1.- Concepto

Normalmente vemos en la tele profesionales realizando un calentamiento previo al partido. Nosotros debemos hacer un calentamiento (como una motocicleta cuando empieza a andar) y no empezar bruscamente. Por tanto el calentamiento es la actividad física anterior a una actividad principal. Se realiza de una forma general, suave y progresiva para preparar a nuestro organismo. Resumiendo, podemos definir el calentamiento como un actividad física anterior a la práctica deportiva específica: Entrenamiento, competición, clase de E.F…

2.- Objetivo

El objetivo es para evitar lesiones y para preparar al individuo psicológicamente y físicamente para realizar la actividad deportiva principal de modo efectivo.

3.-Factores a tener en cuenta en el calentamiento.

Los factores son los siguientes:

Duración: la duración es en función del esfuerzo que vallas a hacer después del calentamiento.

Intensidad: debe ser baja ya que estamos calentando nuestro organismo

Repeticiones: no debemos repetir mucho, así no será tan aburrido

Pausas: no debemos hacer pausas sino no sirve para nada

4.- Tipos de calentamientos

Hay varios tipos de calentamiento:

• Calentamiento general: es calentar todas las partes importantes

1º Movilidad articular y estiramientos

En esta parte se mueven todas las articulaciones siguiendo un orden ascendente o descendente. Este es en orden ascendente:

Tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombro, cuello, codo, muñeca

El descendente es al revés

2º Desplazamientos de baja intensidad

Se suelen dar carreras de forma continuada. Es conveniente realizar juegos que supongan una actividad de intensidad.

3º Progresivos- desplazamientos de alta intensidad

En esta parte se deben realizar 3 progresivos de 40 metros aprox.

• Calentamiento específico: es calentar las partes necesarias para el deporte específico

5.- Metodología

El calentamiento debe formar parte del entrenamiento. Para hacer un buen calentamiento y que nos beneficie debemos seguir estas pautas:

• Duración: unos 10-15 minutos

• Intensidad: baja, en progresión de menor a mayor intensidad. Terminas entre 120 - 140 pulsaciones por minuto.

• Repeticiones: unas 10 - 15 veces cada movimiento articular.

• Prestar especial atención a las zonas corporales más débiles y en particular aquéllas zonas antiguamente lesionadas

• No se deben hacer ejercicios nuevos ni excesivas repeticiones

• Debe ser completo

• Si transcurre mucho tiempo entre la actividad y el calentamiento pierde su efecto

(A los 5 min. pierde el beneficio psicológico)

6.- Ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares.

Cuello y deltoides, deltoides posterior, tríceps, antebrazos, pectorales, dorsal, lumbares y glúteos, glúteos, aductores, cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, isquiotibiales y glúteos, muslo anterior, y gemelos.

7.- Movimientos de las articulaciones corporales

- Flexión de tronco

- Rotación de cadera / tronco

- Flexion/extensión de hombro. Rotacion interna y externa del hombro

- Abducción/ adducción de hombro

- Rotación de rodilla. Abducción / adducción de cadera

- Circunducción de cadera

- Flexión y extensión de rodilla

- Flexión y extensión de rodilla.

- Rotación de tobillo

- Flexión / extensión /rotación de cuello

- Flexión lateral de cuello

- Circundicción de cuello

- Flexión / extensión de tronco.

- Rotación de tronco

- Flexión y extensión de cadera

- Flexión y extensión de codo.

- Rotación de muñeca

- Flexión y extensión de muñeca

- Abducción / adducción de muñeca