Trabajo de Ed. Física

“Alimentación y Deporte”

LAS PROTEÍNAS

Son unos de los nutrientes contenidos en los alimentos, que están formados por unidades más pequeñas llamadas -Aminoácidos- y éstos a su vez se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Las proteínas están constituidas por largas cadenas de aminoácidos.
Todos los tejidos animales están formados por proteínas. Los productos lácteos y sus derivados contienen buenas cantidades de calcio, mientras que el resto de los alimentos que contienen proteínas, carecen de el.

• Funciones

ALIMENTOS CON CALCIO.

Los lácteos pertenecen al grupo rojo y son comparables a la carne, pescado y huevos. Son ricos en proteínas y calcio, se consideran alimentos PLASTICOS (formadores de músculo), imprescindibles en nuestra alimentación.

¿Cuál es la composición de la leche?

• Proteínas

• Hidratos de carbono (solo contiene Lactosa)

• Grasas

• Vitaminas

• Minerales.

¿Cuáles son los tipos de leche?

• Leche recién ordeñada: No se debe tomar.

• Leche higienizada: Su consumo debe ser inmediato (2-3 días). Se presentan en bolsas de plástico.

• Leche uperizada: Consiste en calentar la leche a 140 º C durante unos segundos con lo que sólo se eliminan los microorganismos nocivos y permite su consumo a largo plazo.

• Leche evaporada: Ha perdido parte del agua, su uso debe ser igual que la leche natural solo necesita reponer el agua siguiendo las instrucciones de uso.

• Leche en polvo: Ha sido totalmente deshidratada.

• Leche condensada: Es leche pasteurizada a la que se le ha añadido sacarosa.

¿Cuál es la composición de los quesos?

• Proteínas: El tipo de proteínas es el mismo que el de la leche, si bien algo modificadas. La cantidad de proteínas varía según el tipo de quesos: quesos más frescos 8% y más curados el 40%.

• Hidratos de carbono: Contiene menos que la leche, la lactosa ha desaparecido con el suero.

• Grasas: Es más rico que la leche en grasas, aumentando a medida que aumenta el grado de curación, si usted tiene el colesterol alto debe leer siempre la etiqueta para conocer su contenido. Los más recomendables son los de Burgos o de Villalón.

• Vitaminas: Alto contenido en vitaminas liposolubles (vit. A y D).

• Minerales: Importante fuente calcio y varía según el tipo de queso (ver contenido de calcio en 100 gr. de queso).

• El contenido de sodio suele ser muy alto, el único que no lo tiene es el fresco.

ALIMENTOS SIN CALCIO

1.- Las Carnes

¿ Cuál es la composición de las carnes?

• Proteínas: Su contenido oscila entre un 16-22% de su peso total y depende de la zona del animal elegida y del tipo de carne. Son de alto valor biológico y contienen “aminoácidos esenciales” que nuestro organismo no puede fabricar.

• Hidratos de carbono: Prácticamente inexistentes excepto en el hígado que se degrada rápidamente a ácido láctico.

• Grasas: Es rica en ácidos grasos saturados, cuyo exceso en la dieta, tiende a elevar el colesterol. También contiene cantidades apreciables de ácidos grasos monoinsaturados de efectos más favorables, sus proporciones varían según la especie animal y el tipo de alimentación.

Tipos de carne:

• Magras: que contienen menos de 5 gr. de grasas

• Semigrasas: contienen entre 5 y 10 gr. de grasas

• Grasas: que contienen más de 10 gr. de grasas

Vitaminas y minerales: La carne es una fuente de vitaminas de elevada calidad, sobre todo las del complejo B entre las que destacan la B12 y B2 (niacina), inexistentes en los vegetales. Además, contienen hierro, fósforo y zinc. Son pobres en calcio, vit. A (excepto el hígado) y vit. C .

Productos cárnicos:

• Embutidos.- Contienen gran cantidad de grasas además de un porcentaje de sal nada despreciable que hay que tener bien presente.

