LA DIETA

Introducción

En las siguientes páginas hablaré principalmente sobre la dieta y sus componentes más saludables. También expondré un ejemplo de una dieta ideal y el análisis crítico de la mía. Explicaré lo que son los llamados problemas alimenticios (que si son muy graves evolucionarán a desórdenes alimenticios), la obesidad, las alergias alimenticias (o enfermedades)… Para finalizar, adjunto una conclusión del trabajo (lo que he aprendido de él y si de alguna forma me ha ayudado a mejorar mi dieta).

¿Qué es la dieta?

La dieta es el conjunto de hábitos o comportamientos alimenticios o nutricionales de una persona o población. La dieta forma parte del estilo de vida, de la cultura, y se ve afectada por factores sociales y económicos de las personas. Podemos decir que los términos dieta, ingesta, alimentación, nutrición y gastronomía, son términos semejantes, pero diferentes con ligeros matices.

¿Para qué sirve y qué elementos debe contener?

La dieta sirve para perder grasa corporal, mejora el rendimiento físico en el caso de los atletas y mejora nuestra salud.

La dieta ideal para nosotros nacería de la unión de determinados alimentos que contuvieran:

Hidratos de carbono: El beneficio de los hidratos de carbonos depende de su velocidad en ingresar en el torrente sanguíneo (indica su índice glucémico) de la velocidad en que son transformados en glucosa depende la mayor o menor secreción de insulina.
Hemos de evitar los alimentos con un alto índice glucémico o sea que aumentan mucho y muy rápido los niveles de glucemia como el azúcar refinado, la miel, la glucosa, el pan blanco, las patatas y todos los cereales, pastas y productos hechos con harina blanca (refinada).
Por el contrario, tomaremos aquellos de absorción más lenta y que encontramos en las frutas, verduras ,legumbres y cereales integrales ya que la fibra ayuda a descender la absorción de azúcares y grasas (tanto en cuanto a cantidad como en velocidad).

Proteínas: Dentro de las vegetales tenemos el Tofu, el gluten o Seitán, el alga Espirulina, la Levadura de cerveza o los germinados de Lentejas o Soja y todas las legumbres ( soja, lentejas, garbanzos, porotos, etc).
Entre las proteínas animales recomendadas, están las carnes de pollo, pavo y conejo, así como los pescados azules y el magro del jamón. Yogures y leches fermentadas, huiremos del resto de productos lácteos enteros, como los quesos. Se evitarán las carnes rojas. Para hacer nuestras combinaciones podemos utilizar también la proteína en polvo.

Grasas: Las grasas las obtendremos del aceite de oliva, de las aceitunas, o de la mayonesa.

Ejemplo de dieta

Aquí adjunto el ejemplo de una buena dieta que se debería llevar a cabo con ingredientes saludables.

Desayuno.
1.- Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café sólo poco cargado.
2.- Dos yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o te rojo.

Refrigerios de media mañana/tarde.
1.- Una pieza de fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
2.- Un postre de soja y frutos secos.
3.- Se puede sustituir el refrigerio por una barrita de las de régimen, siempre que lleve una proporción de proteína entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.

Comida/ cena.
Una proteína (pechuga pollo 120 grs; 120 pechuga pavo, hamburguesa pollo-pavo; atún 140 grs; salmón 180 grs, merluza 180 grs).
Más un hidrato de carbono: col, coliflor, brecol, judías verdes, tomate, lechuga) y cualquier fruta.
Grasa. 12 aceitunas o 4 cucharas pequeñas mayonesa light o 1 cucharada y media de aceite de oliva.

Análisis crítico de mi dieta

La dieta que sigo habitualmente es la siguiente:

Desayuno

• Un tazón de cola-cao y un sándwich de jamón de pavo.

Comida

Varía según el día (después de cada comida, tomo una pieza de fruta):

• LUNES: Huevos fritos, patatas y bacon.

• MARTES: Sopas de cocido y garbanzos.

• MIÉRCOLES: Judías verdes y carne.

• JUEVES: Lentejas y pollo.

• VIERNES: Arroz a la cubana.

• SÁBADO: Pasta.

• DOMINGO: Paella.

Cena

También varía (después de la cena, tomo un yogur natural):

• LUNES: Pescado.

• MARTES: Sándwiches.

