¿ QUE ES EL AEROBIC?

El término Aeróbic significa literalmente: " Con Oxígeno " (O2). Pero para entender bien este planteamiento, deberemos ahondar primero en determinados principios básicos sobre la producción de energía en nuestro organismo. Energía, es simplemente la habilidad para realizar un trabajo. La contracción de los músculos que nos permiten caminar o movernos, el crecimiento de tejido nuevo en los niños e incluso en los adultos durante la recuperación de una lesión son algunas de las distintas formas de trabajo físico o biológico que requieren energía. Pero vayamos un poco mas lejos y descubramos de donde viene toda esa energía que necesitamos para desarrollar el trabajo.

La energía que estamos utilizando para contraer nuestros músculos tiene su origen en el sol; pero no es posible que Ud absorba energía mientras está haciendo ejercicio bajo el sol. Esta energía solar necesitará transformarse de energía luminosa a una forma de energía química que el cuerpo pueda utilizar. La transformación de esta energía luminosa se inicia cuando las plantas verdes absorben ésta a través del proceso de fotosíntesis. Las plantas inician esta cadena produciendo compuestos sintéticos muy simples, tales como el agua y el dióxido de carbono; y en presencia de la luz, moléculas alimenticias complejas que contienen una gran cantidad de energía química almacenadas en forma de glucosa, carbohidratos, grasas y proteínas. Los humanos y los animales pueden obtener energía mediante la ingestión de estas plantas utilizándolas así como fuente de combustible.

A lo largo de la ruta que sigue la energía solar para llegar al humano no ocurre ninguna creación de energía. Ni lo humanos ni las plantas pueden crear energía. Lo único que ocurre es una transformación. Los humanos, después de haber ingerido a las plantas, las transforman nuevamente en energía. Al llegar a este punto, la energía puede ser utilizada para el trabajo biológico o almacenarse para un uso posterior. Los principales lugares de almacenamiento, son: el tejido adiposo, el músculo esquelético y el hígado. Pero ninguna de estas transformaciones resultará 100 % eficaz. De hecho, los humanos, usamos o almacenamos, menos de la mitad de la energía disponible en la comida que ingerimos. La energía no utilizada o perdida escapa transformada en calor. La siguiente ecuación expresa la relación o el balance entre la energía que entra en el cuerpo y la que se usa, se almacena, y se pierde.

Antes de poder usarse, la energía debe convertirse primero en un compuesto llamado Adenosintrifosfato (ATP). El hecho de que el ATP posea gran cantidad de energía, se debe en gran parte a la manera que está estructurado. El último grupo de fosfato, se adhiere al sobrante de la molécula por medio de una unión de "alta energía". Cuando esta unión se rompe el grupo de fosfato se libera, y al mismo tiempo una cantidad sustanciosa de energía. El resultado final es el Adenosindifosfato (ADP) y fosfato (P). Esta ruptura del ATP es la única fuente de energía para desarrollar la contracción muscular, y toda la energía almacenada en el cuerpo deberá convertirse primero en ATP antes de poder utilizarse durante el ejercicio. Esta reacción producida por el ATP es también una reacción reversible, es decir, puede sintetizarse ATP nuevamente si existe una fuente de ADP, P y energía.

Una vez comprendidos todos los aspectos preliminares que rodean la producción de energía, ya podemos comenzar ha hablar de los diferentes sistemas de producción de energía en el cuerpo.

SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGIA ANAEROBICA

Existen dos sistemas de producción de energía que pueden operar en ausencia de Oxígeno. Aunque comúnmente son llamados anaeróbicos, quizá sea mas importante identificarlos como sistemas que pueden producir energía de ATP a un Ritmo muy rápido. Estos sistemas Entran en acción cuando el ritmo de producción de energía que demanda el ejercicio excede al ritmo de producción del sistema aeróbico. La limitación principal de estos sistemas es la cantidad relativamente pequeña de ATP que son capaces de producir antes de la fatiga.

1. SISTEMA DEL FOSFÁGENO

Es la fuente principal para ejercicios de muy alta intensidad. Este sistema se basa enteramente en una fuente de energía química; debido a esto, su capacidad de producir energía es extremadamente limitada.

Bioquímicamente hablando, nos encontramos ante el sistema mas simple de los tres. La energía necesaria para la producción de ATP proviene de una relación enlazada que involucra la ruptura de la fosfocreatina. La fosfocreatina (PC) es similar al ATP. Debido a esta similitud al ATP y a la PC se les llama "fosfágenos". La estructura de la PC consiste en un molécula de creatina que funciona como base a la que se adhiere un grupo de fosfatos por medio de una unión de alta energía. Cuando la PC se divide en creatina (C) y fosfato (P), se libera la suficiente energía para adherir el fosfato a la molécula de ADP, produciendo ATP. Cuando se practica un ejercicio de muy alta intensidad casi en el mismo instante en el que se produce el ATP , este pierde su grupo terminal de fosfatos. La energía entonces se transfiere al mecanismo contractil del músculo. De esta forma este mecanismo transforma la energía química disponible en la energía mecánica necesaria para producir una contracción muscular rápida y vigorosa.

La regulación del sistema del fosfágeno, como de los otros sistemas de producción de energía se basa en gran parte en la actividad de su/s encima/s reguladora/s. Las encimas son moléculas de proteína que aceleran las reacciones químicas mediante la disminución de la cantidad de energía necesaria para que la reacción se inicie. Todas las reacciones que ocurren en un sistema biológico se relacionan con una encima. Se considera que una encima es reguladora si posee la habilidad de alterar o regular el ritmo al cual una serie de reacciones ocurre. La encima responsable del ritmo al que el sistema del fosfágeno opera se llama Creatina Kinasa (CK), también conocida como creatina fosfoquinasa. Cualquier condición que estimule o acelere la CK acelerará también el ritmo al cual el sistema del fosfágeno produce energía. De la misma manera, cualquier condición que inhiba o desacelere la CK disminuirá el ritmo máximo de producción de energía del sistema.

