EL CALENTAMIENTO FICHA TEÓRICA 2

1.- Definición: Cualquier tipo de actividad previa a la parte principal de la sesión

que sirve para activar los sistemas funcionales orgánicos, neuromusculares y psicológicos. El tipo de calentamiento depende:

-Edad del sujeto, la disciplina deportiva, el nivel de condición física, la temperatura exterior, la actividad psicológica (ansiedad, estrés, ) nerviosismo...)

2.- Objetivos:

a) Fisiológicos: Tº, activación de órganos implicados, prevención de lesiones

b) Nerviosos: facilitación impulso nervioso, aumento de velocidad nerviosa, rec. kinestésico...

c) Psicológicos: predisposición, concentración, atención....

d) Deportivos: mejora del rendimiento posterior.

3.- Tipos de calentamiento

1.- Según el tipo de actividad posterior:

* de entrenamiento

* de competición

2.- Según la propia actividad del calentamiento:

* genérico o especifico

3.- Según el grado de intervención voluntaria:

* activo o pasivo

4.- Estructura (en la práctica)

5.- Componentes del calentamiento

D: de 15` hasta 60` / intensidad: baja -moderada

Orientación: de lo general a lo especifico.

LA RESISTENCIA FICHA TEÓRICA 3

1.- Definición: Capacidad para resistir física y psíquicamente el cansancio, así como la capacidad para poder recuperarse en el menor tiempo posible.

Cansancio: disminución transitoria de la capacidad de rendimiento

Idea sobre la dependencia de la CFB (fuerza - resistencia, velocidad - resistencia...)

2.- Funciones de la resistencia

• mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima a lo largo de una duración establecida de carga

• aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de esfuerzo durante el entrenamiento y en competiciones

• recuperación acelerada después de los esfuerzos

• estabilización de la técnica y de la capacidad de concentración

establecer un nivel de salud que rebaje la incidencia de los factores de riesgo cardiovasculares.

3.- Clasificación de la resistencia (Zintl 1991 )

Explicación de cada una brevemente

4.- Métodos de entrenamiento de la resistencia

a) Métodos naturales o continuos: se realizan en la naturaleza, sin control estricto de la carga, y en base a las sensaciones del deportista. el problema es la monotonía.

b) Métodos interválicos o fraccionados: son aquellos en los que el esfuerzo se interrumpe mediante recuperaciones parciales o totales. Marcados por la constante D.I.T.R.A.

Partimos de la idea de la RB como sustrato de partida dentro del contexto de una persona sana no entrenada y enfocada a evitar el retraso de los cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por los factores de riesgo o procesos de envejecimiento:

a) resistencia de base: capacidad para realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implique a muchos grupos musculares y que es transferible positivamente de un deporte a otro. Para se desarrollo, tenemos los programas preventivos mínimos y los programas preventivos óptimo.

1;PP mínimo: dirigido a no entrenados sanos o hacia personas mayores. Se caracteriza por un tiempo de carga / semana de 60` que implican entre 9 y 12 Km. de carretera o 20 - 25 Km. de bicicleta, a un régimen cardiaco del 60% (160 - edad)- 70% (170 - edad ) del máximo. La duración de la carga será de un mínimo de 12`a un máximo de 30`de forma continua, en un óptimo de sesiones de 3s/sem.

2; PP óptimo: dirigidos a personas que han mantenido un mínimo de 4 meses de PP mínimo. Se caracteriza por tres horas de carga / semana (35 - 40 Kms. / sem. ), a una intensidad del 80% ( 200 - edad o 170 - ½ edad + - 10 ) del régimen cardiovascular, con una duración de carga mínima de 30` y un máximo de 60` de forma continua, repartidos en 4 - 5 sesiones / semana.

LA FUERZA FICHA TEÓRICA 4

• El tipo de concentración muscular puede ser:

• isotónicas o estáticas cuando existe modificación de la longitud muscular.