• MIÉRCOLES: Pescado.

• JUEVES: Empanadillas.

• VIERNES: Pescado.

• SÁBADO: Pizza.

• DOMINGO: Bocadillo.

Según el ejemplo de dieta anterior, creo que la mía es más o menos correcta. Debería añadir una ensalada en cada comida y desayunar lo que como añadiendo una pieza de fruta o un zumo. También debería añadir una pieza de fruta en las comidas y en las cenas.

Problemas alimenticios

Los problemas alimenticios que usualmente experimenta el adolescente son resultado de depresiones, malos hábitos de nutrición y por el hecho de querer las comidas de moda. Los desórdenes alimenticios son comunes en una cultura obsesionada con la comida rápida, dieta y la imagen corporal. La insatisfacción con el cuerpo y las dietas usualmente llevan a conductas alimenticias peligrosas y poco sanas. Algunas veces, estos patrones alimenticios pueden convertirse en desórdenes de la alimentación. Afortunadamente, actualmente ya hay más alerta acerca de este tipo de enfermedades.

Desórdenes alimenticios

¿Qué son los desórdenes de la alimentación?

Existen tres tipos de desórdenes de la alimentación: anorexia nervosa, bulimia nervosa y ED-NOS ("Desórdenes Alimenticios No Especificados"). Las niñas con estos desórdenes usualmente tienen un miedo intenso de ganar peso y una imagen corporal distorsionada. Cuando las niñas comienzan a tener miedo de ganar peso y se están matando de hambre ellas mismas, tienen comilonas y luego purgaciones, se sobreejercitan, se considera que tienen un desorden de la alimentación. Los desórdenes de la alimentación son peligrosos y pueden ser fatales si no se tratan.

¿Qué es la anorexia nerviosa?

La anorexia nervosa afecta mayormente a mujeres jóvenes. Las niñas con anorexia no comen lo suficiente para mantener sus cuerpos trabajando apropiadamente. Las anoréxicas pierden mucho peso por lo que se vuelven débiles y poco sanas debido a una dieta pobre. Usualmente, la gente con anorexia ejercita mucho tratando de quemar calorías. Se "sienten gordas" a pesar de estar perdiendo peso. Así mismo, la anorexia tiene muchos aspectos emocionales y psicológicos como baja autoestima. La gente con anorexia se convence a sí misma y a los que las rodean de que no tienen hambre.

Las niñas con anorexia pueden utilizar algunas veces pastillas de dieta para controlar la digestión y perder peso. Estas pastillas generalmente hacen que las niñas se sientan ansiosas o nerviosas. Otras tienden a beber bebidas con cafeína, que les dan la falsa sensación de energía. Las sodas de dieta evitan que el cuerpo absorba calcio, el cual es muy importante para tener huesos fuertes.

¿Cuáles son algunos de los problemas de salud que enfrentan las pacientes con anorexia?

Las niñas con anorexia pueden tener mareos, problemas cardíacos, presión arterial baja, temperatura corporal baja, y desmayos. La anorexia causa que el cabello y las uñas se vuelvan frágiles y que ocurra una gran pérdida del cabello en la cabeza. Otros síntomas de anorexia son piel seca, deshidratación y constipación. La gente con anorexia usualmente se siente deprimida, cansada y fría. La anorexia también causa lanugo, que es el crecimiento de un vello muy fino y abundante en cara, espalda y brazos. La anorexia puede dar por resultado un crecimiento interrumpido o retardado. La anorexia puede causar que cesen los períodos menstruales ya que no existe suficiente estrógeno para mantener la función normal del cuerpo. Cuando no se tienen suficientes estrógenos podemos desarrollar una osteoporosis o huesos débiles. La combinación de osteoporosis y exceso de ejercicio pueden llevar a tener fracturas por stress.

Si tú tienes estos síntomas, estás en riesgo de serios problemas de salud y debes consultar con tu doctor inmediatamente.

¿Qué es la bulimia nerviosa?

La bulimia nervosa es otro tipo de desorden de la alimentación. Las niñas que tienen bulimia pueden tener comilonas, lo que significa que comen mucho, aún y cuando no tengan hambre y sienten que no pueden controlarlo. La bulimia hace que la gente desee deshacerse de las calorías y comida que ha ingerido a través del vómito o del ejercicio. La gente con bulimia usualmente siente que no tiene control sobre lo que comen; tienden a comer en privado y esconden lo que comen de los demás o comen hasta que se sienten incómodos y exhaustos. Esta enfermedad puede hacer que la gente se sienta temerosa, ansiosa y avergonzada por la mucho que come.