La capacidad del sistema del fosfágeno puede calcularse mediante la medición de la cantidad de combustible disponible en el músculo. Solo podrá practicarse ejercicio físico intenso cuando haya PC y ATP disponible. Una vez que el nivel de fosfágeno baja totalmente la fatiga se presentará rápidamente. La determinación de la capacidad del sistema, requiere de la medición de la cantidad total de fosfágeno almacenado en el músculo esquelético. Durante muchos años, la única manera de realizar tales mediciones era a trabes de una biopsia muscular: Con una aguja se extraía un pequeño pedazo del músculo y se analizaba. Recientemente se ha desarrollado un método para cuantificar el PC, ATP ADP y P desde el exterior denominado: Espectroscopia de resonancia magnéticonuclear. (RMN). Usando este sistema se ha llegado a determinar que la cantidad promedio de fosfágeno (tanto de ATP como de PC) en un hombre de 70 Kg de peso con 30 Kg de músculo es de tan solo una mol. Por esta razón la capacidad de este sistema de producción de energía queda limitada a una mol de ATP, que equivale a 10 Kcal de energía. Cantidad que escasamente nos proporciona la energía necesaria para realizar un sprint de 200m antes de que se agote.

La potencia de un sistema expresa su habilidad para producir energía a un ritmo en particular, que usualmente se mide en moles de ATP por minuto. De esta forma un sistema que se caracterice por poseer una gran potencia será capaz de producir ATP muy rápidamente. Para poder calcular la potencia del sistema que nos ocupa haremos una suposición:

Supongamos que durante un ejercicio de intensidad máxima , la cantidad total de fosfágeno en el cuerpo no duraría mas de 15-20 segundos. Entonces la potencia del sistema es igual a la cantidad de fosfágeno usado entre la cantidad de tiempo requerida para utilizar el combustible. Deducimos así que la potencia del sistema del fosfágeno en el hobre de nuestras suposiciones es de 4 moles por minuto de producción de ATP o 40 Kcal/min de gasto de energía.

Sin un marco de referencia, este valor carece de importancia. Sin embargo, como veremos en el apartado siguiente, la potencia del sistema del fosfágeno es dos veces mas alta que la de su competidor mas cercano: EL sistema del Ácido láctica.

SISTEMA DEL FOSFÁGENO:	RECUERDE
Fuente de energía:	Fosfocreatina. Mas concretamente su ruptura.
Encima regulador:	Creatina kinasa.
Intensidad:	Alta.
Duración:	Corta.
Capacidad:	Dependiendo de la cantidad almacenada en los músculos, y del ritmo de producción de moles de ATP x min. Cantidad de producción/tiempo requerido para usarlo.
Reacción química:	PC = P. C.
Ejemplos de Uso:	Sprint, patadas de fútbol, lanzamientos en Basquet.

2. SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO.

El ácido láctico es también una fuente de energía rápida. Su fuente de combustible es la glucosa, el tipo de carbohidrato que el cuerpo puede usar. Este sistema es capaz de producir mas ATP que el sistema fosfágeno debido a que el abastecimiento de glucosa es más grande que el del fosfágeno muscular, por lo tanto será la principal fuente de energía para los ejercicios continuos de alta intensidad. Sin embargo, su capacidad se encuentra limitada por uno de sus productos finales (el ácido láctico), el cual el cuerpo no puede tolerar bien.

La glucólisis es un proceso que toma lugar en el sarcoplasma (la porción líquida de la célula muscular). La glucólisis involucra una serie de reacciones que rompen parcialmente a la glucosa, dando como resultado un compuesto mas simple llamado piruvato. Una vez que el piruvato se forma puede tomar cualquiera de las dos rutas que veremos a continuación dependiendo de las necesidades de energía o de la presencia de oxígeno en el músculo.

• Glucólisis lenta, o glucólisis Aeróbica: Si el nivel de oxígeno en el músculo es suficiente y la demanda de energía es baja, la glucólisis opera de forma que el piruvato entra a la mitocondria y se combustiona aeróbicamente.

• Glucólisis rápida o glucólisis Anaeróbica: Si el nivel de oxígeno en el músculo es insuficiente o si la demanda de energía es alta, el piruvato se transforma en lactato (ácido láctico). Cuando se presentan estas circunstancias, el proceso es llamado Glucólisis rápida o anaeróbica, o por el nombre coloquial de "sistema del Äcido Láctico.

De toda la comida que ingerimos los carbohidratos son la única forma de comida que el sistema del ácido láctico puede usar como combustible. Además, la única forma de carbohidrato que puede usar es la glucosa, un azúcar simple de seis carbonos. Esta glucosa que se utiliza puede provenir de la glucosa sanguínea o del glucógeno almacenado en el músculo. En cualquiera de los dos casos, la glucosa entra en el proceso de la glucólisis, iniciandose una secuencia de nueve o mas reacciones cuyo resultado es la producción de lactato, pero veamos con un poco mas detalle en que consiste esta reacción:

Como se mencionó anteriormente, la fuente de combustible para la glucólisis es la suministrada por la glucosa sanguínea a través de una fosforilación hecha posible por la ruptura del ATP. A este paso se le llama "cargar". En este caso antes de que se pueda producir el ATP, un grupo de fosfatos se desprende del ATP y se una a la glucosa para convertirla en glucosa fosfato. Este paso de "carga" no será necesario si el glucógeno es la fuente de combustible a utilizar. (Recuerde que la glucosa primero tiene que pasar por este paso para que se pueda almacenar como glucógeno.) Después, ocurre un segundo paso de "carga"; otra mol de ATP dona su grupo de fosfatos. El compuesto se divide después en dos partes iguales. Por esta razón, a partir de este momento la reacción ocurrirá dos veces por cada glucosa que entró originalmente en el proceso de glucólisis. El siguiente paso es la primera reacción de toda esta secuencia de reacciones que produce ATP. La energía que se libera durante esta reacción (>10 Kcal) es suficiente para combinar el ADP y el P y producir ATP. En realidad, por cada glucosa se forman dos ATP. Como esta reacción ocurre dos ves. Ahora ocurrirá otra reacción en la que se formará ATP, y como en la anterior se producirán dos ATP. El paso final de la glucólisis consiste en la conversión de piruvato a lactato.

La regulación del sistema del ácido láctico es considerablemente mas compleja que la del sistema del fosfágeno. Sin embargo también depende de la actividad de varias encimas reguladoras. La encima reguladora mas importante de la glucólisis es la fofofructokinasa (FFK) Su importancia recae en el hecho de que es la encima que está en menor concentración y tiene la menor actividad de todas las encimas que participan en la secuencia de reacciones. Para entenderlo de una manera fácil diremos que la reacción que la FFK cataliza es el limitador de velocidad de la glucólisis. Recordemos ademas que el "sistema del ácido láctico" se inhibe durante el reposo debido a un efecto de iteración con el sistema aeróbico.

