Una alimentación saludable

1) a. En el primer caso se podría decir que el individuo ingiere la cantidad necesaria de alimentos para la estabilidad de la masa corporal.

En cambio en el segundo caso el individuo ingiere mayor cantidad de alimentos y su gasto energético es casi nulo porque aumenta su masa corporal.

En el tercer caso el individuo ingiere menor cantidad y su desgaste energético es mayor por lo que reduce su masa corporal.

b. Dieta abarca un concepto amplio que designa la mezcla de alimentos consumidos diariamente por una persona. Existen diferentes tipos de dietas, que algunas se recomiendan para adelgazar, otras para subir de peso, hay dietas vegetarianas y otras especiales para los que sufren determinadas enfermedades.

Una dieta balanceada es aquella que aporta la calidad y la cantidad adecuada de nutrientes (micro y macronutrientes) que el organismo necesita para cubrir su requerimiento de materia y energía. Además debe ser equilibrada (aportar proporciones adecuadas de nutrientes), variada (diferentes tipos de alimentos) y libre de sustancias que puedan implicar un riesgo para la salud.

2) Las principales sustancias orgánicas que componen los alimentos son: los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. Los tres tienen como función aportar energía al organismo. Además constituyen la materia que forman las células y que se utilizan para crecer, para reparar tejidos dañados, y para reponer las células que permanentemente mueren.

3) Otros componentes de los alimentos que son imprescindibles, aunque sea en pocas cantidades son las vitaminas y los minerales, que sirven para la regulación del metabolismo.

4) La cantidad requerida de energía por Kg. de peso para un niño de 1 año es de 112,3.

Es mucho mayor la cantidad de energía de una persona adulta sea tanto mujer o hombre y varían según el peso y la actividad de la persona. Un hombre adulto que pesa aproximadamente 65 kg. tiene un desgaste de energía correspondiente a:

actividad liviana, consume: 41,4 kcal/kg de peso

actividad moderada, consume : 46,2 kcal/kg de peso

actividad pesada, consume : 53,9 kcal/kg de peso

Una mujer adulta que ronda los 55 kg debe consumir correspondiente a:

actividad liviana: 49 kcal/kg

actividad moderada: 54,5 kcal/kg de peso

actividad pesada: 63,5 kcal/kg

5) Si la dieta de la mujer incluyera 200 gramos de carbohidratos, 110 gramos de lípidos y 50 gramos de proteínas:

No lo cubre porque está ingiriendo 65 gramos de carbohidratos (tiene que consumir 365) , está consumiendo 37 gramos de lípidos de más (lo adecuado es 63) y 10 gramos de proteínas menos (tendrían que ser 60)

Esta dieta no responde a las proporciones recomendadas ya que aportan:

- Los carbohidratos: 40% de las calorías correspondientes

Los lípidos: 49,5 de las calorías correspondientes

Las proteínas: 10% de las calorías correspondientes.

Deberías aumentar el aporte de carbohidratos en un 15% aproximadamente, disminuir los lípidos en un 15% y mantener las proteínas.

c. La misma dieta no respondería a los requerimientos energéticos del adolescente varón ya que de los 200 gramos de carbohidratos que ésta mujer consume el adolescente tendría que consumir 400, los lípidos son la cantidad necesaria, ya que consume 110 gramos y tiene una carencia de proteínas ya que el adolescente debería consumir 90 gramos de proteínas y la mujer ingiere sólo 50 gramos.

Los 10 puntos clave para una alimentación saludable

Para qué comemos: Comemos para obtener las sustancias nutritivas que permitirán a nuestro cuerpo el mayor requerimiento físico e intelectual y lo hacemos para reparar y mantener nuestro organismo que se desgasta diariamente así como también para mantener fundamentalmente un buen estado de salud.

Qué debemos comer: Para saber elegir es indispensable conocer los 5 grupos básicos de alimentos y los aportes de nutrientes que ellos nos hacen.

Cuando pensamos en energía debemos pensar en el primer grupo de alimentos: los almidones. Ellos nos aportan glúcidos complejos, vitaminas y minerales, ellos son: arvejas, porotos, lentejas, arroz, cebada, avena, pan, batata, papa, choclo, mandioca, pastas.

