Nutrición y Dietética
Energía y alimentación
Energía En Los Alimentos
1.Tipos de alimentos
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.
Proteínas: La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.
Minerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
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El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares
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El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes.
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El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares.
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El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.
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El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno.
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El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides.
Vitaminas: las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B. Se encuentran en los alimentos e origen vegetal. Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Carbohidratos: aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
2.Alimentación
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Pirámide alimenticia.
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Lista de valores calóricos de alimentos.
| Cafés y zumos | Cantidades | Kcal. |
| Café c/azucar | 1 tacita (50 ml.) | 26 |
| Zumo de naranja natural | 1 vaso (200 ml.) | 74 |
| Zumo de lima natural | 1 vaso (200 ml.) | 74 |
| Zumo de melocotón natural | 1 vaso (200 ml.) | 64 |
| Zumo de tomate natural | 1 vaso (200 ml.) | 23 |
| Carnes | Cantidades | Kcal. |
| Bacon frito | (20 g.) | 97 |
| Bistec de cerdo | 1 u (150 g.) | 360 |
| Cabrito | 100 g. | 357 |
| Buey cocido | 100 g. | 235 |
| Buey asado | 100 g. | 288 |
| Cordero | 100 g. | 122 |
| Chuleta de cordero asada | 100 g. | 356 |
| Chuleta de cerdo | 100 g. | 336 |
| Costillas de cordero | 100 g. | 352 |
| Costilla de cerdo | 150 g. | 390 |
| Muslo de pollo | 100 g. | 144 |
| Muslo de pollo asado c/piel | 100 g. | 110 |
| Muslo de pollo asado s/piel | 100 g. | 98 |
| Muslo de pollo hervido | 100 g. | 110 |
| Higado de buey frito | 100 g. | 210 |
| Higado de cordero | 100 g. | 196 |
| Higado de pollo | 100 g. | 124 |
| Higado de cerdo | 100 g. | 264 |
| Higado de ternera | 100 g. | 256 |
| Pollo hervido | 100 g. | 220 |
| Pollo hervido s/piel | 100 g. | 188 |
| Pollo a la parrilla | 100 g. | 146 |
| Lomo de cerdo | 100 g. | 362 |
| Pato asado c/piel | 100 g. | 320 |
| Pato asado s/piel | 100 g. | 191 |
| Pechuga de pollo asada | 100 g. | 109 |
| Pechuga de pollo asada s/piel | 100 g. | 98 |
| Pechuga de pollo hervida | 100 g. | 109 |
| Perdíz asada | 100 g. | 206 |
| Pierna de cabrito asada | 100 g. | 357 |
| Pierna de cordero asada | 100 g. | 194 |
| Jamón de cerdo asado | 200 g. | 393 |
| Tocino ahumado | 20 g. | 138 |
| Ternera hervida | 100 g. | 230 |
| Ternera asada | 100 g. | 231 |
| Ternera guisada | 100 g. | 256 |
| Condimentos | Cantidades | Kcal. |
| Azucar blanco refinado | 1 cda (10 g.) | 48 |
| Ajo | 1 diente (5 g.) | 7 |
| Comino | 1 cda. (6 g.) | 3 |
| Curry | 1 cda. (6 g.) | 11 |
| Mostaza | 1 cda. (10 g.) | 8 |
| Páprika | 1 cda. (6 g.) | 20 |