EL principal factor que limita la capacidad de este sistema no es el agotamiento del combustible, sino la acumulación del ácido láctico. A la vez que producíamos ATP en las secuencias anteriores producíamos simultáneamente ácido láctico. Conforme se forma el ácido láctico pierde rápidamente un protón o ión de hidrógeno (H+) y se convierte en lactato. El problema ahora será la neutralización del exceso de iones de hidrógeno. El músculo, debido a estos iones se vuelve tan ácido que no puede operar, muchas de las encimas son inhibidas y el mecanismo muscular de la contracción se ve afectado. La capacidad máxima de este sistema en una persona estará determinada pues por habilidad y la capacidad para tolerar y neutralizar el ácido láctico.

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO	RECUERDE
Fuente de energía:	Glucosa, (azucar simple de seis carbonos).
Encima regulador:	FFK fosfosfructoquinasa.
Intensidad:	Alta.
Duración:	Corta.
Capacidad:	Limitada por la acumulación del ácido láctico.
Reacción química en glucólisis rápida:	Glucosa Sanguínea: 1 ATP -> 1 AD + 1 P (Paso de carga). (1) Glucosa-fosfato 1 ATP -> 1 ADP + 1 P (1)Compuesto A. La molécula se separa. (2)Compuesto B. Producción de ATP. 2 ADP + 2 -> 2ATP (2)Compuesto C. Producción de ATP. 2 ADP + 2 -> 2ATP (2)Piruvatos. (2)Lactatos. Lactato sanguíneo. Glucógeno muscular: La reacción sería exactamente igual que la mostrada para la glucosa sanguínea exeptuando el paso de carga.
Ejemplos de Uso:	Sprins prolongados. 400-800 metros, carreras de fútbol, tenis o jockey hierba.

ORÍGENES DEL AERÓBIC DANCE:

Divertida, desenfadada y fácil de practicar, la danza aeróbica se empezó a difundir por muy diversos países, gracias, en parte, a la aportación de algunas personas famosas como Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido lúdico de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer.

Los orígenes del Aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "Aeróbics". Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, medico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país. Sin embargo algunas fuentes atribuyen el termino "Aeróbic" a Pasteur (Francia 1875)

El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias (infarto, arterioesclerosis...). En este primer tratado sobre el Aeróbic, se predican las excelencias del ejercicio Aeróbico y se defiende la práctica de un ejercicio físico de baja y mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del sistema cardiovascular. Define en su primer libro al entrenamiento aeróbico como una actividad que se puede realizar durante largo tiempo debido al equilibrio existente entre el suministro y consumo de oxígeno que el organismo necesita para la producción de energia. En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza Aeróbica como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos en una base de Puerto Rico frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). Tras el éxito de "Aeróbics" kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre el aeróbic adaptado a personas mayores de 35 años titulado "The new Aeróbics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women". Jackie Sorensen funda ese mismo año en New Jersey el "Aerobic Dancing inc." primer estudio donde se ofrecen clases de Aeróbic al público en general.

A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre del Aeróbic, apareció primero en EEUU y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que es la forma mas popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.

Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se a denominado danza aeróbica (Aeróbic Dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de un amanera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe de cumplir todo ejercicio aeróbico.

A principios de los 80 el Aeróbic Dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que mas tarde Judi Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así mismo Monika Becman había creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la música cómo factor educativo en sus clases de educación física. Pero aunque a simple vista este tipo de terapias pueden parecer iguales al Aeróbic, en muchos estudios se ha tratado erróneamente de atribuirles la paternidad del Aeróbic. Si atendemos a las bases sobre las que se han fundado este tipo de estudios, sería como afirmar que el Skateboard tiene su origen en el patinaje tradicional. Indudablemente tanto Roller como Skaters utilizan ruedas y se basan en deslizarse sobre ellas, pero el origen del Skateboard proviene de la necesidad de hacer surf o wind surf en sitios donde no hay mar ni olas o viento. De esta manera aunque el resto de terapias utilicen música y se basen en la realización de un ejercicio físico, sólo el Aeróbic contiene un objetivo básico e indispensable que es el hecho de realizar un entrenamiento gimnastico seguro y eficaz, utilizando únicamente la energía proveniente del sistema aeróbico de producción de energía. Aunque en el Aeróbic Dance se utilice la música y se baile con ella su origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de ejercicios Aeróbicos.

Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 el Aeróbic era el tercer deporte mas practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un año después.

Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos años de este ejercicio tan saludable y completo, ya que en él no solo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. Sus beneficios rebasan el campo físico. Se ha constatado la gran mejoría que experimenta el estado anímico del practicante de Aeróbic, que gana seguridad en si mismo, ve como mejoran sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad. Médicamente, se ha comprobado una mejora integral de los ancianos, de la embarazadas, de los convalecientes, de disminuidos psíquicos, etc.

El poder abandonarse al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos, siempre adaptados a las condiciones individuales de cada uno, hace las delicias de quienes los practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el Aeróbic. Dependiendo de la condición física, de las características corporales, de posibles enfermedades que se sufran, etc., las actividades que para unas personas resultan aeróbicas porque estimulan el sistema cardiovascular hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idóneo, para otras no lo son.

Por ejemplo para personas con problemas algo serios de obesidad, el caminar a una marcha ligera y regular puede ser un ejercicio aeróbico muy adecuado, mientras que para una persona sin ese problema y bien entrenada no será suficiente. Esta última necesitará una actividad más intensa ya que por el contrario no conseguirá ejercitarse a su nivel de entrenamiento.

El tiempo es un factor que también contribuye en el hecho de convertir una determinada actividad en un ejercicio aeróbico.

Pero no debemos contemplar al Aeróbic Dance como único ejercicio Aeróbic. Existen un número de actividades deportivas que pueden ser Aeróbicas si re realizan durante un periodo relativamente largo y a una intensidad moderada. Todos ellos necesitan una cantidad importante de oxígeno para ser ejecutados: Jogging Natación, ciclismo, saltar a la cuerda, Remo, carreras de fondo, marcha, patinaje e el esquí de fondo.