Cuando pensamos en la necesidad de vitaminas, minerales y fibras para el estímulo de nuestro intestino, debemos pensar en el 2º grupo de alimentos: las verduras y las frutas.

Cuando pensamos en que nuestros tejidos necesitan “reponerse” es imprescindible pensar en los grupos de alimentos que nos ofrecen proteínas. Ellos constituyen el tercer grupo de alimentos. Está formado por: los alimentos que aportan proteínas + hierro : las carnes de todo tipo y los huevos de diferentes aves y los alimentos que aportan proteínas + calcio : todos los quesos blandos compactos, semiduros y duros.

Compartiendo este escalón está el 4º grupo de alimentos: leches. Todas ellas nos proveen de excelentes proteínas, calcio, vitaminas “A”, “D” y el complejo “B”.

Estos dos grupos también contienen grasas y colesterol, por ello es indispensable una selección adecuada y manejo saludable, siempre teniendo en cuenta la moderación en su consumo.

Si tenemos en cuenta que las hormonas y muchas funciones de nuestro organismo necesitan de la presencia de ácidos grasos esenciales, debemos pensar en el 5º grupo de alimentos: las grasas. De todas ellas las más beneficiosas son las de origen vegetal, pero siempre debemos controlar la cantidad, para no exagerar.

El agua es el principal constituyente de nuestro cuerpo, se necesita indefectiblemente y su disminución ocasiona graves trastornos pudiéndose llegar a la muerte.

Existen otros alimentos cuya ausencia no produce ninguna carencia nutricional, por lo que su uso es optativo. Endulzantes naturales, artificiales, dulces condimentos especias y hierbas aromáticas, caldos, infusiones, bebidas, gelatina, golosinas.

Por qué y cuándo debemos comer...

Mantener un peso saludable

Elegir: una amplia variedad de alimentos, bajos en grasas, grasas saturadas y colesterol, altos en fibras

Usar con moderación: azúcar y sal.

En el caso de tener hábito de consumir alcohol, hacerlo con mucha moderación.

Consultar siempre con el médico o nutricionista

No buscar recetas mágicas

Aprender a comer correctamente

Cómo comer saludablemente...

Para facilitar el manejo cotidiano de los alimentos, estos 5 grupos básicos los ubicamos dentro de una pirámide, que la dividimos en cuatro escalones.

En la base, colocamos el grupo de los almidones, luego a los vegetales y frutas, en el tercer escalón, al tercero y cuarto grupo: las proteínas y la carne/ queso/ huevo y los lácteos y en la punta de la pirámide las sustancias grasas.

El colocar los grupos de alimentos dentro de una pirámide, con una base amplia y un vértice pequeño, nos indica que hay alimentos que deben ser consumidos en mayor proporción y a medida que ascendemos en los escalones, los espacios son más pequeños, sugiriéndonos las cantidades que debemos disminuir.

Por qué comprar inteligentemente...

Desarrolle habilidades para organizar su menú diario con preparaciones balanceadas y nutritivas.

Planifique menúes para toda una semana

Una vez confeccionada la lista de alimentos, conviene practicar el “arte de comprar”, manejando y evaluando pesos netos, calidad, costo, valor nutricional, fech de embasamiento, vencimiento, etc.

Siempre prefiera los alimentos propios de la estación

Aproveche las ofertas que realmente contribuyen a su canasta familiar. Elija los alimentos de procedencia segura.

No compre latas hinchadas, golpeadas u oxidadas

No corte la cadena de frío

Acostúmbrese a leer las etiquetas; los alimentos “light” son reducidos en calorías, los “diet” tienen algún componente modificado, lo que no implica que sean bajos en calorías.

Aprenda a reconocer los alimentos frescos.

Solicite a su grupo familiar que colabore en la realización de las compras, ayudando a elegir alimentos, así logrará mayor variedad en su plan alimentario.

Cómo elaborar comidas nutritivas y saludables...

Cocinar los alimentos preferentemente en volúmenes pequeños de agua.

Cocinar los alimentos exactamente hasta q estén tiernos.

