Ciclismo es un término que abarca a varios deportes diferentes, en los que la única semejanza es que se practican sobre una bicicleta, pero que son muy diferentes entre sí. Algunas de las modalidades de ciclismo más importantes las incluyo a continuación junto con unas breves explicaciones:

PREPARACIÓN:

Alguien que practique este deporte debe tener más en cuenta su fortaleza de brazos y abdominales que la de sus piernas (aunque no conviene descuidar su forma). Es un deporte en el que el mayor esfuerzo se realiza con las manos agarrando el manillar fuertemente y solo se pedalea en los primeros metros para acelerar rápidamente. También es importante la preparación visual para ver a los obstáculos desde lejos y la psicológica para mejorar la autoestima y la confianza personal. Se recomiendan ejercicios de gimnasio y practicar con motos de cross porque sus reacciones son parecidas a las de una bicicleta a gran velocidad.

PREPARACIÓN

Es recomendable hacer salidas en bicicleta que dependiendo del estado de forma, la edad, el sexo y la constitución física variarán en intensidad y duración es indispensable que el entrenamiento sea continuado, sin grandes periodos de inactividad ni grandes esfuerzos bruscos que pueden dar origen a lesiones. Más tarde hablaré más detenidamente sobre el entrenamiento en este deporte.

PREPARACIÓN

La preparación de uno de estos deportistas se basa en gimnasio, gimnasio y gimnasio para fortalecer brazos y glúteos para manejar la bicicleta y “arrastrarla” hasta donde uno quiere. Es aconsejable la gimnasia rítmica para mejorar la coordinación y la equitación para mejorar el equilibrio pero la única forma de mejorar es encima de la bicicleta tratando de mejorar lo que sabes hacer y de aprender lo que queda fuera de tu alcance. Es importante no desanimarse por las caídas y tener en cuenta que una caída en mala posición puede producir una grave lesión en las extremidades.

PREPARACIÓN

La preparación de un ciclista de pista se basa en entrenamiento sobre la bici continuo. Se suele descansar un mes o dos al año y los demás sirven para alcanzar la máxima forma en un determinado mes (en el que se incluyen las pruebas más importantes) en el que se adquieren una descomunal fuerza y resistencia en sus piernas (una persona normal se vería con dificultades para mover unos desarrollos tan largos y ellos los mueven con facilidad) que permiten al ciclista rodar entre los 50 y 60 km/h

Para aficionados existen las denominadas “cicloturistas” que consisten en pruebas de un día (aunque algunas sean por etapas) que siguen el recorrido de una etapa especialmente importante de una competición de profesionales. Aunque se trate de carreras para aficionados el esfuerzo que se realiza en ellas por parte de los participantes llega incluso a superar al de los profesionales, ya que un profesional conoce sus límites y un aficionado puede intentar mantener un ritmo que se escapa a sus posibilidades o puede haber tenido una mala alimentación y no es extraño ver imágenes de gente en ambulancias en estas carreras. Las pruebas cicloturistas más importantes de España son la “quebrantahuesos” que se corre en Huesca, se suben 4 puertos (Portalé, Soport, Mariblanc...), tiene 210 km de recorrido por los Pirineos y se corre a finales de Junio y la “Subida a los Lagos de Covadonga” que tiene un recorrido de 120 km con 2 puertos y una última subida de 12 km antes de la meta. Se corre a finales de Mayo.