LA MÚSICA EN EL AERÓBIC DANCE:

Sin duda, la música, forma una parte esencial de nuestras vidas. No en vano nos acompaña en todo tipo de momentos, alegres, fiesteros, melancólicos, tristes, y un largo etc. de situaciones que juegan un papel importante en nuestras vidas. La música es capaz de influir en nuestro estado anímico e incluso modificarlo de manera considerable. Casi todos los ejércitos internacionales han utilizado en estado de guerra la música como elemento disuasorio frente a enemigos asediados. Como instructores debemos aprender a utilizarla en sentido diametralmete opuesto para conseguir unos óptimos resultados puesto que nuestra misión es conseguir que los participantes se sientan cómodos en su tarea.

En 1992 Only For Aeróbic Dancers® realizó en Zaragoza (España) varios experimentos paralelos con grupos de personas de diferente condición y edad para demostrar la influencia de la música en la conducta de las personas. El primer experimento consistía en el visionado de varias películas de acción y terror, pero con el sonido apagado. El resultado demostró que no se experimentaba ninguna sensación de miedo ni terror viendo este tipo de género, y que en el caso de las películas de acción, determinadas escenas pasaban a ser cómicas en lugar de impactantes. En el segundo experimento se sometió a otro grupo de personas a una gran prueba colectiva, en la cual se pretendía influir sobre el estado anímico de los participantes. Reunidos en una sala se les obligaba a escuchar a volumen considerable con auriculares independientes un determinado tipo de música, anotando las reacciones que se observaban en cada uno de ellos con las determinadas músicas y duración de las mismas. Reacciones que variaban desde el ligero meneo postural acompasado, al abandono del experimento. Un tercer experimento obligaba a las personas a escuchar su tema favorito durante una semana ininterrumpida, tras la cual se producía una reacción contraria a la que inicialmente era producida por ese estímulo sonoro.

De este experimento pueden obtenerse diferentes consideraciones respecto a la utilización de la música en nuestras terapias del Aeróbic, puesto que no sólo será un elemento importante en nuestras clases, sino que de su buena utilización y correcta aplicación a cada tipo de sala resultará un elemento vital para el éxito de sus clases.

¿Cuál debe de ser la velocidad de la música?:

La velocidad de la música suele medirse en beats por minuto (b.p.m.) y esta dependerá de la terapia o momento de ella que estemos ejecutando los ejercicios. Es muy importante que Ud cuente en su sala con un equipo con dispositivo "pich control" que permita adaptar los b.p.m. de su selección a las necesidades requeridas. Tenga en cuenta, por ejemplo que para las personas con larga estatura suele resultar incómodo realizar ejercicios a alta velocidad, ya que deberán realizar los movimientos con menor amplitud para mantener su control y seguridad. De igual forma las personas con bajo nivel de habilidad encontrarán una dificultad a veces insuperable para realizar correctamente y con seguridad sus ejercicios dejando estos dos aspectos de lado al intentar seguir el tipo de ejercicio o coreografía a toda costa. Determinadas selecciones musicales contienen la velocidad ya adaptada a cada momento de la terapia para evitar la dificultad de aumentar o disminuir la velocidad en cada momento de la clase que pueden ser utilizadas en clases estándar de Aeróbic, pero si no se dispone de "pich control" puede resultar un problema que sus alumnos no progresen en la medida de lo establecido encontrándonos con una velocidad desadaptada para los requerimientos del momento.

Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de Aeróbic son:

 

• Calentamiento: 120 a 130 b.p.m.

• Fase aeróbica: Con una intensidad no máxima de 165 b.p.m.

• Fase de tonificación: De 110 a 130 b.p.m.

• Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m

 

Estos puntos contienen una visión mas o menos estándar de las velocidades a utilizar, pero para obtener una información mas detallada consulte los apartados dedicados a cada una de las fases de la terapia aeróbica y los dedicados a la práctica del Aeróbic con Step u otros elementos de entrenamiento.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

EL USO DEL MATERIAL APROPIADO

La ayuda del material adecuado resulta fundamental en la practica del Aerobic. El uso del calzado correcto es un factor importante en la prevención de lesiones. Utilice zapatillas diseñadas para la practica del Aeróbic o de diseño exclusivo para el trabajo con Step. Este tipo de calzados ofrecen una buena amortiguación y absorción del impacto tanto anterior como posterior gracias a una cámara de aire alojada en el interior de su suela con una presión nunca superior a 5 PSI. Las zapatillas de diseño exclusivo para el trabajo con Step, proporciona además la estabilidad optima requerida para este tipo de ejercicio, que difiere de las de calzados para otro tipo de usos como pueden ser el Tenis o el Baloncesto. Estas zapatillas suelen disponer de una adecuada elevación en la zona del tobillo con refuerzos laterales que sujetarán su pie en los desplazamientos hacia los lados, junto con unos flexores de suela que permite la correcta adaptación del metatarso al ejercicio realizado, así como la libertad de actuación del tendón de Aquiles gracias a su corte posterior. No escatime el dinero a la hora de adquirir un buen calzado de una marca de reconocido prestigio, pues tenga en cuenta que puede ser uno de sus seguros contra las posibles lesiones.

Ud puede utilizar cualquier tipo de ropa destinada a la practica del Aeróbic, todas las importantes marcas disponen de una línea exclusiba para este deporte, siendo en este apartado perfectamente aplicables todas las indicaciones sobre el uso de determinado tipo de tejidos en la practica deportiva.

El piso ideal para practicar aeróbics es el parquet flotante; especialmente si hay un espacio entre la madera y el firme, lo que sirve como un colchón de aire.(Las imitaciones baratas suelen resultar por lo general altamente peligrosas) Otra opción puede ser una alfombra muy densa que haya sido diseñada a propósito para la practica de aeróbics. Si no queda mas remedio que hacer ejercicio en piso de concreto, use tapetes y de clases de bajo impacto.

Las clases realizadas sobre tatami de Karate son consideradas como las mas áltamente peligrosas

ACLARACIONES MEDICAS PRE/ENTRENAMIENTO

Todo instructor, antes de iniciar cualquier entrenamiento, deberá investigar si hay alumnos nuevos y determinar cual es su nivel de experiencia. Pídale a los participantes que le informen si es que padecen de alguna enfermedad o limitación médica, de esta manera usted podrá asistirlos para realizar las modificaciones que requieran sus programas de ejercicios.