• Fiambres y paté.- Son el resultante de hervir y salar las carnes. Hay que vigilar siempre el etiquetado porque con frecuencia se suelen usar sucedáneos autorizados.

• Ahumados, salazones y adobos.- Tres técnicas de conservación en las que se utiliza el secado de las carnes y su conservación mediante la sal. A este grupo pertenece en jamón.

2.- Los Pescados

Desde el punto de vista nutricional, el pescado es muy parecido a la carne, si bien el contenido de colágeno es escaso, lo que hace que su digestión sea más fácil y rápida. Aporta un mayor contenido de agua y las grasas son distintas en cuanto a cantidad y a calidad.

¿Cuál es la composición del pescado?

• Proteínas: Importante fuente de proteínas, igual que la leche y la carne.

Contenido proteico en 100 gramos:

• Pescado 18 - 20 % del peso comestible fresco

• Moluscos (almejas, ostras) 10 %

• Crustáceos (gambas, cangrejos) 20 %

• Grasas: Según el contenido de grasas podemos diferenciar tres grupos de pescados:

• Pescado blanco: inferior al 5 % de su peso fresco (gallos, lenguados, doradas, bacalao, merluza, rape...)

• Pescado azul: superior al 10 % de su peso fresco (salmón, atún, angula, anguila...)

• Pescado semigrasos: entre el 5-10 % de su peso fresco (sardina, caballa, boquerón, bonito...)
  Los pescados azules, son buenos para controlar el nivel de colesterol en sangre, por la presencia de ácidos grasos poliinsaturados

• El contenido en colesterol de los pescados varía entre 50 y 90 miligramos por 100 gramos de alimento.

• Algunos mariscos superan los 150 miligramos de colesterol en 100 gramos de peso.

• Vitaminas: En general los pescados son pobres en vitaminas a excepción de la vitamina A y D sobre todo en el hígado de algunos, como el bacalao.

• Minerales: Son ricos en calcio, fósforo, yodo y flúor.

¿Cómo saber si el pescado está fresco?

• Su olor no debe ser desagradable.

• Piel brillante.

• Ojo de aspecto transparente y brillante.

• Cuerpo firme y rígido.

• Agallas rojas, húmedas y brillantes.

3.- Los Huevos.

Se trata de un alimento muy completo, rico en proteínas de alto valor biológico y a un precio muy asequible.

Composición

• Proteínas: El contenido de proteínas de la yema es superior que el de la clara.
  La clara contiene albúmina y se digiere mejor cuanto más cocida está, al contrario de lo que le ocurre a la yema.

• Grasas: El contenido de grasas es muy alto en la yema, un huevo aporta aproximadamente 300 miligramos de colesterol y unas 211 Kcal/100gr.
  Debemos evitar el huevo frito ya que puede aumentar su contenido en grasas en un 50 %.

• Vitaminas: La yema del huevo es rica en vitamina B (B1, B2, B12) además de vitaminas A, B y E.

• Minerales: Contiene una gran riqueza en hierro y fosfato.

ALIMENTOS LIPIDOS

Son una importante reserva de energía, ya que el músculo consume lípidos para efectuar trabajo.

1.- La Nata (También llamada “Crema de leche”) : Es un producto rico en grasas que se obtiene de la leche por reposo o centrifugación.
Antiguamente se obtenía por reposo de este forma la grasa de la leche subía hasta la superficie después de un reposo de 24 horas y se retiraba, de esta forma obteníamos una nata llamada ácida. Hoy día se obtiene mediante máquinas desnatadoras centrífugas, da un mejor rendimiento en su contenido en grasa, el descremado es rápido y poco engorroso y deja la nata dulce y de más fácil conservación porque no se expone la leche a la acción de los agentes bacteriológicos, dejando por tanto, la nata más sana y sin peligro de infección o fermentación.

Clasificación según su contenido en grasas:

• Doble nata: 50% de su peso en grasa.

• Nata: 30%.

• Nata delgada: 18%.