Las bicicletas utilizadas en el ciclismo en ruta son parecidas a las de ciclismo en pista, pero con cambios y frenos. Para un aficionado que haga 10.000km al año, una bicicleta de 140.000 o 150.000 pts con cuadro de aluminio y elementos Shimano 105 es sufuciente, pero la disputa entre aficionados ha llevado a que la mayoría de ellos usen bicicletas de precios desorbitados (300.000pts en el caso de una Colnago o de 500.000 en la bicicleta réplica de la usada por la ONCE) y a continuas sustituciones de piezas que podrían seguir funcionando perfectamente. Algunos aficionados después de comprar una bicicleta de 150.000pts, que viene a pesar 12 o 13 kg optan por sustituir piezas para aligerarla y esto es una labor cara, ya que aligerar un kilo viene a costar 150.000pts y llegando a 9 kg es prácticamente imposible seguir bajando. Los desarrollos utilizados suelen ser 2 platos en el eje pedalier (aunque ahora se está introduciendo un tercero para subidas duras) de 52 y 40 dientes respectivamente y 8 o 9 coronas en la rueda trasera, que empezando por una de 13 dientes va aumentando hasta los 23, 26 o 28 para quien quiere asegurar una subida dura. Algunos ejemplos de precios de piezas son: un neumático desde 3.0000pts hasta 12.000pts, un grupo de cambio (mecanismo que hace que la cadena pase de unas coronas a otras) desde 7.000 hasta 18.000pts, una cadena de 2.500pts hasta 6.000pts, unas zapatillas para los “pedales automáticos” (mecanismo que mantiene el zapato unido al pedal) 12000pts.

PREPARACIÓN

La preparación de un ciclista en ruta que a partir de ahora denominaré “de carretera” por ser el término que usan los aficionados es muy compleja. En ella no solo se incluye la preparación física, que aunque es la más importante no es la más importante, sino que un ciclista de carretera debe prepararse psicológicamente, físicamente, debe aprender una cierta técnica para poder ir en “pelotón” y debe saber acerca del recorrido a realizar (conocimientos geográficos), de cómo arreglar su máquina o prepararla antes de salir de casa (conocimientos mecánicos), debe saber alimentarse (conocimientos nutricionales)

En el ciclismo de carretera (como en algunos otros deportes) el entrenamiento necesario no solo incluye el entrenamiento y mejora de la condición física, sino que aspectos tales como el equilibrio mental, la técnica utilizada o la preparación del material son factores muy importantes a la hora de competir. Para poder estudiar mejor todo el entrenamiento de un ciclista, lo dividiremos en varios apartados:

• Preparación física, la mejora de las cualidades físicas del ciclista, el aumento de su fondo.

• Preparación psíquica, autoestima y motivación imprescindibles para llegar lejos.

• Preparación del material y del cuerpo del propio atleta, que ayudará a aprovechar las cualidades físicas desarrolladas.

• Adquisición de conocimientos imprescindibles de campos muy variados (geografía, matemáticas, nutrición, mecánica...)

PREPARACIÓN FÍSICA:

La temporada ciclista de un aficionado está destinada a alcanzar la máxima forma posible en los meses de Junio - Julio (a partir de ahora, este entrenamiento estará dedicado para una persona adulta, ya apta para estar encima de la bici durante horas sin ningún problema), que son en los que se concentran la mayoría de las carreras cicloturistas. El macrociclo ciclista comprende un año y comienza en Enero (el de fútbol comienza en Septiembre), Enero y Febrero son meses destinados al periodo preparatorio general, en los que se realizan cortas y suaves salidas en bici de 30 km a 130-140 pulsaciones por minuto. Las sesiones de estiramientos y algunos ejercicios de gimnasio son muy recomendables (sobre todo los que fortalezcan brazos y piernas)

En las primeras salidas de Enero (primera fase), solo utilizaremos las marchas más cortas de nuestra bici, con el plato pequeño (de 39 o 40 dientes, a gustos) y las coronas superiores del casete (21, 19 y 18 dientes) ya que si “metemos plato” podemos producir una lesión en nuestros músculos, ya que después del periodo de descanso no están preparados para grandes esfuerzos. Debemos tener cuidado con la ropa que usamos, ya que si nos quedamos cortos, podemos llegas a casa con las manos y los pies congelados, además de un buen constipado o una temida gripe que podría fastidiarnos la temporada, y si nos pasamos a la hora de abrigarnos, podemos empezar a sudar demasiado en algún pequeño repecho y a la hora de bajar, nuestro sudor se encargará de resfriarnos. Lo más aconsejable es contar con un buen traje de algodón grueso, que nos permitirá desabrocharnos la chaqueta en las subidas y estar bien abrigados en las bajadas, además de los imprescindibles guantes y los recomendables “botines” (funda para los zapatos que nos resguardan los pies del frío)