De acuerdo con lo establecido por la American College of Sports Medicine (ACSM), los hombres menores de cuarenta años de edad y las mujeres menores de 50 que presenten un solo factor de riesgo o menos y que aparentemente estén saludables, podrán participar en un programa de ejercicios moderados sin necesidad de someterse a un examen médico. De la misma manera se recomienda que las personas con las siguientes características se sometan a un examen médico antes de iniciar con su programa de ejercicios:

• Los hombres mayores de 40 años de edad y las mujeres mayores de 50, sin importar su estado de salud actual o los factores de riesgo que presenten.

• Cualquier individuo que padezca alguna enfermedad o limitación.

• Cualquier individuo que presente dos o más factores de riesgo.

• Cualquier persona que padezca de una enfermedad cardiovascular o metabólica.

• Cualquier persona que presente síntomas relacionados con una enfermedad cardiopulmonar o metabólica, es decir dolor en el pecho, soplo cardiaco, etc...

• Para cualquiera de estos casos se recomienda practicar un examen diagnostico de ejercicio.

En la mayoría de los casos, el examen medico no será necesario si el individuo presenta un solo factor de riesgo o menos. Sin embargo es importante considerar individualmente la salud y los factores de riesgo de cada participante en el momento de determinar la necesidad de un examen medico y/o examen diagnóstico de ejercicios. Sin importar la edad del participante, los resultados de un examen médico de ejercicio, ofrecerá información muy valiosa que será útil en el desarrollo de una prescripción del ejercicio seguro y efectivo. Se recomienda que los instructores usen su sentido común en relación a los factores de riesgo que presenten sus alumnos y sus recomendaciones con respecto a que se sometan a un examen médico. Esto se debe a que algunos factores de riesgo pueden ser más significativos que otros. Por ejemplo, una persona que padece de presión alta o de diabetes correrá mayor riesgo al iniciar un programa de ejercicio sin haberse sometido a un examen médico que una persona con sobrepeso. Es también recomendable que antes de iniciar el programa de ejercicios todos sus alumnos firmen una carta de salud en la que indiquen su actual estado de salud y su historia médica.

 

FACTORES DE RIESGO:

Debido a sus limitaciones médicas y sus hábitos de vida, algunas personas requieren programas modificados y recomendaciones específicas. Las personas que presenten dos o más de los siguientes síntomas deben someterse a un examen médico y a un examen diagnostico de ejercicio antes de iniciar un programa de ejercicios.

• Diagnostico de presión sanguínea alta *

• Alto nivel de colesterol *

• Fumar *

• Diabetes mellitus *

• Historia familiar de enfermedades coronarias o arterioescleróticas que sus padres o hermanos hayan padecido antes de cumplir los 55 años *

• Obesidad o exceso de peso.

• Alto nivel de trigliceridos/proporción anormal de la lipoproteina de alta densidad.

• Malos hábitos alimenticios.

• Vida sedentaria.

• Alto ritmo cardíaco en reposo.

* Factor de alto riesgo de las enfermedades coronarias.

Cuando se presente alguno de estos síntomas se deben tomar mayores precauciones antes de iniciar un programa de ejercicios, ya que algunas actividades tendrán que modificarse.

EFECTOS DE DROGAS Y/O MEDICAMENTOS:

Algunos medicamentos, como las antihistaminas y los antibióticos, producen efectos secundarios cuando se está practicando ejercicio que se asemejan a los signos de peligro durante el ejercicio mencionados anteriormente.

Algunos medicamentos pueden alterar el ritmo cardíaco. Por ejemplo: los bloqueadores beta, que lo deprimen.

No es recomendable participar en actividades físicas vigorosas cuando se están ingiriendo drogas o medicamentos si no se está bajo supervisión médica. Las personas que deseen continuar con su programa de ejercicios deben consultar con su médico acerca de los efectos secundarios del medicamento.

FRECUENCIA DURACION E INTENSIDAD:

Estas tres características citadas en el enunciado están directamente interrelacionadas y deben observarse y ajustarse para obtener el máximo de beneficios. El incremento de uno solo de los factores repercutirá de manera directa en el rendimiento del entrenamiento.

FRECUENCIA:

El término frecuencia nos señala el número de veces que repetimos un determinado ejercicio o entrenamiento de cualquier tipo. La frecuencia con la que debemos ejercitarnos variará dependiendo de los objetivos marcados para cada caso específico.

• Para la mejora de la condición física:

Para elevar el nivel actual de acondicionamiento físico es necesario participar en 4 o 5 clases por semana. Los principiantes deben empezar participando en 3 clases semanales o como lo indique un profesional cualificado. Una vez que el individuo se haya adaptado al nivel actual de ejercicio, podrá participar en un mayor numero de clases a la semana o en clases de nivel de ejercitación superior.

• Para el mantenimiento de la condición física:

Para mantener el nivel actual de acondicionamiento físico es necesario participar en por lo menos 3 clases por semana. Estas tres clases deben repartirse balanceadamente a través de la semana. El proceso de desentrenamiento da inicio dos semanas después de que se ha abandonado la practica del ejercicio, con lo cual un practicante que se considere desentrenado deberá comenzar por programas de iniciación al menos durante unos días antes de poder retomar el ritmo habitual al que estaba acostumbrado antes del periodo de desentrenamiento.

DURACIÓN:

El término duración se refiere la cantidad de tiempo que debemos estar realizando un ejercicio para obtener de este unos resultados determinados.

Para poder lograr avances en la resistencia Aeróbica, la duración del ejercicio debe de ser por lo menos de 15 minutos, notándose avances mas significativos cuando la duración se extiende de 30 a 60 minutos. Pero a pesar de que las sesiones de menos de 15 minutos no son útiles para mejorar la resistencia aeróbica, existen estudios recientes que prueban que pueden brindar ciertos beneficios a la salud así como beneficios emocionales y psicológicos.

No existe una relación contraproducente en realizar un ejercicio contínuo durante mas de una hora si este es bien tolerado, si embargo algunos individuos se fatigan crónicamente y se vuelven mas propensos a las lesiones por sobreuso si se ejercitan sin descansar suficientemente.