2.- Mantequilla: Es la grasa de la leche obtenida a partir del batido de la nata.

Composición

Lípidos .................... 82%
Agua .................... 16%
Proteínas .................... 1%
Lactosa .................... 0'5%
Minerales .................... 0'5%
Colesterol .................... 250 mg/100g
Vitaminas A y D
Valor calórico .................... 750 Kcal/100g

3.- Margarina: La margarina es una emulsión de agua en grasa, empleada como sustituto de la mantequilla según la idea de su inventor, un farmacéutico francés llamado Mège - Mouriés en 1870, como respuesta a un encargo de Napoleón III para encontrar un sustituto económico e igualmente nutritivo de la mantequilla.

Composición:

Grasas .................... 82%

Agua .................... 18%

4.- Aceites: Los aceites tienen un 99% de lípidos y un valor calórico de 900 calorías por cada 100 gramos. Existen distintos tipos de aceites:

• Cacahuate: 30% de ácidos grasos esenciales, algo de caroteno y vitamina E.

• Oliva: Contiene poco ácidos grasos esenciales, caroteno y vitamina E

• Nuez: Rico en ácidos grasos esenciales.

• Colza: Rico en ácidos grasos esenciales (70%).

• Aceites Saturados: Maíz, girasol, pepitas de uva, algodón, etc. Contiene mas de un 60% de ácidos grasos esenciales.

5.- Frutos oleaginosos: Son las aceitunas, avellanas, cacahuates, almendras, etc. Contienen por termino medio, un 55% de lípidos, pero están también constituidos por un 20% de glúcidos y otro 20% de proteínas. Los frutos oleaginosos contienen importantes cantidades de ácidos grasos esenciales y vitamina B.

HIDRATOS DE CARBONO

1.- Los Cereales: Son los frutos maduros y desecados de las gramíneas que adoptan la conocida forma de crecimiento en espiga. Lo más utilizados en nuestra alimentación son el trigo y el arroz, aunque también se utilizan cebada, centeno, avena y maíz.

a) La Harina

- Harina de Trigo: Debe ser suave al tacto, de color natural, sin sabores extraños a rancio, moho, amargo o dulce. Debe presentar una apariencia uniforme sin puntos negros, libre de insectos vivos o muertos ,cuerpos extraños y olores anormales.

Su composición debe ser:

Glúcidos....................74-76%
Prótidos....................9-11%
Lípidos.....................1-2%
Agua........................11-14%
Minerales...................1-2%

- Harina Integral:

Su composición debe ser:

Almidón ........................... 65%
Celulosa (fibra) .................. 10%
Prótidos .......................... 11%
Lípidos ........................... 2%
Minerales ......................... 2%
Agua .............................. 12%

b) Pastas alimenticias

A partir de la sémola de trigo duro se fabrican las pastas alimenticias. El trigo duro tiene mayor contenido en proteínas. A partir del mismo y por un proceso de molturación más grosero que el de la harina, obtenemos un producto semitransparente, duro y frágil, que conserva su forma después de cocido. Es lo que conocemos como "pasta seca".

• Las pastas frescas no han sido sometidas a desecación, por lo tanto su contenido en agua es alto y su periodo de conservación es muy corto, no más de una semana conservada en frigorífico.

• Pasta enriquecida; se la incorpora huevos, espinacas o tomates, adquieren el color y el aroma del alimento añadido.

• Pasta integral; elaborada con sémola de trigo duro completo, es más rica en fibra, vitaminas y minerales. Algunas variedades son: macarrones, espaguetis, cintas, lazos, tortellinis, raviolis, fideos, etc.

2.- Tubérculos

Son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas.

a) Patata

Se cultiva en países fríos y templados. El valor calórico de la patata no es elevado 80 Kcal./100g cuando están cocidas y hasta las 253 Kcal. cuando están fritas.