¿Cuáles son algunos de los problemas de salud que enfrentan las niñas con bulimia?

Las niñas con bulimia pueden sufrir de serios problemas electrolíticos, irregularidad en sus períodos menstruales, deshidratación, hinchazón en la cara, dolor de garganta, caries dentales, piel seca y escamosa, constante malestar estomacal, pirosis, constipación, depresión y fluctuaciones en el peso. Los niveles bajos de potasio, producto de la pérdida de grandes cantidades de potasio en el vómito, pueden llevar a tener serias arritmias cardíacas e incluso la muerte.

La bulimia es difícil de detectar con tan solo ver a la persona, ya que los problemas de salud no son tan obvios como en la anorexia. Por ejemplo, alguien puede tener un peso normal, pero aún así tener bulimia. Además, tienden a mantener en secreto sus hábitos alimenticios a tal grado que incluso su propia familia y amigos no se dan cuenta de que tienen un problema. Sin embargo, la bulimia también es una enfermedad muy seria. Puede causar daño permanente a los dientes, intestinos, estómago, corazón, nervios y metabolismo.

¿Qué son los "Desórdenes Alimenticios No Especificados (ED-NOS)"?

ED-NOS es cuando alguien tiene algunos de los síntomas de anorexia o de bulimia. Las niñas que sufren de ED-NOS pueden:

• Solamente tener comilonas. (Esto significa comer una gran cantidad de comida, aún sin hambre, y sentir que el comer está fuera de su control).

• Tener un peso bajo. (A diferencia de la anorexia, las niñas con EDNOS pueden tener un peso muy bajo, pero aún tener su período menstrual).

• Tener un peso consistentemente estable, pero aún así tener muchos de los síntomas de desórdenes alimenticios.

¿Qué causa los desórdenes alimenticios?

Existen muchas teorías diferentes acerca de las causas de desórdenes alimenticios. En general, se dice que los desórdenes de la alimentación son una combinación de factores psicológicos, familiares, genéticos, ambientales y sociales.

Un individuo puede tener una historia familiar de desórdenes anímicos como depresión. Los desórdenes alimenticios usualmente son asociados con sentimientos de inutilidad, tristeza, ansiedad, y perfección. Esto puede causar que una persona utilice las dietas o la pérdida de peso para proveerse de un sentido de control o estabilidad. Así mismo, los estudios demuestran que los pacientes con desórdenes alimenticios tienen una mayor incidencia de abuso de sustancias.

Los adolescentes que participan en deportes y actividades artísticas, que enfatizan la delgadez y la competencia, como el ballet, atletismo, gimnasia y patinaje, tienen mayor predisposición a desarrollar un desorden de la alimentación.

La presión familiar puede también convertirse en un factor significativo que contribuye al desarrollo de estas enfermedades. El tener que lidear con dificultades, pérdidas o bromas pesadas acerca del peso de familiares y amigos pueden disparar los desórdenes alimenticios.

¿Qué debo hacer si creo que puedo tener un desorden de la alimentación?

Si tú piensas que puedes tener un desorden alimenticio, ¡es muy importante que hables con tu doctor inmediatamente! Si estás muy nerviosa o asustada para contactar a tu doctor por ti misma, trata de hablar con alguna amistad cercana o alguien en quien confíes. Ellos pueden ayudarte y asegurarse de que recibas la ayuda que necesitas. Aún y cuando te asuste el tener que recibir ayuda por un desorden de la alimentación.

Obesidad

La obesidad es un exceso de grasa corporal que por lo general, y no siempre, se ve acompañada por un incremento del peso del cuerpo.

Causas

Las causas de la obesidad son múltiples, e incluyen factores tales como la herencia genética; el comportamiento del sistema nervioso, endocrino y metabólico; y el tipo o estilo de vida que se lleve.

En conjunto puede haber dos principales causas:

 Mayor ingesta de calorías que las que el cuerpo gasta.

 Menor actividad física que la que el cuerpo precisa.