En los meses de Febrero - Marzo (segunda fase) se decidirá nuestro papel a lo largo de la temporada, ya que si no alcanzamos una buena forma para finales de Marzo, los demás cicloturistas nos habrán sacado ya una buena ventaja. Empezaremos a incrementar la duración de nuestras salidas. A finales de Febrero sería recomendable hacer 4 salidas por semana de unos 50 o 60 kms. Nuestro corazón ya debe ser capaz de funcionar a alguna pulsación más y el frío y la nieve se despiden hasta el próximo año, los días son muy variables y hay días que podremos salir con el traje de verano acompañado de unos manguitos (especie de “tubo” elástico que pondremos en nuestros brazos y piernas cuando tengamos frío y que podremos quitarnos en cualquier momento. No debemos aventurarnos todavía, pero es recomendable subir algún puerto suave, de unos 10 kms, con una inclinación media del 4 % y con rampas no superiores al 12 - 13 %. A finales de Marzo, el tiempo acompañará a salir y podremos usar las gafas oscuras (de sol, con cristales oscuros) que antes no hemos usado porque no veíamos bien con la escasa luz del invierno y podremos incrementar a 5 el número de salidas a la semana, número que nunca debemos superar, ya que a partir de ahora, 3 de ellas serán relativamente suaves y 2 han de ser para exprimirnos un poco más, lo que conllevará un necesario día de descanso al día siguiente. Aquí termina el periodo de preparación general y comienza el específico.

Periodo preparatorio específico.

Llega Abril, empezamos a sudar y el grueso traje de invierno se ha convertido en un fino cullote (parte de abajo del traje, pantalón, en este caso corto) y en un ridículo malliot (camiseta del ciclista) finísimo, pero aun así no debemos sustituir el casco por una gorra, es preferible montar una visera en el casco, que hará el mismo efecto y seguiremos protegidos.

Mantendremos el nivel de nuestras salidas si vemos que vamos demasiado apurados hasta que nos veamos capaces de seguir aumentándolo. En estas fechas es normal, ya que el aumento de temperaturas aumenta la sed y nos hace sentirnos algo más incómodos sobre la bicicleta, pero esto es pasajero, pronto nos acostumbraremos y podemos aprovechar la Semana Santa para hacer alguna salida especialmente “dura” en la que incluiremos unos o varios puertos de dureza considerable y superaremos en ella los 120 o 130 kms. Estamos haciendo 350 kms a la semana ( 3 salidas de 50 kms y 2 de 100 a la semana) y ya movemos el “plato grande” (un 52 es recomendable) con soltura en llano y nuestras medias pueden superar con mucho los 30 km/h en etapas llanas y no muy largas. A finales de Abril es un buen momento para ver el estado de la cadena, ya hemos recorrido unos cuantos kilómetros (de 4000 a 6000) y si esta está en mal estado podría dañarnos los piñones y platos, piezas de un precio muy elevado, así que no estaría de más cambiarla. El precio ha de oscilar entre las 2.000 y las 5000 pts, pero con una de 2.500 o 3000 pts estamos bien servidos y tenemos garantías de que no nos vamos a quedar tirados por su culpa. A estas alturas ya habremos participado en varias carreras de unos 100 kms y no muy duras en cuanto a puertos y pendientes, pero a partir de ahora estamos en plena temporada.