• isométrica o estática cuando no existe tal modificación o se mantiene la longitud muscular.

• auxotónica o mezcla de ambas ( la más frecuente )

2. Modalidades de fuerza:

2.1 FUERZA MÁXIMA: capacidad máxima de fuerza mediante una contracción voluntaria máxima. Puede ser dinámica o estática.

2.2 FUERZA VELOCIDAD: capacidad para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción ( máxima ante resistencia nula, mínima ante resistencia máxima ).

2.3 FUERZA RESISTENCIA: capacidad para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de fuerza.

3. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza

• tipo de fibra muscular ( rápidas - intermedias - lentas )

• sección o tamaño de fibra muscular ( entrenable mediante mecanismo de

hipertrofia )

• coordinación ínter e intramuscular

• la voluntad y la motivación

• el dominio técnico del ejercicio ( relacionado con C )

• la secreción hormonal ( testosterona )

4. Métodos de entrenamientos de la fuerza

La fuerza se desarrolla a través del vencimiento o superación de resistencias, aplicadas mediante el propio peso corporal ( autocargas ), con compañero, con halteras y por medio de cuatro parámetros fundamentales:

A) Para la fuerza máxima, I altas, pocas repeticiones ( 1 - 6 ) velocidad media / máxima ( lenta visualmente ) y recuperaciones amplias ( 3 - 5` ).

B) Para la fuerza velocidad, I medias, repeticiones entre 8 10 - 20 ) con velocidad máxima y recuperaciones intermedias ( 3` )

C) Para la fuerza resistencia, I bajas, repeticiones altas ( +20 ), velocidad baja y recuperaciones bajas ( 1 - 3 ).

5. Desarrollo de la fuerza para mejorar la salud

a) Trabajo progresivo, de menos amas, y cuidando de un desarrollo armónico que reduzca descompensaciones previamente

b) La continuidad es vital para conseguir efectos

c) Todo ejercicio necesita de una fase de aprendizaje

d) Un trabajo paralelo de flexibilidad es fundamental para no perder dicha cualidad

e) Son aconsejables desde un punto de vista de la salud, los métodos de fuerza - resistencia que impliquen a grupos musculares grandes y diversos. los métodos de fuerza máxima dificultad la TAD y los de fuerza velocidad ponen en peligro la estabilidad tendinosa y cartilaginosa.

LA FLEXIBILIDAD FICHA TEÓRICA 5

1.- Definición: capacidad mitad condicional, mitad coordinativa, que se define como, “ la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada” y que alberga bien trabajada una mejora de la elasticidad (capacidad de retorno a la posición inicial de un mùsculo una vez que se le ha estirado ) y de la movilidad ( capacidad de ejecución de movimientos con la máxima amplitud articular )

2.- Factores de los que depende la flexibilidad

a) Biológicos o intrínsecos:

* estructura articular ( tamaño, limites óseos... )

* fuerza y coordinación de la musculatura agonista o principal, junto a la musculatura antagonista.

* herencia (individuos mas laxos que otros, debido a factores neurológicos)

* edad, sexo ( niños y mujeres mas laxos )

b) Extrínsecos:

* hora del día ( 10 - 12 a.m. y 16 - 18 p.m. son las mejores )

* costumbres sociales ( sedentarismo, actividad.... )

* modalidades deportivas, cansancio muscular...

* temperatura corporal y muscular....

3.- Tipos de flexibilidad

a) en base a la especialidad deportiva ( flexibilidad general y especifica. De

ahí que exista mucha dificultad de valorar la flexibilidad mediante un tés

b) En base al tipo de elongación muscular ( estática cuando la elongación

se mantiene, dinámica cuando esta es breve )

c) En base al tipo de fuerza que provoca la elongación ( activa cuando es

voluntaria por parte del sujeto, pasiva cuando la fuerza que ayuda es

externa al sujeto ).