Emplear temperaturas de cocción entre bajas y moderadas.

Una vez cocidos servirlos lo antes posible.

Retener y emplear los líquidos de cocción para preparar nutritivas salsas o sopas

Cocinar las verduras de sabor muy fuerte en mayor cantidad de agua y destapadas.

Cocinar las verduras de hojas sólo con el agua que quedó adherida al lavarlas.

Cómo evitar las contaminaciones...

Elija alimentos tratados higiénicamente

Cocine bien los alimentos

Consuma inmediatamente los alimentos cocidos

Guarde cuidadosamente los alimentos cocidos

Recaliente bien los alimentos cocidos

Evite el contacto entre los alimentos crudos y cocidos

Lavase las manos a menudo

Mantenga muy limpias todas las superficies de la cocina

Utilice agua segura

Mantenga los alimentos fuera del alcance de insectos y otros animales.

Los desayunos: su importancia...

El desayuno constituye la comida más importante del día, ya que repone los nutrientes utilizados por el cuerpo durante la noche y proporciona la energía adecuada que revitaliza el organismo y a la vez tonifica el cerebro.

Compartamos algunas sugerencias sobre el tema con la esperanza de proporcionarles ayuda y tratar de hacer del desayuno un hábito saludable tanto para los niños como para todos los integrantes de la familia:

• Levantarse unos minutos antes de lo habitual.

• Dejar la mesa preparada la noche anterior, así les llevará menos tiempo

• Turnarse con otro integrantes de la familia para prepararlo.

• Si su hijo no puede desayunar porque se descompone, prepárele un sándwich de queso para llevar al colegio y que lo coma en el primer recreo.

• Si desayuna fuera de casa, planifique los mismos.

• Si no tiene el hábito de desayunar, corríjase!

Cómo preparar viandas nutritivas...

Sugerencias:

• Salpicón o ensaladas

• Empanadas

• Tartas o pasteles

• Sandwichs con distintos tipos de pan

Es muy importante : transportar en recipientes herméticamente cerrados, existen viandas que mantienen la temperatura.

Cuando el ejercicio es salud...

El ejercicio es una necesidad básica. El cuerpo está hecho para ser usado, sin lo cual se deteriora.

Si usted está en buena forma quizá se repondrá antes de una enfermedad; soportará la fatiga más tiempo; usará menos energía para cualquier trabajo específico, dormirá mejor; se sentirá más sano y positivo que una persona poco entrenada.

Los efectos del ejercicio dependen de cinco factores:

• Estado físico individual

• Tipo de ejercicio elegido

• Intensidad, duración y frecuencia de la práctica del ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de hacer gimnasia?

• Ayuda a estar y mantenerse en forma.

• Reduce el estrés

• Le permite una mayor agilidad

• Fortifica su corazón y mejora la función respiratoria.

• Mejora la postura.

• Lo mantiene ágil, alerta y activo.

• Es bueno en el embarazo

Reflexiones finales

No “es pecado” querer tener una buena apariencia física, estar delgado y activo. Pero si toda la vida gira alrededor de los kilos y las dietas y a pesar de estar en el peso óptimo para la edad, estructura y sexo, esa persona continúa con la obsesión de la figura, entonces probablemente está padeciendo alguno de los muchos trastornos del comportamiento alimentario. Sí, realmente son muchos, pero de los que más oímos hablar actualmente, por ser cada vez más frecuentes son la anorexia y bulimia.

Existe también la posibilidad de alternancia entre ambos trastornos, por eso podemos hablar de bulimorexia, porque ambas están presentes.

Trastornos alimentarios

• por parte de la familia: evitar que madres que compiten con sus hijos/as desde el punto de vista físico los hostiguen llevándolos a conductas extremas de adelgazamiento; los maridos no deben presionar para mantener a su esposa en una perpetua juventud a través de la delgadez.

• Por parte de los médicos: Hay expertos en adelgazamiento que no rechazan a jovencitas con anorexia incipiente y cooperan con su psicopatología a través de dietas hipocalóricas y hasta con medicación (derivados de tiroideos, laxantes) ; otros,