica més diferents al 2x2, perquè tens més contrincants, menys espai, però mes opcions de ser més llest que el contrincant (fer blocs indirectes, pantalles, blocs directes, fintes de tiro , etc.)
-
Força: flexions de braços, abdominals, salt de llargada, 30 metres (calcular quant tarda l'individu en recorre 30 metres).
-
Resistència: fartlek, curses continues, circuits que s'adaptin lo més possible l'esport que realitzem.
-
Flexibilitat: mesurar a quina distancia pot arribar l'individu desprès de passar-se les cames.
-
Comprovar la tècnica del individu: fer cent llançaments a la cistella i recordar el nombre de les cistelles ficades, circuits on es realitzin tècniques individuals (canvis de ma amb la pilota, canvis de ritme de sortida amb pilota, passar-se la pilota per darrera,etc.)
-
Proves de conceptes per conèixer el saber d'aquell individu sobre l'esport.
-
Contingut físic:
-
Fartlek: Durada del exercici 20 minuts, però amb molta intensitat i fent diversos exercicis alhora. (fer dos voltes sprint, corre una volta canviant de ma, sprint tres voltes més, corre enrere, una volta sprint més, etc.)
-
Cursa continua durant uns 45 minuts a un ritme suau però constant.
-
Repeticions de series: 30 abdominals, 15 flexions, 15 lumbars, 10 flexions amb palmades, etc. Durant 4 series.
-
Circuits especials per treballar la forma física. Posar obstacles perquè els saltin o passin per sota, fer abdominals en algun lloc del circuit, en algun altre fer flexions, etc.
-
Treballar la forma física en un gimnàs.
-
Contingut tècnic:
-
Circuits: (canvis de ma amb la pilota, canvis de ritme de sortida amb pilota, passar-se la pilota per darrera,etc.)
-
Practicar la tècnica individual.
-
2x2: els moviments són escassos, però com els utilitzis t'afavorirà o no.
-
Ex: et fa sempre el boqueix directe i sempre sortiràs per un costat o l'altre, però si fas fintes, fintes i tires et podrà afavorir en l'atac.
-
Tirar 100 llançaments a la cistella i recordar quants has ficat.
-
Contingut tàctic:
-
Practicar les jugades en l'entrenament.
-
Posar-les en pràctica en el 5x5.
-
Trenes: ajuda a entendre i apendre quan el contrincant fa la presió durant un partit de competició.
-
Un 11: obliga als dos defensors posar-se en posicions especials perquè el contrincant no li fiqui el bàsquet fàcil.
-
Practicar les jugades amb un 5 per 0.
-
Contingut psicològic:
-
Practicar exercicis amb materials específics de basquetbol.
-
Informar del entreno que l'entrenador té planejar per realitzar.
-
Desprès de cada partit jugat entre setmana, el següent dia l'entrenador parla amb els jugadors i comenta el partit.
-
Gravar algun partit per desprès comprovar en que ens equivoquem durant el partit per poder-ho millorar.
-
Valorar el treball dut a terme i els aprenentatges aconseguits.
Defineix els objectius, els recursos, el calendari, els continguts que cal treballar, etc.
Definició dels objectius principals que vull aconseguir
Definició dels recursos que necessitarem
Definició del model d'esportista i/o joc-competició
Un esportista que practica el basquet, és un individu que tendeix a ser alt i corpulent. Altres condicionants, són el bon maneig de la pilota i la rapidesa amb la qual la executa. La intel·ligència esportiva també influeix en el joc del jugador. Els rapits canvis de la pilota, llegir el joc, llegir el contrincant que et defensa o el que t'ataca, és “exprimir” el bon joc d'un bon jugador.
Dur a terme una valoració real i actual de les nostres capacitats físiques
En la pretemporada posar a to els jugadors per la temporada, és essencial perquè puguin competir en la màxima categoria. Els exercicis per posar els jugadors a to són.
Definir els continguts que s'han de treballar (físics, tècnics, tàctics i psicològics) i juntament amb la següent pregunta.
Continguts:
Analitzar el calendari de competicions en què participem
La primera jornada de 19.12.04, és un partit de poca intensitat i molt volum degut a que és un partit no massa difícil.