Si se ingiere mayor cantidad de energía de la necesaria ésta se acumula en forma de grasa, si se consume más energía que la necesaria se utiliza la grasa como energía. Por lo que la obesidad se produce por exceso de energía, como resultado de alteraciones en el equilibrio de entrada/salida de energía. Como consecuencia se pueden producir diversas complicaciones como son la hipertensión arterial, la diabetes mellitus y las enfermedades coronarias.

La herencia tiene un papel importante, tanto que de padres obesos el riesgo de sufrir obesidad para un niño es 10 veces superior a lo normal. En parte es debido a tendencias metabólicas de acumulación de grasa, pero en parte se debe a que los hábitos culturales alimenticios y sedentarios contribuyen a repetir los patrones de obesidad de padres a hijos.

Otra parte de los obesos lo son por enfermedades hormonales o endocrinos, y pueden ser solucionados mediante un correcto diagnóstico y tratamiento especializado

¿Qué son las alergias alimenticias?

Alergia es una reacción o respuesta inapropiada del organismo ante una sustancia (alergeno) que es bien tolerada por el resto de individuos.

En el caso de la alergia alimentaria, el alergeno es un alimento con el que normalmente entramos en contacto por ingestión, pero que puede también causar síntomas por contacto o por inhalación.

Hay que diferenciar claramente, la alergia a alimentos de otros problemas de reacciones adversas a alimentos de causa tóxica, infecciosa, intolerancia o de otros mecanismos inmunológicos no alérgicos.

Los ejemplos más conocidos de problemas con alimentos y que no son por causa alérgica, son la intolerancia a la lactosa (muy común en nuestro país y que produce diarrea tras ingesta de lactosa) y la enfermedad celiaca, en la que los pacientes presentan cuadros clínicos digestivos tras la ingesta de gluten y en la que hay un mecanismo inmunológico pero no alérgico.

Nuestro organismo crea anticuerpos defensivos contra virus, bacterias, etc. En las personas alérgicas se produce un anticuerpo la IgE (Inmunoglobulina E) dirigido contra el producto que actúa como alergeno. La unión entre el alergeno y la IgE desencadena la reacción alérgica con repercusiones clínicas que pueden ser muy variables.

Los síntomas de la alergia a alimentos pueden ser desde leves hasta muy graves y pueden afectar a varios niveles:

Las manifestaciones clínicas suelen aparecer entre los primeros minutos y las pocas horas tras haber entrado en contacto con el alimento. Raramente se producen reacciones tardías, quizás una excepción a esta cronología sea la Dermatitis Atópica producida o agravada por alimentos.

Los síntomas pueden ser muy variables, oscilando entre un ligero picor en boca, que desaparece espontáneamente (síndrome oral) a cuadros graves que precisan ingreso hospitalario.

Si no se actúa rápidamente las reacciones anafilácticas severas pueden ser fatales.
La mayoría de las reacciones anafilácticas se producen, en pacientes que están diagnosticados con anterioridad, cuando se desconoce que un determinado producto contiene el alimento sensibilizante, bien por falta de conocimiento del paciente, bien por no estar claramente especificado en el etiquetado del producto, o bien por descuido o equivocación.

Diagnóstico

Todo niño en el que el pediatra sospeche una posible alergia a alimentos por padecer una sintomatología con alguna o algunas de las manifestaciones clínicas antes mencionadas, debería ser enviado al especialista en alergia para su diagnóstico. Allí se le realizarían los pertinentes métodos diagnósticos, historia clínica, test cutáneos, rast y pruebas de provocación controladas, para confirmar o descartar la alergia a alimentos.

¿Cuál es el tratamiento de la alergia a alimentos?

En la alergia a alimentos, lo más frecuente es que con el curso del tiempo se produzca una tolerancia. Pero existen casos en que la sensibilización puede persistir toda la vida. En estos casos el único tratamiento probado y eficaz, en estos momentos, es la estricta eliminación del alimento implicado de la dieta.
Por ello debe instruirse adecuadamente a las personas encargadas de manipular los alimentos acerca de la necesidad de leer cuidadosamente e interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos envasados y reconocer los ingredientes que debe evitar, así como proporcionales una buena educación nutricional capaz de sustituir los alimentos alergénicos por otros.

