PRÁCTICA

DE

ENTRENAMIENTO.

El

Calentamiento.

EL CALENTAMIENTO:

1) DEFINICIÓN

Proceso a través del cual activamos todos los sistemas que van a intervenir en el ejercicio

“ Conjunto de ejercicios que se llevan a cabo inmediatamente antes de una actividad y proporciona al deportista un período de ajuste desde la situación de reposo a la activa”.

2) OBJETIVOS:

• Aumento de la temperatura corporal y los tejidos.

• Aumento del ritmo cardiaco, preparando para el trabajo al sistema cardiovascular.

• Aumento metabólico (más gasto de energía)

• Aumento del intercambio de O2 procedente de la hemoglobina.

• Aumento de la velocidad de impulso nervioso.

• Aumento de la capacidad de trabajo físico.

• Disminución de la tensión muscular.

• Intensificación del tejido conector para estirarse.

• Actuación psicológica sobre el deportista.

3) CARACTERÍSTICAS:

• Variedad. - Especificidad.

• Progresividad. - Individualismo.

• Naturalidad.

4) TIPOS DE CALENTAMIENTO:

• Previo a la sesión de entrenamiento.

• Previo a la competición.

5) PARTES:

• General.

• Específica.

CALENTAMIENTO:

GENERAL:

El calentamiento general para todas las disciplinas, deportes, actividad física etc. Es la parte obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar la capacidad general de trabajo. Lo importante es que participen en éste grandes grupos musculares.

ESPECÍFICO:

• Músculos específicos, localizados.

• Aumenta la capacidad de trabajo de los músculos que van a intervenir.

• Desarrollo de las capacidades motrices y hábitos motores.

La duración es indeterminada, depende de cada individuo.

CALENTAMIENTO EN FUNCIÓN DEL DEPORTE:

• Preparación en deportes aenaeróbicos:

• Progresión.

• Conviene dar preponderanciaa la parte muscular:

• Carrera ligera alternando con ejercicios de movilidad.

• Ejercicios de movilidad y estiramiento de la musculatura implicada.

• Calentamiento específico de la modalidad.

• Preparación para los deportes aeróbicos:

• Progresivo aumento de la participación del sistema cardiovascular:

• Movimientos articulares y estiramiento de la musculatura implicada.

• Carrera de creciente intensidad hasta llegar a los niveles requeridos por la prueba.

SALUD Y MANTENIMIENTO:

• Preparación en actividades de acondicionamiento físico:

• Protocolo similar al de los deportes de predominio aeróbico.

• Control de la intensidad y el tiempo:

• Ejercicios de movilidad y carrera si la actividad es ligera.

• Ejercicios de movilidad y estiramientos. Ejercicios progresivamente crecientes de locomoción, si la actividad posterior es intensa.

CALENTAMIENTO DE BALONMANO:

El calentamiento que hemos hecho de balonmano ha sido muy efectivo. Hemos alcanzado al final del mismo un nivel alto de activación tanto física como mental a través de ejercicios de movimiento articular, de cambios continuos de ritmo, juegos por parejas...etc. Primero hemos hecho ejercicios de movilidad articular y carrera para aumentar el calor corporal e ir adaptándolo al trabajo posterior. El trabajo por parejas que realizamos me pareció un poco intenso para una competición posterior aunque si este calentamiento está pensado para un entrenamiento me parece muy dinámico y variado. En general el calentamiento está muy bien estructurado de menos a más intensidad. Lo único que yo cambiaría sería estirar tras una previa carrera suave o un pequeño juego no muy intenso para que los músculos estuvieran ya un poco calientes a la hora de estirar.