Periodo competitivo

Llega Mayo, y con el las grandes competiciones nacionales multitudinarias, en las que quedar entre los 600 o 700 primeros no está nada mal (de 4000 o más participantes, es un buen resultado) Es la hora de empezar a entrenar más en serio, pero hemos llegado a un nivel de entrenamiento que nuestras capacidades no pueden superar (estamos hablando de más de 400 kms semanales, 500 algunas semanas) ya que sobrepasar nuestro límite podría producirnos lesiones que tardarían tiempo en curarse, así que a partir de ahora nos limitaremos a mantener una especie de “ritmo” en nuestras salidas, las semanas van a ser muy repetitivas, pero ello no implica que no podamos variar los recorridos aunque si no lo hacemos, con el crono podremos ver nuestras mejoras o crisis para decidir si vamos bien o necesitamos un pequeño descanso. Los lunes haremos una pequeño descanso para recuperarnos de la carrera del Domingo que consistirá en una salida de 30 o 40 kms a ritmo suave acompañada de estiramientos y ejercicios de fuerza-resistencia (abdominales, flexiones..) El Martes volvemos a la carga y realizaremos 40 o 50 kms a un buen ritmo (130 -140 pulsaciones) pero sin agotarnos. El Miércoles, haremos una salida que supere los 80 kms al mismo ritmo que el día anterior y con unos últimos kilómetros forzando un poco más acelerando el ritmo o incluyendo alguna buena subida. El Jueves nos recuperaremos con otra “salidita” de 30 kms para recuperarnos nosotros y nuestros músculos y el Viernes, forzaremos la “máquina” con unos 100 kms exigiéndonos algo más pero reservando siempre, sin estrujarnos al máximo. El Sábado haremos algunos estiramientos y podemos dar un paseo con la bici de montaña para relajar las piernas, pero solo un ligero paseo. El Domingo es el gran día y donde debemos demostrar o que valemos, podemos acudir a alguna cicloturistaque oscilará entre los 100 y los 150 kms y en algunos casos llegan a los 200. Si vemos que no podemos soportar este ritmo disminuiremos las salidas de los lunes, martes, miércoles y Jueves ligeramente, pero nunca la del Viernes.

Periodo de transición

Tan importante como el entrenamiento cuando es necesario, es el descanso cuando lo es, Con tantos kilómetros acumulados a lo largo del año nos veríamos incapaces de seguir a un nivel tan alto y nuestra moral bajaría automáticamente y estaríamos completamente desmotivados. Estoy hablando de descanso como un cambio de actividad, no como un periodo de reposo total, ya que acabaríamos por peder toda nuestra forma. Lo que hay que hacer es seguir manteniendo un buen nivel pero dejando descansar a los músculos. A finales de Junio dejaremos una semana de reposo que podemos utilizar para realizar salidas muy suaves aunque nos resulten algo aburridas y reducir la distancia y el ritmo progresivamente. Para Agosto tenemos excursionismo, tenis... cualquier deporte excepto correr en carreras de fondo exprimiéndonos, ya que nuestras rodillas pueden sufrir mucho. Lo más lógico y quizá lo más divertido es pasarse a la bici de montaña. No vamos a seguir encima de la bici “machacando”, la bici de montaña es un deporte diferente y la diferente posición y los continuos baches la hacen muy recomendable para seguir a tono. La mayor parte de Agosto nos limitaremos a dar “vueltecillas” para recomponernos de la agotadora temporada y en Septiembre empezamos de nuevo, es el momento de empezar el entrenamiento de la bici de montaña, del que hablaré luego.

Etapas en el entrenamiento del ciclista.

El ciclismo, como cualquier deporte de fondo no puede ser practicado desde edades muy tempranas. El entrenamiento que hasta ahora he descrito es adecuado para edades en las que el cuerpo ya está plenamente desarrollado (20 años) Cuando alguien desde muy joven quiere dedicarse al ciclismo, ha de seguir unos pasos.

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA

La preparación psicológica de un ciclista está íntimamente ligada con su rendimiento, ya que unos sentimientos positivos y unas buenas esperanzas aumentan la euforia y las ganas de andar.

El principal problema psicológico de un cicloturista consiste en que en el cuentakilómetros no aparece la velocidad media que el desea. Esto se resuelve no dando importancia a estos números y pensando que lo importante es sentirse a gusto sobre la bici, ya que este problema de la media solo es un falso “espejismo” que tenemos de la temporada anterior y estamos comparando nuestras medias con las de la temporada pasada cuando estabamos en un nivel de forma superior. También hay que tener en cuenta que el viento, un atasco, un tramo con baches... nos puede robar décimas o enteros a las que no debemos dar importancia. El último recurso es salir sin velocímetro.