| Vinagre | 1 c. (10 g.) | 2 |
| Caldo de carne Maggi | 1 pastilla | 33 |
| Frutas | Cantidades | Kcal. |
| Almendras | 10 u(100 g.) | 640 |
| Avellanas | 10 u. (100 g.) | 633 |
| Castañas asadas | 100 g. | 340 |
| Cerezas | 10 u (100 g.) | 60 |
| Ciruela fresca | 100 g. | 47 |
| Chirimoya | 100 g. | 82 |
| Frambuesa | 100 g. | 66 |
| Guinda | 100 g. | 63 |
| Higos | 100 g. | 68 |
| Higos secos | Unidad (30 g.) | 60 |
| Kiwi | Unidad | 46 |
| Naranja | Unidad | 46 |
| Lima | 2 u (100 g.) | 51 |
| Limón | Unidad | 12 |
| Manzana | 100 g. | 58 |
| Melón | 160 g. | 60 |
| Naranja dulce | 100 g. | 42 |
| Nectarina | (100 g.) | 64 |
| Pera | (100 g.) | 56 |
| Piña | 100 g. | 52 |
| Plátano | 100 g. | 122 |
| Melocotón | (150 g.) | 63 |
| Uva blanca | 100 g. | 76 |
| Uvas pasas | 1 cda (20 g.) | 60 |
| HUEVOS | Cantidades | Kcal. |
| Huevo | Unidad | 78 |
| Huevo crudo | Unidad | 76 |
| Huevo frito | Unidad | 108 |
| Clara de huevo cocida | Unidad | 13 |
| Clara de huevo frita | Unidad | 22 |
| Yema de huevo frita | Unidad | 85 |
| Tortilla francesa | 1 huevo | 104 |
| Lacteos | Cantidades | Kcal. |
| Crema de leche | 1 cda (15g) | 37 |
| Leche con chocolate | 1 vaso (150ml) | 185 |
| Leche condensada | 1 cda. (20g) | 66 |
| Leche desnatada | 1 vaso (200ml) | 70 |
| Leche entera | 1 vaso (200ml) | 124 |
| Leche semidesnatada | 1 vaso (200ml) | 96 |
| Nata | 1 cda (20g) | 42 |
| Cuajada | 1 cda. (20g) | 52 |
| Yogur desnatado | Unidad | 126 |
| Yogur natural | Unidad | 138 |
| pastas | Cantidades | Kcal. |
| Canelones | 100 g | 133 |
| Spaguettis hervidos | 1 plato (160 g) | 233 |
| Macarrones hervidos | 1 (100 g) | 154 |
| Tallarines hervidos | 1 plato (160 g) | 456 |
| Macarrones con salsa de tomate | 1 (100 g) | 104 |
| Raviolis de carne | 1 (100 g) | 288 |
| Tortellinis de carne | 1 plato (250 g) | 931 |
| Pescados | Cantidades | Kcal. |
| Atún en aceite | 1 cda.(20 ml) | 56 |
| Bacalao a la parrilla | 100 g. | 110 |
| Caviar | 100 g. | 29 |
| Gallo | 100 g. | 109 |
| Langosta cocida | (200 g.) | 196 |
| Langostinos | 8 u. (100 g.) | 112 |
| Lenguado a la parrilla | 100 g. | 90 |
| Calamares a la romana | 100 g. | 190 |
| Merluza hervida | 100 g. | 97 |
| Mero | 100 g. | 96 |
| Mejillones al vapor | 100 g. | 79 |
| Ostras | 3 u. (100 g.) | 81 |
| Róbalo | 100 g. | 72 |
| Salmón ahumado | 100 g. | 204 |
| Sardinas | 2 u. (100 g.) | 134 |
| Sardinas en aceite | 3 u. (100 g.) | 298 |
| Caviar | 100 g. | 29 |
| Quesos | Cantidades | Kcal. |
| Camembert | 50 g | 136 |
| Ementhal | 30 g | 85 |
| Gorgonzola | 30 g | 119 |
| Gruyere | 25 g | 93 |
| Motzarella | 15 g | 47 |
| Parmesano | 30 g | 115 |
| Requesón | 1 cda. (20g) | 60 |
| Roqueford | 25 g | 100 |
| Queso crema | 1 cda. (20g) | 25 |
| Fundido | 35 g | 124 |
| refrescos | Cantidades | Kcal. |
| Coca-Cola | 1 lata (350 ml) | 137 |
| Fanta | 1 lata (350 ml) | 189 |
| Sprite | 1 lata (350 ml) | 115 |
| Sopas y cremas | Cantidades | Kcal. |
| Crema de Espárragos | 1 plato (250ml) | 159 |
| Crema de Champiñones | 1 plato (250ml) | 216 |
| Sopa de Cebolla | 1 plato (250ml) | 173 |
| Sopa de Tomate | 1 plato (250ml) | 88 |
| Sopa de Vegetales | 1 plato (250ml) | 72 |
| Verduras y legumbres | Cantidades | Kcal. |
| Acelgas hervidas | 180 g. | 30 |
| Alcachofas hervidas | (120 g.) | 60 |
