Plan de entrenamiento

Objetivos. Calentamiento. Resistencia. Fuerza y flexibilidad. Sesiones. Frecuencia cardiaca. Prácticas

  • Enviado por: El Mejor Trabajo
  • Idioma: castellano
  • País: España España
  • 14 páginas
publicidad
cursos destacados
Cómo montar un Ordenador
Cómo montar un Ordenador
En este curso te guiamos de una forma muy práctica y gráfica, para que puedas realizar el montaje de tu...
Ver más información

Graba audio con Apple Logic Pro 9
Graba audio con Apple Logic Pro 9
En este curso aprenderemos a realizar grabaciones de audio de calidad utilizando Apple Logic Pro 9. Exploraremos todo...
Ver más información

publicidad

Plan de

Entrenamiento

'Plan de entrenamiento'

INDICE

  • Objetivos Pág. 1

  • Calentamiento Pág. 2

  • Dossier Resistencia Pág. 3

  • Dossier Fuerza Pág. 4

  • Dossier Flexibilidad Pág. 5

  • Sesión 1 y 2 Pág. 6

  • Sesión 3 y 4 Pág. 7

  • Sesión 5 y 6 Pág. 8

  • Sesión 7 y 8 Pág. 9

  • Sesión 9 Pág. 10

  • Parámetros de frecuencia cardiaca Pág. 11

  • Puesta en práctica Pág. 12

  • Anexos Pág. 13

OBJETIVOS

El objetivo que pretendo conseguir con la elaboración de este plan de entrenamiento es mejorar mi condición física de forma general, desarrollando la fuerza , la resistencia y flexibilidad, que son aquellas cualidades que debo mejorar.

RESISTENCIA: Uno de los objetivos de este entrenamiento es mejorar mi resistencia aeróbica y anaeróbica, para poder realizar la prueba de los 1000 m. sin pararme y en el menor tiempo posible.

FUERZA: Con este plan de entrenamiento pretendo mejorar la fuerza muscular de los brazos, para superar la prueba de fondos de brazos. Los músculos a trabajar serán el bíceps, triceps y pectorales.

FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar mi movilidad articular , elasticidad muscular y la elongación músculo-ligamentosa, por medio de ejercicios dinámicos y estáticos. Mi finalidad es superar la prueba de flexión tronco atrás y la de flexión de tronco bajo banco.

Los músculos a trabajar serán fundamentalmente los isquiotibiales, lumbares, dorsales y laterales, recto abdom. oblicuos.

Siguiendo los anexos del baremo elaborados por el departamento de e.física incluidos al final del trabajo, podemos elaborar el siguiente cuadro, que se completará conforme vayamos realizando las pruebas.

TEST INICIAL

OBJETIVO:

Subir 2 puntos

OBJETIVO MINIMO: 5 puntos.

TEST FINAL

Marca

Calificación

Marca

Calificación

Marca

Calificación

Marca

Calificación

Resistencia

1000 m

4'40

5

Fuerza fondos de brazos

Flexión tronco abajo y atrás

25

5

Flexión tronco bajo banco

CALENTAMIENTO

  • Carrera realizando varios ejercicios: 4 minutos

    • Carrera continua (1 min.)

    • Skipping (30 seg.)

    • Levantamiento de talones (30 seg.)

    • Desplazamiento lateral (30 seg. hacia cada lado).

    • Desplazamiento hacia atrás (30 seg.)

  • Brazos hacia delante (15 seg. con cada brazo) y

  • Brazos hacia atrás (15 seg. con cada brazo)

  • Estiramientos y calentamiento de articulaciones : 4 minutos

  • De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

  • De pie realizamos movimientos circulares con las rodillas. 30s. (15s cada dirección).

  • De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

  • De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

  • 'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    30 seg(15 seg cada pierna) 30' 30seg ( 15' cada pierna) 30 seg (15' cada brazo)

    DOSSIER RESISTENCIA

    Circuito 1

    -Carrera continua : 18 min.

    Circuito 2

    -Combinación de carrera continua con ejercicios de resistencia muscular:

    -2' C.C+ 15 rep del ejercicio 1 + 2' C.C + 15 rep del ejercicio 2 … hasta llegar a 20 min.

    1.'Plan de entrenamiento'
    2.
    'Plan de entrenamiento'
    3.'Plan de entrenamiento'

    Circuito 3

    • Bicicleta: 12'

    • Subir y bajar escaleras :5'

    Circuito 4

    • Fartlek:

    -5' de carrera continua a ritmo suave

    -acelera fuertemente durante 40 m (ritmo muy fuerte)

    -4' de carrera continua a ritmo muy suave.

    - acelera fuerte y manten la carrera durante 160 m.

    - realiza 3' de carrera continua a ritmo medio.

    - acelera durante 20 m.

    - realiza 5' de carrera continua a ritmo muy suave.

    DOSSIER FUERZA

    Circuito 1:tiempo total:6'

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    1'(30''+30''rec) 20''+ 30''rec

    Circuito 2 … tiempo total :6'

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    1'(30'' + 30''rec) 1'(30'' + 30''rec)

    Circuito 3 ……. Tiempo total :6'

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    1' (30'' + 30'' rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec) 1'(30''+30''rec)

    'Plan de entrenamiento'
    1'(30''+30''rec)

    DOSSIER FLEXIBILIDAD

    Circuito 1 ……tiempo total: 3'30''

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    20''+ 5'' rec. (20''+20'')+ 5'' rec (20''+ 20'')+5'' rec 20''+ 5'' rec

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    40''+ 5'' rec 20''+5''rec.