Glúcidos ........................ 20%
Prótidos ........................ 2%
Fibra ........................... 2%
Vitamina C ...................... 20 mg
Agua ............................ 80%

La patata es una hortaliza que debido a su composición es difícil de encuadrar, se encuentra entre el grupo de las verduras y el de los cereales. Pero debido a su alto consumo lo hemos incluido en este grupo.
El almidón de la patata se denomina fécula. El contenido en vitamina C se pierde durante la cocción.
El valor calórico de las patatas fritas puede triplicarse, como consecuencia de la impregnación de grasa durante la fritura.

3.- Legumbres y frutas

a) Las legumbres: están constituidas por un alto porcentaje de agua, siendo los glúcidos la fuente de energía esencial y muy escasas proteínas La proporción calórica varia entre 20 a 100 calorías por cada 100 gramos.

En las legumbres encontramos cantidades irrisorias de azufre, fósforo, sodio y cloro, y cantidades importantes de potasio, calcio magnesio y hierro.

Proteínas .......................... 20%
Hidratos de carbono ................ 60%
Lípidos ............................ 5%
Fibra .............................. 10%
Vitaminas .......................... B1, B2, ácido fólico.
Sales minerales .................... Hierro, calcio.

b) Frutas :

• Proteínas: Su contenido es escaso en proteínas y ricos en agua.

• Hidratos de carbono: Son ricas en azúcares de absorción rápida o simples como es la glucosa o fructosa. Las frutas con más contenido en azucares son los plátanos, uvas, higos y chirimoyas.

• Grasas: Son casi inexistente excepto en el aguacate y el coco.

• Fibra: Es abundante su contenido tanto en la pulpa como la cáscara.

• Vitaminas: Aportan cantidades importantes de vitaminas. La vitamina A la contienen en forma variable, especialmente el melón, cerezas y albaricoque. La vitamina C se encuentra sobre todo en los cítricos, naranjas, limones, pomelos.

• Minerales: Son ricas en potasio y pobres en sodio.

c) Frutos secos:

Son pobres en agua (ciruelas, albaricoques, higos, etc.). Están constituidas por un 75% de glúcidos y tienen un valor calórico de unas 275 calorías por cada 100 gramos, teniendo además gran cantidad de sustancias minerales como el potasio y el hierro. El consumo de estas frutas resulta provechoso para deportes como el alpinismo y el esquí.

4.- Las Bebidas.

El agua es el constituyente mas importante del organismo. Una abstención de agua de mas de 48 horas produce serias perturbaciones en el individuo. Se necesitan sobre los dos litros de agua diarios para satisfacer necesidades del organismo. Un consumo recudido de agua por parte del deportista le puede traer graves problemas.

En primer lugar esta el agua, que es la única bebida indispensable. El agua pura no debe contener microbios ni toxinas y debe estar aireada. La desinfección es el método mas seguro para aguas cuyo origen sea dudoso. El único tipo de agua totalmente seguro es el agua de ciudad.

En lo que respecta a agua minerales gozan de una total garantía de pureza y carencia de microbios. Las aguas poco mineralizadas no pueden originar ningún trastorno digestivo; por tanto, su consumo puede hacerse sin reparos. Por otra parte están las aguas gasificadas, cuyo consumo debe realizarse con ciertas precauciones.

Son interesantes también las bebidas saladas como los caldos y las sopas, sobre todo las de carne y pescado que son ricas en proteínas.

En cuanto a la leche, el consumo de 0.4 litros diarios es indispensable para un metabolismo equilibrado. En periodo de competición no se debe abusar del consumo de leche. La mejor forma de consumir la leche es a temperatura ambiente.

Por su parte, los zumos de frutas poseen propiedades parecidas a las de las frutas secas. Los zumos concentrados poseen tan solo una mínima cantidad de vitamina C.

Y al final, las sodas que, debido a su gran cantidad de gas, presentan los mismos inconvenientes que las aguas gasificadas. No son recomendables en el periodo de entrenamiento ni en el periodo de competición.

Las bebidas alcohólicas son totalmente desaconsejable para el deportista.