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Como podemos observar, los alimentos más alergénicos son los más básicos en la dieta de cualquier niño:
En España, en niños alérgicos menores de cinco años, el porcentaje mayor corresponde a leche (34%) y huevo (35%), seguido de pescado (11%), fruta fresca (8%), frutos secos (6%) y legumbres (6%).

La enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca o enteropatía inducida por el gluten, es una de las enfermedades crónicas gastrointestinales más frecuentes en los niños y adultos. Su existencia ya se conocía en la antigüedad. Ya en el siglo II, Areteo de Capadocia hacía referencia a sujetos desnutridos, con deposiciones abundantes y malolientes, que empeoraban cuando ingerían trigo, uno de los productos que fueron la base de la alimentación de la humanidad.

Pero fue Samuel Gee quién, en 1888, publicó por primera vez una descripción clínica tan detallada que no pudo ser aún superada de la enteropatía por gluten, él le dió el nombre de enfermedad celíaca (koelios = vientre). En 1950 Dicke comprobó que la enfermedad celíaca se desencadenaba al ingerir, los sujetos predispuestos, harinas de trigo y centeno. Tres años más tarde, este autor, junto con Weijers y Van de Kamer demostraron que la acción tóxica de la harina estaba ligada a la fracción proteíca de los cereales, el gluten, y más concretamente, a la gliadina.

En 1955 se comenzaron a realizar por primera vez biopsias perorales de intestino delgado, lo que permitió conocer las alteraciones morfológicas que se producen en las personas intolerantes al gluten cuando lo consumen, aportando al mismo tiempo un método de diagnóstico rápido y eficaz.

Esta alteración se presenta casi exclusivamente en sujetos de raza blanca, habiendo sido descrita en Europa, América y Australia principalmente. Dentro de las áreas afectadas la frecuencia varía ampliamente. En Europa oscila entre 12 y 203 pacientes por 100.000 habitantes, con una media de 90 pacientes por 100.000. En otras regiones como la India, Pakistán, Oriente Medio y Cuba la prevalencia es menor y rara vez, si alguna, se observa en China y en personas de raza negra. Sin embargo, es muy probable que esta frecuencia esté infravalorada por la existencia de formas con único o con pocos síntomas, que pasan desapercibidas. En España no existen estadísticas fiables sobre la enfermedad celíaca, aunque probablemente se sitúe en un celíaco por 300 ó 500 habitantes.

Una vez que la enfermedad celíaca se diagnostica, el tratamiento consiste en abandonar el consumo de cereales que contengan gluten durante toda la vida. Esto da lugar a que las vellosidades intestinales, que estaban atrofiadas, se desarrollen aumentando la superficie absortiva del intestino, y desapareciendo los síntomas y signos de la enfermedad celíaca, lográndose obtener con ello un estado de salud y un género de vida normal.

Sin embargo, el mantener una dieta exenta de gluten no carece de dificultades, ya que vivimos en una sociedad en la que la harina de cereales es la base de la mayoría de los alimentos que consumimos.

La labor de las Asociaciones de Celíacos es, a mi juicio y por este motivo, imprescindible en la actualidad pues es la principal herramienta para ayudar a estas personas a superar las dificultades con las que se enfrentan en el momento en que tienen que abandonar el consumo de gluten.

Conclusión

En conclusión, se debe tener una dieta rica en hidratos de carbono, proteínas y grasas, combinándolos correctamente entre las diferentes comidas. No hay que abusar de la comida-basura ya que esto nos puede llevar a contraer los llamados desórdenes alimenticios. Estos son muy graves y pueden llegar a causar la muerte, por lo que si conocemos algún caso, debemos avisar a un psicólogo para que ayude al afectado/a.

Índice

• Introducción

• ¿Qué es la dieta?

• ¿Para qué sirve y qué elementos debe contener?

• Ejemplo de dieta

• Análisis crítico de mi dieta

• Problemas alimenticios

• Desórdenes alimenticios

• Obesidad

• ¿Qué son las alergias alimenticias?

• La enfermedad celíaca

• Conclusión

Bibliografía:

Información Acerca de Desórdenes de la Alimentación:

http://www.youngwomenshealth.org/speating_disorders.html

Dieta:

http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta

La dieta para estar en la zona:

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=246

Obesidad:

http://www.tuotromedico.com/temas/obesidad.htm

Alergias alimentarias, tratamientos:

http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=323