CALENTAMIENTO DE FÚTBOL:

El calentamiento que llevamos a cabo en fútbol me pareció bien estructurado pero falto de intensidad. El primer juego que hicimos era muy bueno pero quizás con menos gente para que hubiese mayor participación. El juego de las persecuciones me pareció muy bueno porque empiezan a tocar el balón y calientan de forma específica trabajando la técnica del deporte en particular, durante nuestra sesión le faltó intensidad al ejercicio debido a que carecíamos de material y éste ejercicio se centralizaba en el toque de balón. El siguiente ejercicio de relevos quizás para mi gusto paraba un poco la dinámica participativa de todo el equipo al situarlos por filas. Quizás hubiese sido mejor hacer simplemente parejas y con la misma dinámica de carrera variar sobre posiciones, golpeo del balón etc. Lo único que yo hubiese cambiado fue la forma de estirar. No me pareció muy metodológico ya que empezó por abajo con gemelo pero luego no respetó el orden ascendente. Más tarde y durante los estiramientos hicimos una serie de abdominales que creo se podían hacer antes o después pero no durante los estiramientos.

CALENTAMIENTO ATLETISMO: LANZAMIENTO DE JABALINA.

Al principio el calentamiento general estuvo bien aunque no fue muy intenso. La parte específica consistió en ejercicios de fuerza para calentar la musculatura superior (ejercicios de pesas para pecho, bíceps, hombro...) en cambio creo que le falto algo de calentamiento en el tren inferior. Además este tipo de calentamiento me pareció muy estático al no elevar la frecuencia cardiaca y la temperatura en general sino sólo la parte que trabajamos. Creo que la progresión después de esto estuvo muy acertada ya que se paso a la ejecución del gesto técnico, primero sin carrera y despacio para que después de unas repeticiones ejecutásemos el gesto

completo con todos los matices de la técnica que luego emplearíamos en la competición.

CALENTAMIENTO DE GIMNASIA:

Solamente fue la parte específica. Creo que el calentamiento estuvo demasiado lento, es decir la gente estaba más en las filas y esperando su turno que realizando los ejercicios. Esto pudo ser provocado por la falta de utilización del espacio. Sólo utilizamos una diagonal y no hasta el final, es decir lastres cuartas partes del gimnasio eran inutilizadas. La progresión de los ejercicios a realizar fue muy buena, empezando con ejercicios de fuerza por parejas y continuando con elementos gimnásticos sencillos que poco a poco se complicarían (volteretas, vertical invertida...). De todas formas no dio tiempo a mucho. En cuestión de dinámica de grupo no fue muy buena al tener a tanta gente esperando y a que tampoco eran muy dinámicos ni participativos los ejercicios mandados. Este calentamiento sería ideal para una clase de 4 a 6 personas.

Brazos de Crol.

La brazada de crol de frente consta de varias fases. La entrada en el agua, la tracción o agarre en el agua, la extensión o alargamiento del brazo y la recuperación, retirada del agua o reciclaje. Para sintetizar estos términos y facilitar su estudio, las fases las clasificaremos de la siguiente manera:

Veamos en la siguiente animación, antes de pasar a describir las fases, cómo es el movimiento de brazos:

La acción de brazos:

