TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Indice

Pág

1.- Capacidades Motrices 3 - 4

2.- Capacidades Físicas Básicas 3

2.1 - Resistencia 4 - 6

2.2 - Fuerza 6 - 9

2.3 - Velocidad 9

2.4 - Flexibilidad 9 - 10

3.- Métodos de Trabajo

3.1 - Fuerza 1 - 2 3.2 - Resistencia 3

3.3 - Velocidad 4 - 5 3.4 - Flexibilidad 6 - 8

CAPACIDADES MOTRICES

CONDICIÓN FÍSICA Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.

LAS CAPACIDADES MOTRICES

Las capacidades motrices determinan la condición física del individuo se dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las capacidades físicas o condicionales.

El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades.

Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc.

Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la condición física del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a la musculatura. Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condición física son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad.

FACTORES DETERMINANTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra.

Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que determinan el nivel de condición física son los siguientes:

• La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.

• El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niñoadolescenteadultoanciano.

• El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.

• Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, etc.

• Los hábitos y la relación establecida con el entorno.

• El momento del inicio del entrenamiento.

• La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).

Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y lenta.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas son aquellas que dependen de los procesos energéticos que determina el organismo. Es decir, están determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contracción muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

RESISTENCIA

Es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible.

El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:

• Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).

• Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.

La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia:

• Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.

• Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular. A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos:

Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.

Resistencia anaeróbica láctica: Se produce en los esfuerzos de intensidad entre el 85 % y el 90% de nuestras posibilidades, entre los 20 segundos y el minuto y medio de duración.

Métodos para desarrollar la resistencia

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento.

• Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas.La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento.

• Fartlek: Su traducción sería <<jugar ala zancada>>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts:

• Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.

Sistemas y métodos fraccionarios.

En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperación entre carga y cargaSe desarrollan con repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial, según la capacidad a trabajar y los objetivos planteados.

• Interval-training: (<<entrenamiento de intervalos>>) . Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa

• Circuit training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica.

• Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a altas deudas de oxígeno.

• Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.

FUERZA

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.

La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.

Tipos de fuerza

Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimiento alguno.

Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:

• Fuerza máxima: es la capacidad para obtener el máximo de fuerza posible.

• Fuerza rápida o explosiva: es la capacidad para vencer resistencias mediante una velocidad de contracción alta. Dependerá de la fuerza máxima, de la velocidad de contracción y de la coordinación intramuscular.

• Fuerza resistencia: es la capacidad para mantener la fuerza durante un período largo de tiempo.

Métodos para mejorar la fuerza

Se clasifican en función del tipo de contracción muscular y se basan en dos principios muy importantes para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresión en la aplicación de la carga, teniendo en cuenta las cargas que se utilizarán, el número de series planteadas, el requerimiento energético de los ejercicios, el número repeticiones y las pausas de descanso.

• Entrenamiento dinámico positivo: es el más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un movimiento. Se rige por la fórmula:

Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros)

Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados.

• Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza máxima isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el método positivo, y es aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación.

• Entrenamiento dinámico mixto: es la combinación de métodos de trabajo positivos y negativos. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y pliometría.

• Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una rápida mejora de la fuerza, aunque la coordinación del movimiento muscular no se tiene en cuenta. Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigación sanguínea de la musculatura.

Medios para desarrollar la fuerza.

1- Peso de los implementos.

2- Resistencia de un compañero.

3- Resistencia del ambiente.(carreras en arena.)

4- Venciendo el peso corporal.

5- Resistencia de tensores elásticos.

Según Harre la fuerza tiene 3 manifestaciones y los mismos constituyen medios para su desarrollo.

1-Pesos moderados o medios, muchas repeticiones y al final 2 veces mas.

Este método busca la incorporación de una mayor cantidad de mío fibrillas y al final del trabajo 2”veces mas”(mío fibrillas inactivas.) Se trabaja del 40%-79% del marcaje y de 9-18 repeticiones por ejercicios.

2- Practica con pesos grandes y submáximo.(Desarrollo de la fuerza)

Se trabaja de 2-8 repeticiones por ejercicios y del 80 al 95% del marcaje o test.

Deficiencias del método.

-Envía al sistema nervioso central gran carga.

-No todos los atletas pueden entrenarse con este peso.

-Peligro de lesiones si hay falta de técnica.

3-Pesos medios o moderados, repeticiones rápidas.

Se utiliza cerca de la competencia, los ejercicios son con máximo velocidad de cada movimiento, se trabaja del 40-79% del test y de 9-18 repeticiones por ejercicios.

Todos estos trabajos con pesas se pueden hacer utilizando el circuito o repeticiones utilizando o dividiendo a los atletas por subgrupos afines.

En las categorías pequeñas 10-12,13-14, no se deben utilizar las pesas como medio fundamental para desarrollar la fuerza ya que no existe base fisiológica del músculo, articulaciones además de que puede haber deformaciones esqueléticas por el poco dominio de la técnica de los ejercicios con pesas, se debe trabajar con otros medios como son.

1- Ejercicios con resistencia exterior.

-Peso de los implementos

-Resistencia de un compañero.

-Resistencia de tensores elásticos.

2-Ejercicios con el propio peso del cuerpo.

-Planchas.

-carretillas.

-Abdominales

Se considera que a partir de los 14 años de edad se puede comenzar a trabajar con ejercicios con pesas bien dosificados y velando por la técnica correcta de ejecución.