Otro problema contra el que debe ser fuerte un ciclista es la calidad del material. Ver a compañeros con bicis mucho más ligeras y más avanzadas puede llegar a desmoralizar o puede hacernos caer en el error de desparramar nuestro dinero. El peso en una bicicleta de 400.000 pts es solo 1'5 kg superior al de una de 150.000 pts, algo despreciable, ya que igual se corre con el botellín lleno que vacío o con una pequeña mochila donde llevamos el bocadillo que sin ella. Las ruedas lenticulares no tienen importancia, porque si no todos los ciclistas las llevarían y solo optan por ellas algunos que seguramente han sido pagados previamente por el fabricante de ruedas.

La formación de una mente sana y deportiva se consigue estableciendo con los compañeros “piques” sanos, ya que estos ayudan a mejorar el ambiente del grupo y el de uno mismo y si salimos perdiendo de estos, pensar que no nos jugamos la vida en ello y que esto solo es un deporte y una diversión.

El proponerse metas alcanzables y la superación de estas es el principal factor que ayuda a la mejora de la salud mental y consigue grandes beneficios a la hora de pedalear y lo que es más importante, hace que el ciclista disfrute andando.

PREPARACIÓN DEL MATERIAL.

El ciclista, para poder aprovechar todas sus posibilidades, ha de elegir un buen material y este ha de ser de la calidad suficiente para garantizarle que no se va a quedar tirado. El elemento principal es la bici:

La elección de la bici.

Una bici de carretera tiene que ser de nuestra talla, tiene que tener unos mecanismos que funcionen adecuadamente y tiene que estar fabricada con unos buenos materiales. La compra de la bici se suele transformar en una disputa entre aficionados por ver quien tiene mejor máquina, error en el que no hemos de caer. Para empezarlos cambios y frenos, si no queremos gastarnos un dineral, debemos optar por los Standard en el mundo, la marca más recomendada a nuestro alcance es Shimano y en especial su modelo 105 ( el segundo más bajo de la gama, pero más que suficiente para satisfacer nuestras necesidades) nos valdrá. Si disponemos de un buen bolsillo podemos optar por el Ultrega, con un nivel superior, pero pasar de ahí sería derrochar el dinero (cada cual es libre de hacer lo que quiera, hay gente que opta por el Dura-Ace o por los Campagnolo) Un cuadro de Comoly nos proporcionará resistencia y resistencia a la corrosión y al desgaste. Podemos encontrar una buena bici de segunda mano sin mucho uso por unas 60.000 o 70.000 pts y seguramente contaremos con cambios y frenos en los manguitos , lo que nos evitará tener que perder el tiempo bajando la mano hasta el portabotellines para cambiar de marcha. Una bici nueva de estas características viene a costar unas 120.000 pts, pero la de segunda mano satisface nuestras necesidades.

Debemos contar con un traje de invierno (algo caro, 15.000 pts pero que nos ahorrará más de un resfriado) y otro de verano (8.000 pts) el casco es imprescindible y unas gafas, también. Con la bici nos regalarán seguramente zapatillas, bomba, botellín, cámara de repuesto... pero si algún elemento de la siguiente lista no aparece es conveniente comprarlo.

Otro gasto importante pueden ser las barritas energéticas y glucosa para las pájaras. En nuestras tres salidas largas (Miércoles, Viernes y Domingo) las necesitaremos sin duda, pero pueden ser sustituidas por tabletas de chocolate mucho más barato. Es conveniente contar con algún sobre de SportTonic que nos hará recuperarnos rápidamente en caso de pájara.