Vista frontal	Vista lateral	Descripción
Tracción o parte acuática:		Entrada de la mano (Ver imagen)
		La mano derecha entra en el agua directamente enfrente de su hombro (fig. 1, vista frontal). El brazo debe de estar ligeramente flexionado, con el codo por encima de la mano (fig. 1, vista lateral). La muñeca se mantiene flexionada unos grados desde la línea del antebrazo. Los dedos entran en primer lugar. Debe deslizarse dentro del agua con la palma de la mano hacia abajo y hacia afuera de nuestro cuerpo, siendo el dedo pulgar el que primero toma contacto con el agua. El brazo izquierdo está a mitad del camino de su fase propulsora.
		Agarre
		Tan pronto como la mano entra en el agua el codo debe estar casi completamente extendido. En este momento la tracción empezará siendo lenta y gradualmente, aumentando su velocidad pero sin parar en su recorrido. El brazo no debe esperar a que el brazo que termina de traccionar se recupere.
		La mano derecha debe llevarse a un ritmo tal que el brazo que lo efectúa esté a punto de alcanzar su extensión completa mientras.
		La muñeca está flexionada hacia abajo, aproximadamente 40 grados, y girada hacia afuera y hacia atrás. El brazo izquierdo termina su brazada dentro del agua.
		La fuerza de la mano derecha todavía no se dirige suficientemente hacia atrás, en forma que pueda contribuir a la propulsión hacia delante del cuerpo.
		Tirón:
		Barrido hacia abajo El codo está a punto de comenzar a flexionarse de forma gradual a fin de que la mano se desplace hacia abajo. La velocidad irá aumentando progresivamente.
		A medida que la mano derecha presiona hacia abajo, la flexión del codo es más evidente. La mano debe mantenerse algo cóncava, para perfeccionar su forma hidrodinámica
		La elevación de ambos codos, el de recuperación y el de tracción es elevada, es decir más alto que la mano.
		Barrido hacia adentro: El barrido hacia adentro empieza cuando la mano alcanza el punto más profundo del barrido hacia abajo y cuando la mano pasa por debajo de la cabeza. El codo del brazo derecho apunta hacia la pared, es el momento en el que el codo alcanza su máxima flexión, aproximadamente 90 grados, mientras la mano se dirige hacia dentro y atrás.
		Empuje
		Barrido hacia arriba. Esta es la fase de mayor propulsión de la brazada. La mano que tracciona ha completado la mitad de su tracción. La mano se acelera hacia adentro, hacia arriba y hacia atrás, alcanzando su punto máximo al acercarse la mano a la línea central del cuerpo.
		La mano que tracciona empieza a volverse hacia dentro de la línea longitudinal del cuerpo. Mientras el brazo comienza su extensión.
		Hay que empujar hacia atrás a medida que la dirección y la inclinación de la mano van cambiando desde la dirección hacia adentro a la inclinación hacia afuera. Este recorrido va desde la altura del pecho hasta la cintura, momento en el que la mano se dispone hacia afuera , arriba y atrás hasta alcanzar el muslo de la pierna.
		La mano que tracciona ya no mira directamente hacia atrás, pero es mantenida en un ángulo de alrededor de 45 grados. El codo sigue en posición más alta, lo que hace que salga antes del agua que la mano.
		El brazo derecho termina su tracción. El codo ya ha salido del agua.
Recobro o parte aérea:		Recobro o reciclaje
		El codo debe emerger de la superficie, moviéndose hacia delante, mientras la mano termina el barrido hacia arriba. Antes de que la mano salga a la superficie del agua, es girada de manera que la palma mire hacia el cuerpo.
		El codo se desplaza hacia arriba y hacia adelante, siguiéndole el antebrazo y la mano. El brazo derecho ha salido con el codo más alto que la mano. La muñeca de dicha mano se encuentra relajada. Comienzo la recuperación del brazo. El nadador lanza su brazo hacia adelante.
		El brazo derecho sigue hacia delante. La mano comienza a extenderse cuando pasa a la altura del hombro para preparar la entrada en el agua.
		(Ver imagen) De nuevo el brazo derecho ser halla próximo a entrar en el agua. El codo sigue estando más alto que la mano. El brazo ya está preparado para entrar en el agua. Deberá entrar primero la mano después la muñeca y finalmente el antebrazo como si se fuera a meter en un agujero.

Si observamos las vista frontales veremos que la mano que tracciona dibuja una "S" (lo verás mejor en la animación de "Posición del cuerpo, coordinación y respiración de Crol"). En el siguiente dibujo se ve perfectamente cómo se mueve hacia afuera, adentro y nuevamente hacia fuera.

La mayoría de los grandes entrenadores-investigadores coinciden en decir que una buena brazada es la que trata de "anclar" la mano en el agua y desplazar el cuerpo hacia delante, es decir, que los buenos nadadores no mueven su mano hacia atrás, sino que es el cuerpo el que va hacia delante. Para comprobarlo intenta hacer la prueba siguiente: nada próximo a la corchera observando, en primer lugar el punto donde la mano entra, y, en segundo lugar, donde sale.

Ejercicios:

Para llevar a la práctica lo anteriormente explicado sobre la técnica te aconsejo que realices los ejercicios de brazos de crol.

Técnica de pies de crol

Técnica de posición del cuerpo, coordinación y respiración de crol

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si: No has practicado ningún deporte durante los últimos meses. Tienes más de 40 años. No estás seguro de su estado de salud o últimamente te has sentido mal. Estás siguiendo un tratamiento médico.

Bibliografía:

• "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea; 1990.

• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.

• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.

• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.

• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.

• "Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional de Entrenadores; 1996.

• "1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher; Hispano Europea; 1995.

• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.

Pies de espalda.

La acción de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol, salvo que, por estar el nadador en posición supina, el batido hacia abajo del impulso con los pies de espalda corresponde al batido hacia arriba del crol, y viceversa.

Veamos cómo es el movimiento de pies, observa la animación siguiente:

fig. 1

La acción de piernas:

Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan más al inicio del batido.

Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie.

El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo).


Veamos ahora paso a paso la mecánica del batido aletado del estilo de espalda, que consta de un batido descendente y un batido ascendente:

Vista lateral	Descripción
Batido descendente:
	En la primera figura el pie derecho se halla en la cima de la percusión hacia arriba, y el pie izquierdo al fondo de la percusión hacia abajo.
	Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la rodilla, el pie es flexionado dorsalmente. También el muslo de la pierna izquierda inicia la ascensión, se acrecienta ligeramente el doblamiento de la rodilla y el tobillo se flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la pierna presionar hacia atrás en el agua desde un ángulo ventajoso.
	La pierna derecha sigue descendiendo. La rodilla izquierda parece hender la superficie del agua, pero este espejismo es producido por la concavidad creada en el agua por la pierna izquierda. Es importante que las rodillas nunca rompan la superficie del agua.
	Continúa el batido hacia arriba de la pierna izquierda, producido por la extensión de la rodilla. La pierna derecha todavía no muestra ningún signo de flexión en la rodilla.
	La pierna izquierda, próxima a completar el batido ascendente, se halla casi totalmente extendida. La pierna derecha empieza a doblarse por la rodilla.
Batido ascendente:
	La mitad superior de la pierna izquierda ya ha iniciado su descenso, mientras que el pie izquierdo continúa ascendiendo con los dedos agitando apenas la superficie del agua. El muslo de la pierna derecha inicia la ascensión mientras que el pie sigue descendiendo. Esta combinación de movimientos es posible por la flexión de la rodilla.
	Las rodillas se deslizan una al lado de la otra, pero los pies se mantienen separados 60 centímetros. La rodilla derecha se halla doblada casi en su máximo. El ángulo formado por el muslo y la pierna es de alrededor de 95 grados.
	La pierna izquierda es impulsada hacia abajo sin doblar en absoluta la rodilla, mientras que la rodilla derecha conduce hacia arriba el movimiento de la pierna derecha. El pie derecho se extiende o flexiona por la planta al ser llevado hacia arriba.
	Ambos pies se hallan al máximo de su velocidad al pasar el uno al lado del otro. En este punto, el empeine del pie derecho pasa al lado en línea paralela con el tobillo del pie izquierdo.
	La rodilla derecha alcanza su máxima altitud, entre 2,5 y 4 centímetros por debajo del agua.
	Los pies muestran una evidente desaceleración. La rodilla izquierda ya ha iniciado la ascensión, estando el pie izquierdo todavía descendiendo.
	A medida que los pies se aproximan a su máximo de separación queda completado el ciclo del batido de piernas.

Coordinación pies-brazos:

Los espaldista, casi sin excepción, utilizan un ritmo de 6 batidos, en el que se efectúan seis batidos ascendentes y seis descendentes, entre ambas piernas, durante cada ciclo completo de brazos, o tres batidos ascendentes por brazada. Estos batidos se coordinan con los tres primeros barridos de la brazada de una forma muy parecida a la descrita en el estilo de crol. El cuarto barrido (el segundo barrido ascendente) se dará cuando el otro brazo ejecute su primer barrido descendente.


Sugerencias de aprendizaje:

El error más común en los pies de espalda es el de efectuar, durante el batido hacia arriba, un movimiento como de pedaleo en bicicleta. Este defecto es muy llamativo porque sobresalen del agua el muslo y la rodilla.

El pie debe extenderse adecuadamente para que realice correctamente su papel, de lo contrario perderemos estabilidad y propulsión.

Otro error es el que cometen algunos nadadores cuando dan una patada demasiado profunda en el impulso. Si este impulso se ejerce hasta una profundidad excesiva, la resistencia de forma aumenta, lo que hará que se produzca un freno a la velocidad de avance.