    (20'' cada brazo)

    Circuito 2….. tiempo total: 4'20''

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    40 ''+ 5'' rec. 40''+ 5'' rec. (20'' cada pierna) 20''+ 5'' rec

    (20'' cada pierna) 40''+ 5 `' rec

    (20'' cada pierna)

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    40''+5''rec( 20'' cada pierna) 40''+5'' rec(20'' cada pierna) .

    Circuito 3….tiempo total:3'10''

    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'
    'Plan de entrenamiento'

    40''+ 5'' rec

    (20'' cada pierna) 20'' + 5'' rec 40''+ 5 ''rec 40''+5'' rec 20''+5'' rec

    (20'' cada pierna) (20'

    1º SESIÓN

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia: prueba de los 1000 m.

    3º Fuerza: prueba de fondos de brazos:

    4º Flexibilidad: prueba de flexión de tronco bajo banco y flexión de tronco bajo y atrás.

    2º SESIÓN Jueves, 12 febrero

    Zona de trabajo: Pabellón

    Material necesario: colchonetas y bancos.

    Tiempo total:39'

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    - carrera continua 18'

    3º Fuerza:

    • nº circuito: 1

    • repeticiones:10

    • series: 1

    - tiempo total: 6'

    4º Flexibilidad:

    • nº circuito:1

    • repeticiones:10

    • series:2

    • tiempo total:7'

    3º SESIÓN Viernes, 13 febrero

    Zona de trabajo: en casa

    Material necesario: banco, colchon.

    Tiempo total: 40'20''

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 2

    -tiempo total: 20'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 2

    -repeticiones: 13

    -series: 1

    -tiempo total: 6'

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 3

    -repeticiones: 15

    -series: 2

    -tiempo total: 6'20''

    4ºSESIÓN Lunes, 16 de febrero

    Zona de trabajo: Patio

    Material necesario: banco, colchoneta.

    Tiempo total:'41'20''

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 4

    -tiempo total: 18'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 3

    -repeticiones: 14

    -series: 1

    -tiempo total: 6'30''

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 2

    -repeticiones: 15

    -series: 2

    -tiempo total: 8'40''

    5º SESIÓN Jueves, 19 febrero

    Zona de trabajo: Pabellón

    Material necesario: banco, colchoneta, espalderas.

    Tiempo total: 42'

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 2

    -tiempo total: 20'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 1

    -repeticiones: 17

    -series: 1

    -tiempo total: 7'

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 1

    -repeticiones: 20

    -series: 2

    -tiempo total: 7'

    6º SESIÓN Viernes, 20 febrero

    Zona de trabajo: en casa

    Material necesario: banco, colchón.

    Tiempo total: 41'40''

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 1

    -tiempo total: 18'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 2

    -repeticiones: 15

    -series: 1

    -tiempo total: 8'

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 2

    -repeticiones: 15

    -series: 2

    -tiempo total: 8'40''

    7º SESIÓN Lunes, 23 febrero

    Zona de trabajo: Patio

    Material necesario: banco, colchoneta.

    Tiempo total: 44'

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 4

    -tiempo total: 18'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 3

    -repeticiones: 10

    -series: 2

    -tiempo total: 10'

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 3

    -repeticiones: 16

    -series: 2

    -tiempo total: 8'

    8º SESIÓN Jueves, 26 de febrero.

    Zona de trabajo: Pabellón.

    Material necesario: banco, colchoneta.

    Tiempo total: 48'

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 2

    -tiempo total: 20'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 1

    -repeticiones: 15

    -series: 2

    -tiempo total: 12'

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 1

    -repeticiones: 16

    -series: 2

    -tiempo total: 8'

    9º SESIÓN viernes, 27 de febrero

    Zona de trabajo: en casa

    Material necesario: banco, colchón.

    Tiempo total: 41'40''

    1º Calentamiento: 8'

    2º Resistencia:

    -nº circuito: 3

    -tiempo total: 17'

    3º Fuerza:

    -nº circuito: 2

    -repeticiones: 12

    -series: 2

    -tiempo total: 12'

    4º Flexibilidad:

    -nº circuito: 2

    -repeticiones: 16

    -series: 2

    -tiempo total: 9'

    PARAMETROS DE FRECUENCIA CARDÍACA

    180-

    160-

    140-

    120-

    1º sesión

    2º sesión

    3º sesión

    4º sesión

    5º sesión

    6º sesión

    7º sesión

    8º sesión

    9º sesión

    Pulsaciones

    al finalizar la sesión

    Mi indice CARDÍACO MÁXIMO:

    ICM( 226- Edad mujer)= 210 pulsaciones/ minuto.

    ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA

    ICM 210 - P. reposo 62 = Reserva cardíaca 148

    Reserva cardíaca 148 x 50 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 136

    Reserva cardíaca 148 x 90 % + P. reposo 62 = Zona de actividad individualizada 195

    OTROS PORCENTAJES:

    50%................................... 136

    60%................................... 159

    70%................................... 165

    80%................................... 180

    90%................................... 195

    BREVE DIARIO

    Intenta cumplir fielmente lo que has programado respetando los tiempos de ejecución y recuperación. A veces entre lo programado y lo realizado puede haber diferencias. Utiliza este diario para conocer y ajustar el trabajo.

    SESIÓN

    CALENTAMIENTO Realizado SI/ NO

    ACTIVIDAD AERÓBICA

    Tiempo programado

    Tiempo realizado

    TRABAJO MUSCULAR Trabajo completado SI/NO

    ESTIRAMIENTOS

    Ejercicios programados

    Ejercicios realizados.

    Observaciones: Escribe tu opinión personal sobre el trabajo (su desarrollo, las dificultades encontradas, los ajustes, etc.)

    ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________