Para esto en el macrociclo anual se planifican al inicio de 7-10 semanas de endurecimiento muscular con ejercicios de resistencia general, flexibilidad, agilidad, y medios para desarrollar la fuerza como los que mencionamos anteriormente.

Para desarrollar la fuerza y saber si vamos por un camino correcto se planifican diferentes controles(3) en el entrenamiento, que pueden ser varios como en el periodo preparatorio( en la preparación general y en la especial).

Para comenzar el trabajo de la fuerza con los diferentes planos musculares se recomiendan las siguientes pruebas o test.

-Cuclilla profunda para la región coxofemoral.(cuadriceps, glúteos, bíceps femoral etc)

..-Halón de clin . Para los músculos del tronco, espalda.

-Fuerza acostada. Para brazos, hombros, y pectorales mayor y menor.

-Fuerza sin saque por delante y por detrás. Para tríceps, deltoides, trapecio, dorsal ancho.

Los test deben realizarse según etapa de entrenamiento, cantidad de micro ciclos, y el paso de un tipo de fuerza a otra.

Otra forma de trabajar la fuerza con pesas en el béisbol de alta competición (serie nacional, equipo Cuba) donde la preparación es larga(25-26 semanas) es a través de .

MPG- Endurecimiento muscular con pesos del 45-65%( Frecuencia semanal 2)

MPG Desarrollo de la fuerza con pesos del 81-90%(Frecuencia semanal 3)

MPE - Fuerza Rápida con pesos del 60-89%(Frecuencia semanal2)

MPE- Trabajo de potencia con peso del 50-60%(Frecuencia semanal 2)

Competencia.-Mantenimiento de la fuerza en la competencia.(1 vez por semana según atleta)

El trabajo de la fuerza se debe realizar en días alternos ya que después de un trabajo duro de fuerza se intensifican notablemente en la recuperación los procesos de síntesis de proteínas acompañado de una descomposición profunda de las mismas, por lo que los procesos del metabolismo anaboliticos se retornan a lo normal en el transcurso de 24-48 horas.

Cambios positivos bioquímicos que tiene lugar bajo la influencia de los ejercicios de fuerza:

Aumenta el espesor de las fibras musculares.

Aumenta el contenido de proteínas miofibrilares.

Crece la cantidad de mioglobina.

Crece el adonosín trifosfato de miosina

Rápido desarrollo de los músculos y la relajación.

Indicaciones sobre como evitar lesiones y daños físicos.

1. Distorsiones, desgarramientos de músculos o ligamentos, así como deformaciones del disco intervertebral, son lesiones típicas atribuibles a un entrenamiento incorrecto de la Fuerza.

2. Dosificar cuidadosamente al principio todo ejercicio de fuerza nueva para el organismo.

3. Preste atención al calentamiento antes del entrenamiento de la fuerza y al calor y conservación del organismo durante el mismo.

4. Dolores en la musculatura durante la practica puede indicar el comienzo de un desgarramiento de las fibras musculares. Termine el ejercicios que lo provoca.

5. Cuide la articulación del codo realizando ejercicios variados siempre que sea posible.

6. Protege las articulaciones de las piernas al levantar grandes cargas con zapatos firmes y adecuados.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS CON PESAS.

1. Ejercicios para los brazos.

2. Ejercicios para el tronco.

3. Ejercicios para las piernas

VELOCIDAD

Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.

Se distinguen tres tipos de velocidad:

• Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros.

• Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón.

• Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.

Métodos para mejorar la velocidad

El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico de velocidad.

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:

• Método de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.

• Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.

• Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo.

• Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene directamente con su elongación.

Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.

La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad, mientras que un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades elásticas.

Métodos para mejorar la flexibilidad

• En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas.

• En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.

• En los métodos cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y también la ayuda de aparatos.

• El stretching es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma:

• Tensión máxima contra un obstáculo durante 10 a 30 segundos

• Relajación de 2 a 3 segundos.

• Estiramiento lento del músculo de 10 a 30 segundos.

• Estiramiento pasivo forzado por el compañero durante 10segundos.

• Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza isométrica.

• Relajación de la musculatura, estando en la misma posición forzada.

• Elongación pasiva máxima por parte del compañero durante 3 ó 4 segundos. Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el máximo recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad deberá aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde fácilmente con la inactividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar lesiones importantes.

Bibliografía.-

• Páginas Web. Visitadas:

• www.Educa.es

• www.saludydeporte.com

• www.personaltrainer.com

• www.diasderugby.com

• Libros consultados

• Ejercicios Abdominales y de potenciación muscular

(Autor: Mariano Mangano)

• Ejercicios adaptados al Balonmano

(Autor: Domingo Bárcenas)

• Gymswim.

(Autora: Eleonora Vallone).

• La natación como deporte

(Autor: Fernando Navarro)

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CAPACIDADES MOTRICES

SISTEMADE ALIMENTACIÓN O TRANSPORTE

• Sistema cardiovascular

• Sistema respiratorio

• Sistema digestivo

SISTEMA DE DIRECCIÓN

• Cerebro y sistema nervioso

SISTEMA DE MOVIMIENTO

• Huesos

• Articulaciones

• Músculos

CAPACIDADES FÍSICAS O CONDICIONALES

FUERZA

VELOCIDAD

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

CAPACIDADES COORDINATIVAS

COORDINACIÓN

EQUILIBRIO