Ejercicios:

Para llevar a la práctica lo anteriormente explicado sobre la técnica es aconsejable que realices los ejercicios de pies de espalda.

Técnica de brazos de espalda

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si: No has practicado ningún deporte durante los últimos meses. Tienes más de 40 años. No estás seguro de su estado de salud o últimamente te has sentido mal. Estás siguiendo un tratamiento médico.

Bibliografía:

• "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea; 1990.

• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.

• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.

• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.

• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.

• "Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional de Entrenadores; 1996.

• "1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher; Hispano Europea; 1995.

• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.

Pies de Crol.

Al movimiento de piernas se le suele llamar batido aleteado porque parece que estamos batiendo el agua. Según J. E. Counsilman (preparador del equipo olímpico masculino de Estados Unidos en 1964 y doctor de la Universidad del Estado de Iowa) el batido de pies tiene una función meramente estabilizadora más que propulsiva. Aunque existen discrepancias en esta afirmación, Counsilman demostró científicamente dicha teoría.

A pesar de que la acción de piernas contribuye muy poco a la propulsión (depende del nadador), su acción es muy importante para la coordinación global del estilo crol ya que contribuye a mantener una buena posición hidrodinámica y estabilizadora. La teoría de la propulsión de piernas es muy discutida entre los expertos en biomecánica, sin embargo, este web no está destinada a exponer dichas teorías.

Veamos cómo es el movimiento de pies, observa la animación siguiente:

fig. 1

La acción de piernas:

La acción propulsiva más importante en el estilo de crol es la que desarrollan los brazos, sin embargo, el consumo de energía del batido de piernas es mayor que el de los movimientos de brazos y que el del total de los movimientos, por ello debemos prepararlas y entrenarlas para que realicen correctamente su papel estabilizador y neutralizador.

La acción de las piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de las mismas. Aunque las piernas en alguna medida se mueven lateralmente durante su trayectoria, la dirección principal en que lo hacen es de arriba abajo (fig. 1). Este movimiento está provocado por la acción de la rotación longitudinal de las caderas, es decir, las piernas realizan el movimiento ascendente y descendente mezclado con un movimiento adentro y afuera.
El batido o movimiento de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada dirección, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies (fíjate en la imagen animada). En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensión plantar (pasos del 1 al 4). Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en extensión plantar (pasos del 5 al 10). Sin embargo el movimiento de piernas no solo es ascendente y descendente sino que además se desplazan en diagonal. Se piensa que este otro tipo de movimiento ayudan a la rotación el cuerpo y a la estabilidad.
La acción de las piernas no deberá ser ni muy superficial ni muy profunda. En cualquiera de los dos casos la resistencia del agua ofrecerá más resistencia a nuestro avance.

Veamos ahora paso a paso los movimientos:

Vista lateral	Descripción
	Los pies están en su máxima separación. La pierna izquierda se halla al fondo y la derecha en la posición superior.
	La pierna izquierda, sin doblarse la rodilla, inicia su subida. Los nadadores deben recordar constantemente el batir hacia arriba con la pierna estirada, porque si la pierna se doblara por la rodilla al batir hacia arriba, crearía una fuerza negativa que tiraría del nadador hacia atrás. La pierna derecha inicia el batido hacia abajo, bajando la parte superior de la pierna y simultáneamente doblándola por la rodilla; esto hace que el pie permanezca casi en la misma posición que en el número 1
	La pierna izquierda continúa su camino hacia arriba, todavía sin flexión de la rodilla. La pierna derecha empieza a descender vigorosamente al ser forzada hacia abajo su parte superior. La rodilla empieza a extenderse y, a medida que el pie derecho pasa por el lado de la pierna izquierda, el empeine está en línea paralela con el tobillo del pie derecho.
	La pierna izquierda, aproximándose a la cima de su batido, empieza a flexionar ligeramente, mientras que la pierna derecha está a punto de terminar el batido hacia bajo. La rodilla derecha se halla, de hecho, en el punto más profundo de su recorrido y desde él iniciará la subida, aún cuando el pie derecho continuará descendiendo.
	La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo continúa hacia arriba. La pierna derecha se halla al fondo del batido con la rodilla totalmente extendida.
	La pierna izquierda, con su rodilla al máximo de doblamiento, se halla a punto de iniciar su batido hacia abajo. La pierna derecha estirada por la rodilla inicia su batido hacia arriba.
	La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna derecha continúa su recuperación bien estirada.
	La fase propulsiva de la pierna izquierda está casi enteramente completada. La pierna derecha muestra una ligera flexión de la rodilla
	La pierna izquierda completa casi su extensión mientras que la flexión de la rodilla derecha aumenta.
	Los pies se hallan nuevamente a su máxima separación y el ciclo de batido va a iniciarse de nuevo.