| Arroz blanco hervido | 1 cda. (20 g.) | 26 |
| Berenjenas | (250 g.) | 489 |
| Cebolla hervida | (100 g.) | 41 |
| Escarola | 20 g. | 7 |
| Habas hervidas | 80 g. | 100 |
| Lentejas hervidas | 1 c. Sopera (20 g.) | 39 |
| Nabos | 100 g. | 35 |
| Pepino | Unidad (150 g.) | 5 |
| Pimiento verde | 2 unidades (100 g.) | 29 |
| Rabanitos | 100 g. | 16 |
| Tomate | Unidad (100 g.) | 20 |
| Aceites | Cantidades | Kcal. |
| Aceite de oliva | 1 c. Sopera (10g) | 90 |
| Aceite de coco | 1 c. Sopera (10g) | 135 |
| Aceite de higado de bacalao | 1 c. Sopera (10g) | 130 |
| Aceite de germen de trigo | 1 c. Sopera (10g) | 89 |
| Aceite de girasol | 1 c. Sopera (10g) | 90 |
| Mantequilla c/sal | 1 c. Sopera (10g) | 77 |
| Mantequilla s/sal | 1 c. Sopera (10g) | 76 |
| Manteca de cerdo | 100 g. | 879 |
| Margarina | 100 g. | 720 |
| Bebidas alcoholicas | Cantidades | Kcal. |
| Aguardiente | 1/2 copa (100 ml) | 231 |
| Cerveza | 1 jarra (240 ml) | 101 |
| Champagne | 1 copa (100 ml) | 85 |
| Sidra | 1/2 copa (100 ml) | 50 |
| Coñac | 1/2 copa (50 ml) | 125 |
| Rón | 1copa (50 ml) | 110 |
| Vermut dulce | 1copa (35 ml) | 50 |
| Vermut seco | 1 copa (40 ml) | 40 |
| Vino blanco | 1 copa (100 ml) | 85 |
| Vino rosado | 1 copa (100 ml) | 74 |
| Vino tinto | 1 copa (100 ml) | 65 |
| Vodka | 1/2 copa (30 ml) | 72 |
| Whisky | 1 dosis (100 ml) | 240 |
Lista de consumo calórico por actividad.
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Ejemplo de cálculo de calorías consumidas en un día por un integrante del equipo.
DESAYUNO
| Alimento | Calorías |
| Café c/azucar | 78 |
| Azucar blanco refinado | 48 |
| Melón | 60 |
| Huevo frito | 108 |
| Leche con chocolate | 185 |
| TOTAL | 479 |
COMIDA
| Alimento | Calorías |
| Costilla de cerdo | 150 |
| Manzana | 58 |
| Coca-Cola (2) | 274 |
| Arroz blanco hervido (5 cdas) | 130 |
| Cerveza | 101 |
| Crema de Champiñones (CAMPBELLS) | 216 |
| TOTAL | 929 |
CENA
| Alimento | Calorías |
| Higos secos | 60 |
| Manzana | 58 |
| Melón | 60 |
| Uvas pasas | 60 |
| Yogur natural | 138 |
| Leche con chocolate | 185 |
| TOTAL | 561 |
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Ejemplo del gasto de calorías en un día por actividad
| ACTIVIDAD | PERDIDA DE CALORIAS |
| Limpiar / mapear / pasar la aspiradora (2 H) | 400 |
| Lavar platos / planchar | 150 |
| Caminando: (1HR) | 200 |
| Aeróbicos (1 ½ HRS) | 750 |
| EXTRA | 200 |
| TOTAL | 1700 |
3.Alimento
POSTRE DE LIMÓN HELADO (10 porciones)
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INGREDIENTES:
| 1310 calorías |
| 237.5 calorías |
| 180 calorías |
| 760 calorías |
| 2487.5 calorías 248.75 calorías |
Manera de prepararse:
Prepara una mezcla batida de la lata de leche condensada, la barra de queso y los 15 limones En un refractario coloca una capa de galletas y después una de la mezcla, repite el proceso hasta llenar el refractario, se refrigera durante un periódo de 4 horas, se adorna al gusto y se sirve helado.
La pirámide de alimentos más saludables es una guía visual útil para seguir una dieta equilibrada. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad.
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| Enviado por: | Adrián Martínez Moncada |
| Idioma: | castellano |
| País: | México |
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