La bici ha de ser revisada y engrasada antes de cualquier salida par a evitar caídas y respecto a nosotros, debemos depilarnos las piernas para evitar infecciones en caso de una caída, además los pelos podrían cargarse eléctricamente con el rozamiento con el aire y podríamos darnos algún calambre al tocar alguna parte metálica de la bici.

Debemos alimentarnos copiosamente antes de una salida con alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas. No debemos “entriporrarnos” antes de una ssalida porque sino llevaremos la coida “bailando” en el estómago y nos producirá malestar. Lo mejor es 1 o 2 horas antes, un desayuno compuesto por frutas, leche tostadas con mermelada... Durante el trayecto comeremos algo de chocolate cada hora y cada 20 minutos un trago de agua para evitar deshidrataciones, aun sin sed. Al agua podemos añadirle “polvos” para obtener una bebida isotónica que cubrirá nuestras necesidades de minerales y vitaminas.

CONOCIMIENTOS BÁSICOS DE UN CICLISTA.

El ciclismo es un deporte con un relativo peligro, ya que estas solo, lejos de casa, puedes ser atropellado por un coche, puedes caerte por un barranco... pero con algunos conocimiento estos riesgos quegan reducidos al mínmo. Estos son de muchos tipos.

Conocimientos geográficos

Conocer nuestra ruta, así como sus curvas peligrosas, su tramos con más tráfico, los desvíos que hemos de tomar evitará que nos perdamos o suframos un accidente y nos vendrán bien en caso de que sea necesario tomar un atajo o la carretera esté cortada.

Conocimientos nutricionales

Nos evitarán sufrir pájaras y deshidrataciones. Debemos saber que comer, cuando, y que efectos tendrá sobre nosotros lo que comamos (comer un bocadillo de jamón antes de subir un puerto no nos aportará energía durante la subida ya que es un alimento de absorción lenta y puede estorbarnos en el estómago) Antes de una salida debemos comer grandes raciones de hidratos de carbono, al igual que cuando lleguemos a casa, para recomponernos para el día siguiente. Durante el viaje es recomendable tomar alimentos de absorción rápida o medio rápida y en caso de pájara (efecto que produce llegar a un nivel de glucosa demasiado bajo en sangre, con niveles de menos de 60 mg de glucosa por decilitro de sangre, caracterizado por temblores, sudoración, falta de fuerzas... que puede ser muy peligroso si no se ataja a tiempo) debemos bajar el ritmo y comer algo de absorción ultra rápida (glucosa, o en su defecto azucarillos) y si nos encontramos muy débiles, parar un tiempo.

Conocimientos mecánicos.

Imprescindibles para no quedarnos tirados en caso de pinchazo o de otra avería En una buena bicicleta como la que anteriormente he recomendado es imposible que suframos una avería extraña (excepto en caso de caída, que se pueden romper piezas), pero los pinchazos son omnipresentes en el mundo del ciclismo y no es extraño que un día se te parta la cadena. Saber desmontar la rueda y sacar y meter el tubular nos es suficiente, pero si tenemos algún conocimiento más complejo, nos permitirá ahorrarnos mucho dinero a la hora de cambiar piezas, ya que nos ahorraremos el dinero de la mano de obra del mecánico y será mucho más difícil que nos timen si conocemos bien las ofertas existentes en el mercado.

Conocimientos matemáticos.

No, para andar en bici no hace falta saber fórmulas ni resolver ecuaciones, pero para saber el tiempo que tardaremos en llegar a un sitio, o si es necesario tomar un atajo para no llegar de noche a casa, algunos conocimientos nos vendrán bien. Sabemos que, a 60 km/h, recorremos 1 kilómetro en 1 minuto (60 km en 60 minutos, 1km en 1 minuto), entonces si circulamos a 30 km/h (velocidad normal en llano) recorreremos 1 kilómetro en 2 minutos (si estamos a 10 kilómetros de casa llegaremos en 20 minutos). Si la cosa se pne mal y vamos cuesta arriba a 20 km por hora, recorreremos 1 km en 3 minutos y si vamos cuesta abajo y vamos a 40, recorreremos 1 km en 1´5 minutos.