El calentamiento PAG. 1

El objetivo principal del entrenamiento como terapia es la optimización de la musculatura estabilizadora de la columna vertebral, además de la supresión ó reducción de todo tipo de descompensación muscular.

Es norma generalmente aceptada por los jugadores y técnicos el efectuar antes de los entrenamientos o partidos a jugar, practicas de ejercicios físicos de carácter general y localizado. Destinados a poner en un estado óptimo de funcionamiento física y psíquicamente, al organismo ante posteriores esfuerzos que exigirán mayor intensidad y rendimiento.

Es el calentamiento práctico comúnmente extendido y que dentro de la mecánica del equipo el jugador debe individualizar acorde a sus características físicas y psíquicas.

Al ser progresivo el calentamiento actúa favorablemente sobre los centros nervios, que a nivel muscular informan al sistema nervioso central y con la ejecución o iniciación de gestos similares a los que después se ejecutaran, se ve favorecida la coordinación.

Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguíneo.

En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento de la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.

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Por todo ello podemos observar una serie de efectos que el calentamiento trae consigo y que repercuten en el organismo del deportista, resumiéndolos en:

1º Sistema cardiaco:

• Aumenta el numero de latidos del corazón, pasando del reposo ( 60-70 ) a un termino de 120 pulsaciones por minuto. No queriendo manifestar que esta cifra no pueda ser rebasada, sino que por termino medio estándar se debe buscar un equilibrio e pulsaciones y es aceptado generalmente dicha cifra de 120 pulsaciones por término medio.

• Mayor caudal de riesgo sanguíneo, produciéndose al mismo tiempo una vasodilatación de capilares, con lo que el organismo se esta preparando para transportar con mayor garantías: La fuente principal de energías (O2) y la sustancia de desecho producidas por el ejercicio físico (CO2, láctico...).

2º Sistema respiratorio

• Ante las exigencias del ejercicio físico comienza a incrementarse la frecuencia y calidad respiratoria

• A nivel pulmonar se crea un estado favorable a los gradientes de presión alveolo-capilar, para los intercambios gaseosos.

3º Sistema muscular-nervioso

• El calor producido por el ejercicio a nivel muscular limita el riesgo de lesiones

• Dicho aumento de temperatura favorece la capacidad y velocidad de contracción del músculo.

• Favorece la utilización de las reservas energéticas y las reacciones bioquímicas que dan lugar a ello.

4º Psicológicamente

El calentamiento es un recurso valido para que el jugador se sienta introducido al mundo de la competitividad y de la superación.

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• Entrenamientos: conocimiento del trabajo a realizar y su adaptación. Motivación personal ya que en los estados de ánimo óptimos se asimila mejor el trabajo.

• Partidos: claridad de ideas y estudio del contrario, posibilidades, etc. Autoconvencimiento de los sistemas, tácticas, etc., propios.

Transmisión del estado de animo positivo a los compañeros.

ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO

Los partidos de fútbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Estás afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas y determinar la metodología de calentamiento mas correcta.

Pueden ser divididas en dos grandes grupos:

• ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condición física y el estado psicológico del individuo.

• EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a las características ambientales que nos encontremos el día del partido.

Los factores a tener en cuenta son:

• 1º. LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA
  Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cíclicos ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayoría de las funciones biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el rendimiento deportivo varía según estos ritmos.

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Calentamiento específico y general del fúbol.

En el fútbol la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes.

Lo primero que hay que hacer para poder tener un apto rendimiento en un partido de fútbol es calentar.

Esquema de un calentamiento para todo el equipo

• Carrera continua: la carrera continua será de unos 10 minutos, corriendo por todo el campo de fútbol.

• Cintura: en la carrera parar girar la cintura y seguir, unas 5 veces.

• Carrera de lado: mientras se corre ponerse perpendicular al recorrido y seguir.

• Carrera de espalda: seguir la dirección de la corrida pero yendo marcha atrás.

• Tocar con dos manos el suelo: mientras se va corriendo, agacharse y tocar el suelo con las dos manos. Para estos cuatro últimos movimientos se tardará aprox. Unos 10 minutos.

• Rodillas arriba: mientras se va corriendo se salta con las rodillas hasta que toquen el pecho, esto se hará unas 5 o 6 veces.

• Talones atrás: después de terminar con las rodillas, se toca con los talones en las nalgas. Esto también se hará unas 5 o 6 veces.

• Saltos de cabeza: se saltara, mientras se va corriendo, como si se rematara de cabeza. Mientras los jugadores hacen esto los porteros imitaran el salto para coger un balón. Unas 5 veces.

• Skipping: se levantaran las rodillas hacia el pecho pero sin tocárselo. Esto se hará durante un minuto.

• Esprints cortos: se hará un sobreesfuerzo y se hará un esprint de unos dos metros. Durante un minuto aprox.

• Esprints largos: se harán unos esprints de unos 20 metros.

• Andar pausadamente: por último se andará una longitud como el medio del campo para que los jugadores cojan aire y descansen un poco.

Después de este esfuerzo los jugadores se retiraran a un lado del campo para realizar los estiramientos adecuados que serán:

• Girar los tobillos.

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• Rotar las rodillas de un lado a otro.

• Después rotar la cintura de derecha a izquierda y viceversa.

• Estirar cuadriceps y gemelos

• Estirar los brazos y muñecas.

• Estirar los dedos

• Y por último girar el cuello de un lado para otro

Este estiramiento durara unos 5 minutos.

Esquema de un calentamiento específico

En un esquema específico se hace ejercicios propios de la actividad:

• Pases en parejas en desplazamiento: entre dos personas del grupo se pasan el balón entre una zona limitada.

• Rondos: despues de esta actividad se juntan un grupo de 5 o 6 personas y se ponen a pasar el balón mientras otro esta presionando para quitársela. Esta actividad dura unos 10 minutos.

• Entradas a porteria: el jugador pasa el balón al entrenador que estara en el borde del area y éste se la pasara de nuevo para que chute a porteria. En ese momento el portero se dispondrá a pararla.

• El portero: mientras los jugadores hacen conducción de balon y pases entre ellos, los porteros tendran que realizar acciones como tiros al otro portero para que la bloque y hacer centros al area para que el portero la coga.

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• Una pachanga: a unos 15 minutos de acabar el entrenamiento se realizara un partidillo para aplicar todo lo que han estado realizando en todo el entrenamiento.

Despues del esfuerzo de todo el dia para terminar, se haran ejercicios explosivos para la musculatura como flexiones de brazos ( unas 20), abdominales ( unos 50) .