INTENSIDAD:

Intensidad es el grado de estrés fisiológico al que se somete el cuerpo durante un determinado ejercicio. La intensidad de ejercicio mas apropiada, será determinada basándose en el nivel de condición física y en las metas propias del sujeto. El nivel de condición física puede asumirse observando el historial deportivo del sujeto y su rutina de ejercicios diarios, o puede medirse mediante una prueba de ejercicio graduado.

¿COMO MEDIR LA INTENSIDAD EL EJERCICIO?

Para obtener los beneficios deseados de la actividad física practicada es necesario entrenarse manteniéndose dentro de determinados valores de intensidad del esfuerzo. Generalmente para medir dicha intensidad se recurría al control del ritmo cardíaco, método que sin embargo para algunos resulta de difícil aplicación y que los investigadores de la materia han señalado en gran medida como erróneo. A mediados de los 90 comienza a investigarse una nueva forma de percibir la intensidad del esfuerzo (el R.P.E.) basada en la percepción del mismo por parte de los participantes y su valoración arbitraria tras demostrarse la individualidad de cada sujeto y entrenamiento; posibilidad que no es contemplada en el método de control del ritmo cardíaco.

DEFINICIONES:

• Ritmo cardíaco:

Ritmo cardíaco es la frecuencia de bombeo del corazón dentro del sistema cardiovascular. Mediante el ritmo cardiaco podemos medir la intensidad (grado de esfuerzo) a la que esta trabajando un participante durante una determinada fase aeróbica.

• Ritmo cardíaco en reposo:

El ritmo cardíaco en reposo de una mujer va generalmente de 78 a 84 latidos por minuto y en un hombre va de 72 a 78 latidos por minuto. Una persona con buena condición aeróbica generalmente tiene un ritmo cardíaco en reposo más bajo.

• Ritmo cardíaco Máximo:

Teóricamente es el ritmo máximo al que su corazón puede latir según su edad. Esto se basa en el ritmo cardíaco máximo de un bebe al nacer. La constante matemática 220-edad es igual a su Ritmo Cardíaco Máximo APROXIMADO. Nunca deberá ejercitarse a esta intensidad.

• Rango de entrenamiento del ritmo cardíaco:

Nos brinda una apreciación del nivel de intensidad al que nuestro alumno debe trabajar en la fase aeróbica y nos dice si debemos aumentar o disminuir la intensidad para mantenernos dentro de este rango.

• Ritmo cardíaco de recuperación:

La velocidad a la cual el ritmo cardíaco de un individuo regresa a su estado normal nos indica el nivel de condición física de esa persona. El ritmo cardíaco de recuperación nos indica también si el periodo de enfriamiento post-aeróbico fue suficiente y si la intensidad de los ejercicios aeróbicos fue apropiada para el nivel de condición física del practicante. El corazón debe latir a menos del 60% de su máxima capacidad (220-edad x 0.6) cinco minutos después de haber finalizado el trabajo aeróbico.

DETERMINANDO EL RITMO CARDIACO

• ¿Cómo determinar el ritmo cardíaco?:

Cuente sus pulsaciones durante 10 segundos, contando la primera pulsación como 1". Multiplique el número que obtenga por 6. Con esto sabrá cual es su ritmo cardiaco (apróx.) durante un minuto (en ese momento en particular).

• ¿Dónde tomar el pulso?:

Arteria Radial: Coloque el dedo índice y medio en la parte interior de la muñeca, justo por debajo del hueso de la muñeca. Es preferible tomar el pulso en la arteria radial que en la carótida. Esto se debe a que tomar el pulso carotideo incorrectamente puede deprimir el ritmo cardiaco pudiendo provocar una alteración grave.

Arteria Carótida: Coloque el dedo índice y medio en la orilla externa del ojo y deslícelos hasta el cuello, allí encontrará su pulso. Evite presionar con fuerza o colocar el dedo pulgar en el lado opuesto del cuello ya que esto evita el paso de la sangre, haciendo imposible obtener una medida exacta del ritmo cardíaco.

• ¿En qué momento?:

El método de control del ritmo cardíaco recomienda como forma ideal tomar el pulso tres veces durante la clase:

1, 5 minutos después de haber iniciado el trabajo aeróbico activo, medida que nos servirá para determinar si el participante esta ejercitándose dentro del rango de su ritmo cardiaco de entrenamiento.

Al finalizar la fase más intensa del trabajo aeróbico, para determinar si el participante ha mantenido o no el nivel de entrenamiento aeróbico.

Al finalizar el enfriamiento post-aeróbico, para determinar si el participante se ha recuperado suficientemente del trabajo aeróbico.

Tomar el pulso en esos momentos no es siempre posible, pudiéndose prescindir de algunos de los controles, pero siendo indispensable, el tomarlo al finalizar la fase más intensa del trabajo aeróbico. Si Ud posee un reloj (Polar) con medidor de pulsaciones, programe su alarma al ritmo cardíaco máximo, evitando de esta manera el sobrepasarlo.

• ¿Cómo determinar el ritmo cardíaco en reposo?:

Tome el pulso tres mañanas seguidas antes de levantarse de la cama. Si se despierta con un reloj de alarma (despertador), espere a que su ritmo cardiaco se normalice. Sume los tres números que obtuvo y divida esa suma entre 3. El resultado es su ritmo cardiaco en reposo.

• ¿Cómo determinar el rango de entrenamiento del ritmo cardiaco?:

Reste su edad a 220 y multiplique el resultado por 0.55 y 0.85. Los resultados serán el rango de entrenamiento de su ritmo cardiaco. Este es el ritmo al que su corazón debe latir durante la fase aeróbica. Los individuos con necesidades especiales (mujeres embarazadas o personas con problemas cardiorespiratorios) deben preguntar a su médico el ritmo cardiaco al que deben entrenar. El practicante debe trabajar a la intensidad más baja del rango de entrenamiento de su ritmo cardíaco durante las primeras 8 a 10 semanas de programa de entrenamiento aeróbico.

Aplicación:

Tome el pulso inmediatamente después de practicar ejercicio vigoroso. Mantenga sus pies en movimiento (camine) y tome el pulso durante 10 segundos. El numero de pulsaciones que obtenga debe estar dentro de su rango de entrenamiento. Si este numero es mayor o menor que los limites de su rango de entrenamiento, usted debe modificar la intensidad de sus ejercicios trabajando mas o menos intensamente.