La segona jornada de 9.01.05, és un partit molt difícil per tant hi haurà molta intensitat i poc volum. El partit l'enfronten amb el Andorra.
La tercera jornada de 16.01.05, Collblanc que també és un rival molt dur, la intensitat és més superior al volum.
La quarta jornada de 23.01.05, l'I.P.S.I: que també és un contrincant bastant difícil la intensitat serà elevada.
La cinquena jornada de 30.01.05, és un partit no gaire intens i sí molt de volum.
La sisena jornada de 6.02.05, també és un partit molt tranquil i la intensitat és major al volum.
La setena jornada de 13.02.05, el volum és superior a la intensitat per tant el partit no és gaire fort.
La octava jornada de 20.02.05, el Terrassa posa molta “guerra” i per tant és un partit més intens que voluminós.
La novena jornada de 27.02.05, descansem. Els jugadors es poden relaxar durant la competició.
Establir mecanismes d'avaluació (proves físiques, etc.)
Proves de:
| Prova | Mitjana per noi | Mitjana per noia | Nota |
| Flexions de braços | 20 flexions | 13 flexions | 5 |
| Abdominals amb 30seg. | 28 abdominals | 24 abdominals | 5 |
| Salt de llargada | 1'87m | 1'5m | 5 |
| Cursa continua (temps sense parar) | 30 minuts | 18 minuts | 5 |
| Flexibilitat | 28cm | 22cm | 5 |
| Examen de conceptes | 5 | 5 | Depèn de lo que tregui. |
Selecciona entre 5-10 exercicis per treballar cadascun dels continguts seleccionats (físic, tècnic, tàctic i psicològic)
Decideix les proves de control que creguis convenients. Fes una valoració real actual i estableix un calendari d'avaluació per fer el seguiment del procés d'entrenament.
La primera prova de control que crec que és més convenient és la course navette, que pretén valorar la potència aeròbica màxima. És una prova que consisteix a recórrer una distància de 20 metres ininterrompudament al ritme que marca una gravació musical. S'ha de intentar seguir el ritme de la cinta que, progressivament, augmentarà el ritme de la cursa. He triat aquest exercici és el que més s'adapta a un esport com és el basquetbol. Aquesta prova física també s'utilitza altre esports com el futbol, tenis, etc.
Aquets activitat física pretén a conèixer la resistència de l'individu.
L'altre prova és el del llançament de la pilota medicinal que mesura la força del tren superior. Aqueta prova consisteix a llançar amb les dues mans una pilota llastada d'un, tres, quatre o cinc quilograms i mesurar la distància que hi ha des del lloc de caiguda al del llançament. Aquets exercici és pràcticament igual que s'utilitza en basquetbol per fer passes. Depèn de la força del jugador li serà més fàcil fer el passe o si no tindrà que canviar de moviment i intentar fer un altre passe. Ex: fer un contraatac fent un passe correcte.
Un exercici físic amb els seus temps i intensitats corresponents.
| Temps | Intensitat |
| 2 minuts | 40% |
| 1 minut | 50% |
| 30 segons | 65% |
| 15 segons | 75% |
| 1 minut | 50% |
| 10 segons | 85% |
| 2 minuts | 40% |
| 1 minut | 50% |
Objectiu: millorar la resistència
Sistema: continuat
Mètode: Fartlek
Tasca: 3 sèries de 5 minuts
Calendari de les proves
| Mes | Proves | |||
| Gener | - | flexibilitat | - | - |
| Febrer | - | - | - | - |
| Març | - | - | - | - |
| Abril | - | - | fartlek | - |
| Maig | abdominals | flexibilitat | Flexions de braços | |
| Juny | - | - | - | - |
| Juliol | - | - | - | - |
| Agost | - | - | - | - |
| Setembre | abdominals | flexibilitat | fartlek | Flexions de braços |
| Octubre | - | - | - | - |
| Novembre | - | - | - | - |
| Desembre | abdominals | - | - | Flexions de braços |
Elabora el full de programació anual (períodes, macrocicles, microcicles) i temporitza els continguts que cal treballar.
| Períodes | Pretemporada | Temporada |
| Enviado por: | Vince Carter |
| Idioma: | catalán |
| País: | España |