El empleo excesivo del alcohol disminuye sensiblemente la rapidez de reflejos del individuo y, en definitiva, las condiciones físicas del deportista.

Las bebidas alcohólicas que mas se consumen son : el vino, la cerveza y la sidra.

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

En la base están los hidratos de carbono presentes en cereales, harinas, legumbres, pan o pastas. Son los que más deben consumirse ya que son la fuente de energía que necesitamos.

Un escalón más arriba se ubican las frutas y verduras, que proveen al organismo de fibras, azúcares, vitaminas.

En el siguiente escalón están las proteínas de origen animal, como la carne, la leche, queso o huevo. Tienen un importante valor biológico, son cicatrizantes, formadoras de tejidos y de músculos.

El la punta de la pirámide, que nos indica que la ingesta debe ser en bajas cantidades, se ubican los aceites y las grasas. Ayudan a acumular energía, pero en exceso se almacenan en el cuerpo como tejido adiposo.

TIPOS DE DIETAS PARA DEPORTISTAS

Los deportistas que están bajo un plan de entrenamiento deben tener una ración grande de energía para cubrir el alto gasto energético relacionado con la actividad muscular. Las ingestas diarias recomendadas varían de acuerdo al tipo de deporte y a los requerimientos individuales del atleta, pero en promedio son de 3.500 kilocalorías para los hombres y de 2.800 para las mujeres.

La ingesta de proteínas debe incrementarse a su vez a 110 - 135 g por día, proviniendo de manera equivalente de fuentes animales y vegetales.

Como las sales minerales y vitaminas provienen en cantidades suficientes a partir de los  alimentos, no es necesario tomar suplementos de ellos

Los requerimientos de agua son significativos y del orden de 3,5 litros por día. Normalmente, 2 litros son ingesta de líquidos, el resto lo provee la dieta.

La dieta de competencia provee al cuerpo de energía para poder funcionar al máximo de sus capacidades físicas. Los requerimientos varían con la intensidad y duración del esfuerzo hecho. En deportes de resistencia, como carreras de larga distancia, la ingesta de agua y energía es vital. Esta debe provenir prioritariamente de hidratos de carbono

Se aconseja tomar pequeños tragos de agua cada 15 ó 30 minutos durante la práctica del ejercicio. No espere sentir sed antes de tomar líquido porque la sensación de sed no ocurre sino hasta que el proceso de deshidratación ha comenzado.

Durante eventos deportivos que duren más de 2,5 horas es vital comer alimentos sólidos además de beber. Estos alimentos pueden incluir barras de cereales, pastas de frutas o frutas (como plátanos o chabacanos.

La dieta de recuperación ayuda al cuerpo a reponerse del esfuerzo físico y eliminar algunos de los productos finales del proceso metabólico ("toxinas") que han sido producidas durante el período de ejercicios.

La ingesta durante el período de recuperación pretende reconstruir las reservas de proteínas e hidratos de carbono, además de rehidratar el cuerpo. Idealmente, el deportista debe empezar a comer y beber lo más pronto posible luego del término del evento deportivo, antes incluso de tomar una ducha.

La recuperación se efectúa en dos fases.

• La primera fase se llama "detóxificación". Durante este período es importante para el cuerpo eliminar desechos nitrogenados antes de entrar en la etapa "sanadora". Esto dura 24 horas y requiere que se consuma mucha agua. hidratos de carbono y proteínas también deben ser consumidos.

• La segunda fase dura 48 horas y se conoce con el nombre de período de "reconstrucción". Mucha de la actividad metabólica aquí es dirigida a reparar fibras musculares y tendones que puedan haber sufrido un daño durante el ejercicio. La ingesta dietaria durante la reconstrucción debe incluir 2.500 a 4.000 calorías dependiendo del nivel y tipo de actividad física. Durante el período de reconstrucción se requieren niveles más altos de proteína.

Siguiendo estas dos fases, por ejemplo 3 días después de la competencia, los requerimientos e ingestas dietarias vuelven a ser los del período de entrenamiento.