LA ESCALA RPE

Uno de los sistemas más sencillos para controlar la intensidad del entrenamiento es la evaluación del esfuerzo percibido según una escala determinada llamada RPE, es decir (Rate, Perceived Exertion). Si está caminando, subiendo escaleras o realizando ejercicios de Aeróbic, la intensidad de su esfuerzo debe mantenerse dentro de determinados valores. Aprendiendo a conocer la escala de valoración RPE, resultará un juego de niños comprobar que la intensidad la actividad física se mantenga dentro de los límites adecuados. Evaluar la intensidad de entrenamiento con la escala RPE asegura toda una serie de beneficios, simplificando los controles durante el entrenamiento.

Cualquier persona, en cualquier momento, puede recurrir a la RPE para establecer la intensidad de un entrenamiento. Tanto si es un principiante del Aeróbic como si es un consumado experto, utilice la escala RPE para familiarizarse con la percepción y descripción personal del esfuerzo atlético. Utilizando la RPE, sus sesiones de entrenamiento serán más agradables y darán mejores resultados.

VENTAJAS DE LA ESCALA RPE:

• Permite un doble control de la frecuencia cardíaca, sobre todo si la zona-objetivo de ritmo cardíaco es calculada utilizando como valor la edad.

• No requiere la interrupción del entrenamiento, necesaria en cambio con el control del ritmo cardíaco.

• No precisa de ningún instrumento (mientras que para un cuidadoso recuento de la frecuencia cardíaca son necesarios costosos aparatos). El aumento de la intensidad de entrenamiento está relacionada con el aumento del ritmo cardíaco y otros procesos del metabolismo. Por eso cuando se mide la intensidad del ejercicio, la RPE puede utilizarse sola o combinada con el ritmo cardíaco. Durante una sesión de entrenamiento Aeróbico, el esfuerzo percibido viene dado por una combinación de imputs procedentes de los músculos, de los ligamentos, del ritmo respiratorio y del cardíaco. Mediante el uso de la escala RPE, es posible describir de forma mas precisa la propia sensación de esfuerzo. Además, la RPE permite modificar inmediatamente la intensidad del entrenamiento en relación en relación con el cansancio personal y las dificultades respiratorias o motoras. ¿Cuantas veces se ha sentido mal o con el temor de ir más allá de sus límites?. La utilización de la percepción del esfuerzo sirve precisamente para evitar estas desagradables situaciones.

NIVELES DE LA ESCALA R.P.E:

0.- Ningún esfuerzo.

1.- Sumamente débil.

2.- Muy débil.

3.- Débil.

4.- Moderado.

5.- Ligeramente intenso.

6.- Intenso.

7.- Muy intenso.

8.- Muy intenso.

9.- Sumamente intenso.

10.- Sumamente intenso-esfuerzo máximo.

Como acaba de leer, los grados para establecer la intensidad del esfuerzo varían de 0 a 10. Por ejemplo; Estar tranquilamente sentado en una silla corresponderá al valor 0. Levantar un brazo llevará el esfuerzo a 1. Caminar a un paso que considere adecuado corresponderá al nivel 4. Recuerde que la evaluación del esfuerzo es independiente del paso con el que camine: Se basa sólo en la sensación provocada por el esfuerzo. Aumentar el paso hasta transformar el paseo en una carrera y subir a una colina le hará alcanzar el valor máximo de la escala. Para la mayoría de las personas los valores de esfuerzo aconsejados se sitúan entre el 4 el 5 y el 6.

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento se considera la primera parte de toda sesión de entrenamiento y tiene como principal objetivo el de preparar al organismo para una serie de cargas mas elevadas que van a tener lugar en la parte principal de la sesión, así como reducir el riesgo de las anormalidades cardiográficas.

Con una duración media de unos 10 minutos el estado optimo de preparación corporal que se persigue con el se consigue mediante:

• El aumento de flujo de la sangre para los músculos.

• El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.

• El aumento de la elasticidad de los músculos.

• La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.

• El incremento la temperatura corporal y muscular.

• El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta forma el aporte energético y de oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.

• La activación de los sistemas neuromusculares y cardiorespiratorios.

• La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos musicales que se vayan a requerir.

• La Mejora de la sensibilidad coordinativa.

• La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.

 

Los movimientos que constituyen la fase de calentamiento deben ser escogidos como base a los dos aspectos principales.

FASES DEL CALENTAMIENTO

La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin ocasionar en ningún momento fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba hacia abajo, o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar el trabajo de ninguna zona.

Los intomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la sudoración y un ritmo cardíaco de +/-120 p/m.

Fase de ejercicios genéricos:

En esta fase se deben incluir ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares (marcha o Step touch acompañados de curls o presses de brazos). Realizaremos cualquier tipo de ejercicio o movimiento que implique al cuerpo en general, no una articulación en particular, siendo estos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada.

Fase de ejercicios específicos:

Estos ejercicios van a estar relacionados con los contenidos de la parte principal de forma que se facilite la cordinacion neuromuscular y la técnica de ejecución.

Si vamos a realizar un entrenamiento con bastantes solicitaciones del tren superior, calentaremos extremadamente bien las articulaciones del hombro y que en una clase de step se realizarán multitud de movimientos de inercia con los brazos.

En el tren inferior, por ser la parte expuesta a mayor estrés durante el entrenamiento prestaremos especial atención a tibiales, gemelos y sóleos.

Fase de estiramientos:

Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a los tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.

Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes definiciones:

• Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en estado de reposo.

• Longitud máxima: El grado máximo al que el músculo puede estirarse en cualquier momento dado.

• Incremento de la longitud: El estirar a un músculo constantemente, gradualmente incrementara la longitud de sus fibras en reposo.

Estiramientos Estáticos:

Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos, realizados en una posici6n segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos balísticos, tales como rebotar durante un estiramiento, provocan el reflejo de estiramiento.

Los estiramientos son mas efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebote pulsar.

Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una contracción muscular y un reflejo de estiramiento. Por este motivo no son apropiadas para el calentamiento.

Reflejo de estiramiento:

El reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. Esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra de un cambio súbito en la longitud muscular, de una lesión severa o de maltrato. Cuando se estira a un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o mas allá de sus limites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se esta estirando inician un reflejo involuntario que contrae al músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione o se sobreestire.

