-CALENTAMIENTO-

PRIMERA PARTE (CARDIOPULMONAR)

1.- Correr durante 1 minuto

2.- Andar durante 20 segundos

3.- Correr durante 2 minutos

4.- Andar (de puntillas) durante 10 segundos

5.- Andar durante 10 segundos

SEGUNDA PARTE (MOVIMIENTO DE ARTICULACIONES)

1.- Mover los brazos, a modo de natación, hacia delante, durante 10 segundos.

2.- Mover los brazos, a modo de natación, hacia atrás, durante 10 segundos.

3.- Mover los brazos cruzándolos hacia delante y hacia atrás, durante 10 segundos.

4.- Mover el cuello con movimiento semicircular hacia abajo 4 veces.

5.- Mover la cadera con movimientos circulares, durante 5 segundos.

6.- Mover los tobillos con movimientos circulares, cada uno durante 5 segundos.

TERCERA PARTE (ESTIRAMIENTOS MUSCULARES)

1.- Para estirar los músculos de los brazos, hacemos los siguientes movimientos:

a) Pasamos el brazo derecho por delante de nuestro cuello en dirección izquierda, estirándolo todo lo que podamos y haciendo un poco de fuerza sobre el codo con la mano izquierda durante 10 segundos. Luego lo mismo, pero con el otro brazo y en dirección opuesta.

b) Pasando los brazos por encima de la cabeza, cogiéndonos el codo contrario, aguantamos durante 5 segundos.

c) Con la cadera quieta, estiramos el brazo en dirección contraria poniéndolo al lado de la cabeza durante 4 veces. Luego con el otro brazo.

2.- Para estirar los músculos de las piernas, hacemos los siguientes ejercicios:

a) Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas hacia delante (sin doblar las rodillas) intentamos tocarnos las puntas de los pies, 10 veces.

b) Nos sentamos en el suelo (“a lo indio”) juntando las plantas de los pies y hacemos fuerza con las manos sobre las rodillas hacia abajo, durante 5 segundos.

c) Nos ponemos a cuatro patas en el suelo estirando una pierna hacia atrás (formando una línea horizontal con la espalda) y rebotamos la pierna, sin que llegue a tocar el suelo y sin doblar la rodilla, 10 veces cada pierna.

3.- Para estirar los músculos de la espalda y quedarnos relajados , hacemos lo siguiente:

a) Nos ponemos en la misma posición en la que rezan los musulmanes, es decir, nos ponemos de rodillas, nos agachamos con la espalda recta, mirando al suelo y estirando los brazos hacia delante, 15 veces.

b) Finalmente, nos tumbamos hacia arriba estirando los brazos hacia atrás y el empeine del pie hacia abajo, durante 15 segundos.