HISTORIA DEL AERÓBIC:

Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el año 1968. El Dr. Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular, publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aeróbic.

Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar. En 1982, el Dr. Keneth Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. El propio Cooper creó unas pruebas de rendimiento más entrenamientos de resistencia; éstas estaban orientadas a mejorar la condición física de los aviadores. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias(infarto, arteriosclerosis…)

Las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conoció las ventajas y fue la encargada -de algún modo se erigió como símbolo- de transmitir al resto de la población americana el mundo del aeróbic. Las clases interactivas a través de libros y vídeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aeróbic en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aeróbic fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad.

Hasta principios de los noventa el aeróbic no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día. Los estudios de Biomecánica y Fisiología del ejercicio lograron cambiar la aburrida y anticuada metodología de enseñanza. Se optó por un método más saludable y divertido que atrajera a más gente a este mundo. Es por ello que en la actualidad encontramos una gran variedad de rutinas gimnásticas aeróbicas. Algunos ejemplos son: step-aeróbic, slide-aeróbic, box-aeróbic, aero-local, etc.; todas estas actividades se extienden por el mundo y cuentan con un elevado número de practicantes de ambos sexos.

Hoy en día el ejercicio aeróbico está introducido en las agendas de muchas personas que buscan, como sea, tiempo libre durante el día para practicarlo. El frenesí del sistema en que vivimos y cómo nos alimentamos no nos deja mucho tiempo para la actividad física.

El aeróbic ha entrado en el programa de actividades semanales o diarias de muchas personas, que se han dado cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya que en él no sólo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad.¿por qué no van los niños a poder disfrutar de él?

El poderse abandonar al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos hace las delicias de quienes o practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el aeróbic.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC:

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:

El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.

Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.

El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).

Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de esa capacidad máxima.

MÚSICA:

La adecuación del ritmo y del estilo

“Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una clase determinada”.

Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o cambios bruscos de ritmo, será más fácil que elijamos unas melodías con un ritmo regular y constante, para que al finalizar una canción y empezar otra la transición del ritmo y del movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.

Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que queremos conseguir.

Por ejemplo, si queremos montar una clase de salsa-aeróbic, el tipo de música que elijamos nos dará el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de salsa, rumba, merengue…a esa clase.

Tiempo

Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula contando el número de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto.

El número de golpes por minuto va a determinar la velocidad y la progresión de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendrá un máximo y un mínimo de golpes:

• Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 135 a 148 golpes.

• Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 160 golpes.

• Para una clase de step de 122 a 132.

• Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.

La utilización de frases musicales

La música se estructura a base de frases musicales.

En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.

Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.

La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal, También vale para explicar a la clase como lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer para continuar con la clase.

PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC:

Calentamiento:

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad .

Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.

Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…

No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:

Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.

Parte superior de la espalda, hombros y brazos.

Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.

Abdomen y nalgas.

Muslos.

Pantorrillas.

Tobillos y pies.

El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:

- Debe ser de intensidad progresiva.

• Se debe calentar de lo general a lo específico.

• Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.

• En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración.

El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.

aeróbic o núcleo principal: coreografía.

Alto impacto:

Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.

El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es adecuada para edades tempranas por la falta de resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de coordinación que hace muy difícil la realización de este tipo de clase.

Bajo impacto:

La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos.

Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.

Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.

Tonificación

Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.

Esta fase es recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no para primaria.

En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:

Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas

Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta que se puede permanecer, esta vez, con las piernas estiradas.

La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada, después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar el grupo opuesto (después de trabajar bíceps trabajar tríceps por ejemplo).

Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a fondo los músculos.

El número de repeticiones depende de cada ejercicio.

Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.

Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una secuencia lógica.

Estiramientos

Es aconsejable estirar los músculos después de haberlos sometido a un trabajo exhaustivo y localizado. En ese momento están calientes y se da la circunstancia idónea para mejorar su capacidad de estiramiento

Se puede optar por estirar cada grupo muscular después de haberlo trabajado o realizar ejercicios de estiramiento generales.

Los estiramientos tras una clase de aeróbic consisten en realizarlos de forma lenta y estática bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas como que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, requiere poca energía, previene dolores musculares, es relajante y atenúa las lesiones, los resultados son notables a las pocas semanas de práctica.

Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

Ejemplos:

Estira isquiotibiales Estira aductores

Estira dorsal y aductores Estira aductores Estira glúteos e isquiotibiales

Estira cuadriceps, glúteos e isquiotibiales Estira dorsal

(Las zonas sombreadas son las partes que se están estirando en esos ejercicios)

MATERIAL QUE SE UTILIZA

En una clase de aeróbic se puede hacer uso de una variedad de instrumentos o materiales dependiendo del grupo muscular y parte del cuerpo que queramos trabajar.

Así pues nos encontramos por ejemplo el step que se podría definir como una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes ajustables que determinan las alturas.

El entrenamiento con steps tiene una serie de ventajas:

• acelera la pérdida de peso

• da máximo beneficio en mínimo tiempo

• mejora el sistema cardiovascular

• fortalece las rodillas, piernas, caderas y glúteos.

Otros aparatos son tipos de resistencias como las mancuernas, las bandas elásticas, las gomas elásticas…las clases realizadas con estos instrumentos están destinadas a desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de trabajo muscular localizado.

Ejemplos:

Elevaciones laterales con mancuernas:

De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente separados los brazos están pegados al cuerpo sujetando cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los muslos.

Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta la altura de los hombros y luego se vuelve a la posición inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio y manteniendo el movimiento en cada momento.