Posición:

Asuma una posición que este en perfecto alineamiento, de tal forma que el estiramiento corra a lo largo de la línea longitudinal del músculo. Ej: En un estiramiento de pantorrilla, los pies deben ver en la misma dirección de modo que la cadera se encuadre con la pierna de enfrente y se pueda realizar efectivamente el estiramiento.

¿Cómo realizar los estiramientos?:

Inicie el estiramiento con suavidad y lentitud, sin estirar al músculo hasta su longitud máxima. Estire hasta el punto en donde sienta una suave tensión y mantenga esa posición. Conforme esa tensión se relaje, estire un poco mas hasta Ilegar al punto en donde vuelva a sentir esa suave tensión. Si la tensión se hace dolorosa, disminuya el rango del estiramiento. La respiración debe ser lenta, rítmica y constante. La duración de un estiramiento varia de acuerdo al momento de la clase en que se realiza: si se realiza al principio de la clase, cuando los músculos están fríos, o al final de la clase, cuando los músculos están calientes. La duración de los estiramientos en el calentamiento es aprox. de 8 a 10 segundos. Evite estirar los músculos en frío, o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.

Secuencia:

Para que su calentamiento sea fluido, siga un orden que incluya a todos los grupos musculares importantes. Caliente de la cabeza a los pies o viceversa, de esta manera ,no omitirá a ningún músculo o grupo muscular.

Grupos Musculares:

Se recomienda calentar los siguientes grupos musculares al inicio de la clase tomando en cuenta el tipo y formato de la clase en cuestión.

1.- Cabeza y cuello (esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, porción occipital del trapecio).

2.- Parte superior de la espalda, parte media de la espalda, caja torácica, hombros trapecio, romboide, latíssimus dorsal, teres mayor y menor, serrato anterior, porciones anterior, media y posterior del deltoide.

3.- Pecho y brazos (pectoral mayor, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial y braquioradial).

4.- Parte frontal del torso y espalda baja (recto abdominal, oblicuos internos, externos y gran erector).

5.- Parte frontal de la cadera (iliopsoas).

6.- Parte anterior y posterior del muslo (cuadriceps femorales, sartorio e isquiotibiales).

7.- G1úteos (glúteo máximo).

8.- Muslo externo y parte superior de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo mínimo.

9.- Muslo interno (aductor largo, breve y magno, pectineo y gráciles).

10.- Pantorrilla y músculos de la tibia (gastrocnemio, soleo y tibial anterior).

11.- Pies y tobillos (flexores y extensores).

 

 

¿QUÉ SE DEBE Y QUE NO SE DEBE HACER EN EL CALENTAMIENTO?

1.- Caliente rítmicamente la espalda baja y estirela estáticamente antes de realizar cualquier flexión lateral de la columna o rotación de la misma; en las que un brazo (ya sea extendido o flexionado) cruce diagonalmente (al elevarlo o moverlo) el plano sagital o línea media del cuerpo.

2.- No haga flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el fin de estirar los isquiotibiales, ya que esto extresa a los músculos y ligamentos de la propia espalda baja.

3.- No haga flexiones exageradas de las rodillas (grandplies), porque esto estresa a los ligamentos de esas articulaciones. Mantenga la cadera por encima del nivel de las rodillas.

4.- No haga círculos de cuello ni hiperextienda la zona cervical de la columna, ya que esto estresa a los músculos del cuello y tensiona a las vértebras y discos de esta región.

 

CONSIDERACIONES ESPECIALES 

Flexión frontal de la columna:

A pesar de que el diseño de la columna permite realizar la flexión frontal, flexionar el torso sin ningún apoyo puede resultar peligroso; ya que la fuerza de gravedad estresa a las vértebras, los discos y a los ligamentos de la zona lumbar. Esto aumenta el riesgo de sobreestirar los músculos y ligamentos de la región. Los ligamentos son tejidos con muy poca elasticidad. Una vez que se sobreestiran permanecen así, disminuyendo la estabilidad y el apoyo que le daban a la zona lumbar.

Siga las siguientes recomendaciones si realiza algún ejercicio que involucre la flexión frontal de la columna:

a) Realice los estiramientos y los ejercicios rítmicos suave y controladamente.

b) No mantenga esta posición por mucho tiempo, de lo contrario sobreestirará a los ligamentos de la espalda baja.

c) Flexionese por medio de la articulación de la cadera. Coloque las manos en la parte superior de la pierna (por encima del nivel de la rodilla), sobre la tibia o directamente sobre el piso, dependiendo del grado de flexibilidad que se tenga. Evite arquear la espalda.

d) Contraiga los músculos abdominales para proteger la espalda baja. Al mantener al torso estabilizado en una posición neutral de la columna, el abdomen sostendrá a los órganos internos y se mantendrá una postura correcta.

e) La cadera debe permanecer por encima del nivel de la rodilla cuando flexione a cualquiera de estas dos articulaciones. De lo contrario estresará a los ligamentos de la rodilla y de la espalda.

f) Mantenga las rodillas relajadas cuando se incorpore de una flexión frontal.

g) Con cuidado estire los isquiotibiales (hamstrings) ya sea de pie o sentado, y siga las siguientes reglas:

- el pecho debe presidir el movimiento

- flexionese por medio de la articulación de la cadera. No se flexione al nivel de la cintura o de la espalda.

- No arquee la espalda y mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna.

Flexión lateral de la columna:

Mantener una flexión lateral de la columna por largo rato es tan peligroso como la flexión frontal de la columna SI NO toma las precauciones necesarias. Estas dos posiciones son potencialmente nocivas y pueden dañar a los ligamentos. Algunas personas pueden flexionarse lateralmente hasta Ilegar a una posición horizontal, esto lo deben a que sus ligamentos se sobreestiraron en el pasado con actividades que requerían de fuerza y rebotes para incrementar la flexibilidad.

Siga las siguientes recomendaciones siempre que practique alguna flexión lateral de la columna:

a) Coloque una mano sobre el torso o el muslo, esto es para darle apoyo al torso.

b) Flexionese lateralmente hasta el punto en donde aún pueda mantener su alineamiento. Si se flexiona demasiado, su cadera se saldrá de alineamiento para poder sostener a su espalda.

c) Nunca se flexione lateralmente con ambos brazos elevados sobre su cabeza.