4.- Métodos para trabajar la flexibilidad

• Métodos dinámicos: ubicados como mejor en el calentamiento al permitir mayor riego sanguíneo. Es poco utilizado debido al mayor riesgo de lesiones, de ahí la importancia de utilizarlos correctamente. Nos referimos a rebotes - lanzamientos de un segmento corporal, oscilaciones....

• Métodos estáticos: Basados en el mantenimiento de una posición estacionaria durante un mínimo de 6`` - 45`` ( duración óptima entre 20`` - 30`` ) para inducir la relajación del músculo afectado. Distinguimos el stretching en donde se elonga el músculo hasta notar una ligera molestia a través de una posición corporal especifica que ayuda a localizar el efecto. Otro método muy en boga es la facilitación Propioceptiva muscular (pnf) , en donde se facilita la relajación del musculo a trabajar por medio de contracciones isometricas del músculo antagonista ( hecho en clase).

5.- LA FLEXIBILIDAD DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA SALUD

• No trabajar de forma especifica o localizada en una sesión, sino en todos los segmentos musculares.

• Facilitar las condiciones de trabajo: temperatura agradable, uso de colchonetas, ambiente relajado...

• Debe cumplirse el principio de progresividad en la intensidad de trabajo, y el de continuidad ( mejor un poco todos los días que mucho un día )

• Es básico un buen calentamiento previo, recomendándose los métodos estáticos realizados racionalmente.

No olvidar que la flexibilidad es una capacidad involutiva.

LA VELOCIDAD FICHA TEÓRICA 6

1.- Definición: capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo. En el deporte adquiere normalmente la dimensión del tiempo empleado en recorrer una distancia o realizar una tarea.

2.- Factores de los que depende la velocidad

Factores musculares

• Composición muscular ( los musculos fusiformes son los mas rápido )

• Proporción de fibras FT o rápidas (el tiempo de músculo, postural o fásico)

• Características bioquímicas ( viscosidad )

• Edad y sexo del sujeto.

Factores nerviosos

• Coordinación intramuscular

• Tipo de motoneuronas ( fásicas o tónicas ), lo que determina la velocidad de conducción del impulso nervioso ( paso de excitación a inhibición ).

Factores de entrenamiento

• Fuerza y potencia desarrolladas

• Capacidad alactica desarrollada

• Elasticidad y movilidad de los musculos implicados

• Perfeccionamiento técnico ( coordinación intermuscular )

3.- Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción o capacidad neuromuscular de reaccionar lo antes posible ante un estimulo

• Velocidad gestual o capacidad de realizar tareas motrices efectuadas en el espacio. Se identifica como velocidad segmentaria o aciclica.

• Velocidad de desplazamiento o cíclica cuando es definida por patrones motrices repetidos en el tiempo. se expresa en toda la dimensión en las fases que discurren en una carrera de velocidad ( reacción + aceleración + velocidad máxima + resistencia a la velocidad ).

La velocidad desde el punto de vista de la salud

• deben ser amplios ( mínimo 3 minutos ) por dos motivos: Es vital un calentamiento previo debido a la exigencia del trabajo al que se le somete al organismo.

• La fase sensible para comenzar a desarrollar la velocidad transcurre entre los siete y doce años.

• Los musculos que mas se sobrecargan en un trabajo de velocidad son los isquitibiales o flexores de rodilla y los aductores, lo que indica la importancia de un adecuado calentamiento especifico hacia estos grupos musculares.

• Los descansos entre estímulos

• porque si realizamos acciones con fatiga no trabajamos adecuadamente la

la velocidad.

• porque se produce lo que se denomina fatiga nerviosa o sinaptica, aunque muscularmente estemos recuperados.

• Tras realizar un trabajo de velocidad es fundamental realizar una vuelta a la calma progresiva ( trote suave y estiramientos )

• Desde el punto de vista de la salud, es conveniente realizar un desarrollo completo de todas las manifestaciones de velocidad.