Tríceps con mancuerna de pie:

Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma hacia el frente y el otro brazo sujetando el brazo de la mancuerna. Hay que extender el brazo sin mover el brazo sino solo el antebrazo.

Flexiones laterales de tronco:

Consiste en coger una mancuerna y flexionar el tronco lo máximo posible y después volver a la posición inicial. Solo se debe mover la articulación de la cadera, así que ni los hombros, ni el brazo deben moverse.

EJEMPLO DE UNA CLASE DE AERÓBIC:

La clase comienza con un calentamiento que durará aproximadamente unos 10 minutos y que ayudará a prepararnos física y psíquicamente para empezar los siguientes ejercicios.

Tras el calentamiento ya habremos empezado la sudoración y alcanzado aproximadamente unas 120 ppm.

La clase de aeróbic será una combinación de ejercicios de bajo impacto con ejercicios de alto impacto sucesivamente.

Comenzamos el baile a un ritmo moderado y luego lo iremos incrementando en intensidad a medida que transcurran los minutos. Aumentamos la intensidad realizando elevaciones, aumentando la amplitud de las extensiones y de las flexiones, haciendo desplazamientos, rotaciones…de brazos y piernas en los que nos moveremos en direcciones y sentidos diversos, manteniendo siempre uno de los pies en contacto con el suelo.

Después mezclaremos estos ejercicios con otros de alto impacto que se realizan mediante saltos, patadas, ejercicios de correr, elevaciones de rodillas…, todos ellos al ritmo de la música e incluidos en una coreografía, es decir haciendo primero un ejercicio repitiéndolo hasta que lo hayamos memorizado, luego otro y volvemos a repetir los dos y así sucesivamente hasta que se ha completado toda la coreografía y haya quedado bien memorizada

Tras perfeccionar los pasos una vez aprendidos éstos podemos hacer cambios de direcciones y desplazamientos hacia atrás, adelante, diagonales, giros y laterales.

A continuación realizaremos ejercicios de trabajo muscular localizado, para este ejemplo de clase me he decantado por ejercicios abdominales cuyo objetivo es fortalecer los músculos abdominales y ayudar a dar soporte a los órganos internos y a la espalda.

Elevaciones parciales de piernas:

Tumbado boca arriba en el suelo con las manos debajo del culo hay que levantar las piernas totalmente extendidas unos 45º y volver a la posición inicial pero sin llegar a tocar el suelo.

Elevaciones parciales de tronco:

Tumbado en el suelo con las piernas semiflexionadas y con las manos cruzas en el pecho hay que subir el tronco hasta que las escápulas se separan del suelo, volver a bajar a la posición inicial.

Éstos son dos ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, en este caso, inferiores y superiores, pero se pueden realizar otro tipo de ejercicios pera fortalecer los músculos abdominales laterales u oblicuos, los de la espalda….

Para la última parte, la vuelta a la calma, aprovechamos los últimos minutos de la clase para hacer ejercicios de relajación ayudándonos de unos ejercicios de estiramientos estáticos acompañados de una música suave y relajante.

Los estiramientos serán los adecuados para estirar las zonas que hemos trabajado evitando posibles lesiones o malestares en esas zonas, estiraremos la espalda, el cuello, los cuadriceps, adductores, isquiotibiales y glúteos.

Por último para finalizar la clase nos levantaremos lentamente del suelo y haremos ejercicios de respiración larga y profunda.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE INCLUIR EL AERÓBIC EN NUESTRAS CLASES:

El aeróbic es una actividad que puede ser incluida en muchas unidades didácticas ya que mediante el aeróbic se pueden trabajar multitud de aspectos como:

• coordinación general

• coordinación oculo-pedica

• coordinación oculo-manual

• lateralidad

• expresión corporal

• ritmo

• direccionalidad

• giros

• saltos

• desplazamientos

• lanzamientos y recepciones

• resistencia aeróbica

las clases deberán estar adecuadas al nivel de los alumnos y a su edad trabajando más la coordinación en edades más tempranas y dificultando cada vez más las tareas en edades posteriores.

CONCLUSIÓN

El aeróbic es un deporte muy completo que combina movimientos, música, baile, flexibilidad, fuerza, resistencia…y que resulta muy beneficioso tanto para gente joven como para gente mayor ya que mejora el sistema cardiovascular y respiratorio(el corazón se fortalece, los pulmones aumentan su capacidad, los conductos sanguíneos mejoran), el sistema óseo y muscular, en el aspecto físico (pérdida de peso rápida y duradera, aumenta la belleza corporal), mejoras psíquicas (reduce la depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad en uno mismo, la imagen y la seguridad mejoran el mejorar la forma física, retrasa el proceso de envejecimiento, reduce los efectos de stress, aumenta la eficacia del sueño, mejora la capacidad de concentración, de coordinación….

BIBLIOGRAFÍA

• “Manual práctico de AERÓBIC, las claves para un cuerpo vivo”. Ana Charola; GYMNOS EDITORIAL (1996)

• “MUSCULACIÓN, El Entrenamiento Personalizado”; Ramón Lacaba (1999)

• “FITNESS. Condición física para todos”. Scully, P. Barcelona; Ed. Hispano Europea (1990)

• “ESTIRÁNDOSE. Cómo rejuvenecer el cuerpo”. Bob Anderson; Ed. Integral (1998)

ÍNDICE

• historia del aeróbic

• conceptos básicos sobre el aeróbic

• partes de una clase de aeróbic

• material que utiliza

• ejemplo de una sesión

• el aeróbic en el colegio

• conclusión

• bibliografía