Coordinación pies-brazos:

Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas de nuestro nado se debe hacer una buena coordinación con la respiración y con el movimiento de brazos. Existen dos formas fundamentales de coordinación de pies y brazos, el crol de 6 tiempos y el crol de 2 tiempos. El crol de 4 tiempos es una forma intermedia.
Los nadadores de velocidad tienden a utilizar el crol de 6 tiempos y los de fondo el de 2 tiempos ya que este último es más económico en cuanto a gasto energético se refiere. Sin embargo, esta regla tiene sus excepciones en los dos sentidos.
En cualquier caso, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas según sus propias características y a su comodidad.

Posición de los pies:

Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo (fig.2).

fig.2	fig.3	fig.4

Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecerán separados (fig.3).
La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo (fig.4).
Los pies no deben salir del agua.

Ejercicios:

Para llevar a la práctica lo anteriormente explicado sobre la técnica te aconsejo que realices los ejercicios de pies de crol.

Técnica de brazos de Crol

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si: No has practicado ningún deporte durante los últimos meses. Tienes más de 40 años. No estás seguro de su estado de salud o últimamente te has sentido mal. Estás siguiendo un tratamiento médico.

Bibliografía:

• "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea; 1990.

• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.

• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.

• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.

• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.

• "Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional de Entrenadores; 1996.

• "1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher; Hispano Europea; 1995.

• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.

Pies de Crol

Para la realización de los siguientes ejercicios es muy recomendable que veas cuál es la técnica del batido de crol.

Ref.	POSICIÓN	DESCRIPCIÓN	NIVEL
PC1		Pies de crol en el borde: Deberás coger la tabla por la parte superior y en posición de cúbito prono (boca abajo) batir los pies. Brazos y cuerpo extendidos. Tobillos relajados. No sacar los pues fuera del agua. Manten el cuerpo en posición elevada.	Bajo
PC2		Pies de crol con tabla: Deberás coger la tabla por la parte superior y en posición de cúbito prono (boca abajo) batir los pies. Brazos y cuerpo extendidos. Tobillos relajados. No sacar los pues fuera del agua. Manten el cuerpo en posición elevada.	Bajo
PC3		Pies de crol sin tabla: Intenta realizar el ejercicio anterior pero sin tabla. Ahora es importante que realices, al mismo tiempo que bates pies, ejercicios de respiración. Para elevar la cabeza y tomar aire puedes ayudarte de los brazos haciento una pequeña brazada de braza sin parar los pies.	Bajo/ medio
PC4		Batido silencioso con tabla: Igual que "PC2" pero con los pies totalmente debajo de la superficie. Las manos irán en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo, sostenerla plana. Batir sin salpicar.	Bajo/ medio
PC5		Batido superficial con tabla: Igual que "PC4" pero sancando la mitad de la pierna fuera del agua. Deberás flexionar más la rodilla de lo normal. El batido será más amplio.	Baja
PC6		Pies de crol con manos agarradas tras la espalda: Intentar llevar la cabeza fuera del agua. Esto obliga a batir de forma más intensa.	Alta

Ejercicios Brazos de Croll

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si: No has practicado ningún deporte durante los últimos meses. Tienes más de 40 años. No estás seguro de su estado de salud o últimamente te has sentido mal. Estás siguiendo un tratamiento médico.

Bibliografía:

• "La natación"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea

• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea.

• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta.

• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos.

• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.

• "Curso de Entrenador Auxiliar de Natación"; Fernando Navarro, Raúl Arellano, Mercedes Gómez; Real Federación Española de Natación, (E.N.E.); 1996.

OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de rodilla (cuadriceps).
DESCRIPCIÓN: Estando de pie flexionamos una rodilla y llevamos la pierna hacia atrás. Cogemos esta pierna con una mano por el tobillo y tiramos de ella hacia atrás lo que podamos. Tratamos de aguantar aproximadamente 8 tiempos cambiamos de pierna. Se hará dos veces con cada pierna.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Intentar que la cadera esté en anteversión (como si intentaremos que la espalda estuviera recta meciéndola hacia dentro). y que las rodillas estén juntas.

OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de rodilla (cuadriceps).
DESCRIPCIÓN: Nos sentamos en el suelo adoptando esta posición: una pierna estirada por delante y otra flexionada intentando que estén lo más cerca posible (la llamada posición de valla). A partir de aquí cada uno intenta echarse lo más atrás posible sin separar la rodilla flexionada del suelo. Después cambiamos de pierna. 2 series con cada pierna.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Intentar que la dos rodillas siempre estén juntas. Si la cadera está en anteversión más efectivo será el ejercicio.

OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de codo (tríceps).
DESCRIPCIÓN: Estamos de pie. Primero aducimos un brazo y con el otro, empujamos más hacia el cuerpo para aumentar la tensión. Haremos dos series con cada brazo alternativamente.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Serán series de 8 tiempos. No hay rebote.

Objetivo: estirar y elongar los extensores de codo (tríceps).
DESCRIPCIÓN: Partiendo de la posición de pie. Elevamos el brazo hasta su tope y lo flexionamos a la altura del codo. Con el otro brazo empujaremos desde el codo hacia abajo para aumentar la tensión del estiramiento. Se hará en dos series.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Este ejercicio depende mucho de la movilidad articular que posea cada uno de los ejecutantes.

OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de tobillo (gemelos).
DESCRIPCIÓN: Tumbados boca abajo. Nos apoyamos en los codos que los tendremos flexionados y en una rodilla. La otra pierna la tendremos estirada y flexionando el pie todo lo que se pueda. Una vez en esta posición intentaremos echarnos un poco hacia atrás para que nos tire un poquito más acentuando la flexión del pie.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________ :
OBSERVACIONES: Realizar sin rebotes. Hacerlo por tiempos.

OBJETIVO: Estirar y elongar los flexores de tronco (abdominales).
DESCRIPCIÓN: Nos agarramos de las espalderas mirando hacia el gimnasio (de espalda a ellas). Nos apoyamos con los pies en un escalón y nos cogemos con las manos a otra escalón. Una vez ahí echamos el cuerpo hacia delante formando con el cuerpo como un arco estirando al máximo los abdominales. Cuanto más próximos están los pies y las manos más pronunciada será la curva y mayor será el estiramiento.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Las lumbares están trabajando en isométrico. Los estiramientos se harán sin rebote. Se contarán aproximadamente entre 8 y 12 tiempos.

OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de tronco (lumbares).
DESCRIPCIÓN: De espaldas a la espaldera , flexionamos un poco las piernas y metiéndonos entre nuestras propias piernas cogemos el último escalón de la espaldera. Una vez ahí nos dejamos caer hacia delante todo lo que podamos. Los talones estarán pegados a la espaldera.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Si antes de llegar a nuestro tope nos tiran los isquiotibiales y no podemos seguir bajando, flexionamos más las rodillas.

OBJETIVO: Estirar y elongar los flexores de tronco (abdominales), especialmente los oblicuos.
DESCRIPCIÓN: Sentados con las piernas un poco abiertas y estiradas. Con el cuerpo recto, realizamos flexiones laterales de tronco: intentamos tocar con una mano la rodilla de la pierna contraria sin flexionar hacia delante el cuerpo.	DESCRIPCIÓN GRÁFICA: ___________________________
OBSERVACIONES: Realizamos 4 estiramientos (2 cada lado) sin rebote. Contamos 8 tiempos.